Nella corsa, “cadenza” è il numero di passi che fai al minuto e l’allenamento per aumentarlo è uno dei modi più efficaci per migliorare la forma e l’efficienza della corsa. Vale sicuramente la pena il tuo tempo per monitorare, monitorare e analizzare la tua cadenza.
Come tenere traccia della cadenza
La tecnologia non è necessaria per misurare la cadenza. Puoi solo contare quanti passi una gamba prende in trenta secondi mentre corri, quindi moltiplicare quel numero per quattro., Tuttavia, i vantaggi di utilizzare la tecnologia sono molteplici:
- È possibile registrare il vostro cadenza ogni volta che si esegue con facilità
- È possibile monitorare la cadenza in tempo reale
- È possibile registrare il tutto eseguito con vari passi, salite, e discese
- È possibile analizzare i dati per vedere come si sta eseguendo nel corso del tempo
- Si può vedere come la cadenza si riferisce a fatica con la sovrapposizione di strati cuore-tasso di dati
- libera la tua mente dalla monotonia di conteggio 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7…
Il modo più semplice per tenere traccia della cadenza è indossare un orologio da corsa., La maggior parte degli orologi di Garmin, Polar e altre marche popolari utilizza accelerometri integrati per misurare la cadenza. Se si desidera che i dati di cadenza più precisi, è possibile associare un esterno Stryd footpod per il vostro orologio da corsa. Per visualizzare i dati di cadenza in tempo reale, molti orologi da corsa consentono di personalizzare le schermate dei dati, in modo da poter vedere la cadenza a colpo d’occhio (e anche altre metriche) durante l’esecuzione.
NOTA: Abbiamo un articolo separato che contiene istruzioni su come migliorare la cadenza di corsa
Che cos’è un buon numero di cadenza di corsa?,
Il corridore medio avrà una cadenza da 150 a 170 SPM (Passi al minuto), mentre i corridori più veloci a lunga distanza sono compresi tra 180 e 200 SPM. Vale la pena notare che questi numeri sono tipicamente mantenuti nelle gare di resistenza a distanza più breve e nelle maratone complete.
Simile all’allenamento SWOLF per nuotatori, le tue caratteristiche fisiche influiscono sui tuoi numeri di cadenza. La lunghezza delle gambe, il peso e quanto sei alto sono tutti fattori. I numeri di cadenza universalmente ideali non esistono, ma i numeri più alti sono sempre qualcosa per cui lottare., Tuttavia, non aumentare la cadenza troppo in fretta. Mira a migliorare gradualmente, con aumenti del 5% nel tempo.
…è una cosa sicura che puoi fare per migliorare il tuo modulo quando corri da solo.
Migliorare la tua forma di corsa può essere difficile se non hai un allenatore esperto o un collega che analizza da vicino la tua andatura, ed è difficile giudicare la qualità della tua forma quando corri da solo., Ecco perché il monitoraggio e l’analisi dei dati di cadenza è così utile; è una cosa infallibile che puoi fare per migliorare il tuo modulo quando corri da solo.
Migliorare la cadenza aiuta anche a evitare lesioni. L’overstriding è una delle principali fonti di lesioni correlate alla corsa e si verifica quando il tallone atterra davanti ai fianchi con un ginocchio non piegato. Questi passi punitivi richiedono più tempo per essere eseguiti, quindi se aumenti la cadenza, diminuisci la probabilità di overstriding. L’alta cadenza fornisce una corsa più regolare, indipendentemente dal fatto che tu sia un tacco-attaccante o un aliante., C’è meno stress posto sulle ginocchia, fianchi e schiena.
Analisi dei dati post-allenamento
Il monitoraggio della cadenza durante l’esecuzione ti dice come stai preformando nel momento, ma l’analisi dei dati in seguito ti consente di ingrandire per confrontare i dettagli del tuo allenamento e lo zoom-out per vedere il quadro generale della tua forma fisica nel tempo. È possibile identificare le tendenze nella vostra formazione e agire — setacciando ogni opportunità di miglioramento.
Dopo l’allenamento, sali sul tuo computer o dispositivo mobile per analizzare i tuoi dati di cadenza con SportTracks., Queste metriche sono accessibili nelle pagine di dettaglio dell’allenamento e puoi filtrare ed elencare sia i numeri di cadenza media che quelli massimi personalizzando la pagina degli allenamenti:
Accanto ai dati di cadenza nell’immagine sopra è presente una metrica chiamata Aerobic Efficiency. Misura quanto bene il sistema cardiovascolare eseguito in relazione alla frequenza cardiaca. Quando impili questi numeri in un elenco per un periodo di tempo, puoi determinare se la tua efficienza sta migliorando. Posizionandolo accanto ai tuoi dati di cadenza ti mostra come le due metriche si correlano.,
Ti chiedi mai se mantieni una buona forma di corsa quando ti stanchi? Analizzando la cadenza sovrapponendo i dati heartrate può aiutare a determinare questo, e si può guardare corse sia con brevi e lunghe distanze e intensità per vedere come il modulo regge.
È anche possibile visitare la pagina di analisi e rapidamente mettere insieme grafici personalizzati che visualizzeranno i dati di cadenza in una varietà di modi. Scegli tra grafici a torta, grafici a dispersione, griglie a bolle e altro ancora e confronta questi dati sull’asse con heartrate, elevation gain, ecc.,
I dati di cadenza sono anche strettamente correlati a una suite di metriche avanzate chiamate Dinamiche di esecuzione. Con gli orologi Garmin e i monitor heartrate specifici, è possibile registrare l’oscillazione verticale e il tempo di contatto con il suolo, entrambi analizzabili in SportTracks e confrontabili con i dati di cadenza. Stryd running power meter footpod registra anche queste metriche, fornendoti una vasta gamma di metriche di efficienza da analizzare in SportTracks per ogni corsa.,
Avvolgendo
La cosa grandiosa di cadence è che è relativamente semplice. È facile da misurare mentre stai correndo; saprai in un istante quanto velocemente stai girando i tuoi piedi. Quando impili i tuoi numeri di cadenza in un elenco per una stagione, è ovvio vedere quanto successo si è rivelata la tua strategia di allenamento.
Questo è un caso in cui un po ‘ di comprensione va molto, molto lontano. Quello che altrimenti sarebbe solo un altro punto dati privo di significato è, infatti, un indicatore semplice e chiaro delle tue prestazioni.