Frustrante come può sembrare, bandire il grasso in più non è impossibile. Studio dopo studio ha dimostrato che il copertoncino, dopo aver ridotto le calorie, è esercizio. Ma come si carica in palestra, non dimenticate di arruolare uno dei tuoi migliori alleati grasso-combattimento: i propri muscoli.
Se vuoi metterti in forma, gli allenamenti aerobici non possono essere battuti per il loro potere di sintonizzare il cuore e i polmoni. Aerobica sarà anche tonificare i muscoli che si sta utilizzando. Ma il pompaggio del ferro può essere un’altra potente arma nella battaglia contro il rigonfiamento., Allenamento con i pesi non solo puntellare le ossa, costruire ulteriore massa muscolare, e rendere più facile per heft sacchetti della spesa o legna da ardere, può anche aiutare a tenere la linea sulla vostra linea di cintura.
Perdere ciò che non ti serve
Se stai facendo una dieta, il sollevamento pesi può aiutarti a perdere grasso invece di muscoli e ossa. La maggior parte delle persone non si rendono conto, ma quando la dieta, solo circa il 60 al 75 per cento del peso che perdono è in realtà grasso. Quindi, se si perde 20 chili, cinque o sei di quei chili sono da tessuto magro, tra cui muscoli, ossa e acqua leaving lasciando il corpo più debole., Ma l’esercizio fisico, in particolare il tipo di pompaggio del ferro, può preservare muscoli e ossa, in modo che fino all ‘ 85% di ciò che si taglia sia grasso, dice Dale Schoeller, ricercatore di nutrizione presso l’Università del Wisconsin a Madison.
Tendiamo tutti ad ingrassare man mano che invecchiamo, e un colpevole chiave è la diminuzione della massa muscolare che inizia nei nostri anni ’20 o’ 30. Dopo i 40, perdiamo circa un terzo di un chilo di muscoli all’anno. E poiché il muscolo brucia più calorie del grasso, il nostro metabolismo rallenta., Nelle donne, che iniziano con proporzionalmente meno muscoli rispetto agli uomini, questo processo richiede un pedaggio più grande sulla linea di cintura. La femmina media guadagna circa 20 a 25 chili di grasso tra i 20 ei 50 anni.
L’allenamento con i pesi può anche aumentare il tasso metabolico di una persona fino a 12 ore dopo l’allenamento. Ciò significa che se sollevi pesi, il tuo corpo brucerà calorie più velocemente. Ma se l’esercizio fisico regolare generalmente aumenta il metabolismo a lungo termine rimane controverso, dice Glenn Gaesser, un fisiologo di esercizio presso l’Università della Virginia a Charlottesville.,
Uno studio nei Paesi Bassi ha scoperto che 18 settimane di allenamento con i pesi da parte di giovani uomini hanno accelerato il loro metabolismo del 9 per cento. Altri studi non hanno trovato un tale beneficio. Tuttavia, Gaesser e altri credono che mantenendo il muscolo, sollevamento pesi può aiutare a ridurre al minimo la crisi metabolica che si verifica quando si invecchia.
Ecco la matematica: un chilo di muscolo brucia da cinque a 10 calorie al giorno, anche se sei sdraiato sul divano. Con un regime di sollevamento pesi moderatamente faticoso, le donne possono guadagnare da uno a due chili di muscoli dopo tre mesi; gli uomini si accumulano circa il doppio., Due chili in più di muscoli consumerebbero quindi da 10 a 20 calorie al giorno. Sembra un piccolo cambiamento, ma nel corso di mesi e anni, può davvero sommarsi. “Dieci calorie al giorno sono 3.650 calorie all’anno, che equivale a circa un chilo di grasso corporeo”, afferma Gaesser. Oltre 20 anni, quel po ‘ in più di muscolo potrebbe impedirti di mettere su 20 chili. “Quindi può fare una differenza piuttosto considerevole a lungo termine.”
Infatti, ricercatore nutrizione Miriam Nelson, direttore del Centro per la forma fisica presso la Tufts University, spesso vede sollevamento pesi aprire la porta a un corpo trimmer., In uno studio, ha messo 10 donne in sovrappeso sulla stessa dieta, ma la metà di loro ha sollevato pesi pesanti due volte a settimana. Entrambi i gruppi sono finiti intorno 13 libbre più leggero sulla scala. Ma non era tutta la storia. In media, l’equipaggio dieta-solo perso solo 9,2 chili di grasso, mentre i sollevatori effettivamente perso 14,6 chili di grasso e ha guadagnato 1,4 chili di muscolo.
Che indica una cosa bella sull’allenamento della forza: potresti non perdere necessariamente più peso, ma puoi ancora dimagrire gradualmente mentre scambi il grasso con il muscolo., Contrariamente alle paure femminili, i manubri scricchiolanti non trasformeranno le donne nell’incredibile Hulk. Se non altro, li renderà più piccoli in quanto sostituiscono il grasso jiggly con il muscolo compatto, dice Nelson. Ancora più gratificante, le persone che pompano ferro notano notevoli miglioramenti nella forza abbastanza rapidamente, dando loro più resistenza per camminare o andare in bicicletta. Due più importanti bonus a lungo termine, soprattutto per le donne anziane: Si ottiene ossa più forti e un migliore equilibrio.,
Getting going
Sulla base della sua ricerca, Nelson espone un programma di dieta più esercizio aerobico e di forza nel suo libro, Strong Women Stay Slim, e sul suo sito Web, StrongWomen.com. Il regime ha vinto elogi brillanti dai lettori. Una 49enne ha combattuto contro il peso per tutta la vita fino a quando non ha provato il piano di Nelson alcuni anni fa. “Indosso vestiti di due taglie più piccoli di quelli che indossavo a questo peso”, ha scritto in un messaggio pubblicato su StrongWomen.com.”… Ho eseguito e fatto aerobica per anni, e nulla è paragonabile al sollevamento pesi!,”
Mentre questo è stimolante, altri esperti avvertono che non tutti otterranno risultati così favolosi. “Per alcuni, sarà molto più difficile”, avverte Gaesser. Per quelle persone, è utile ricordare che qualsiasi tipo di esercizio ti farà guadagnare un grande profitto in in una salute migliore. Lavorare fuori può fare di più che migliorare la forza e la resistenza; aiuta anche ad abbassare la pressione sanguigna e colesterolo e allontanare il diabete. Anche l’allenamento della forza può aiutare a proteggere il cuore, anche se in misura minore rispetto all’esercizio aerobico., E forse più importante, rimanere attivi farà miracoli per la vostra fiducia in se stessi. Come dice Gaesser, l’esercizio ti fa semplicemente sentire bene.
Per iniziare, Nelson consiglia di fare cinque esercizi di sollevamento pesi essenziali tre volte a settimana e camminare o andare in bicicletta almeno tre volte a settimana. Non riesci a inserire tutto questo esercizio nella tua vita? Guarda il libro di Gaesser, La scintilla. Suddividere il tempo di allenamento in sessioni di 10 minuti, spiega, è altrettanto buono come farlo tutto in una volta.
American College di Medicina dello sport. “Allenamento di resistenza negli adulti più anziani.,”http://www.acsm.org/comments.htm
Gaesser, Glenn A. La scintilla. Simon e Schuster, 2001
Nelson, Miriam E. e Sarah Wernick. Le donne forti rimangono magre. Bantam Libri.
Votruba, S. G. et al. “Il ruolo dell’esercizio nel trattamento dell’obesità.”Nutrition, Vol. 16.
Van Etten, L. M. L. A et al. “Effetto di un programma di allenamento con i pesi di 18 settimane sul dispendio energetico e sull’attività fisica.,”
Interviste con Glenn Gaesser, Gaesser, un fisiologo dell’esercizio presso l’Università della Virginia a Charlottesville; e Dale Schoeller, ricercatore di nutrizione presso l’Università del Wisconsin a Madison.