Le rutabaga sono ortaggi a radice ricchi di fibre, vitamina C e potassio — e sono anche associate a un minor rischio di alcuni tipi di cancro. Sono molto saporiti anche se sono a basso contenuto di calorie e senza grassi.
Le radici possono essere mangiate crude o in salamoia, oppure possono essere preparate in modo simile alle patate — al forno, arrostite, saltate o al vapore, tra le altre opzioni. Rutabaga è comunemente usato in zuppe, stufati e casseruole pure., Le foglie sono anche commestibili e possono essere preparate in modo simile alla senape o alla bietola svizzera.
Che cos’è una Rutabaga?
Rutabaga (Brassica napus, varietà napobrassica) è anche conosciuta come rapa svedese, rapa di cera, svedese o neep. Le rutabaga sono un ortaggio della famiglia della senape (Brassicaceae), coltivato per le loro radici commestibili e carnose e le loro foglie commestibili.
Rutabaga molto probabilmente origine come un incrocio tra rape e cavolo selvatico. Ci sono diverse varietà comuni di rutabaga, tra cui l’American Purple Top, Laurentian e Joan., Le rutabaga sono un raccolto di radici di stagione fredda che può essere prodotto in primavera o in autunno.
Da non confondere con la sua parente la rapa, le rutabaga sono in realtà più grandi, più dense e più alte in molti nutrienti essenziali. Le due verdure variano anche nell’aspetto e nel gusto. Le rape sono solitamente a polpa bianca con pelle bianca o bianca e viola. Le rutabaga di solito hanno carne gialla e una pelle gialla tinta di viola.
Sia le rape che le rutabaga hanno un sapore di nocciola e dolce, ma pepato, ma le rape tendono ad essere più dolci mentre le rape sono più pepate., Le rutabaga hanno anche un contenuto di umidità inferiore rispetto alle rape, quindi mantengono meglio.
Valori nutrizionali
Una piccola rutabaga ha circa 71 calorie e contiene le seguenti vitamine e minerali (1, 2):
Le rutabaga contengono anche due composti organici con incredibili benefici per la salute — glucosinolati e carotenoidi.
Benefici per la salute
1. Aiuta a prevenire il cancro
Le rutabaga sono particolarmente ricche di composti antiossidanti, motivo per cui la rutabaga è un alimento top per combattere il cancro., Uno di questi composti, i glucosinolati, sono composti contenenti zolfo che hanno dimostrato di ridurre la crescita del cancro. Studi epidemiologici suggeriscono che le verdure brassica in particolare sono protettive contro i tumori dei polmoni e del tratto alimentare.
I glucosinolati nella rutabaga rimangono intatti fino a quando non vengono portati a contatto con l’enzima mirosinasi attraverso il processo di masticazione. La mirosinasi rilascia quindi glucosio e prodotti di degradazione, compresi gli isotiocianati, che stimolano la morte cellulare programmata nelle cellule tumorali umane (in vitro e in vivo)., Gli isotiocianati vengono assorbiti dall’intestino tenue e dal colon e i metaboliti sono rilevabili nelle urine umane due o tre ore dopo il consumo di verdure brassica. (3)
Il rischio di un uomo di sviluppare il cancro alla prostata aumenta con l’età, anche se può verificarsi qualsiasi età., Gli studi suggeriscono che una dieta ricca di grassi può aumentare il rischio di cancro alla prostata e che una dieta ricca di verdura, soprattutto verdure crocifere — tra cui broccoli, cavolo, cavolfiore, cavoli, verdure, senape, rafano, rapa, cavolini di Bruxelles, broccoli, cime di rapa, ravanelli, rape, crescione e rutabaga — è associato con un ridotto rischio di cancro alla prostata. (4)
2. Migliora la digestione e più
Simile a tutti i suoi cugini crucifere, rutabaga sono naturalmente molto alto contenuto di fibre., Solo una piccola rutabaga ha oltre il 17% del fabbisogno giornaliero di fibre, rendendolo uno degli alimenti ad alto contenuto di fibre più densi.
La fibra alimentare migliora la digestione ammassando le feci e incoraggiando l’eliminazione, quindi le rutabaga possono fornire un sollievo naturale dalla stitichezza. Uno studio del 2012 sul World Journal of Gastroenterology ha dimostrato che l’assunzione di fibre alimentari può ovviamente aumentare la frequenza delle feci nei pazienti con stitichezza. (5)
Il ruolo della fibra nella salute in realtà si estende ben oltre le visite in bagno più brevi., Gli studi suggeriscono che ottenere più fibre nella dieta può svolgere un ruolo nel trattamento di condizioni come malattie gastrointestinali, emorroidi, colesterolo alto, malattie cardiache, ictus, diabete e alcune forme di cancro, come menzionato sopra. Il potente pugno di Rutabaga di fibra alimentare lo rende una scelta intelligente per il tuo benessere generale. (6)
3. Ricco di potassio
Ortaggi a radice come rutabaga sono buone fonti di potassio. Il potassio è un minerale cruciale per il corretto funzionamento di tutte le cellule, tessuti e organi del corpo umano., È anche un elettrolita, una sostanza che conduce elettricità nel corpo, insieme a sodio, cloruro, calcio e magnesio.
Il potassio è fondamentale per la funzione cardiaca e svolge un ruolo chiave nella contrazione muscolare scheletrica e liscia, rendendolo importante per la normale funzione digestiva e muscolare. Le persone che consumano cibi ricchi di potassio nella loro dieta hanno un minor rischio di ictus, in particolare ictus ischemico., (7)
Con l’aumento del consumo di alimenti trasformati, che rimuovono il potassio, combinato con una riduzione del consumo di frutta e verdura, c’è stata una forte diminuzione dell’assunzione di potassio, anche nei paesi sviluppati, portando a bassi problemi di potassio.
Studi epidemiologici e clinici mostrano che una dieta ad alto contenuto di potassio abbassa la pressione sanguigna in individui con pressione sanguigna sia aumentata che media., Studi prospettici di coorte e studi di outcome mostrano che l’aumento dell’assunzione di potassio riduce la mortalità per malattie cardiovascolari, che è principalmente attribuibile all’effetto di abbassamento della pressione sanguigna e anche parzialmente può essere dovuto agli effetti diretti del potassio sul sistema cardiovascolare. (8)
Una dieta ricca di potassio può anche prevenire o almeno rallentare la progressione della malattia renale poiché un aumento dell’assunzione di potassio riduce l’escrezione urinaria di calcio e svolge un ruolo importante nella gestione dell’ipercalciuria e dei calcoli renali., Il basso potassio sierico è fortemente correlato all’intolleranza al glucosio e l’aumento dell’assunzione di potassio può prevenire lo sviluppo del diabete che si verifica con un trattamento prolungato con diuretici tiazidici.
Il modo migliore per aumentare l’assunzione di potassio è aumentare il consumo di frutta e verdura come la rutabaga.
4. Ricco di potenti antiossidanti
Oltre ad essere ricco di glucosinolati, la rutabaga è anche un alimento ad alto antiossidante pieno di potenti antiossidanti noti come carotenoidi, alcuni dei quali il corpo può trasformarsi in vitamina A.,
Il gruppo colorato di composti noti come carotenoidi sono presenti in molte piante, dove forniscono fotoprotezione e fungono da pigmenti accessori nella fotosintesi. Si pensa che i carotenoidi alimentari forniscano numerosi benefici per la salute, tra cui una diminuzione del rischio di malattie, in particolare alcuni tumori e malattie degli occhi. (9)
Numerosi studi epidemiologici retrospettivi e prospettici hanno dimostrato che un’elevata assunzione di frutta e verdura ricca di carotenoidi è associata a un ridotto rischio di cancro in un certo numero di siti comuni., (10) Il contenuto di carotenoidi di Rutabaga è un altro motivo per cui vuoi iniziare a includerlo nella tua dieta su base regolare se non lo fai già!
5. Aumenta il sistema immunitario
Le rutabaga hanno una quantità estremamente impressionante di vitamina C, con una singola porzione contenente più della metà dell’assegnazione giornaliera richiesta. È un alimento di vitamina C così eccellente che una piccola rutabaga ha l ‘ 80% del tuo fabbisogno giornaliero.,
La vitamina C è essenziale per molti processi corporei, compresa la stimolazione del sistema immunitario per produrre globuli bianchi, che combattono contro i batteri e le infezioni. La vitamina C aiuta a ridurre l’incidenza e migliorare l’esito delle infezioni da polmonite, malaria e diarrea. Nel complesso, la vitamina C svolge un ruolo importante nella funzione immunitaria e nella modulazione della resistenza agli agenti infettivi, riducendo il rischio, la gravità e la durata delle malattie infettive., (11)
Aumentando l’assunzione di rutabaga, puoi migliorare i livelli di vitamina C, quindi assicurati che facciano parte del tuo arsenale vegetale quando arriva la stagione fredda e influenzale!
Storia e fatti interessanti
La parola “rutabaga” deriva dalla parola svedese “rotabagge.”Il primo riferimento stampato noto alla rutabaga viene dal botanico svizzero Gaspard Bauhin nel 1620, dove notò che stava crescendo spontaneamente in Svezia. Si ritiene che la rutabaga abbia avuto origine in Scandinavia o in Russia.,
Si dice che sia stato ampiamente introdotto in Gran Bretagna intorno al 1800, ma è stato registrato come presente nei giardini reali in Inghilterra già nel 1669 ed è stato descritto in Francia nel 1700. Rutabaga è un ingrediente importante di una casseruola tradizionale di Natale comunemente preparata in Finlandia. I nativi della Scozia fanno un piatto che chiamano “tatties and neeps”, che è purè di patate e rutabaga separatamente e servito con haggis. (12) Negli Stati Uniti, le rutabaga sono più spesso bollite e schiacciate con burro e latte o panna.,
Apparentemente, le rutabaga non sono solo per mangiare, ma possono anche essere usate per lo sport. Dal 1998, il Campionato internazionale di curling Rutabaga si svolge al mercato agricolo di Itaca l’ultimo giorno della stagione di mercato ogni anno. (13) Solo le rutabaga possono essere utilizzate, quindi non pensare nemmeno di presentarsi con una rapa o qualsiasi altro ortaggio a radice!
Rutabaga Selezione, preparazione e ricette
Puoi trovare rutabaga nella sezione verdura del tuo negozio di alimentari più vicino., Rutabaga può essere trovato tutto l’anno, ma alcuni negozi potrebbero avere solo quando sono in stagione (autunno o primavera).
Quando acquisti una rutabaga, assicurati di sceglierne una che si senta ferma, liscia e pesante per le sue dimensioni. Evitare rutabaga con crepe, forature, tagli profondi o decadimento. Se una rutabaga si sente morbida o spugnosa, allora sicuramente non vuoi scegliere quella perché probabilmente è vecchia e forse marcisce.
È possibile conservare le rutabaga a temperatura ambiente per circa una settimana o fino a due settimane in frigorifero., Se i verdi sono ancora attaccati, rimuoverli e conservarli separatamente in frigorifero se avete intenzione di mangiarli pure.
Come preparare una rutabaga:
- Raccogli la tua rutabaga, un grosso coltello, un tagliere e un pelapatate o un coltello da cucina.
- Sciacquare bene la rutabaga e assicurarsi di asciugarla accuratamente in modo che non sia scivolosa.
- Utilizzare il coltello da cucina o il pelapatate per rimuovere lo strato esterno della rutabaga., Le rutabaga sono tipicamente immerse nella cera in modo da reggere meglio in deposito, quindi assicurati di rimuovere tutta la cera prima della cottura.
- Tagliare il fondo della rutabaga in modo da avere una superficie piana per tagliare.
- Mentre riposa sul suo fondo piatto, usa il tuo grosso coltello per dimezzare e poi tagliare la rutabaga.
- Continua a tagliare la rutabaga finché non hai cubi da uno a due pollici (o qualsiasi dimensione desideri). Mantenere i pezzi di dimensioni coerenti renderà la cottura uniforme.,
Una volta che hai la tua rutabaga tagliata e pronta per andare, puoi arrostirla o farla bollire e schiacciarla per un contorno, o aggiungerla a una zuppa o uno stufato sostanzioso.
Ricette Rutabaga:
Alla ricerca di una ricetta con rutabaga che si riscalda e guarire il vostro intestino? Prova questa deliziosa ricetta stufato di manzo!
Puoi anche sostituire la rutabaga per le rape in questa ricetta unica, gustosa e facile per le patatine fritte, e le verdure di rapa possono essere scambiate in deliziose e nutrienti ricette di rape. Gnam!,
Effetti collaterali
Poiché la rutabaga è una verdura crucifera, contiene raffinosio, che è uno zucchero complesso che a volte può causare disagio addominale, gonfiore e flatulenza. Ci sono batteri che producono metano nel colon che si nutre di raffinosio, e per alcune persone, questo processo può provocare il rilascio di gas.
Cucinare le rutabagas più a lungo non riduce questi possibili effetti, ma aumentare l’assunzione di probiotici può aiutare.,
Se sei allergico a rape, cavoli, spinaci o altre verdure crocifere, consulta un medico prima di aggiungere rutabaga alla tua dieta. Un’allergia alla rutabaga non è comune, ma se si verificano sintomi di allergie alimentari, è necessario interrompere il consumo di rutabaga e consultare un medico.