I piselli verdi (Pisum sativum) sono semi di legumi verdi densi di nutrienti che si trovano nei baccelli duri. Hanno un sapore leggermente dolce a causa del loro contenuto di amido.
Contengono alte concentrazioni di amido, fibre alimentari, proteine, vitamine e sostanze fitochimiche che sono associate a molti benefici per la salute.,
I piselli verdi sono particolarmente una buona opzione per vegani e vegetariani a causa del loro alto contenuto proteico. Tuttavia, mancano alcuni aminoacidi che dovrebbero essere integrati con altri alimenti ricchi di proteine.
Questo articolo discute il contenuto di nutrienti, i benefici per la salute e i potenziali effetti collaterali dei piselli verdi. Scorrere verso il basso per saperne di più.,
Sommario
Piselli verdi Valori nutrizionali
- Una porzione di piselli (100 g) ha 79 calorie, 13 g di carboidrati e 4,5 grammi ciascuno di proteine e fibre. I piselli verdi sono una ricca fonte di vitamine del gruppo B-contengono 65 µg di folato, 2,090 mg di niacina e 0,266 mg di tiamina. Contengono anche vitamina B6 in quantità adeguate (1).
- I piselli sono un’ottima fonte di vitamina A (765 UI), vitamina C (40 mg), vitamina E (0,13) e vitamina K (24,8 µg) (1).,
- I flavanoli, come la catechina e l’epicatechina, gli acidi fenolici (acido caffeico e ferulico) e le saponine sono alcuni dei fitonutrienti presenti nei piselli (1).
Nella sezione seguente, esploreremo i principali benefici per la salute dei piselli verdi.
Benefici per la salute dei piselli
Può aiutare a gestire la glicemia e il diabete
I piselli contengono carboidrati complessi che sono buoni per la gestione dei livelli di zucchero nel sangue (2). Hanno un basso indice glicemico in quanto sono ricchi di amido e fibre.,
Gli alimenti con un basso indice glicemico aiutano a rilasciare lentamente lo zucchero nel sangue. Questo aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue. Gli alimenti a basso indice glicemico sono utili nella prevenzione e nella gestione del diabete di tipo 2 (2).
Negli studi sui topi, gli estratti grezzi di pisello potrebbero inibire l’attività di un particolare enzima (amilasi pancreatica) coinvolto nel metabolismo dei carboidrati. Questo potrebbe spiegare l’effetto ipoglicemico degli estratti di pisello nei topi (3). Sono necessari ulteriori studi per comprendere gli effetti anti-diabetici dei piselli verdi.,
Può migliorare la digestione
I piselli contengono zuccheri prebiotici e fibre che possono essere utili nel processo digestivo. Gli oligosaccaridi del galattosio in piselli sono stati trovati per aiutare con la digestione nell’intestino crasso (5).
Gli zuccheri prebiotici diventano foraggio per i batteri probiotici durante la digestione. Questo aiuta i batteri buoni a utilizzare questi zuccheri e convertirli in prodotti che sono benefici per il nostro corpo.
La fibra alimentare presente nei piselli aiuta a migliorare la funzione digestiva (5). La fibra aiuta nel movimento del cibo attraverso il tratto digestivo., Questo è essenziale per una corretta digestione ed eliminazione delle sostanze tossiche.
I piselli hanno anche effetti antimicrobici. Gli estratti fenolici di piselli germogliati inibivano la crescita di Helicobacter pylori, i batteri che causano l’ulcera (6). Includere i piselli verdi nella dieta può migliorare la funzione gastrointestinale complessiva.
Può aiutare a proteggere da alcune malattie croniche
I piselli verdi hanno un alto contenuto di fibre. Il propionato, un prodotto della fermentazione delle fibre, è stato trovato per abbassare i livelli di colesterolo nel sangue nei ratti (7). La gestione dei livelli di colesterolo può aiutare a prevenire le malattie cardiovascolari.,
L’eccesso di lipoproteina a bassa densità, o LDL, è dannoso per il corpo. Intasa le arterie e può portare a malattie cardiache. In studi su suini con una dieta ricca di colesterolo, i piselli potrebbero ridurre i livelli plasmatici di colesterolo totale e LDL (8). La fibra solubile nei piselli può anche ridurre il rischio di malattie cardiache.
L’infiammazione cronica e lo stress ossidativo possono portare al cancro. Le potenti proprietà antiossidanti e antinfiammatorie dei piselli verdi possono combattere il danno ossidativo e ridurre il rischio di cancro (9). Questi antiossidanti si legano ai radicali liberi e riducono i loro effetti negativi sul corpo.,
Gli estratti di piselli hanno mostrato attività antinfiammatoria negli studi sugli animali (10). I piselli verdi contengono alcuni inibitori che hanno dimostrato di ridurre il rischio di cancro al colon (11).
Diversi altri composti nei piselli verdi, come lectine e saponine, hanno mostrato attività antitumorale (12), (13).
Questi sono i principali benefici per la salute dei piselli verdi. Sono facili da aggiungere alla propria dieta. Quindi, avvalendosi dei loro vantaggi non è una sfida. Tuttavia, è possibile che i piselli verdi possano causare alcuni effetti collaterali.,
Effetti collaterali dei piselli verdi
I piselli verdi possono portare a effetti collaterali in alcuni individui. Consultare sempre un medico prima di apportare modifiche alla dieta.
I piselli verdi contengono anti-nutrienti come l’acido fitico e le lectine che possono interferire con l’assorbimento dei nutrienti. Questi anti-nutrienti possono anche causare problemi digestivi (14), (15).
L’acido fitico nei piselli può ostacolare l’assorbimento di minerali come ferro e zinco (16). Questo può portare a carenze nutrizionali.,
Le lectine presenti nei piselli freschi possono disturbare il delicato equilibrio del sistema immunitario e della popolazione batterica nell’intestino (15).
Tuttavia, l’ammollo, la fermentazione o la cottura dei piselli possono potenzialmente ridurre questi antinutrienti (17). Inoltre, ridurre la dimensione della porzione di piselli può aiutare a ridurre il rischio di effetti collaterali.
Conclusione
I piselli verdi sono convenienti e ricchi di sostanze nutritive. Possono essere aggiunti a zuppe, stufati, insalate e vari altri piatti., Sono ricchi di fitonutrienti che possono aiutare a gestire la glicemia e ridurre il rischio di malattie croniche come cancro, disturbi cardiovascolari e diabete.
Tuttavia, diffidare dei loro antinutrienti. Questi possono essere ridotti immergendoli, fermentando o cuocendoli. Preparali correttamente e sarai in grado di godere al massimo dei benefici dei piselli.
Le risposte degli esperti per le domande dei lettori
I piselli sono buoni per la perdita di peso?
I piselli sono ricchi di proteine e a basso contenuto di grassi e possono aiutare la perdita di peso. Il loro contenuto di fibre favorisce la sazietà.,
I piselli possono farti aumentare di peso?
Le informazioni disponibili al riguardo sono insufficienti. Sebbene alcuni sostengano che l’alto contenuto di amido nei piselli possa portare ad un aumento di peso, non vi è alcuna ricerca a sostegno di questa affermazione. Consultare il proprio medico prima di includere i piselli verdi nel regime di perdita di peso/aumento di peso.
Quanto tempo impiegano i piselli verdi per cucinare?
Ci vogliono 2 – 3 minuti per cucinare i piselli verdi. Puoi aggiungere i piselli all’acqua e portarli a ebollizione.
Come cucini velocemente i piselli verdi?
Puoi usare un forno a microonde per cucinare velocemente i piselli verdi.,
I piselli sono una proteina completa?
I piselli verdi non sono una proteina completa in quanto mancano di alcuni aminoacidi vitali.
I piselli sono buoni per la pelle?
I piselli verdi sono una buona fonte di vitamina C e antiossidanti. Questi aiutano con produzione del collagene e promuovono la salute della pelle. La vitamina C può anche aiutare a ridurre le macchie scure sulla pelle e promuovere una carnagione uniforme, anche se la ricerca è limitata in questo senso.
Come mangiare i piselli?
I piselli possono essere consumati freschi o cotti. Vanno bene con piatti di riso, pasta, curry e polpette., Piselli surgelati o piselli in scatola possono anche essere incorporati in ricette invece di piselli freschi. Purè di piselli sono popolari come alimenti per l’infanzia.