C’è un motivo per cui il cross-training per corridori è menzionato nella maggior parte dei programmi di allenamento online e nei libri di corsa. Nonostante l’amore di un corridore di accumulare le miglia, per essere un corridore forte e più resistente agli infortuni, è una buona idea mescolare l’allenamento.
Non è necessario iscriversi a un triathlon per ottenere i benefici, sia., Mantieni i tuoi allenamenti in esecuzione come priorità, ma non aver paura di sperimentare un allenamento alternativo per i giorni in cui ti senti un po ‘ più picchiato o hai solo bisogno di scuotere la routine.
Goditi i vantaggi del cross-Training
Prima di approfondire le scelte migliori per il cross-training e come implementarle, assicuriamoci che sia chiaro esattamente perché dovresti prendere tempo per diversificare il tuo programma di allenamento in primo luogo.
La corsa è uno sport ad alto impatto e unidirezionale. Andiamo avanti, le nostre braccia oscillano avanti e indietro, e questo è tutto., Naturalmente, si potrebbe saltare sopra i rami, passo su un cordolo, o salire le scale. Ma la maggior parte delle volte ti muovi su un piano di movimento.
Utilizzando cross training, è possibile indirizzare il vostro corpo da più angolazioni per sviluppare più completa forza del corpo. Ad esempio, l’allenamento della forza consente di utilizzare movimenti dinamici come affondi laterali, scricchiolii in bicicletta o flessioni. Solo con questi tre esercizi si ottiene lateralmente (laterale) il movimento, la rotazione e il lavoro di forza superiore del corpo.,
Cross-training offre anche l’opportunità per l’esercizio a basso impatto, pur mantenendo la frequenza cardiaca. Puoi costruire la tua forma fisica cardiovascolare, riposare i muscoli delle gambe e ottenere una pausa mentale allo stesso tempo quando scegli l’allenamento giusto come nuotare o usare la macchina ellittica.
Con tutto questo in mente, andiamo oltre alcuni principi da seguire quando si pianifica il tuo cross-training., Avremo anche suggerimenti su quali sport ed esercizi possono darti il massimo per il tuo dollaro quando si tratta di mantenerti senza infortuni, aiutarti a correre più velocemente e rimanere forte.
Scegli l’allenamento giusto per il tuo scopo
È importante identificare ciò che vuoi ottenere dal tuo cross-training quel giorno, sia che si stia concentrando su resistenza, forza, recupero o qualcos’altro. Se sei destinato ad avere un giorno di recupero, non sarebbe una decisione intelligente fare un allenamento di spin su una bici.,
D’altra parte, se stai usando il cross-training per indirizzare un allenamento di velocità, assicurati di colpire la stessa intensità che avresti in fuga. Per attraversare in modo intelligente, devi cercare lo stesso risultato che avresti ottenuto con la tua corsa.
Miglior cross training per il recupero: Yoga, Pilates, Passeggiate, Golf
2. Non sostituire la corsa con il Cross Training-Migliorala
Alcuni giorni abbiamo più dolori e dolori di altri, e questo è normale!, Questo è quando il cross-training è così prezioso, in quanto ti permette di imitare l’allenamento di corsa che avevi pianificato senza mettere così tanto impatto e stress sulle articolazioni e sui muscoli.
Hop su una bicicletta o un vogatore, o anche saltare in una piscina, e completare lo stesso allenamento si farebbe sulla strada senza tutto l’impatto per un grande allenamento cardio! Gli allenamenti a intervalli, ad esempio, passano facilmente dalla corsa ad altri metodi di allenamento.
Ma ricorda, questi allenamenti di cross-training da soli non ti porteranno dove devi essere entro il giorno della gara., Assicurati che la corsa sia ancora al centro dell’attenzione, con questi allenamenti supplementari e ideali per un giorno in cui il tuo corpo o la tua mente non si sentono al 100%.
Miglior cross training per cardio: macchina ellittica, Nuoto, Mountain bike, Aqua Jogging, sci di fondo, Danza
3. Aggiungi allenamento per la forza alla tua settimana
L’aggiunta di allenamento per la forza di tutto il corpo nella tua routine una o due volte alla settimana porterà la tua corsa al livello successivo. Ad esempio, allenare i glutei e le spalle mirerà a due dei muscoli della centrale elettrica utilizzati nella corsa., I glutei aiutano ad affrontare le colline e prevenire la fatica in fuga. Le tue spalle alimentano una forte oscillazione del braccio e mantengono la postura bella e alta nel tempo.
Trascorrere del tempo sulla forza di base è sempre una buona idea, pure. Un nucleo forte aiuta anche con la postura e riduce l’insorgenza di lombalgia in quanto supporta il corpo attraverso l’impatto della corsa.
Con solo un paio di allenamenti di forza a base di peso corporeo a settimana, avrai ancora un sacco di gas nel tuo serbatoio per eseguire bene le tue corse, assicurandoti anche di rimanere abbastanza forte per gestire le miglia., Come bonus, gli studi dimostrano anche che l’allenamento della forza può aiutare a migliorare l’economia di corsa. Solo un altro modo in cui una certa varietà nel tuo allenamento può renderti un corridore migliore!
Miglior cross training per la forza: allenamento con i pesi, arrampicata su roccia, kayak, Paddle Boarding
4. Aggiungi lavoro ad alta intensità in piccole dosi
Nel tuo allenamento di corsa, vuoi alternare giorni duri e giorni facili per rimanere equilibrato. Quindi, se si colpisce la pista per un allenamento tempo un giorno, evitare di fare ad alta intensità interval training (HIIT) il giorno successivo., Fare entrambi sarebbe essenzialmente come fare due allenamenti di pista back-to-back, che ostacola i nostri progressi nel lungo periodo e può portare a lesioni in esecuzione.
Questo suggerimento è particolarmente importante più vicino al giorno della gara quando quegli allenamenti di corsa stanno diventando sempre più difficili. In questo periodo, concentrati maggiormente sull’allenamento della forza e sul recupero e dai agli allenamenti HIIT un periodo di riposo fino a dopo il giorno della gara.
Miglior cross training per HIIT: vogatore, spinning
5., Usa la tua bassa stagione per nuove attività di Cross-Training
Dopo una grande gara, le tue possibilità di allenamento sono infinite! Questo periodo “fuori stagione” ci permette di allenarci come un atleta a tutto tondo, non necessariamente solo come un corridore. Questo lo rende il momento ideale per concentrarsi su quegli allenamenti HIIT che hai evitato di portare al giorno della gara.
Bootcamp o lezioni di fitness in stile circuito sono grandi opzioni se si desidera un allenamento che è già programmato per voi. In caso contrario, crea il tuo allenamento utilizzando esercizi che aumentano la frequenza cardiaca., Se avete bisogno di idee per gli allenamenti, non dimenticate di controllare i nostri singoli allenamenti in app che sono grandi cross-training per i corridori.
Mantieni il tuo allenamento fresco con nuove opzioni
Mescola! È così facile cadere in una routine durante la tua bassa stagione, andando sempre alle stesse classi o facendo gli stessi allenamenti. Un modo super semplice per farlo è quello di trovare alcune nuove posizioni per i vostri allenamenti o corse. Utilizzare un app trail-finding per esplorare un nuovo percorso se di solito ha colpito il marciapiede per la corsa., Se hai usato il tuo salotto come palestra, prova il tuo parco locale, invece.
Prova ad esplorare nuovi allenamenti durante questo periodo per rinfrescare la mente, pure. Correre è un modo fantastico per uscire e trovare ciò che sta quasi muovendo la meditazione. Carica il tuo gioco mentale trovando un’attività di cross-training che ti fa pensare al tuo prossimo movimento o devi reclutare nuovi modi di muoversi per rimanere acuto.,
Sarai più a tutto tondo e più forte come atleta che è stato esposto a una varietà di allenamenti, schemi di movimento e richieste fisiche, che ti aiuteranno a essere un corridore migliore.
Ora tocca a te
Armati di scelta, sta a te trovare un momento ottimale per aumentare il tuo allenamento aumentando le prestazioni di corsa e la resistenza agli infortuni. Mantenere il grande lavoro!,
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