Jumping jack mix cardio e resistenza lavoro in una mossa rapida (er, salto), mentre impegnando più muscoli, tra cui i glutei, muscoli posteriori della coscia, quad, e polpacci, così come i muscoli del nucleo, schiena, e le spalle. Inoltre, jumping jacks sono facili da incorporare in diversi allenamenti o possono servire come allenamento autonomo, rendendoli facili da spremere in un programma fitto di appuntamenti. Parlare di efficienza.
Pronto per ottenere il vostro jumping jacks su?, Continua a leggere per imparare alcuni dei vantaggi di fare jumping jacks, un how-to sul modo corretto di fare un jumping jack (più alcune varianti da provare una volta che sei pronto a calciare le cose su una tacca!), alcuni modi per lavorare la mossa nella vostra routine di esercizio, e suggerimenti per prevenire gli infortuni.
Vantaggi di fare jumping jacks
Non è necessaria alcuna attrezzatura o ampio spazio
Una delle tante bellezze di jumping jacks è che tutto ciò di cui hai bisogno sei tu, quindi non ci sono scuse per non spremerli ogni volta che puoi (ad esempio, tra le riunioni di Zoom)., Inoltre, è necessario uno spazio minimo, rendendolo un esercizio ideale a casa.
È possibile regolare la mossa per il vostro livello di forma fisica
Jumping jacks lavoro non importa quanto in forma sei. È possibile apportare modifiche se necessario o cambiare le cose con variazioni se si vuole rendere più impegnativo, dice Jennifer Nagel, un personal trainer ACE-certificato.,
Fanno bene alla salute del cuore
“I Jumping jack, come altre forme di esercizio aerobico e anaerobico, supportano la salute generale migliorando la salute cardiovascolare, abbassando la pressione sanguigna, aiutando a gestire il peso e migliorando il sonno”, afferma Nagel.
Come fare un jumping jack
Torniamo alle origini. Qui, Nagel condivide un aggiornamento passo-passo su come fare jumping jack nel modo giusto.
- Iniziare in posizione eretta, rivolto in avanti. I piedi dovrebbero essere insieme e le mani dovrebbero essere al tuo fianco.,
- La prossima è la parte di salto: “Salta i piedi lateralmente mentre porti le braccia su e sopra la testa”, dice Nagel. “Atterra dolcemente sui tuoi piedi con una leggera piega alle ginocchia.”
- Infine, saltare i piedi di nuovo alla loro posizione di partenza, portando le mani di nuovo verso il basso per i fianchi. Ricordati di atterrare dolcemente con le ginocchia leggermente piegate. L’atterraggio improprio può mettere molta forza in più sulle ginocchia e sulle caviglie.
- Ripetere per il numero desiderato di ripetizioni.
5 jumping jack variazioni
Ora, cerchiamo di essere creativi con esso., Qui ci sono alcune variazioni jumping jack si può provare.
Guarda l’allenatore Billie Robyn dimostrare un braccio aperto che salta indietro sotto, quindi continua a scorrere per altre varianti:
Jumping jack modificati (step-out)
Se i jumping jack regolari sono troppo per te, non è un grosso problema. Optare per jack modificati invece. Per farli, inizia nella stessa posizione eretta rivolta in avanti con i piedi uniti. Poi, Nagel dice, passo una gamba fuori mentre portando entrambe le braccia in testa. Quindi tornare alla posizione di partenza e ripetere con l’altra gamba.,
Tozzo jack
Mescolare uno squat con un jack salto, e hai un jack tozzo. Preparati a sentire l’ustione. Inizia nella stessa posizione di partenza e salta i piedi lateralmente mentre porti le braccia su e sopra la testa come in un normale jumping jack. La differenza, dice Nagel, è che con un salto tozzo, atterri in una posizione di sumo tozzo con i piedi a circa 45 gradi. Poi saltare entrambi i piedi nella posizione di partenza come si mettono entrambe le mani di nuovo al vostro fianco.,
Braccio dritto jumping jacks
Nagel indica di iniziare nella stessa posizione di partenza come si fa per i normali jumping jacks e saltare i piedi ai lati come al solito. Come suggerisce il nome, lo shakeup con questi è che porti le braccia verso l’alto sopra la testa con i palmi rivolti l’uno verso l’altro. Quindi salta i piedi nella posizione di partenza e porta le mani lungo i fianchi. Per rendere questi più impegnativi, Nagel suggerisce di aggiungere pesi leggeri.,
Sollevamento laterale jumping jacks
I piedi fanno la stessa cosa, ma le braccia sono piegate ai gomiti con un angolo di 90 gradi. ” Salta i piedi lateralmente mentre sollevi le braccia all’altezza delle spalle, parallelamente al terreno”, dice Nagel. “Salta entrambi i piedi nella tua posizione di partenza riportando le mani ai fianchi. Mantenere l’angolo di 90 gradi delle braccia durante l’esercizio.”Puoi anche aggiungere pesi leggeri per renderli più difficili.,
Jumping jacks with mini bands
L’aggiunta di bande di esercizio per il vostro jumping jacks è un modo semplice per prendere questa mossa OG al livello successivo. ” Le mini bande di resistenza leggera, media o pesante possono essere aggiunte a qualsiasi variante del jumping jack sopra per coinvolgere i tuoi abduttori—lato dei glutei/fianchi—e aggiungere un’ulteriore sfida”, afferma Nagel. “Posiziona la mini-band intorno alle gambe, appena sopra il ginocchio o intorno alle caviglie.”
Come incorporare jumping jacks nella vostra routine di allenamento
Li usa per riscaldare
Jumping jacks sono un go-to warm up., “Inizia ruotando le caviglie, abbracciando le ginocchia e le braccia per riscaldare le articolazioni, quindi inizia a fare jumping jack lentamente—o fai un jumping jack modificato—quindi passa a un tempo regolare”, dice Nagel. “Fai jumping jacks per tre o cinque minuti.”
Ne fanno un circuito
“Se siete a corto di tempo, si possono fare diversi tipi di jumping jacks per circa 10 minuti per un allenamento cardio veloce, oppure è possibile organizzare jumping jacks in un circuito con brevi periodi di riposo tra gli intervalli,” Nagel dice.,
Eseguili tra i set ponderati
“Superset jumping jacks con altri movimenti ponderati o usa una modifica di impatto inferiore come esercizio di recupero attivo tra i set”, dice Nagel.
Se stai cercando di incorporare jumping jacks nella tua routine di allenamento, questo allenamento cardio barre di 25 minuti è un ottimo punto di partenza:
Come prevenire gli infortuni
Jumping jacks può sembrare super semplice ma, come qualsiasi esercizio, possono potenzialmente causare lesioni. Ecco alcuni suggerimenti per la sicurezza e le linee guida da seguire.,
Verificare con il proprio medico
In caso di gravidanza, lesioni o altre condizioni preesistenti, Nagel consiglia di consultare prima il proprio medico per discutere il miglior programma di allenamento per voi. In genere, le donne incinte che hanno fatto esercizio ad alto impatto possono continuare a fare jumping jack. Tuttavia, i cambiamenti di equilibrio possono aumentare il rischio di cadere, quindi i jumping jack modificati sono una scommessa più sicura.
Modificali se hai problemi al ginocchio o alla caviglia
Esercizi ad alto impatto come jumping jack potrebbero non essere i migliori per le persone con problemi al ginocchio o alla caviglia., Nagel raccomanda le prese di salto modificate (step-out) per aiutare a ridurre lo stress extra sulle articolazioni.
Warm-up first
Anche se jumping jacks può essere un esercizio di riscaldamento in sé e per sé, Nagel consiglia ancora di fare alcuni pre-warm up prima di iniziare a saltare. Questi possono includere rotazioni della caviglia, abbracci al ginocchio e cerchi del braccio per preparare le articolazioni per l’esercizio.
Indossare scarpe di supporto
Anche le scarpe che indossi mentre fai jumping jack sono importanti. Il consiglio di Nagel è quello di optare per sneakers che supportino movimenti di maggiore impatto.