Così hai scoperto che l’arrampicata su roccia non è solo divertimento impressionante, ma anche un ottimo modo per mettersi in forma, e rimanere in forma. Ma quali sono i migliori esercizi per l’arrampicata su roccia, che non solo migliorare la vostra arrampicata, ma anche aiutare a salire bene in pensione?
L’arrampicata è uno sport versatile che richiede più di dita e avambracci forti. Infatti, solo facendo pull-up spesso vi darà squilibri muscolari che potrebbero portare a lesioni., In questo post, I drogati di avventura ti guideranno attraverso i migliori esercizi per l’arrampicata su roccia, inclusi allenamenti che non solo miglioreranno la tua arrampicata, ma aiuteranno anche a mantenere un buon equilibrio e flessibilità.
PULL UPS E MORTI si BLOCCA
Arrampicata inizia con le dita, le braccia e le spalle, che tutti flex e sforzo per tirare su un percorso., L’esercizio classico sta facendo serie di pull-up con i palmi rivolti lontano da te. Fai set di cinque (o più, se sei più avanzato), con un breve riposo in mezzo. Questo rispecchia una via di arrampicata, dove si tira duro per un breve periodo (attraverso un punto cruciale, forse), e poi si raggiunge un punto di riposo.
Se stai appena iniziando, allora non vuoi tirare troppo, troppo presto, in quanto ciò potrebbe portare a lesioni. Potresti provare i pull-up assistiti, iniziando con i piedi sollevati su qualcosa, come una sedia., Dopo una settimana o due, se riesci a sentire la differenza nella tua forza, inizia a laurearti lentamente a più peso.
Se si dispone di un hangboard, è possibile utilizzarlo per specifici pull-up e dead-si blocca (appeso statico, senza tirare su) per lavorare sulle dita, braccia, spalle e core. In caso contrario, si può fare pull-up utilizzando qualsiasi barra orizzontale che si può appendere a, o un solido porta-telaio. Assicurati che quello che stai usando sia abbastanza forte e non ti lascerà con una brutta fattura di riparazione domestica.
I telai delle porte possono essere utilizzati anche per le dita più forti., È meglio rafforzare le dita attraverso l’allenamento isometrico, il che significa dead-hanging con un peso impostato per un breve periodo di tempo – di solito da cinque a 10 secondi – senza cercare di tirare su.
Assicurati di appendere correttamente – stringendo le spalle verso l’interno per impegnare i muscoli – per ridurre al minimo la possibilità di lesioni. Se sei morto, i gomiti dovrebbero essere leggermente piegati.,
GAMBE
Buona tecnica di arrampicata impongono di utilizzare le gambe per spingere se stessi, piuttosto che le vostre braccia per tirare te stesso. I muscoli delle gambe sono molto più grandi delle braccia, quindi avere gambe più forti migliorerà anche la tua arrampicata.
Prova a fare una serie di squat a gamba singola., In piedi con le mani sui fianchi, sollevare e raddrizzare una gamba mentre si abbassa il peso sull’altra, andando il più in basso possibile prima di alzarsi. Prova a prendere 30 secondi per abbassarti e poi alzati, quindi scambia le gambe.
Se questo è troppo difficile, fai serie di affondi base per le gambe. Ancora una volta, questo migliorerà la tua arrampicata perché l’azione rispecchia un movimento comune su una via di arrampicata: spingere il tuo corpo con le gambe.,
CORE
Un nucleo forte è grande per ogni scalatore, in quanto consente a diversi gruppi muscolari per prendere un po ‘ il peso delle braccia. Può essere particolarmente utile sulle salite orizzontali del tetto, o problemi duri del masso in cui dovete stringere ogni muscolo nel vostro essere per impedire schioccare fuori della roccia.
PLANKING
Una plancia è un esercizio di resistenza in cui si impegna il nucleo mentre si tiene su le mani o gli avambracci, mantenendo il corpo il più dritto possibile., Tenere una posizione della plancia standard per intervalli di un minuto è un buon allenamento di base, ma c’è una variazione che può anche aiutare con la forza delle dita. Prova il fasciame sulle braccia dritte, con le dita tese.
Un’altra variante è quella di tenersi in una posizione di tavola sulle mani, e poi lentamente, e in modo controllato, sollevare il ginocchio sinistro fino al petto, seguito dal ginocchio destro. Questo è chiamato l’alpinista Plank. Per un’altra variante, tocca il ginocchio sinistro al gomito sinistro e il ginocchio destro al gomito destro.,
VIDEO: COME FARE UN ALPINISTA PLANCIA
GAMBA ASCENSORI
Utilizzando il core per sollevare le gambe è un altro movimento comune in arrampicata, soprattutto su strapiombo o tetto vie. Per fare sollevamenti per le gambe appese, usa un hangboard o una barra di pull-up per appendere dalle braccia, quindi alza le gambe in modo che siano perpendicolari alla parte superiore del corpo. Mantenere la posizione per 30 secondi, quindi abbassarli nel modo più controllato possibile. Prova a farlo 10 volte, con un breve riposo in mezzo. Se questo è troppo difficile, puoi alleviare lo sforzo piegando le gambe al ginocchio.,
Se sei appena agli inizi, o non hai nulla da appendere, puoi ancora sollevare le gambe sedendoti sul pavimento, appoggiandoti leggermente all’indietro (e mantenendo la schiena dritta), e sollevando le gambe per trasformare l’intero telaio in una forma a “V”. Inizia con le ginocchia piegate per un allenamento più facile. Puoi anche oscillare le gambe di lato in un movimento del tergicristallo per allenare i muscoli addominali laterali.,
VIDEO: ARRAMPICATA GAMBA impianti di RISALITA PER PRINCIPIANTI
MUSCOLI ANTAGONISTI
Alpinisti tendono a tirare molto, e hanno curvo, squilibrata spalle., Questo può essere contrastato facendo esercizi per sviluppare forti muscoli antagonisti, che possono aiutare a prevenire lesioni.
PUSH-UP
Ottimo per i muscoli del torace, così come le spalle, le braccia e core, un buon push-up inizia con le mani leggermente più larghe rispetto alle spalle, e mantenere il vostro core impegnato e il corpo dritto come si abbassa il petto appena sopra il terreno., Tieni i gomiti il più vicino possibile ai lati del busto, il che attiva i tricipiti e allinea correttamente le articolazioni.
TRICIPITI TUFFI
Questi tuffi funziona sul vostro tricipiti così come il petto, spalle, e muscoli addominali. Prendi una sedia o una panca e appoggiati su di essa, con il petto rivolto verso l’alto e i palmi delle mani sulla panca, alla larghezza delle spalle. In modo controllato, abbassare la parte superiore del corpo fino a quando le braccia sono piegate ad angolo retto, quindi spingere verso l’alto.
Tieni le gambe, la testa e la schiena più dritte che puoi., Fai tre serie di 20 o più, a seconda di quanto sei a tuo agio con questo esercizio.,
YOGA
non c’È da meravigliarsi che molti alpinisti, pratica lo yoga, che non solo migliora la loro arrampicata, ma anche la loro longevità. È divertente e ottimo per rafforzare e migliorare l’equilibrio e la flessibilità.,
Ci sono molte routine di yoga, alcune delle quali si concentrano sulla forza, altri sulla flessibilità, o entrambi. Dopo una giornata di arrampicata, una sessione di yoga serale basata sullo stretching dei muscoli è un ottimo modo per alleviare la tensione muscolare di un’intera giornata di trazione sulla roccia.
Una sessione di esempio include pose come l’aquila, il guerriero 1, il cane verso il basso, la torsione seduta e la posa del ponte, che allungheranno i muscoli della spalla, del trapezio, del polpaccio, del torace, del flessore dell’anca e della parte bassa della schiena, rafforzando anche i muscoli delle gambe e del culo.,
Dovresti provare a fare una sessione di yoga completa almeno tre volte alla settimana per mantenere i tuoi muscoli da arrampicata sciolti, il che non solo li rende più forti, ma li renderà anche meno suscettibili alle lesioni e ti farà salire più forte, più a lungo.