Quando si pensa di scolpire le braccia o la costruzione di gambe forti, probabilmente pensare a movimenti di peso corporeo come flessioni e attrezzature come manubri e bande di resistenza. Devi scambiare il marciapiede per la sala pesi, però – o anche correre costruisce muscoli?
Sebbene la maggior parte delle persone classifichi la corsa come esercizio cardiovascolare, ciò non significa che non puoi fare di più che aumentare la salute del tuo cuore e aumentare il tuo VO2 max (aka., capacità di ossigeno di picco) durante la messa in miglia. Gli allenamenti di corsa e sprint allo stato stazionario hanno effetti molto diversi sul tuo corpo, dice l’allenatore di corsa e velocità Katrina Pilkington, CPT. Quanto muscolo si costruisce in esecuzione in ultima analisi, dipende da come si esegue.
Prima di entrare in questo, tuttavia, dovresti sapere che c’è un avvertimento importante per il potenziale di costruzione muscolare della corsa. Non aspettatevi di costruire i bicipiti perché probabilmente vedrete solo guadagni sulla parte inferiore del corpo.,
Con questo in mente, ecco tutto quello che c’è da sapere sulla costruzione muscolare durante la corsa—oltre a come cambiare la tua routine per rendere martellante pavimentazione (o, ehm, la cintura del battistrada) il più amichevole possibile.
Quindi, come funziona la corsa costruire muscoli, esattamente?
In primo luogo, un po ‘ di costruzione muscolare 101 per te: “I muscoli crescono come risultato di uno stimolo (stress) applicato mentre si contraggono”, spiega Pilkington. Questo stimolo provoca micro-danni al muscolo, e quindi il corpo mobilita una risposta immunitaria per ripararlo. Nel corso del tempo, quelle riparazioni costruire il muscolo. Figo, vero?,
Ci sono due modi in cui la corsa può mettere questo stress necessario sui muscoli, secondo David Higgins, allenatore di celebrità e autore del piano di Hollywood Body.
Il primo avviene tramite il movimento orizzontale attraverso lo spazio. ” Il tuo corpo deve spingerti in avanti e, quindi, le cosce, i glutei, il core e i polpacci stanno davvero lavorando per guidare il tuo corpo”, dice.
Il secondo avviene tramite il movimento verticale, o il carico che i muscoli sopportano mentre atterri durante ogni falcata. ” In media, le persone posizionano da otto a 14 volte il loro peso corporeo sui loro muscoli in un solo passo”, dice. (Sì, questo è fino a circa 1.000 chili di peso…)
Non tutti i corridori raccolgono gli stessi benefici di costruzione muscolare, però.
Come fanno con qualsiasi allenamento, i muscoli si adattano allo stress della corsa nel tempo, il che significa che lo stimolo ha meno di un effetto, dice Higgins.,
Quindi, mentre il tuo jogging di 30 minuti potrebbe aver fornito abbastanza stress per costruire un po ‘ di muscoli quando hai iniziato ad allacciare le scarpe da ginnastica, non è più il caso in cui potresti eseguire il tuo solito percorso nel sonno.
Bottom line: i neofiti hanno maggiori probabilità di trarre benefici dalla costruzione muscolare (piuttosto che dal mantenimento dei muscoli) dalla corsa allo stato stazionario. ” Un principiante migliorerà rapidamente di settimana in settimana semplicemente perché è passato da zero a 100, ma se sei già a 90 su quella scala, arrivare a 100 sarà molto difficile”, dice Higgins.,
Puoi continuare a costruire muscoli con la corsa—con la giusta strategia, però.
Solo perché i corridori esperti non continueranno a costruire muscoli con la stessa vecchia routine, i guadagni non sono totalmente fuori dal tavolo.
Per continuare a costruire la parte inferiore del corpo nel tempo, devi solo cambiare il focus delle tue corse dalle fibre muscolari a contrazione lenta (che si attivano durante l’esercizio aerobico allo stato stazionario) alle fibre muscolari a contrazione rapida (che si accendono quando hai bisogno di sfornare scatti di potenza più brevi, che sono considerati esercizi anaerobici).,
Come si fa a ottenere quelle fibre muscolari a contrazione rapida per illuminare? Con gli allenamenti in esecuzione che si concentrano sulla velocità (come sprint) o pendenza (hellooo, colline), dice Higgins. Alzando l’intensità, si introduce un nuovo stimolo per i muscoli—e iniziare a vedere di nuovo i risultati.
Prova questi tre allenamenti (con un miglio facile sia come riscaldamento che come raffreddamento) per continuare a costruire muscoli con la corsa:
- Sprint in salita di 20 secondi: trova una collina e sfreccia su per 20 secondi, suggerisce Pilkington. Poi, tornare a piedi fino a dove hai iniziato e ripetere 10 volte.,
- Lamp pyramids: registra un allenamento a intervalli difficili nel tuo quartiere usando i lampioni per guidare il tuo ritmo. “Aumenta la tua intensità tra ogni lampione”, dice Higgins. Inizia a circa il 40 per cento di sforzo. Quando si passa un lampione, calci fino al 60 per cento. Alla lampada successiva, spingere all ‘ 80 percento. Quindi invertire il modello per tornare allo sforzo del 40% e ripetere come desiderato.
- Track straightaways: Se hai accesso a una pista, percorri la porzione curva ad un ritmo facile, quindi sfreccia i rettilinei a tutto campo, dice Pilkington. Ripetere per circa otto giri.,
Cordiali saluti: I corridori dovrebbero ancora usare l’allenamento della forza per costruire muscoli.
Sebbene gli allenamenti di corsa ad alta intensità sblocchino un intero nuovo mondo di potenziale di costruzione muscolare, sia Higgins che Pilkington raccomandano di avere una routine di allenamento non in esecuzione dedicata alla costruzione muscolare se si desidera continuare a vedere i risultati a lungo termine.
FWIW, dovresti seguire almeno due allenamenti di allenamento della forza al tuo cardio a settimana, secondo le linee guida sull’attività fisica del Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti.,
Prova ad aggiungere questo in 20 minuti parte superiore del corpo, allenamento nel mix di antipasti:
Non solo si mostra il tuo braccia, la schiena e abs il tanto meritato l’amore di regolare, ma “l’allenamento della forza dei muscoli, come i glutei e flessori, estensori, e rotatori, inoltre, mantiene l’andatura muscoli forti”, dice Pilkington. Fondamentalmente, la costruzione muscolare aumenta totalmente il tuo gioco in esecuzione dalla testa alla punta (sneaker chiusa).