Il portobello mushroom è uno dei funghi più consumati al mondo. Tra la maggior parte degli altri tipi di funghi, in particolare quelli chiamati “funghi medicinali”, i portobelli sono noti come combattenti naturali del cancro e protettori del sistema immunitario.,
Rispetto ai funghi più costosi e talvolta difficili da trovare-come shiitakes o funghi reiki, ad esempio-i funghi portobello sono ampiamente disponibili nella maggior parte dei negozi di alimentari e di solito piuttosto economici.Che tu stia seguendo una dieta a base vegetale, una dieta a basso contenuto di carboidrati, una dieta vegana o una via di mezzo, ci sono molti motivi per cui portobellos e altri funghi dovrebbero avere un posto nel piatto.,
Poiché forniscono proteine a base vegetale e molti nutrienti essenziali, oltre agli antiossidanti e ai fitonutrienti che combattono le malattie, cucinare con portobellos è uno dei modi migliori per “eliminare” gli alimenti non salutari nella vostra dieta-come la carne rossa lavorata o i prodotti a base di soia, latticini e cereali difficili da digerire. Inoltre, i benefici del fungo portobello sono davvero notevoli, dalla lotta contro il cancro e l’infiammazione alla fornitura di preziose vitamine e minerali che aumentano la salute.
Che cos’è un fungo Portobello?,
I funghi Portobello (chiamati anche “portobellos”) sono funghi maturi, bianchi e un tipo di fungo. Non solo sono molto bassi in calorie e un ottimo sostituto per la carne nelle ricette, ma i portobelli sono anche una buona fonte di sostanze fitochimiche, come la L-ergotioneina e l’acido linoleico coniugato (CLA) che hanno proprietà antitumorali e altri effetti anti-invecchiamento. Poiché sono tipi di funghi, i funghi spazzano via la materia organica, il che significa che crescono assorbendo sostanze nutritive dal terreno e dalla materia in decomposizione, come il legno o persino il letame., Ciò consente loro di diventare molto densi di nutrienti e, se mangiati dalle persone, i loro nutrienti aiutano quindi ad eliminare le tossine dal corpo e ad eliminare i radicali liberi che contribuiscono alla malattia.
Dove si possono trovare i funghi portobello? Una varietà di funghi-compresi quelli che vanno sotto i nomi fungo portobello, fungo pulsante bianco, fungo oyster e fungo shiitake-sono in genere disponibili nella maggior parte dei principali negozi di alimentari. I negozi di alimenti naturali di solito hanno una maggiore varietà di specie disponibili, compresi i funghi freschi e secchi., I portobelli sono normalmente venduti freschi ma appaiono in modo diverso in termini di dimensioni, odore e colore a seconda di quanto sono maturi.
Benefici per la salute
Quali sono i vantaggi di portobellos? Di seguito sono riportati diversi motivi per cui i funghi fanno un’aggiunta eccellente alla vostra dieta:
1. Può aiutare a ridurre il rischio di cancro
Si ritiene che le proprietà antitumorali dell’estratto di funghi siano dovute a sostanze fitochimiche all’interno dei funghi che hanno effetti positivi sulla morte cellulare, sulla crescita e sulla proliferazione di cellule sane, sul metabolismo lipidico e sulle risposte immunitarie., Portobellos contiene CLA, che ha dimostrato di aiutare a inibire la proliferazione cellulare e indurre apoptosi (morte di cellule anormali o cancerose). Sono una delle uniche fonti vegetali / non di carne di CLA, rendendole uniche e preziose nelle diete vegetariane. (1)
Uno studio che ha confrontato gli effetti dell’estratto di funghi sui topi ha scoperto che quelli trattati con l’estratto hanno subito riduzioni delle dimensioni del tumore della prostata e della proliferazione delle cellule tumorali rispetto al gruppo di controllo di topi che non sono stati trattati., (2) I ricercatori coinvolti nello studio hanno scoperto che l’estratto di funghi contenente CLA ha contribuito a cambiamenti significativi nell’espressione genica osservati nel gruppo di topi alimentati a funghi ma non nel gruppo di controllo.
Il contenuto di CLA, insieme ad altri fitonutrienti, è il motivo per cui funghi come il fungo portobello sono considerati alcuni dei migliori alimenti per combattere il cancro del pianeta.
2. Contiene Antiossidanti e Antinfiammatori naturali
I funghi in generale sono una delle migliori fonti alimentari di L-ergotioneina (ERGO)., Gli studi hanno scoperto che bassi livelli di ERGO sono associati a un rischio più elevato per molte malattie infiammatorie croniche, in particolare quelle che colpiscono i globuli rossi/emoglobina.
Secondo i ricercatori della Penn State University, ERGO è biosintetizzato solo da funghi e micobatteri (non umani), rendendo i funghi uno dei pochi modi in cui gli esseri umani e gli animali ne consumano. Negli ultimi anni, ERGO è stato studiato per i suoi potenziali effetti terapeutici nel trattamento dei disturbi dei globuli rossi che sono causati in parte dal danno ossidativo., La ricerca mostra anche che come antiossidante molto stabile con abilità uniche, può essere utile per contrastare i danni al DNA mitocondriale e proteggere dalle malattie neurodegenerative, in particolare il morbo di Parkinson. (3)
3. Buon sostituto per la carne
La maggior parte delle persone può permettersi di mangiare più pasti senza carne / vegetariani, tra cui soffriggere, insalate o casseruole che forniscono un sacco di verdure e sostanze nutritive. I funghi sono un’alternativa popolare per la carne, con l’ulteriore vantaggio di essere più bassi in calorie, grassi, sodio e privi di latticini, noci o soia.,
Se segui una dieta vegetariana o vegana, i portobelli sono uno dei migliori alimenti da utilizzare in hamburger vegetariani, fajitas, ecc., dal momento che possono assumere una consistenza simile e bocca-sentire alla carne e sono anche di solito facile da digerire. All’insaputa della maggior parte delle persone, i funghi sono in realtà relativamente ricchi di proteine considerando che non sono una fonte di carne. La maggior parte dei tipi contiene circa il 20% di proteine in base al peso/massa essiccati., (4)
Anche se non stai seguendo una dieta a base vegetale ma vuoi ridurre la quantità di carne che mangi, prova a usare portobellos come sostituto al posto dei prodotti di tofu trasformati, hamburger vegetariani surgelati (che contengono comunemente ingredienti come l’isolato di proteine di soia) o legumi/fagioli che possono essere difficili da digerire correttamente per alcune persone.
4. Grande fonte di vitamine del gruppo B
Per un vegetale, il fungo portobello è eccezionalmente ricco di vitamine del gruppo B, tra cui niacina (vitamina B3) e riboflavina (vitamina B2)., Quali sono i benefici per la salute del consumo di alimenti ricchi di vitamine del gruppo B? Le vitamine del gruppo B sono necessarie per mantenere alti livelli di energia, salute cognitiva e aiutare il corpo a riprendersi dallo stress. La niacina aiuta a supportare le funzioni del sistema cardiovascolare e un forte metabolismo, incluso il ruolo nel mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo e pressione sanguigna.
La riboflavina è utile per prevenire o curare mal di testa ed emicranie, può abbassare i sintomi della sindrome premestruale, protegge gli occhi da malattie come il glaucoma e aiuta a prevenire l’anemia., Le vitamine del gruppo B supportano anche la pelle sana, sono benefiche per prevenire il diabete aiutando a mantenere normali livelli di zucchero nel sangue e possono aiutare a battere affaticamento, dolori articolari e artrite.
5. Fornisce rame e selenio
Il rame è un minerale traccia trovato in portobellos che svolge un ruolo importante nella produzione di emoglobina e globuli rossi, supporta un metabolismo sano ed è necessario per la crescita, lo sviluppo e la riparazione del tessuto connettivo in corso. Il corpo utilizza il rame come parte di varie reazioni enzimatiche e per mantenere l’equilibrio ormonale., Infine, il rame aiuta a prevenire l’affaticamento perché agisce come catalizzatore nella riduzione dell’ossigeno molecolare in acqua, parte della reazione chimica che avviene quando l’ATP (energia) viene creato all’interno delle cellule per alimentare i processi del corpo.
Il selenio è un altro nutriente che portobellos fornisce elevate quantità di (oltre il 30% del fabbisogno giornaliero in una porzione)., Il selenio sostiene le attività della ghiandola tiroidea agendo come catalizzatore per la produzione di ormoni tiroidei attivi, aiuta a combattere l’infiammazione, è benefico per la circolazione e la salute riproduttiva e può anche aiutare a ridurre il rischio di sviluppare il cancro.
6. Basso contenuto di carboidrati ma fornisce ancora alcune fibre
Se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, o anche una dieta keto a basso contenuto di carboidrati, i funghi possono davvero tornare utili per aumentare i tuoi pasti e aggiungere fibre, sapori e sostanze nutritive alla tua dieta senza fornire zucchero o troppi carboidrati., Una porzione di portobellos ha da tre a sei grammi di carboidrati (a seconda delle dimensioni e del tipo specifico) ma solo da due a tre grammi di carboidrati netti quando viene presa in considerazione la fibra. Per pochissime calorie, puoi aggiungere il fungo portobello a pasti come omelette, insalate, zuppe o patatine fritte per aiutarti a sentirti più pieno e ottenere fibre ed elettroliti come il potassio.
Valori nutrizionali
Il fungo portobello è un tipo di fungo che ha il nome specifico Agaricus bisporus., Portobellos può essere chiamato con vari altri nomi a seconda di quanto sono maturi i funghi e in quale parte del mondo in cui vivi. Le stesse specie di funghi che vengono chiamate funghi portobello sono anche etichettate come funghi cremini, funghi baby bella, funghi a cappuccio marrone e funghi di castagno.
La maggior parte delle persone pensa ai funghi portobello come a grandi “tappi” di funghi, che possono crescere fino a circa le dimensioni della mano di qualcuno. I tappi di solito hanno una carne bianco-grigia sul lato inferiore del fungo dove si trova il gambo spesso e una parte superiore più scura e più solida., Portobellos sono classificati come funghi basidiomiceti, e in genere sono disponibili in due colori: bianco e marrone. Quando i funghi sono “immaturi”, di solito sono più piccoli, rotondi e bianchi al marrone-biancastro. Una volta che maturano, di solito diventano di colore più scuro, in genere medio-marrone molto scuro, e molto più grande.
Come altri funghi, i portobelli sono una buona fonte di aminoacidi (i “mattoni delle proteine”), fibre alimentari, vitamine del gruppo B e molti minerali essenziali., Tra i diversi tipi di verdure, sono uno dei modi migliori per ottenere più vitamine del gruppo B nella vostra dieta (anche senza mangiare carne), tra cui tiamina, riboflavina, niacina e biotina. Contengono anche selenio, rame, fosforo ed elettroliti come il potassio. Allo stesso tempo, sono a basso contenuto di carboidrati, senza carne (vegan), senza glutine, senza soia, senza noci e molto basso contenuto di grassi, sodio e calorie, che li rende adatti a molti diversi tipi di diete.
Una tazza (121 grammi) di funghi portobello affettati e grigliati contiene circa: (5)
- 42,4 calorie
- 5.,9 grammi di carboidrati
- 5.2 grammi di proteine
- 0.9 grammo di grasso
- 2.7 grammi di fibra
- 7.2 milligrammi di niacina (36 per cento DV)
- 0.6 milligrammi di riboflavina (34 per cento DV)
- 21.4 microgrammi di selenio (31 per cento DV)
- 0.6 mg rame (30 per cento DV)
- 1.9 milligrammi di acido pantotenico (19 per cento DV)
- 182 milligrammi di fosforo (18 per cento DV)
- 630 milligrammi di potassio (18 per cento DV)
- 0.1 mg di tiamina (7 per cento DV)
- 23 microgrammi di folato (6 per cento DV)
- 0.9 milligrammi di zinco (6 per cento DV)
- 18.,1 milligrammi di magnesio (5% DV)
- 0,1 milligrammi di manganese (5% DV)
- 0,1 milligrammi di vitamina B6 (4% DV)
- 0,7 milligrammi di ferro (4% DV)
I portobelli di solito contengono solo quantità molto piccole di vitamina D (circa 0,2 microgrammi, 8 UI). Tuttavia, la concentrazione di vitamina D (dovuta al composto chiamato ergocalciferolo, che può essere convertito in vitamina D2) diventa molto più alta quando i funghi sono esposti alla luce UV dal sole o da speciali lampade in crescita., C’è un dibattito su quanta vitamina D i funghi possono effettivamente fornire, soprattutto considerando che è ancora difficile per molti trovare funghi che sono stati esposti alla luce UV. Tuttavia, la ricerca mostra che i funghi sono unici tra le verdure a causa di essere in grado di raddoppiare o triplicare il loro contenuto di vitamina D entro poche ore dall’esposizione alla luce. (6)
Portobello Mushroom vs., Altri funghi
- Vari tipi di funghi hanno effetti di supporto immunitario, anche se molti considerano le specie di funghi “più sane” del mondo come funghi medicinali, come i funghi cordyceps o reishi. Altri tipi nutrienti-densi includono shiitake e maitake, che sono comunemente mangiati e cucinati con, al contrario di preso in forma di supplemento o estratto come funghi medicinali sono.,
- Rispetto al fungo portobello, i funghi medicinali sono considerati più adattogeni, il che significa che aiutano a sostenere il sistema nervoso e aumentare la capacità del corpo di far fronte a stress, stanchezza o malattia. Mentre i portobelli aiutano a proteggere i mitocondri, i funghi cordyceps e reishi sono ancora più potenti e hanno forti capacità antiossidanti e antinfiammatorie.,
- I funghi Maitake sono una scelta eccellente per ottenere speciali componenti polisaccaridici chiamati beta-1,6 glucano, che stimolano il sistema immunitario e possono aiutare a prevenire virus, infezioni o complicazioni dovute ad altre condizioni come il diabete.
- I funghi ostrica possono essere migliori per fornire livelli più elevati di ferro e prevenire condizioni come anemia, dolori articolari o tendiniti rispetto al fungo portobello.
- I funghi Shiitake sono unici a causa del contenuto della sostanza chimica chiamata lentinan oltre all’eritradenina., Questi aiutano a ridurre i livelli di colesterolo, possono aiutare a prevenire il cancro allo stomaco, ridurre il rischio di malattie cardiache e hanno benefici per il trattamento dell’epatite, dell’ipertensione e delle malattie infettive.
Come usare e cucinare
Quando acquisti portobellos, cerca funghi fermi, solidi, privi di lacrime e non raggrinziti o scivolosi. Puoi anche annusare i funghi per capire se sono freschi, cercando quelli con un “odore terroso.”(7)
Prima rimuovi il gambo spesso dal sotto dei tuoi tappi di funghi (se li hanno)., I funghi assorbono un’elevata quantità di acqua, il che significa che è meglio non sciacquarli in molta acqua o immergerli nel tentativo di pulire lo sporco. Per rimuovere eventuali residui dalla superficie dei funghi provare a utilizzare un panno umido, uno straccio o un tovagliolo di carta forte. Strofinare delicatamente i funghi per pulirli, facendo attenzione a non strofinare troppo duro come questo può causare loro di iniziare a rompere. Una volta che hai finito di pulire i funghi, tamponarli con un panno asciutto o un tovagliolo di carta per lasciarli asciugare — in questo modo non diventano eccessivamente fradici quando li cucini o li prepari.,
Ci sono molti modi diversi per cucinare i funghi a seconda di quanto tempo hai e del tipo di ricetta che stai facendo. Ecco alcuni suggerimenti:
- Portobelli a fette di vapore insieme ad altre verdure per un semplice contorno. Cuocere a vapore solo per diversi minuti per evitare la cottura eccessiva e la fradicia.
- Marinare i grandi tappi di funghi portobello in olio d’oliva, aceto ed erbe aromatiche prima di grigliare sul barbecue o su una teglia per diversi minuti su ciascun lato.,
- Stuff ha pulito i tappi di portobello con cereali integrali cotti (come riso selvatico o quinoa) insieme a erbe e verdure tritate prima di cuocere/arrostire in forno per circa 15-20 minuti.
- Soffriggere i funghi tritati in una padella antiaderente con un po ‘ di olio o burro per circa 5-10 minuti.
Ricette
Prova ad aggiungere funghi portobello a ricette come pizza fatta in casa, tacos vegetariani o fajitas, calzoni di spinaci e feta, hamburger di verdure o pile di pomodoro e mozzarella condite con vinaigrette balsamica., Portobellos vanno bene con blu, feta o formaggio di capra; basilico; prezzemolo; cipolla rossa o gialla; fiocchi di pepe rosso; aglio; pomodori; salsa di soia; burro; brodo; e ingredienti acidi come l’aceto., Qui di seguito sono alcune ricette che champignon fare una grande aggiunta di:
- Portobello alla Griglia Hamburger Ricetta
- Funghi Ripieni Ricetta
- Pecorino di Pollo & Funghi Ricetta
- Zuppa di Funghi Ricetta
- Veggie alla Griglia Naan Pizze (e un sacco di altri alla griglia ricette)
Rischi e gli Effetti Collaterali
Mentre non sono di solito un problema per la maggior parte delle persone, funghi portobello contengono purine, che sono collegati a problemi di salute, in alcuni casi., Le purine si rompono per formare acido urico, che può accumularsi e portare a condizioni come gotta o calcoli renali e disfunzione renale. Se si lotta con una di queste condizioni, evitare i funghi e altre fonti di purine, o solo mangiare con moderazione.
Se hai mai avuto una reazione allergica ad altri tipi di funghi, è meglio usare cautela quando mangi portobelli, soprattutto perché sono correlati ad altri funghi commestibili e possono causare effetti simili.,
Considerazioni finali
- I funghi Portobello sono funghi maturi, bianchi e un tipo di fungo sano e commestibile.
- I benefici di portobellos includono alti livelli di vitamine del gruppo B, antiossidanti, fitonutrienti come CLA e L-ergotioneina, selenio, rame, potassio, fosforo e persino alcune proteine a base vegetale.
- Mangiare il fungo portobello è un ottimo modo per ottenere più nutrienti e aiutare a evitare carenze se sei su una dieta vegana/vegetariana, dieta a basso contenuto di carboidrati o hai condizioni di salute come bassa energia/affaticamento, dolori articolari, indigestione, nebbia cerebrale o problemi alla tiroide.,