Termina il mal di schiena

Qui, Roxburgh affronta i problemi della parte bassa della schiena e del nervo sciatico, che va dalla parte bassa della schiena alle gambe, ed è da dove spesso deriva il dolore. I suoi consigli per evitare un problemi alla schiena, in primo luogo sono una buona idea per quasi tutti—la sua routine di restauro ha benefici al di là calmante la schiena, ad esempio, rafforzare il core e culo, promuovere la circolazione sana, e rilassare il corpo., (Dai un’occhiata a un altro nuovo Roxburgh rolling routine—progettato per farti brillare—nel nostro GOOP CLEAN BEAUTY book, disponibile qui. Allo stesso tempo, le sue tecniche per il trattamento del mal di schiena una volta che accade possono cambiare la vita.

La parte bassa della schiena/Sciatica Rx

Di Lauren Roxburgh

Se sei uno dei tanti che soffrono di mal di schiena, sai quanto può essere debilitante e frustrante.

La schiena è una struttura veramente complicata, fragile e miracolosa composta da legamenti, muscoli, fascia, articolazioni, ossa., Lesioni o incidenti possono causare problemi alla schiena, ma il mal di schiena può anche derivare da semplici movimenti come chinarsi per raccogliere qualcosa o torcere troppo bruscamente. Altre cause comuni di mal di schiena includono cattiva postura, obesità, stress e artrite. I problemi alla schiena possono anche essere esacerbati da circostanze “situazionali” come lo stress, sedersi troppo, indossare tacchi alti o dormire su un letto troppo morbido.

Poi c’è la sciatica. Il nervo sciatico è il più grande singolo nervo del corpo., Corre dalla parte bassa della schiena, attraverso i glutei, e giù per la parte posteriore di entrambe le gambe dove porzioni del nervo sciatico diramano per innervare la coscia, polpaccio, piede e dita dei piedi. I sintomi della sciatica si verificano quando il grande nervo sciatico è ferito, irritato, compresso o incollato da tessuto cicatriziale o fascia danneggiata o vicino al suo punto di origine—che può essere causato da una cattiva postura, un bacino fuori allineamento o muscoli del pavimento pelvico serrati a causa di stress, traumi o paura., Sciatica può anche derivare da malattia degenerativa del disco (che rompe i dischi che agiscono come cuscini tra le vertebre), stenosi spinale lombare (restringimento del canale spinale nella parte bassa della schiena), o spondilolistesi (dove una vertebra scivola in avanti su un altro).

Il dolore derivante dalla sciatica di solito inizia nella parte bassa della schiena o glutei e continua lungo il percorso del nervo sciatico—lungo la parte posteriore della coscia e nella parte inferiore della gamba e del piede., Può essere bruciante e acuto, o paralizzante, e spesso si sente meglio quando i pazienti si sdraiano o camminano, ma peggiora quando si è in piedi o seduti.

Trattare il mal di schiena può essere difficile poiché ci sono così tante cose che influenzano il dolore e il disagio. Le opzioni vanno dalla terapia fisica all’agopuntura, massaggi, Pilates, integrazione strutturale, farmaci e, come ultima risorsa, chirurgia. Se stai soffrendo intenso mal di schiena o sciatica, vedere un medico è il posto migliore per iniziare al fine di capire esattamente cosa sta succedendo in modo da poter decidere quale sia il prossimo passo migliore., Raccomando sempre di arrivare alla radice del problema e di capire la causa, che potrebbe essere una sorta di stress emotivo, cattiva postura/allineamento, seduta troppo, allenamento eccessivo, infortunio o incidente, ecc. Capire come il problema è stato causato in primo luogo è la chiave, perché le compensazioni che un paziente fa in reazione alla causa possono creare un ulteriore insieme di problemi o dolore.

Se sei abbastanza fortunato da non soffrire di problemi alla schiena estremi, la cosa migliore che puoi fare è badare alla schiena., Trattalo con il rispetto che merita—è il fondamento stesso che tiene il tuo corpo in posizione verticale—dandogli un po ‘ d’amore ogni giorno. L’investimento nella prevenzione pagherà dividendi enormi quando ti aiuta a evitare problemi alla schiena del tutto.

10 Semplici modi per prendersi cura della schiena

1. Prendere un paio di minuti ogni mattina per allungare dalla testa ai piedi. Vi consiglio il gatto / mucca yoga stretch per svegliarsi e decomprimere la colonna vertebrale.

2. Cammina e rimbalza su un rimbalzista.

3. Prendere magnesio per sostenere nervi e muscoli.,

4. Prendere bagni serali con scaglie di sale di cloruro di magnesio per rilassarsi.

5. Effettua il check-in o conosci il tuo pavimento pelvico. Questa zona ha un enorme impatto sull’allineamento del bacino e sul dolore nella parte bassa della schiena. Tendiamo a elaborare lo stress e mantenere la tensione in quest’area.

6. Rimani idratato e aggiungi collagene alla tua dieta con brodo osseo per sostenere il tessuto connettivo.

7. Quando si piega verso il basso per raccogliere qualcosa, piegare le ginocchia e accovacciarsi con i muscoli bottino, muscoli posteriori della coscia, e core, e premere anche se i talloni.,

8. Tira fuori i piedi con una palla da tennis per mantenere una fascia plantare sana.

9. Costruisci e mantieni un nucleo forte e flessibile e rotatori dell’anca, in particolare il tuo glute medius. (La sequenza di rotolamento della schiuma qui sotto ti aiuterà a farlo!)

10. Vai a testa in giù ogni giorno: le inversioni possono essere sorprendenti per decomprimere i dischi della colonna vertebrale.,

Come aiutare la schiena con la schiuma di rotolamento

Quando i clienti vengono da me con problemi di lombalgia o sciatica, li prendo attraverso questa serie di mosse specifiche sul mio rullo di schiuma firma, che è stato progettato per essere un po ‘ più morbido rispetto ad altri rulli, in modo che il suo utilizzo Tieni presente che il corpo è una matrice interconnessa, quindi sii presente, vai lento, respira in profondità e concentrati su tutto il tuo corpo mentre fai le mosse sottostanti.,

1: DECOMPRESSIONE SPINALE ROTOLANTE

1. Posare sul rullo lungo la strada, in modo che l’intera colonna vertebrale sia supportata dalla testa al coccige.

2. Raggiungere le braccia sopra la testa e inalare come si appoggia la parte superiore del corpo a destra e le ginocchia e fianchi a sinistra.

3. Espira mentre senti il tratto profondo della colonna vertebrale.

Ripetere questo movimento otto volte su ciascun lato.,

2: ROTOLAMENTO FIGURA QUATTRO

1. Sedersi sul rullo e raggiungere il braccio destro dietro di voi, mettendo il palmo della mano destra sul tappeto per la stabilità. Incrocia la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro in una posizione di figura quattro.

2. Spostare il peso leggermente verso l’anca destra / zona gluteo e rotolare avanti e indietro di qualche centimetro in ogni direzione.

3. Rotolare in cerchio per contribuire ad aumentare la circolazione e il flusso di sangue, e per ridurre la congestione.

Ripetere questo movimento su ciascun lato per circa 30-45 secondi.,

3: ROTOLO QL

1. Posiziona il rullo dietro di te. Vieni in una posizione di figura quattro con il ginocchio sinistro piegato, la caviglia destra incrociata sulla coscia sinistra, proprio sopra il ginocchio. Posizionare il vostro avambraccio destro sul tappeto e premere il palmo della mano destra nel rullo, pollice rivolto verso l’alto. Metti la mano sinistra sul ginocchio destro per approfondire la pressione e creare più spazio.

2. Appoggia il tuo corpo a destra mentre senti una sottile pressione sul quadrato lumborum destro (QL), un muscolo lombare tra la parte inferiore delle costole e la parte superiore dei fianchi.,

3. Mantenendo stabile il rullo, premere verso il basso nel piede sinistro mentre si inspira e arrotondare il coccige, sollevando l’anca destra da terra.

4. Espirare-tornare indietro e sentire la parte bassa della schiena rilasciare e il vostro nucleo collegare.

Ripetere questo movimento otto volte su ciascun lato.

4: PSOAS ROLL

1. Scendi sugli avambracci con il rullo posizionato perpendicolarmente sotto l’anca sinistra e l’interno destro della coscia, ruotando il ginocchio destro di lato, che aiuta a esporre i muscoli più profondi dell’anca e del nucleo.,

2. Torcere il corpo leggermente a destra e inalare come si rotola verso il bacino e per l’attaccamento della vostra anca e psoas (il nucleo più profondo e muscolo flessore dell’anca nel corpo).

3. Espirare mentre si rotola indietro lungo la coscia sinistra.

Ripetere 8 volte su ciascun lato.

5: GODDESS ROLL

1. Scendi sugli avambracci con la pancia rivolta verso il tappetino. Posiziona il rullo sotto i fianchi, con i piedi uniti e le ginocchia larghe. Tieni la pancia impegnata per evitare di allargare la parte bassa della schiena.,

2. Espira mentre rotoli fino alle ginocchia interne.

3. Inspirare mentre si arrotola all’attacco dell’osso pubico.

Ripetere questo movimento otto volte.

6: COSCIA DE-BUNCH

1. Sdraiati sul tappeto e posiziona il rullo sotto il sacro (l’osso triangolare alla base della colonna vertebrale). Piega un ginocchio e disegnalo nel petto. Tenere l’altra gamba estesa verso il basso sul tappeto di fronte a voi, flettendo e raggiungendo attraverso il tallone.,

2. Mentre inspiri, solleva la gamba estesa di due pollici dal tappetino. Tieni qui per tre respiri lenti e pieni, permettendo ai fianchi di estendersi e allungarsi completamente.

3. Dopo il terzo giro di respiri, espira mentre rilasci la gamba estesa fino al tappeto, raggiungendo il tallone flesso.

4. Ripetere da otto a dieci volte su ogni gamba.

7: DIVISIONE LATERALE INVERTITA

1. Sdraiati sul tappeto con il rullo posizionato appena sopra il sacro, in modo che i fianchi siano sul rullo., Posizionare le mani su entrambe le estremità del rullo, con le gambe estese ad un angolo di 90 gradi verso il soffitto.

2. Inspira mentre apri le gambe di lato, allungando le cosce e i muscoli posteriori della coscia e decomprimendo la parte bassa della schiena.

3. Espirare mentre si stringono le gambe.

Ripeti questo movimento da otto a dieci volte.

8: ALZATA INFERIORE A DOPPIA GAMBA INVERTITA

1. Sdraiati sul tappetino con il rullo posizionato appena sopra il sacro in modo che i fianchi siano sul rullo.,

2. Mettere le mani su ciascuna estremità del rullo, portare le ginocchia sopra i fianchi, e lentamente estendere le gambe fino a un angolo di 90 gradi mentre impegnando i muscoli addominali profondi e interno coscia.

3. Inspirare mentre si abbassano le gambe fino a un angolo di 45 gradi, mantenendo il nucleo e l’interno delle cosce collegati per evitare di inarcare la parte bassa della schiena. (Questo aiuta a costruire un nucleo profondo più forte.)

4. Espirare mentre si sollevano le gambe fino alla posizione di partenza.

Ripeti questo movimento da otto a dieci volte.,

9: SIRENA ROTANTE CON TORSIONE

1. Siediti con il rullo vicino al tuo lato sinistro e piega lo stinco sinistro di fronte a te, lo stinco destro sul lato destro di te. Ruotare la parte superiore del corpo a sinistra e posizionare entrambi i set di dita sul rullo.

2. Con il petto aperto, siediti più in alto che puoi, apri il petto, alza lo sguardo e arrotola le spalle verso il basso e la schiena.

3. Fai un grande respiro mentre guardi in alto e ruota la colonna vertebrale a sinistra.,

4. Espira mentre inizi a rotolare il rullo sugli avambracci appena sotto i gomiti, raggiungendo il corpo parallelo al pavimento, torcendo ancora di più per decomprimere la colonna vertebrale.

5. Inspira, quindi espira mentre torni su.

Ripetere questo movimento otto volte su ciascun lato.

10: CORE STABILITY FOOTWORK

1. Sdraiati sul rullo dalla testa al coccige con una leggera curva nella parte bassa della schiena—altrimenti nota come colonna vertebrale neutra. Posizionare gli avambracci su entrambi i lati del rullo per stabilizzare.,

2. Inspira mentre sollevi il braccio sinistro e la gamba destra e raggiungi a lungo.

3. Espirare mentre si impegnano gli addominali profondi per arricciare la testa e la colonna vertebrale superiore dal rullo. Raggiungere la mano sinistra verso la gamba destra, mantenendo la stabilità.

4. Espirare quando si torna alla posizione di partenza.

Ripeti questo movimento da otto a dieci volte.

11: ROLLER SIDE KICKS

1. Portare il fianco destro verso il tappeto e posizionare il rullo sotto il lato destro al punto vita, facendo spazio tra i fianchi e le costole., Posiziona il gomito destro direttamente sotto l’articolazione della spalla destra. Piegare il ginocchio inferiore ed estendere la gamba superiore a lungo.

2. Mantenere stabile, fianchi quadrati e le spalle; impegnarsi il vostro core, e inalare come si raggiunge la gamba sinistra in avanti con una leggera rotazione esterna.

3. Espirare mentre si raggiunge indietro, aprendo la parte anteriore dell’anca. Il rullo massaggierà la tua vita mentre lavori il tuo core e le cosce.

Ripetere questo movimento otto volte su ciascun lato.

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