Il grasso fa male a me?
Per diversi decenni, il consiglio standard per le persone che vogliono perdere peso è stato quello di mangiare una dieta a basso contenuto di grassi. Certamente, una dieta a basso contenuto di grassi perché è ricca di frutta e verdura e fibre di cereali integrali è probabile che sia sana, e questa è la base di molti programmi di perdita di peso come Weightwatchers® e Slimming World®.,
Tuttavia, c’è un crescente corpo di prove che suggerisce che una dieta ricca di carboidrati, in particolare zucchero, è un trigger comune per l’obesità in molti individui, e che mangiare grassi non è ciò che ci fa aumentare di peso. In questo caso, una dieta a basso contenuto di carboidrati come la dieta Atkins è anche un modo efficace per perdere peso.
In studi in cui sono state confrontate diete a basso contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati, entrambi sono risultati efficaci e gli individui dovrebbero trovare un modello alimentare che funzioni bene per loro, tenendo conto del loro stile di vita e del tipo di alimenti che preferiscono.,
L’attuale consiglio sulla sana alimentazione della British Nutrition Foundation, del NHS e dell’American Medical Association rimane incentrato su pasti basati su carboidrati amidacei come pane, riso o pasta, con grassi che rappresentano una parte molto piccola dell’assunzione di cibo.Questo può cambiare nei prossimi anni se il consiglio di perdere peso riducendo i carboidrati diventa più ben stabilito.
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Contenuto di grassi di vari alimenti
La seguente tabella è solo una guida approssimativa a quali alimenti sono più alti o più bassi di grassi. Diverse marche possono variare nel loro contenuto di grassi-prendi l’abitudine di guardare le etichette quando fai acquisti e scopri quali marchi hanno meno grassi. Il consumo di grassi dipenderà anche dalla dimensione della porzione.,
| il tipo di Cibo | a Basso contenuto di grassi | Medio contenuto di grassi | più Alto contenuto di grassi |
| Cereali alimenti | Pane e farina, avena, cereali, riso e pasta sono tutti a basso contenuto di grassi, ma superiore in fibra di varietà hanno anche altri vantaggi. | Biscotti semplici. Focaccine semplici o di frutta. |
Croissant. Pane fritto. La maggior parte delle torte e biscotti. Dolci. Budino di sugna., |
| Frutta, verdura e frutta a guscio | Tutte le verdure fresche, congelate o in scatola e frutta. Fagioli secchi e lenticchie. Patate al forno o bollite. Frutta secca. |
I chip del forno hanno un contenuto di grassi inferiore rispetto ai chip fritti. Avocado |
Patatine. Patate fritte o arrosto. Verdure fritte, mantecate, imburrate o cheesed. Patatine e snack di patate. Cocco. Brasile. Arachidi tostate., |
| Pesce | Tutti i pesci bianchi. Molluschi. |
Pesce azzurro come tonno (fresco, non in scatola), aringhe, sgombri, sardine, aringhe, sardine o salmone. Questi contengono grassi omega-3 sani. | Uova di pesce. Caviale. |
| Carne | Carne bianca magra come pollo e petto di tacchino (senza pelle). | Prosciutto magro, manzo, maiale e agnello. Magra tritare . Fegato e reni . |
Grasso visibile sulla carne. Scoppiettante. Salsicce. Paté. Anatra, oca ., Torte di carne e pasticcini. |
| Uova, latticini | Latte scremato o parzialmente scremato. Cottage o ricotta. Yogurt magro. Albumi. |
Formaggio feta Camembert. Uova. |
Latte intero. Crema. Gelato. La maggior parte dei formaggi a pasta dura . Cioccolato. Crema di formaggio. |
| Grassi e spread | Nessuno. | Spread a basso contenuto di grassi. Margarina ad alto contenuto di polinsaturi . Olio di mais, olio di girasole e olio d’oliva . |
Burro. Gocciolamento e strutto., Margarina non ad alto contenuto di polinsaturi . |
| Bevande e zuppe | Tè e caffè. Acqua minerale. Succhi di frutta. |
Zuppe pacchetto. | Zuppe alla crema. Bevande lattee. |
Diete a basso contenuto di grassi e perdita di peso o mantenimento del peso
L’energia negli alimenti è misurata in calorie (note anche come kcal). Se vuoi perdere peso, devi mangiare meno calorie al giorno di quelle che brucia durante l’esercizio., Gli alimenti ad alto contenuto di grassi contengono molte calorie, quindi ridurre i cibi grassi è un modo per perdere peso. Gli alimenti molto zuccherati contengono anche molte calorie, ma il grasso contiene circa il doppio delle calorie dello zucchero per 100 g.
Vedi volantini separati chiamati Alimentazione sana e riduzione del peso – Come perdere peso se hai intenzione di perdere peso.,
Cosa devi sapere sugli alimenti malsani
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Maggiori informazioni sui grassi
Non tutti i grassi sono cattivi. Anche se tutti i grassi sono ricchi di calorie, abbiamo bisogno di un po ‘ di grasso nella nostra dieta. Alcuni tipi di grassi sono effettivamente buoni per la nostra salute e alcune vitamine sono disciolte nel grasso, quindi una dieta a basso contenuto di grassi può mancare in questi.,
I diversi tipi di grassi sono i seguenti:
Grassi saturi
Questi si trovano principalmente nei prodotti animali come il grasso sulla carne, nel lardo e il grasso nei prodotti lattiero-caseari come burro, latte intero, ecc. Carne e latticini hanno un ruolo utile in una dieta sana; tuttavia, cercare di evitare i tagli più grassi di carne e utilizzare latte parzialmente scremato o scremato se si sta cercando di ridurre il grasso. Mangiare meno grassi saturi può ridurre il rischio di avere un attacco di cuore.,
Alcuni formaggi sono ricchi di grassi, in particolare crema di formaggio e formaggi a pasta dura come Cheddar e parmigiano. Ma potresti scoprire che una porzione più piccola di un formaggio dal sapore più forte è più soddisfacente di una quantità maggiore di formaggio più morbido che può essere più basso di grassi.
Grassi trans
Questi sono oli che provengono da verdure ma sono stati lavorati per renderli duri, in modo che siano più facili da usare negli alimenti. Sono spesso utilizzati in alimenti trasformati e in torte, biscotti e pasticcini commercialmente fatti. Le etichette alimentari possono chiamarli oli parzialmente idrogenati., I grassi trans sono generalmente dannosi per te e non c’è posto per loro in una dieta sana.
Grassi insaturi
Questi provengono principalmente da verdure, noci e frutta. Sono divisi in:
- Grassi polinsaturi, come olio di girasole e olio di mais.
- Grassi monoinsaturi, come olio d’oliva e olio di colza.
- Acidi grassi Omega-3. Questi provengono principalmente da pesci grassi come sardine, sardine, salmone, sgombro e tonno fresco (non in scatola). Gli acidi grassi Omega-3 sono presenti anche in alcune noci e semi, in particolare semi di lino.,
Gli acidi grassi Omega-3 possono aiutare a prevenire le malattie cardiache e migliorare la nostra salute in altri modi.
Vedere opuscolo separato chiamato Colesterolo che fornisce maggiori dettagli sulla riduzione del livello di colesterolo.
I grassi insaturi contengono tante calorie quanti i grassi saturi, ma possono far parte di una dieta sana. Se stai cercando di perdere peso, assicurati di non mangiare troppi grassi insaturi.
Etichette alimentari
Gli alimenti che contengono grassi contengono spesso una miscela di grassi saturi e insaturi., Le etichette alimentari spesso elencano le quantità di ciascun tipo di grasso nel cibo (o almeno la quantità di grasso nel cibo è saturo). Di norma, dovremmo mirare a limitare il nostro apporto di grassi saturi e, quando usiamo grassi e oli, scegliamo principalmente quelli ad alto contenuto di insaturi. Le etichette alimentari mostrano anche quante calorie ci sono nel cibo. Quindi, potrebbe essere una buona idea prendere l’abitudine di leggere le etichette degli alimenti quando fai acquisti.