Tutti devono mangiare, e non sorprende che la masticazione sia una parte essenziale di quel processo. Con questo in mente, quante volte dovresti masticare il tuo cibo? Inoltre, dovresti sempre lottare per un numero specifico?
Di seguito, esaminiamo la scienza della masticazione in relazione alla tua salute, oltre a esplorare l’idea che ci sia un numero ideale di mastica.
Masticare il cibo aiuta con la digestione?
Molte persone non si rendono conto che la digestione inizia in bocca., Masticare fa parte del primo modo in cui i nostri corpi abbattono il cibo per ottenere energia.
Una combinazione di enzimi contenuti nella nostra saliva, oltre al movimento di masticare e macinare il cibo in bocca, aiuta a rompere il cibo in piccoli pezzi. Quei pezzi poi viaggiano attraverso l’esofago nello stomaco.
A questo punto, il cibo ha già iniziato a scomporsi nelle sue molte parti, tra cui:
- macronutrienti (grassi, carboidrati, proteine, acqua)
- vitamine
- minerali
Da lì, viaggia nell’intestino tenue, dove i nutrienti continuano ad essere assorbiti.,
Infine, il cibo digerito entra nell’intestino crasso, dove alla fine si trasforma in rifiuti per uscire dal corpo.
Quante volte dovresti masticare il tuo cibo?
Potresti aver sentito che masticare il cibo 32 volte è il migliore. Ma da dove viene questa idea, e ci sono prove a sostegno?
Questo numero ha avuto origine da un uomo di nome Horace Fletcher, un popolare faddist di cibo e salute che ha dichiarato che masticare 32 volte potrebbe prolungare la vita. Eppure gli studi peer-reviewed su questo concetto, aka Fletcherism, sono scarsi.,
Inoltre, gli studi inclusi di seguito citano sia 35 che 40 mastica come numero magico. Ma più tardi, arriveremo a quanto sia essenziale un conteggio specifico della masticazione.
Puoi perdere peso masticando di più il tuo cibo?
Nonostante la mancanza di prove conclusive sull’efficacia complessiva del Fletcherismo, i risultati di uno studio del 2011 supportano la sua dottrina “dimostrando che i conteggi di masticazione più elevati per morso o boccone riducono l’assunzione di cibo.”Inoltre, lo studio osserva che la masticazione prolungata può essere parte di una buona strategia per la perdita di peso.,
Tuttavia, vale la pena notare che lo studio ha studiato solo una dimensione del campione bassa e non ha supportato le affermazioni sulla longevità.
Masticare lentamente può promuovere la sazietà
Successivamente, mentre nessun numero specifico di mastica causerà direttamente la perdita di peso, la pratica può aumentare la consapevolezza della fame e della pienezza del tuo corpo.
Lo stomaco e il cervello comunicano continuamente. È così che il tuo cervello ti fa sapere che è ora di mangiare e comunica allo stesso modo quando sei pieno.,
Tuttavia, la leptina—l’ormone responsabile di far sapere al cervello che sei pieno—impiega circa venti minuti per raggiungere il cervello dopo che lo stomaco è pieno. Ciò significa che il tuo stomaco può essere pieno e potresti non rendertene conto finché non hai mangiato oltre il punto di pienezza. Ciò può causare l’eccesso di cibo e quindi il consumo eccessivo di calorie, che può portare ad un aumento di peso.
Sulla base di questa idea, masticare lentamente può promuovere la sazietà mentre richiede meno calorie per arrivarci.
La parte interessante è che ci sono alcune ricerche per eseguire il backup.,
Cosa dicono gli studi
Uno studio del 2011 ha rilevato che i partecipanti in sovrappeso hanno ingerito una quantità maggiore di cibo e masticato meno volte per grammo di cibo. Ha anche scoperto che i soggetti hanno ingerito meno quando gli è stato chiesto di masticare 40 volte contro 15.
Ciò suggerirebbe che masticare di più porta a consumare meno calorie. La dimensione del campione di questo studio è piccola, quindi questi risultati non sono conclusivi. Ognuno è diverso, quindi uno studio condotto su 30 persone non può definitivamente dimostrare molto, ma fornisce informazioni utili.,
Inoltre, un altro studio ha rilevato che le persone che mangiavano lentamente avevano aumentato gli ormoni della sazietà.
Infine, uno studio molto più ampio composto da donne di mezza età 2,500 mostra che la velocità alimentare più veloce auto-riportata è correlata a un BMI più alto. E mentre un BMI più alto non è intrinsecamente negativo, questa correlazione suggerisce che mangiare troppo velocemente può aumentare l’apporto calorico e promuovere l’aumento di peso.
In sintesi, tutte le informazioni presenti in questi studi supportano l’idea che mangiare lentamente possa aiutare con successo con la gestione del peso., Tuttavia, assicurati di parlare con il tuo medico o un dietista registrato prima di provare un nuovo regime di perdita di peso.
Cosa succede quando non mastichi il cibo correttamente?
Masticare accuratamente il cibo assicura che sia sicuro da deglutire. Assicura anche che ha avuto abbastanza tempo per abbattere per facilitare la digestione.
Non masticare correttamente il cibo può non solo causare problemi digestivi, ma può anche essere pericoloso., Se mangi troppo velocemente e non mastichi abbastanza il cibo, il cibo che ingerisci rischia di essere troppo grande, il che può quindi bloccare le vie respiratorie e portare al soffocamento.
Mal masticato il cibo può anche causare:
- gas
- gonfiore
- mal di stomaco
- il reflusso acido
- indigestione
- il bruciore di stomaco
Importanza del Mangiare Consapevole
Abbiamo visto finora che essere consapevoli di quanto si masticare può portare a mangiare di meno. Abbiamo visto che può anche promuovere la perdita di peso., Tuttavia, prendendo questo processo più profondo e alterando la vostra mentalità può produrre risultati simili, pur promuovendo un rapporto sano con il cibo.
Mangiare consapevole può aiutarti a sentirti più soddisfatto e, di conseguenza, non sentirai il bisogno di consumare tanto cibo. Inoltre, poiché è necessario creare un deficit calorico per perdere peso, questo approccio alimentare può aiutarti a raggiungere questo obiettivo.
Quindi, considera come concentrarsi su un numero possa avere un impatto negativo sulla tua relazione generale con il cibo. Mirare a un numero specifico di mastica può creare stress o sopraffare durante i pasti., Inoltre, per molti, può essere difficile da mantenere come abitudine a lungo termine.
Detto questo, invece di fissarsi su quante volte si dovrebbe masticare il cibo, trovare modi per essere più consapevoli quando si mangia può essere più realistico per la maggior parte.
3 Consigli su Come Mangiare Consapevolmente
Considerare i seguenti suggerimenti che sono più probabilità di diventare sostenibile, di abitudini e di promuovere un sano rapporto con il cibo:
Fosso Schermi Mentre Si Mangia
Mangiare a un tavolo senza distrazioni dagli schermi vi aiuterà a essere più consapevoli di ciò che si mangia., Avrai anche maggiori probabilità di mangiare lentamente, dando così al tuo corpo più tempo per digerire e promuovere la pienezza prima.
Inoltre, mangiare lentamente con un amico o un collega non solo ti aiuterà a essere più presente nella vita reale (invece di scorrere Insta, di cui molti di noi sono colpevoli), ma ti aiuterà anche a creare abitudini sane intorno al mangiare facendoti mangiare più lentamente.
Porzione fuori il cibo in un piatto o ciotola
Mangiare direttamente dalla borsa o contenitore lo rende facile da mangiare senza pensare e non prestare attenzione ai vostri spunti pienezza.,
Invece, porzione il cibo su un piatto e tornare indietro per secondi se hai ancora fame.
Ascolta sempre il tuo corpo
Mangiare bene non si tratta di restrizioni, ma piuttosto di imparare ad essere in sintonia con le esigenze del tuo corpo. Queste esigenze cambiano di giorno in giorno, e anche nel corso di una giornata.
Prendere provvedimenti per essere intenzionale durante i pasti è un buon modo per onorare il tuo corpo. Sia che tu scelga di concentrarti su un certo numero di mastica o meno, la cosa più importante è che ti sintonizzi sulle esigenze del tuo corpo.,
La linea di fondo
Come abbiamo visto sopra, masticare il cibo fino a 32, 35 o 40 volte prima di deglutire può promuovere la sazietà e aiutare a ridurre l’assunzione di cibo. Tuttavia, nel complesso, è più importante masticare il cibo completamente e lentamente di quanto non sia fissarsi al raggiungimento di un numero specifico di mastica.
La masticazione è una parte essenziale della digestione e non masticare abbastanza può causare disagio. Masticare troppo poco può anche portarci a consumare eccessivamente calorie, il che può causare un aumento di peso., Diversi studi supportano l’idea che masticare lentamente può aiutarti a mangiare meno calorie, il che è una buona notizia se la gestione del peso è una preoccupazione.
Ultimo ma non meno importante, concentrati sull’essere più intenzionale e presente all’ora dei pasti. In questo modo si può promuovere un rapporto sano con il cibo, evitando qualsiasi stress causato da iper-messa a fuoco sulla masticazione.