Ci sono così tante opinioni contrastanti su quanto spesso e quanto abbiamo bisogno di mangiare. Guida alimentare sana nutrizionista senior Rose Carr taglia attraverso la confusione.
La maggior parte di noi avrà sentito consigli che dovremmo mangiare sei piccoli pasti al giorno, o mangiare ogni due o tre ore per mantenere il nostro metabolismo in corso o, anche, per accelerare il nostro metabolismo. Altri ci dicono snack aggiungere kilojoule inutili e abbiamo solo bisogno di tre buoni pasti distanziati per tutta la giornata. Alcuni sostengono di mangiare dopo 6pm (o 7pm o 8pm) promuove lo stoccaggio di grasso., E probabilmente avete sentito il vecchio detto, ‘Colazione come un re, pranzo come un principe e cena come un povero’. Ma cosa dice la scienza di tutto questo?
Anche se a volte ci sono ragioni psicologiche per mangiare, come la noia o l’ansia, e condividere un pasto è un’importante occasione familiare o sociale, la nostra ragione principale per mangiare è fornire ai nostri corpi i nutrienti di cui abbiamo bisogno. Ciò include i macronutrienti di carboidrati, proteine e grassi, così come tutte le diverse vitamine e minerali che i nostri corpi hanno bisogno per funzionare in modo ottimale.,
Mentre parliamo di esigenze quotidiane specifiche per questi nutrienti, in realtà non abbiamo bisogno esattamente della stessa quantità ogni giorno. Le nostre esigenze di nutrienti specifici possono essere livellate in pochi giorni o anche in una settimana. Questo vale anche per il nostro apporto energetico. Il modo in cui soddisfiamo i nostri bisogni nutrizionali, in termini di volume e tempistica del cibo, varia naturalmente di giorno in giorno, e va bene.
Cosa succede quando mangiamo?
Dopo aver mangiato siamo nello stato fed, che dura circa tre ore, a seconda delle dimensioni e della composizione del nostro pasto o spuntino., Durante questo periodo, i carboidrati vengono suddivisi in molecole di zucchero e i nostri livelli di glucosio nel sangue aumentano. Quando i livelli di glucosio nel sangue aumentano, l’insulina ormonale viene rilasciata per aiutare a utilizzare il glucosio in tutto il corpo e per immagazzinare qualsiasi eccesso.
Mentre ci spostiamo nello stato post-assorbente, che dura da circa tre a 18 ore dopo un pasto, c’è una graduale diminuzione del glucosio circolante. Oltre una certa soglia, il nostro cervello invia messaggi a diversi organi per produrre e rilasciare ormoni in modo da iniziare a produrre glucosio dalle nostre scorte immagazzinate e per interrompere l’ulteriore rilascio di insulina.,
In questo modo, i nostri livelli di glucosio nel sangue vengono mantenuti entro un intervallo specifico.
La maggior parte di noi sperimenterà sempre e solo gli stati fed e post-assorbenti. Ma, se non otteniamo cibo per più di circa 18 ore, ci sono ulteriori cambiamenti nel modo in cui l’energia viene fornita e fornita alle nostre cellule e dopo circa 48 ore senza cibo entriamo in uno stato di fame, che è di nuovo diverso.
Mangiare più spesso usa più energia?
Sembrerebbe di no. Quando mangiamo cibo, usiamo un po ‘ di energia (kilojoule) solo elaborandolo.,
Il lavoro svolto dalle nostre cellule nel processo di digestione, assorbimento, trasporto e stoccaggio dei nutrienti utilizza energia. In genere, aumentiamo il nostro tasso metabolico di base di circa il 10 per cento quando abbiamo un pasto. Questo è chiamato l’effetto termico del cibo.
Si pensava che se mangiassimo più frequentemente, diciamo sei volte al giorno piuttosto che tre, potremmo mantenere il nostro metabolismo ad un ritmo più alto, quindi bruciare più energia e sarebbe più facile perdere peso.
Ma che presuppone l’effetto di mangiare un piccolo pasto dura per tutto il tempo l’effetto di mangiare un grande pasto., In effetti, non c’è tanto lavoro da fare dalle nostre cellule quando mangiamo un piccolo pasto. L’effetto termico del cibo è stimato intorno al 10% del valore energetico (kilojoule) del cibo. Quindi, non importa quanto spesso mangiamo. Se i nostri pasti sono più piccoli, l’effetto sarà più piccolo a quel pasto.
L’effetto termico cambia con ciò che mangiamo, però. Le proteine hanno un maggiore effetto termico (20-30%) rispetto ai carboidrati e i carboidrati hanno un maggiore effetto termico (5-10%) rispetto ai grassi (fino al cinque%)., Quindi, scambiare un muffin ad alto contenuto di carboidrati e grassi con un vasino di yogurt magro, con la sua combinazione di proteine e carboidrati, ha il potenziale non solo di ridurre l’assunzione di kilojoule, ma di ridurre l’impatto del kilojoule. È anche probabile che sia più soddisfacente più a lungo. Una vittoria.
Che dire del picco di energia e del crollo della glicemia?
Nelle persone sane, la glicemia è strettamente controllata. Mentre il nostro glucosio nel sangue aumenta dopo che mangiamo cibi a base di carboidrati, il cosiddetto zucchero-rush, o picco di energia, è un’esagerazione., I nostri corpi sono progettati per far fronte alla glicemia che aumenta dopo aver mangiato. Allo stesso modo, la maggior parte di noi è improbabile che si verifichi un basso livello di glucosio nel sangue, semplicemente perché i nostri corpi non lo permetteranno.
Ci possono essere alcune persone che sperimentano quella che viene chiamata ipoglicemia reattiva, dove mangiare o bere un grande carico di carboidrati rapidamente digeriti, come una grande bevanda zuccherata o un’enorme fetta di pavlova, aumenta la glicemia più in alto rispetto al range di normalità. Ma l’ipoglicemia reattiva non è comune e, anche per le persone che lo sperimentano, di solito non ci sono sintomi., Alla fine, il tuo corpo funziona meglio con carboidrati ad azione lenta, come cereali integrali, legumi e frutta.
E l’ora del giorno?
Ci sono molti studi osservazionali che dimostrano che le persone che di solito fanno colazione hanno meno probabilità di essere in sovrappeso. Mangiatori di colazione sono anche pensato per avere una migliore dieta generale. Il 2002 Children’s Nutrition Survey ha rilevato che i bambini che di solito fanno colazione a casa hanno un indice di massa corporea inferiore rispetto a quelli che non lo fanno. Quelli che non fanno colazione a casa hanno maggiori probabilità di mangiare snack malsani, come torte di carne, dolciumi e bevande analcoliche., Ricordate, però, studi osservazionali non spiegano causa ed effetto, mettono in evidenza le cose che sono associati.
Sebbene l’effetto termico del mangiare non sia enorme, due piccoli studi hanno scoperto che è maggiore al mattino, più basso nel pomeriggio e più basso ancora di notte. Un altro studio (con persone 867) ha rilevato che quando le persone mangiavano una percentuale maggiore del cibo totale del loro giorno al mattino, mangiavano significativamente meno durante l’intera giornata. Eppure, quando le stesse persone mangiavano un’alta percentuale della loro assunzione totale durante la sera, mangiavano di più durante l’intera giornata., Roba interessante, ma non possiamo dire che questi effetti si applicheranno sicuramente a te.
Probabilmente, la considerazione più importante intorno alla colazione è ciò che si mangia. Una ciambella zuccherata non aggiungerà alla tua salute o ti soddisferà per molto tempo. D’altra parte, le uova su pane tostato o una ciotola di avena durante la notte aggiungono sia nutrizione che sazietà. Non esiste una regola dura e veloce che dice che devi rompere il tuo digiuno non appena sei sveglio. Alcune persone semplicemente non possono affrontare il cibo fino a quando non sono state alzate per un’ora o due.
Che dire dei bambini?,
Che ci crediate o no, siamo nati tutti con un’innata capacità di regolare i nostri bisogni energetici. Sfortunatamente, tende ad essere troppo cavalcato ad un certo punto della nostra vita.
Molti studi hanno dimostrato che quando neonati e bambini vengono presentati con alimenti nutrizionalmente adeguati, mentre la quantità di cibo consumato ogni giorno varierà ampiamente, in media, il loro consumo soddisfa il loro fabbisogno energetico. È anche importante ricordare che i bambini hanno piccoli stomaci, quindi hanno bisogno di piccoli pasti e spuntini ogni due o tre ore per ottenere tutta l’energia di cui hanno bisogno.
È ‘hangry’ una cosa?,
Le prove sono scarse finora, ma ci sono alcuni collegamenti tra fame e stress o rabbia. Due degli ormoni rilasciati per aumentare la glicemia sono adrenalina e cortisolo e questi stessi ormoni vengono rilasciati in situazioni stressanti. Poi c’è il neuropeptide Y, una sostanza chimica rilasciata nel cervello quando abbiamo fame. Stimola il mangiare agendo sui recettori nel cervello, incluso il recettore Y1 che, insieme ad altre funzioni, aiuta a regolare l’ansia o la rabbia., Ci sono anche studi che hanno collegato l’autocontrollo ai livelli di glucosio nel sangue, teorizzando che controllare il nostro comportamento potrebbe diventare più difficile quando abbiamo fame.
Mentre la teoria è interessante, il basso livello di zucchero nel sangue potrebbe non essere il motivo per cui ci troviamo a scattare ai colleghi di lavoro. Fermati e pensa a cos’altro sta succedendo. Se non ci prendiamo cura di noi stessi, semplicemente mangiare più spesso non aiuterà.
- C’è troppo stress nella mia vita?
- Ho avuto abbastanza liquidi oggi?
- Ho avuto più caffeina di quanto il mio corpo possa far fronte?,
- Sto dormendo quanto ho bisogno?
- Ricevo abbastanza aria fresca ogni giorno?
- Sto esercitando il mio corpo?
Sicuramente non è bello avere fame?
Viviamo in un ambiente in cui il cibo è così facilmente disponibile alcuni di noi hanno dimenticato cosa sia la fame mite. In tal caso, non è necessariamente una brutta cosa tornare in contatto con il tuo corpo e i segnali che ti dà. Pensa a una scala della fame, dove a tre lo stomaco si sente vuoto e la voglia di mangiare è forte., Non abbiamo bisogno di andare oltre a quella fame famelica, dove siamo più propensi a fare scelte alimentari più povere.
Detto questo, per alcune persone, il digiuno intermittente è un modo per raggiungere la perdita di peso o il controllo del peso e ci sono alcune ricerche che suggeriscono che potrebbe anche avere benefici sulle misure di glucosio e lipidi nel sangue a breve-medio termine, anche se sono ancora necessari studi a lungo termine. Il digiuno è anche usato in varie religioni. Queste pratiche di digiuno dimostrano la capacità di un corpo sano di gestire la glicemia.
Cosa c’è di meglio per me?,
La linea di fondo è, siamo tutti diversi. Conduciamo vite diverse a orari diversi. Alcuni di noi sono a letto da 9pm, mentre altri sono oltre mezzanotte. Alcune persone saltano fuori dal letto al mattino per passare un’ora a sollevare pesi, mentre altri si siedono a una scrivania tutto il giorno facendo un esercizio minimo.
Alcune persone molto attive hanno bisogno di mangiare frequentemente, perché l’enorme volume di cibo e la quantità di energia di cui hanno bisogno non possono essere elaborati in soli tre pasti. Per l’impiegato medio, che non è un problema.,
Se la nostra preoccupazione è la perdita di peso o il mantenimento del peso, la considerazione più importante è l’assunzione totale di energia. Mangiare più cibo quando ne abbiamo bisogno, piuttosto che prima di andare a letto, è probabilmente utile per tutti.
Mentre c’è una ricerca sul fatto che molti piccoli pasti contro due o tre pasti più grandi ogni giorno siano i migliori, secondo il professor Jim Mann dell’Università di Otago Human Nutrition and Medicine, “le prove su quando dovremmo mangiare sono piuttosto sottili e per niente convincenti”.,
“Gli studi condotti dall’Università di Otago confrontando nove pasti a tre pasti al giorno hanno scoperto che, quando i kilojoule erano gli stessi, il numero di pasti faceva poca differenza”, dice il professor Mann.
Dove la scienza non favorisce una particolare direzione, si riduce al buon senso. Il miglior numero di pasti ogni giorno è il numero che funziona per voi.
” Sembra avere buon senso diffondere il nostro apporto energetico per tutto il giorno, e tre o più pasti lo faranno”, dice.