Mangiare una dieta sana ed equilibrata a volte può sembrare una spesa costosa, in particolare se si deve afferrare il cibo on – the-go.
Uno studio dell’Università di Cambridge ha dichiarato che il cibo sano costa tre volte tanto quanto i cibi malsani. Lo studio ha rilevato che le calorie 1,000 costituite da articoli sani, come salmone, yogurt e pomodori, costano in media £7.,49; considerando che lo stesso apporto calorico da elementi meno sani, come pizza, hamburger di manzo e ciambelle, potrebbe essere acquistato per una media di £2.50.
Tuttavia, questa non è affatto una scusa per non mangiare in modo sano – tutto ciò che serve è qualche ricerca e shopping in giro e troverete tutta una serie di fonti proteiche incredibilmente nutrienti ea basso costo!, Avendo un elenco di fonti proteiche salutari che puoi utilizzare per basare i tuoi pasti principali, puoi assicurarti di non mancare mai i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno, in particolare se ti alleni regolarmente e hai bisogno di una dieta ricca di proteine per raggiungere i tuoi obiettivi.
Ci sono molti alimenti ad alto contenuto proteico di alta qualità che ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi proteici quotidiani senza rompere la banca! Si può prendere un sacco di tempo e fatica per guardarsi intorno e cercare fonti di proteine di qualità a basso costo; così abbiamo fatto tutto il lavoro gamba per voi!,
Abbiamo prezzo controllato questi alimenti attraverso il ‘big 4’ supermercati del Regno Unito, indicando il contenuto proteico e il costo in peso – in modo da poter vedere esattamente quanta proteina si sta ottenendo per i vostri centesimi!
Ecco la nostra ultima top 15 a basso costo, fonti di proteine di alta qualità che si adattano ad ogni esigenza alimentare, in modo da ottenere la vostra lista della spesa a portata di mano!
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Tonno in scatola
Il pesce è una fantastica fonte di proteine e acidi grassi omega 3, tuttavia il pesce fresco a volte può essere costoso., Questo è dove il tonno in scatola (o altri pesci in scatola come salmone/sgombro) è difficile da battere in termini di costo e contenuto proteico! A basso contenuto di grassi e calorie, questo negozio armadio fiocco può essere un grande fail-safe food quando si mangia su un bilancio. Una buona per comprare alla rinfusa quando è in offerta anche a causa della sua lunga durata. Utilizzare per fare ripieni per patate giacca o panini / impacchi / pittas. Tonno funziona anche grande mescolato con un uovo e pangrattato per fare gustose polpette di tonno o hamburger!, Esperimento con questo negozio armadio fiocco e vedere quali creazioni si può fare – ogni armadio da cucina dovrebbe avere almeno una scatola di tonno in magazzino!
Costo & Contenuto proteico:
La maggior parte dei supermercati offre confezioni da 4 lattine di tonno, queste funzionano a:
= meno di 50 pence per 100g di tonno.
Ca. 24g di proteine per 100g di tonno
Tip-Salmone in scatola, sgombro e sardine sono anche fonti molto convenienti e di buona qualità di proteine e acidi grassi omega 3.
2., Uova
Le uova hanno subito alcuni colpi alla loro reputazione nel corso degli anni, tuttavia, le uova sono in realtà uno degli alimenti più nutrienti e convenienti al mondo! Mentre i bianchi delle uova sono ricchi di proteine, quei tuorli d’oro sono pieni di vitamine, minerali, antiossidanti e acidi grassi (solo ruspanti) in modo da ottenere ancora più nutrienti per i vostri soldi! Anche con un budget limitato, non è necessario optare per le uova di galline in gabbia al giorno d’oggi, poiché tutti i supermercati offrono uova ruspanti a prezzi accessibili., Vale davvero la pena di qualche centesimo in più che paghi per la free range poiché le uova di galline in gabbia non hanno gli stessi nutrienti della free range!
Costo & Contenuto proteico:
Costo per mezza dozzina di uova ruspanti = appena 80p nel supermercato’ big-4 ‘
= Funziona a meno di 14 pence per uovo
Ca. 6g di proteine in un uovo.
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Burro di arachidi naturale
Il burro di arachidi naturale è un’incredibile fonte di grassi e proteine sani., Non solo per la diffusione su pane tostato; burro di arachidi può essere un ingrediente di cottura meravigliosamente versatile utilizzato in cottura, marinate (per carne/pesce/tofu), condimenti e salse, mangiato con frutta come mele e banane o spooned in avena, frullati o frullati di proteine per un colpo aggiunto di sostanze nutritive! Optare per un burro di arachidi naturale di buona qualità come il nostro burro di arachidi naturale al 100%, piuttosto che un generico supermercato di marca propria o di valore burro di arachidi in quanto questi saranno probabilmente riempiti con sale aggiunto, zucchero, grassi e possibilmente olio di palma/additivi ecc., Mentre può costare un po ‘ di più, il prodotto è di gran lunga superiore e 100% arachidi, così si finisce per ottenere più arachidi per i vostri soldi, piuttosto che additivi e zucchero inutile.
Costo&Contenuto proteico:
TPW Burro di arachidi naturale £6.99 per chilogrammo
= Meno di 25p per porzione 30g.
Ca. 8g di proteine per porzione 30g.
4. Fagioli di soia congelati
Questi piccoli fagiolini luminosi non sono solo deliziosi, ma una grande fonte di proteine a base vegetale!, Molti supermercati ora offrono la soia sgusciata congelata, che funzionano molto redditizia e forniscono una spinta di verde-bontà a tutto il pasto! A differenza di molte altre proteine vegetali, i semi di soia sono una proteina completa in quanto contengono tutti gli aminoacidi essenziali per la nutrizione umana.
Costo& Contenuto proteico:
= funziona a 45p per porzione 100g (peso congelato)
Ca. 14g di proteine per porzione 100g (peso congelato)
5. Yogurt greco
Lo yogurt greco ha il doppio delle proteine dello yogurt normale ed è una buona fonte di proteine della caseina., Tuttavia, il contenuto di proteine e grassi può variare in modo significativo da marca a marca, quindi controlla l’etichetta per vedere come si accumula. Ove possibile, optare sempre per yogurt greco semplice non zuccherato piuttosto che varietà aromatizzate in quanto queste sono generalmente piene di zucchero aggiunto. Utilizzare in frullati e frullati, mescolare in avena o utilizzare per fare marinate gustosi per carne / pesce, tuffi e condimenti! Miscela con il tuo frutto preferito o polvere proteica aromatizzata e congelare per rendere delizioso, ad alto contenuto proteico fro-yo – yum!
Vaschette di yogurt greco di marca propria del supermercato 500ml:
= 18p per 100g che serve
ca., 8 g di proteine per 100 g
6. Filetti di pollo / cosce
Indubbiamente uno degli alimenti più popolari della lista (in particolare tra i fanatici del fitness), il pollo è una grande fonte di proteine complete, ma a seconda del taglio di carne, può essere costoso. La carne del seno è la fonte più bassa di ft di qualsiasi parte di un pollo, ma è anche la più cara! I tagli più economici includono i filetti (spesso indicati come “mini filetti”) che sono i piccoli filetti situati sotto la carne del seno. Questi sono ugualmente a basso contenuto di grassi come la carne del seno ma considerevolmente meno costosi!, Molti supermercati offrono anche questo taglio di carne congelata che funziona ancora più economico. Altri tagli economici di pollo includono cosce, mentre questi possono essere significativamente più alti di grasso, questo è dovuto alla pelle. Così, fornendo si rimuove la pelle si avrà tagliato una percentuale enorme del contenuto di grassi e calorie.
I polli interi possono anche essere molto convenienti e possono essere utilizzati per più di un pasto. Un pollo intero è circa il 58% di carne, il che significa che un grande pollo del peso di 1,6 kg ti darebbe poco meno di un kg di carne, contenente più di 250 g di proteine!, Polli interi sono spesso in offerta nei supermercati in modo da tenere gli occhi aperti!
Filetti di pollo “mini” di marca del supermercato:
= 55p per porzione 100g
Ca. 28g di proteine per porzione 100g
7. Ceci
La maggior parte dei supermercati vende grandi sacchetti di ceci secchi di marca o di marca, che risultano ancora più economici della varietà in scatola! Se non hai il tempo o la voglia di immergere / cucinare i ceci secchi, i ceci in scatola sono ancora una fonte di proteine di qualità super economica!, I ceci sono ben vale la pena avere rifornito come si può facilmente montare una partita di hummus in pochi minuti o utilizzare per rendere i nostri irreali hamburger ad alto contenuto proteico falafel! Buttali in un filo d’olio e spezie, arrostisci nel forno e hai un delizioso snack salato pieno di proteine e fibre! Perfetti in zuppe e stufati dal sapore universalmente gradevole e delicato, i ceci sono un gioco da ragazzi low-budget!
Ceci secchi:
= meno di 15 p per 100g di peso secco
Ca., 18 g di proteine per 100 g di ceci secchi
Ceci in scatola:
= meno di 50 p per 400 g di stagno (120 g di peso sgocciolato)
Ca. 18 g di proteine per 120 g di ceci sgocciolati
8. Tofu
Il tofu è una fonte proteica completa, quindi è un’ottima opzione per vegetariani / vegani, è anche una buona fonte di calcio e ferro. Un po’ di cibo tipo “love it or hate it”, non lasciare che le precedenti esperienze di tofu ti rimandino! Scolare più acqua possibile dal tofu e premere prima della cottura per evitare una consistenza sgradevole., Il tofu è molto insipido da solo, ma è ottimo per portare sapori forti, quindi marinare in qualcosa di incisivo e saporito per almeno 2-3 ore (durante la notte se possibile) prima della cottura per ottenere il massimo sapore da questa fonte proteica a base vegetale.
396g pacchetto di marca tofu dal supermercato:
= meno di 40 p per 100g che serve
Ca. 12g di proteine per porzione 100g
9. Trito di tacchino
Trito di tacchino è una fonte economica di proteine complete e funziona un piacere in molte ricette diverse., Anche se a volte può essere più grasso di quanto ci si possa aspettare con il pollame, quindi controlla il contenuto di grassi: molti supermercati offrono sia una varietà a basso contenuto di grassi (intorno al 2-3%) che una varietà a più alto contenuto di grassi (intorno al 7-8%). è un ottimo sostituto per la carne macinata in cucina e rende fantastiche polpette!
Supermercato proprio-marca fresco tacchino tritare 500g:
= meno di 46 p per 100g
Ca. 19g di proteine per porzione 100g
10. Fagioli neri
Queste piccole bellezze nere sono fantastiche fonti di proteine a base vegetale., Disponibile in scatola nella maggior parte dei supermercati (alcuni possono anche offrire la varietà essiccata che può funzionare ancora più conveniente). I fagioli neri sono anche una grande fonte di fibre che aiuta a ridurre la fame e aumentare la pienezza! I fagioli neri fanno una grande aggiunta proteica a zuppe, stufati, curry, peperoncini – possono anche essere usati per fare brownies deliziosamente sani! Una delle migliori fonti di proteine vegane, avendo un paio di lattine di fagioli neri in magazzino in grado di fornire una base per molti gustosi pasti ad alto contenuto proteico!,
Supermercato proprio-marca in scatola fagioli neri:
= meno di 15 p per 100g
Ca. 7,5 g di proteine per 100 g
11. Ricotta
Il formaggio è la più alta fonte concentrata di proteine del latte, tuttavia questo di solito arriva con un contenuto di grassi pesanti Step Dandovi il meglio di entrambi i mondi in termini di alto contenuto proteico e di calcio, pur essendo a basso contenuto di grassi / calorie (fornendo si va per una varietà a basso contenuto di grassi/senza grassi). A volte può essere ricco di sale, quindi controlla l’etichetta!, La ricotta è un’altra fonte proteica sorprendentemente versatile nelle ricette dolci e salate; usala come faresti con lo yogurt per aumentare le proteine nell’avena durante la notte o sfoltire il mix di pancake proteici. Se non ti piace la consistenza della ricotta, prova a mescolarla e non ti accorgerai nemmeno che è lì in molte ricette diverse! La ricotta mista funziona particolarmente bene come alternativa al formaggio cremoso per fare una cheesecake sana! Rende anche super-gustosi, ricchi di proteine muffin all’uovo salati che si possono fare in una varietà di sapori!, Basta gettare qualsiasi verdura avanzi o carne in uovo sbattuto e ricotta, versare in un vassoio di muffin, cuocere in forno e avrete una scorta di deliziosi snack/colazioni a portata di mano!
Supermercato propria marca ricotta
= meno di 30 p per 100g
Ca. 11 g di proteine per 100 g
12. Whey protein powder
Ampiamente considerato come il gold standard di tutte le proteine in polvere, whey è il go-to proteine in polvere di scelta per innumerevoli persone., Le proteine del siero di latte sono un sottoprodotto della produzione di formaggio ed è una delle fonti più concentrate di proteine complete disponibili. Oltre ad essere una fonte eccezionale di proteine, è anche a basso contenuto calorico, basso contenuto di grassi e digestione veloce.
Il nostro TPW Whey protein 80 concentrate è puro, concentrato di proteine del siero di latte che non solo vanta un incredibile profilo nutrizionale e un sapore delizioso, ma è anche molto conveniente a meno di 62 pence per 30g porzione! Prendere come una scossa tra i pasti o prima/dopo l’allenamento per alimentare i muscoli o aggiungere nelle ricette!, Scopri le nostre ricette spogliatoio per l’abbondanza di delizie arricchite di proteine!
= Meno di 62 p per 30g che serve
Ca. 21g di proteine per porzione 30g
Lenticchie
Questi piccoli legumi sono un’altra ricca fonte di proteine vegetali. Le lenticchie vengono regolarmente utilizzate per sostituire la carne in molti piatti vegetariani / vegani come la torta dei pastori o il curry., Tuttavia, poiché è a base vegetale, non è una fonte completa di proteine da sola, quindi dovrebbe essere combinata con altre fonti proteiche come riso selvatico, pane integrale o quinoa per ottenere tutti gli aminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno.
= meno di 20p per 100g di lenticchie rosse essiccate
18g di proteine per 100g di lenticchie rosse essiccate
Suggerimento – Le informazioni di cui sopra si basano sulle lenticchie rosse in quanto sono le lenticchie secche più facilmente disponibili, tuttavia sentitevi liberi di sperimentare diversi tipi di lenticchie come marrone e puy., Possono essere un po ‘ più costosi, ma la maggior parte dei legumi secchi funzionano per essere molto conveniente. Le lenticchie verdi in scatola sono anche generalmente economiche e poiché sono precotte, possono essere gettate direttamente in un’insalata o in una zuppa per una spinta extra di proteine!
Avena
Sorprendentemente ricco di proteine, l’avena è un alimento super economico e nutriente da rifornire quando si mangia con un budget limitato! L’avena è incredibilmente nutriente e ricca di importanti vitamine, minerali e antiossidanti., Dimostrato di tenervi più piena-per-più a lungo, avena non solo fare un pasto abbondante da soli in ricette come avena durante la notte, gettare una manciata in un frullato o frullato di proteine per dare una spinta aggiunta di sostanze nutritive e mantenere la fame a bada! Pulse in un robot da cucina per fare la farina d’avena e si ha la base per fare un pane ad alto contenuto proteico o pasta per pizza!
= meno di 15 p per 100g
Ca. 11 g di proteine per 100 g
15. Latte
Un fiocco quotidiano in molte diete occidentali, il latte vaccino è una fonte eccellente e conveniente di proteine complete., Il latte è paragonabile alle uova in termini di accessibilità e contenuto proteico. Se stai guardando il tuo apporto calorico o di grassi, optare per il latte scremato che è 1% di grassi, ma conserva ancora lo stesso contenuto proteico. Alcuni studi hanno dimostrato che il latte biologico ha livelli più elevati di nutrienti, quindi se è all’interno del budget, optare per il biologico per ottenere i massimi benefici.
= Meno di 50 p per litro
Ca. 36g di proteine per litro
Il portare a casa:
Mangiare una dieta ricca di proteine non deve costare la terra., Ci sono molte fonti proteiche di alta qualità che sono adatte a qualsiasi dieta, gusto e budget. Una dieta ricca di proteine ha dimostrato di avere molti benefici per la salute e può aiutare a mantenerti più pieno più a lungo, aumentare la massa muscolare e la perdita di grasso.
Dalla polvere di proteine del siero di latte al tonno in scatola, ci sono così tante grandi fonti ad alto contenuto proteico tra cui scegliere-molte di quelle che abbiamo discusso funzionano bene insieme in una serie di ricette come l’avena proteica a base di burro di arachidi, latte, yogurt greco, avena e proteine del siero di latte in polvere – una fantastica, O che ne dici di un curry di fagioli neri, ceci e lenticchie per una cena parsimoniosa, vegana e ricca di proteine che puoi preparare alla rinfusa e congelare in porzioni! Quindi, fai un esperimento e diventa creativo con ricette dolci e salate-dai un’occhiata alle nostre ricette per spogliatoi TPW per qualche ispirazione!