Il corpo umano ha 650 + muscoli distinti, ma non è necessario memorizzarli tutti per padroneggiare l’allenamento con i pesi.
A volte meno è più. Ecco perché stiamo semplificando le cose a soli 11 gruppi muscolari facili da ricordare.
Troverete anche i migliori consigli per ogni gruppo muscolare–derivato dalla scienza all’avanguardia, allenatori di classe mondiale, e l’esperienza pratica del mondo reale.,
Seguire i consigli di cui in questo articolo per ottenere una forma, fisico equilibrato, riducendo il rischio di lesioni.
Perché l’anatomia muscolare conta
Perché è importante per la tua forma fisica capire i principali gruppi muscolari umani e le loro funzioni?
Per cominciare, se si desidera progettare o selezionare programmi di esercizio sicuri ed efficaci, è necessaria una comprensione dei principali gruppi muscolari.
In poche parole, una conoscenza di base dell’anatomia muscolare è vitale per evitare squilibri muscolari., Raggiungere l’equilibrio complessivo tra i gruppi muscolari è la chiave per una buona postura, prevenzione degli infortuni, funzione ottimale e, naturalmente, un fisico solido.
Ciò significa che se non hai una comprensione dei principali gruppi muscolari e delle loro funzioni, i programmi che costruisci o selezioni potrebbero essere inefficaci o addirittura pericolosi.
Applicare la conoscenza dei gruppi muscolari può anche farti sembrare migliore. Vecchia scuola, culturisti senza droga dal 1940 e 1950 potrebbero essere state le prime persone a rendersi conto di questo, ma è altrettanto rilevante per gli uomini e le donne di oggi.,
Quindi se vuoi raggiungere il tuo pieno potenziale fisico, dovrai incorporare approfondimenti sull’anatomia muscolare nel tuo programma di allenamento.
Sfortunatamente, molte fonti complicano eccessivamente l’argomento dei gruppi muscolari. Se navighi nella maggior parte dei libri di testo sull’argomento, è più probabile che tu abbia un mal di testa piuttosto che informazioni che puoi usare durante il tuo prossimo allenamento.
Continua a leggere per scoprire le chiavi per un progresso più veloce, meno infortuni e il tuo corpo migliore di sempre.,
Glutei
Il tuo gluteus maximus è il singolo muscolo più grande del tuo corpo, nonché uno dei più importanti per le prestazioni atletiche e un bell’aspetto.
Come il loro grande fratello gluteus maximus, il gluteus medius e il gluteus minimus provengono dal bacino e si inseriscono nel femore.
I muscoli glutei sono tra i più potenti del tuo corpo. Entrano in gioco durante movimenti composti pesanti o esplosivi come stacchi, squat e sprint.
Inoltre, i vantaggi del glute training sono più che funzionali., La ricerca mostra che gli uomini trovano le donne con piccoli fianchi e grandi mozziconi molto attraente. In realtà, la preferenza maschile per mozziconi curvier sembra essere in crescita nel tempo.
C’è un po ‘ meno ricerca sulle preferenze delle donne, ma non è esattamente un segreto che molte donne si sentono allo stesso modo gli uomini fanno. Ragazzi, se dubitate dei meriti sociali della formazione glutei, provare a chiedere alcune donne nella vostra vita se trovano glutei formosa attraente.
La vita è più di come si guarda, ma chi direbbe di no a atletismo in più e un aspetto invidiabile?,
Fortunatamente, uomini e donne possono ottenere glutei forti, sani e attraenti applicando alcuni semplici consigli di allenamento.
E anche se non sei così preoccupato per il tuo aspetto, rafforzare i glutei può ridurre il mal di schiena e aiutarti a invecchiare con grazia, specialmente se allunghi anche i muscoli flessori dell’anca. (Pensate guerriero e piccione pone da yoga e le loro molte varianti per allentare i fianchi.)
Le prime prove suggeriscono anche che i glutei deboli potrebbero portare a dolore al ginocchio. Ciò significa che rafforzare i glutei potrebbe aiutarti a rimanere senza dolore in più di un modo.,
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il Meglio dei Glutei Esercizi
Provare questi esercizi per un modo sicuro per attivare e costruire il vostro glutei:
- Bilanciere o macchina Smith hip spinte
- Ponderata dei glutei ponti
- Manubri stacchi rumeni
- Profondità di goblet squat con manubri o kettlebell
Si dovrebbe iniziare a luce di padroneggiare i movimenti, ma sicuramente aggiungere peso a tutti come si diventa abili. I glutei in grado di gestire un sacco di peso–fino a quando si utilizza una buona forma.,
Per ottenere i migliori risultati, combina le spinte dell’anca e i ponti dei glutei con squat e stacchi, questi ultimi sono i classici movimenti composti della parte inferiore del corpo.
Alcune persone considerano le spinte dell’anca e i ponti dei glutei come movimenti di “isolamento”, ma sono ancora alcuni dei più efficaci costruttori di glutei in circolazione.
Eseguire le spinte dell’anca o i ponti dei glutei prima di squat o stacchi può aiutare ad attivare i glutei, mentre eseguirli in seguito fornisce una stimolazione extra dei glutei. Prova entrambi e vedere che si preferisce, o mescolare le cose nel tempo.,
Mantieni la maggior parte dei tuoi set di allenamento glute tra 5-12 ripetizioni, ma puoi anche fare alcuni set di “burnout” di 20-30+ ripetizioni alla fine dell’allenamento.
Indietro (Trapezio, romboidi, e Lats)
Come i glutei, i muscoli della schiena sono giocatori stelle per le prestazioni così come la postura.
Stili di vita moderni che includono un sacco di seduta e dinoccolato–pensare di guida, seduto a una scrivania, utilizzando uno smartphone, e guardare la TV–può provocare un petto stretto e una schiena debole.
Di conseguenza, molte persone sono soggette a lesioni con una postura scorretta., La buona notizia, però, è che puoi rimediare a questi problemi allenando correttamente la schiena.
Quando diciamo indietro, in realtà stiamo parlando di tutto tra il collo e il culo sul retro del tuo corpo. E come probabilmente ti rendi conto, ci sono diversi gruppi muscolari in quella regione.
Trapezio
Il muscolo trapezio è a forma di diamante. Si estende dall’osso occipitale del cranio fino alla colonna vertebrale toracica (metà della schiena), ed è responsabile dello spostamento delle scapole (scapole) e del supporto delle braccia.,
Molte persone non si rendono conto che insieme alle “trappole superiori”, che sono visibili accanto al collo dalla parte anteriore del corpo, i muscoli trapezi hanno anche aspetti medi e inferiori.
E troppa attenzione alle trappole superiori, ad esempio con scrollate di spalle, può creare uno squilibrio che causa un impatto sulla spalla (una mancanza di spazio per il tendine della cuffia dei rotatori nell’articolazione della spalla, che può causare lo sfregamento delle ossa del tendine e causare dolore o lacrimazione).
Romboidi
I romboidi collegano le scapole al centro della schiena., E poiché sono essenzialmente nascosti sotto il trapezio, sono spesso deboli e trascurati da molti programmi di allenamento.
I muscoli romboidali ritraggono e ruotano le scapole verso il basso, il che significa che sono essenziali per una buona postura. Pertanto, allenare i tuoi romboidi è un modo fantastico per invertire gli effetti negativi della seduta per ore ogni giorno.
Latissimus Dorsi
Infine, il tuo latissimus dorsi, o lats in breve, sono i muscoli più grandi della parte superiore del corpo., Sono il giocatore principale nei movimenti di trazione verticale e aiutano anche a stabilizzare la parte superiore del corpo durante la spinta orizzontale.
Questi muscoli larghi, piatti e triangolari corrono dalla metà della schiena alla parte bassa della schiena. Molte volte, le persone li confondono con i più piccoli teres major e teres minor, che sono sopra i lats, più vicini all’articolazione della spalla.
I migliori esercizi per la schiena
La maggior parte, ma non tutti, gli esercizi per la schiena sono movimenti “tiranti”.,seduta bassa corda o V-bar, cavo fila (romboidi)
Singolo movimenti articolari sono assenti dalla lista perché essi non funzionano bene per la costruzione di una schiena forte., Ma puoi certamente isolare le tue trappole, romboidi o lats usando una buona forma sui movimenti composti di cui sopra.
Come sempre, padroneggia il tuo modulo prima di andare per pesi pesanti.
È anche saggio fare più volume complessivo per la schiena che per il petto per mantenere un sano equilibrio tra tirare e spingere, che è l’opposto di quello che fanno molte persone.
Petto
I muscoli del torace svolgono un ruolo chiave nei movimenti di spinta orizzontali e nel controllo dell’omero (osso del braccio superiore).,
Il pec major spesso a forma di ventaglio è uno dei preferiti dei bodybuilder, ma allenare sensibilmente il petto è un’ottima idea indipendentemente dai tuoi obiettivi.
Perché contrarre i pettorali ruota l’articolazione della spalla verso l’interno, troppo lavoro al torace e insufficiente attenzione sulla schiena può portare a dolore alla spalla o lesioni della cuffia dei rotatori.
Insieme al ben noto pettorale maggiore (“pecs”), hai anche il pettorale minore e il serrato anteriore che funzionano in concerto.,
La pec minore è nascosta dietro la pec maggiore, mentre i muscoli serrati simili a dita esistono sulla gabbia toracica sotto i pettorali e le ascelle.
I migliori esercizi al torace
Il torace non è un gruppo muscolare molto complicato, quindi la soluzione migliore è allenarlo in modo semplice con questi movimenti:
Le flessioni e i tuffi hanno molti punti a loro favore: funzionano bene solo con il peso corporeo, possono essere più “funzionali” per la vita reale poiché sono movimenti a catena chiusa e attivano stabilizzatori come il serrato che possono ridurre il rischio di lesioni.,
Ci piace anche la panca ROM parziale inclinata a livelli per costruire pettorali grandi e completi, specialmente per gli individui più alti. Per farlo, modificare la gamma di movimento: non bloccare completamente in alto, e non abbassare il bilanciere fino al petto. Questo metodo mantiene la spalla ad un angolo più sicuro, ma attiva ancora i tuoi pettorali in modo adeguato.
Mentre il piatto, completo range-of-motion bench press è un allenamento di forza in tutto il mondo preferito, è possibile costruire il vostro pecs altrettanto bene con gli altri esercizi., Se siete attratti da andare pesante su panca, avere a esso, ma assicurarsi che la tecnica e la salute della spalla sono solidi come la roccia.
Infine, i flyes del cavo sono un ottimo modo per isolare il petto usando ripetizioni più elevate dopo esserti allenato con movimenti composti. E a differenza dei tradizionali manubri, mantengono la tensione sul muscolo in tutto il rappresentante.
Spalle
Le tue spalle sono diverse da qualsiasi altro gruppo muscolare nel tuo corpo.,
L’articolazione gleno-omerale (spalla) è una delle articolazioni più fragili di tutto il corpo ed è coinvolta in ogni singolo movimento della parte superiore del corpo.
I tuoi deltoidi, i muscoli rotondi carnosi su entrambi i lati della clavicola, tecnicamente hanno sette teste (fasci separati di fibre muscolari che danno al muscolo il suo aspetto).
Ma allo scopo di selezionare i movimenti a giunto singolo per isolare i delt, è più facile pensare che abbiano teste anteriori (anteriori), laterali (laterali) e posteriori (posteriori).,
Allenare i deltoidi anteriori rende la parte anteriore delle spalle più grande, mentre l’allenamento dei delti posteriori aggiunge profondità alla parte posteriore del tuo fisico. E il targeting dei deltoidi laterali rende le spalle più larghe se viste dalla parte anteriore o posteriore.
Rafforzare i muscoli che circondano l’articolazione della spalla è una pista veloce per più potenza e una migliore funzione. Può anche aiutare ad accentuare visivamente una vita stretta, portando a un look sinuoso per le donne o una forma a” V ” per gli uomini.
I migliori esercizi per le spalle
Quando sollevi pesi, è impossibile non allenare le spalle., Aiutano ogni movimento del corpo superiore così come molti movimenti del corpo inferiore, anche.,quindi o accentuare i vostri deltoidi, implementare le seguenti composti e movimenti di isolamento:
- in Piedi con il bilanciere overhead press
- in Piedi a singolo o doppio kettlebell overhead press
- Piastra di sollevamento frontale (deltoidi anteriori)
- Manubri sollevamento laterale con lenti negative (2-3 secondi) laterale (deltoidi)
- Piegato-over a braccio singolo manubrio posteriore delt alzare di 1 secondo per tenere in alto (deltoidi posteriori)
in Piedi overhead press (lavagne luminose) sono una classica formazione di peso movimento che coinvolge praticamente ogni muscolo nel vostro corpo, che li rende molto “funzionale.,”Prima che le panca diventassero popolari, gli appassionati di fitness usavano gli OHP per valutare la loro abilità.
Non solo, non hai bisogno di attrezzature fantasiose per ottenere un ottimo allenamento alla spalla–solo alcuni pesi liberi e un po ‘ di spazio in piedi.
Prova a far saltare le spalle con un movimento di pressatura composto pesante prima. Poi seguire con più leggero, più alto volume set di anteriore, laterale, e delt posteriore solleva per finire il lavoro.
Se hai dolore durante le pressioni aeree o altri movimenti della spalla, non eseguirli., Invece, concentrarsi su altri movimenti o pianificare una visita fisioterapista.
“Allenarsi attraverso il dolore” potrebbe farti un brutto infortunio come una rottura della cuffia dei rotatori o una separazione della spalla.
Se avverti dolore durante i movimenti della spalla, considera te stesso fortunato a ricevere un avvertimento e assicurati di ascoltarlo. Alla fine, le spalle possono ancora ottenere una stimolazione adeguata usando altri movimenti di spinta e trazione, quindi è meglio non correre il rischio.,
Quadricipiti
I quadricipiti o “quad”, situati sulla parte anteriore delle cosce, prendono il loro nome perché consistono in quattro muscoli che lavorano insieme per estendere le ginocchia.
Questi muscoli sono il vasto lateralis, il vasto medialis, il vasto intermedius e il retto femorale. Oltre ad estendere le ginocchia, il retto femorale flette anche i fianchi.
A parte il retto femorale, che ha origine sulla colonna iliaca del bacino, i muscoli dei quadricipiti hanno origine sul femore e si inseriscono sulla base della rotula (rotula).,
Newsflash: è un errore allenare la parte superiore del corpo e trascurare la parte inferiore del corpo (guardandoti, ragazzi di petto e bicipiti).
A quanto pare, esercitare correttamente i quad e la parte inferiore del corpo è uno dei modi migliori per migliorare la tua forma fisica e l’aspetto generale. Può anche aumentare i risultati della parte superiore del corpo aumentando gli ormoni anabolizzanti come il testosterone e l’ormone della crescita.
I migliori esercizi per quadricipiti
È impossibile parlare di allenare i quad senza menzionare gli squat. A meno che tu non sia completamente incapace di accovacciarsi, il che è improbabile, gli squat appartengono al tuo programma, punto.,
Che dire della sicurezza? Il vecchio dogma dice che gli squat profondi e pesanti sono intrinsecamente dannosi per le ginocchia, ma l’ultima generazione di ricercatori e formatori è d’accordo.
Se avverti dolore alle ginocchia mentre ti accovacci potresti avere una lesione non diagnosticata o una cattiva forma, ma questo non significa che gli squat siano il colpevole.
Se non altro, molte persone con dolore persistente o vecchie lesioni possono ancora usare pesi più leggeri per accovacciarsi in modo sicuro e senza dolore.,
Provare i seguenti esercizi e vedere quale preferisci:
- Manubri o kettlebell squat calice
- Doppio kettlebell squat con kettlebells in rack position
- Box squat
- Bilanciere torna squat
- Bilanciere front squat
- Lavabile hack squat
- Leg press
- Split squat o Bulgarian split squat
È possibile cambiare il vostro primario squat movimento ogni tanto, ma potrete ottenere i migliori risultati aderendo a uno per un paio di mesi alla volta.,
Se non siete sicuri da dove cominciare, calice squat, double kettlebell squat, e box squat sono i più principianti-friendly.
O se non ti senti abbastanza competente per accovacciarsi, cercare un allenatore esperto o bastone con squat macchina hack e varianti leg press.
Che ne dici di estensioni delle gambe? Questo esercizio di isolamento non ha gli stessi benefici che aumentano l’ormone delle mosse composte e mette l’articolazione del ginocchio e il legamento crociato anteriore (ACL) sotto un sacco di stress.,
E mentre non c’è consenso scientifico sulla questione, molti istruttori esperti sospettano che le estensioni delle gambe possano anche danneggiare la cartilagine articolare del ginocchio. Pertanto, saltali se apprezzi le ginocchia sane.
Split squat e variazioni come bulgaro split squat sono una scelta superiore per diversificare e aumentare il volume della vostra formazione quad se si vuole andare oltre le basi.
Muscoli posteriori della coscia
I muscoli posteriori della coscia si trovano sul retro delle gambe, dove lavorano per estendere i fianchi e flettere le ginocchia.,
E come molti dei muscoli della parte posteriore del corpo, i muscoli posteriori della coscia non ricevono molto amore. Questo è un peccato, perché concentrarsi su di loro è fondamentale per il fitness e la prevenzione degli infortuni.
Anche se i muscoli posteriori della coscia sono circa la metà delle dimensioni dei quadricipiti, fanno parte della catena posteriore (insieme ai polpacci, ai glutei e ad altri muscoli situati nella parte posteriore del corpo). La catena posteriore può essere il gruppo muscolare più importante per le prestazioni atletiche.,
Troppo allenamento quad senza abbastanza allenamento del bicipite femorale è tutto comune e può comportare un rischio quasi 5 volte maggiore di dolore al ginocchio e lesioni al ginocchio.
Gli squilibri quad-tendine del ginocchio aumentano anche il rischio della temuta lacerazione ACL. E le atlete, ascoltate: le vostre probabilità di uno strappo di ACL sono 2-8 volte maggiori degli atleti maschi per cominciare, in modo da mantenere l’equilibrio corretto fra i vostri muscoli della coscia è cruciale.
E per uomini e donne, anche i muscoli posteriori della coscia deboli e stretti sono soggetti a strappi muscolari, specialmente durante lo sprint o altri movimenti esplosivi.,
I migliori esercizi per i muscoli posteriori della coscia
Ecco le prime scelte per costruire muscoli posteriori della coscia più forti e migliori:
- Deadlift (bilanciere, barra esagonale o altre varianti di gamma completa di movimento)
- Stacco con bilanciere a gamba rigida
- Stacchi rumeni con manubri
Se non hai mai allenato i muscoli posteriori della coscia prima, iniziare leggero e facile da evitare una lacrima muscolare.
Come per ogni gruppo muscolare, i movimenti composti (come gli stacchi e le loro variazioni) sono le graffette per i muscoli posteriori della coscia., Eseguili prima di sollevare il gluteo o di arricciare le gambe, perché pre-affaticare i muscoli posteriori della coscia con movimenti a giunto singolo in genere non è saggio.
Inoltre, la mobilità dinamica (esercizi di stretching o riscaldamento che comportano lo spostamento attivo dell’articolazione o dell’arto attraverso la sua gamma di movimenti) prima dell’allenamento e lo stretching statico dopo il sollevamento possono aumentare la funzione allentando i muscoli posteriori della coscia stretti.
Tuttavia, è generalmente meglio non allungare eccessivamente statico prima di allenarsi, perché può diminuire la forza e l’esplosività per 24 ore o più.,
Vitelli
I vitelli provengono dal femore e si inseriscono nel tendine di Achille. Sono costituiti dai muscoli gastrocnemio e soleo.
Se sei un atleta, allenamento di resistenza per i polpacci è più o meno opzionale. Considerando il fatto che li usi ogni volta che salti o muovi i piedi, questi muscoli ottengono un allenamento funzionale decente ogni volta che pratichi o giochi il tuo sport.
D’altra parte, i bodybuilder e le persone che si allenano principalmente a guardare bene beneficeranno maggiormente degli esercizi di vitello.,
I migliori esercizi per il polpaccio
Il punto di inserimento dei polpacci–in altre parole, il punto in cui il muscolo del polpaccio incontra il tendine di Achille–è il più grande fattore determinante di come appaiono i polpacci e non puoi cambiare la genetica.
Un punto di inserimento del polpaccio molto alto significa un muscolo del polpaccio grosso modo delle dimensioni di una palla da tennis, mentre un punto di inserimento basso si traduce generalmente in enormi polpacci formosi con pochissimo sforzo.,lavora con:
- in Piedi una gamba vitello sollevare su un passaggio, di peso corporeo o in possesso di un manubrio per una maggiore resistenza, 2-seconda statico hold e spremere al top
- Due-leg calf raise in leg press machine, ginocchia dritto, con le varie posizioni dei piedi e gli angoli
- 30 gradi angolo al ginocchio piegato-leg calf raise in leg press machine, 3-secondo tratto-e-premuto a fondo
- 90 gradi angolo al ginocchio piegato la gamba-seduta macchina vitello sollevare
Il gastrocnemio è più attivo quando le ginocchia sono piegate, mentre il soleo gioca un ruolo dominante quando le ginocchia sono dritti., Pertanto, ti consigliamo di mescolare esercizi di polpaccio piegati e dritti per dare a entrambi i muscoli il loro dovuto.
Vitelli, variazioni di tempo, volume e intervalli di ripetizioni
I vitelli sembrano rispondere meglio alle prese statiche, alle prese elastiche tra ripetizioni e variazioni di tempo. Abbiamo incluso queste tecniche nei nostri esercizi di vitello consigliati, sopra.
Ma perché i vitelli potrebbero essere diversi dagli altri muscoli quando si tratta di variare il tempo delle ripetizioni?,
Una ragione potrebbe essere che il ciclo di allungamento-accorciamento (SSC), che consente di saltare in modo esplosivo, può rubare la gloria dai polpacci ogni volta che sposta il carico al tendine di Achille.
Allenare i vitelli in modo esplosivo non li stimola così come fa la maggior parte dei muscoli, quindi dovrai superare in astuzia l’SSC con pause o negativi lenti (cioè enfatizzando la parte eccentrica della ripetizione rallentandola a 2-3 secondi o più).,
Includere due o tre esercizi al polpaccio con pochi set a testa ogni volta che ti alleni la parte inferiore del corpo è una pratica standard, ma se vuoi risultati più veloci, prova a scioccarli con 12-15 set totali per allenamento inferiore del corpo per alcune settimane o più.
Inoltre, i vitelli di solito crescono meglio con una vasta gamma di ripetizioni. Prova a mescolare i tuoi intervalli di ripetizioni ovunque tra 5-30 + ripetizioni.
Tricipiti
Vuoi braccia muscolari? I tuoi tricipiti costituiscono i due terzi della muscolatura del braccio, quindi inizia da lì.,
Questo muscolo a tre teste è anche incredibilmente esplosivo e potente, rendendolo una priorità assoluta per gli atleti e gli appassionati di forza.
I tricipiti sono costituiti dalle teste lunghe, laterali e mediali. Il loro ruolo primario è quello di estendere il gomito, ma la testa lunga svolge anche un ruolo nella stabilizzazione della spalla.,
Migliori Tricipiti
Questi tricipiti sono garantiti per migliorare la vostra forza, la potenza e la definizione:
- Stretta aderenza dips
- Reverse grip barbell bench press
- Bilanciere piano, premere
- Un braccio con manubri in testa tricipiti estensione
- Inclinazione overhead a due mani manubri tricipiti estensione
- Overhead a due mani corda cavo di prolunga con pulley basso
Tuffi, reverse grip bench press, pavimento e premere consentire per un periodo relativamente lungo gamma di movimento e di carico pesante., Con questi esercizi, l’idea è di sovraccaricare i tricipiti con un movimento composto.
Al contrario, puoi enfatizzare al meglio la testa più grande dei tuoi tricipiti (la testa lunga) con i movimenti di isolamento dei tricipiti in testa. La combinazione di flessione della spalla e stretch aiuta a stimolare la testa lunga, con conseguente crescita muscolare impressionante.
La flessione è il termine tecnico per la flessione di un’articolazione o di un arto. L’opposto della flessione, dell’estensione, si riferisce al raddrizzamento di un’articolazione o di un arto o al suo spostamento nella direzione opposta della flessione.,
Inoltre, se si ha dolore al gomito durante alcuni movimenti del tricipite, evitare quelli a favore di movimenti senza dolore. Non ignorare mai il dolore durante qualsiasi movimento’s è sempre una bandiera rossa a cui dovresti prestare attenzione.
Bicipiti
I bicipiti brachii hanno due teste, corte e lunghe. Sono responsabili della flessione del gomito e agiscono in opposizione ai tricipiti.
Un altro muscolo correlato, il brachiale, aiuta i bicipiti a flettere il gomito. I muscoli brachiale si siedono sotto i bicipiti.,
Migliori Bicipiti Esercizi
Infinite variazioni sul bicipite riccioli esiste, ma prima di andare giù a girare rabbit hole, prova a fare questi esercizi di prima necessità:
- Stretta aderenza chin-ups
- in Piedi curl con bilanciere
- Cross-body hammer curls a pec livello (un braccio alla volta, alternando rep-da-rep)
- Reverse grip EZ bar riccioli
Stretta aderenza chin-up sono un composto di movimento che sovraccarica i bicipiti con un sacco di peso, in più offre un vero e proprio mondo fitness applicabilità di riccioli.,
E in piedi bilanciere riccioli sono il classico esercizio di isolamento bicipiti con molto buona ragione. Potresti rendere i tuoi bicipiti più grandi e più forti per anni e anni con nient’altro che chin-up e riccioli di bilanciere.
Il tuo brachiale è per lo più fuori dalla vista e dalla mente, ma mostrargli una certa attenzione è efficace per arrotondare la parte superiore delle braccia e diventare più forte. Cross – body hammer riccioli e reverse-grip EZ riccioli sono due dei migliori esercizi brachiale.
Abs
I tuoi addominali sono costituiti dal retto addominale, dagli obliqui interni ed esterni e dall’addome trasversale nascosto., Collettivamente flettono, ruotano e stabilizzano la colonna lombare.
Lo sviluppo ab è uno degli obiettivi di fitness più ambiti e meno compresi.
Prima di tutto, la riduzione del punto attraverso gli esercizi ab non funziona bene per la perdita di grasso, e allenare gli addominali non porta a una vita più piccola–con un’eccezione che arriveremo in un momento.
In effetti, far crescere gli addominali facendo migliaia di scricchiolii può aumentare la tua vita. E se hai un normale strato di grasso corporeo sopra gli addominali, il risultato visivo è una vita più blockier., Questo è l’opposto di ciò che la maggior parte delle persone che fanno migliaia di scricchiolii vogliono!
Inoltre, scricchiolii mettere la colonna vertebrale in flessione, che può peggiorare la postura e aumentare il rischio di lesioni alla schiena. I movimenti rotatori o torsionali ab possono anche ferire la schiena.
Allora, qual è il segreto della formazione ab? Allena i tuoi addominali principalmente per la funzione e la prevenzione degli infortuni. Accoppiato con un regime di esercizio kick-ass e una dieta ragionevole, questo approccio è ideale per la stragrande maggioranza dei frequentatori di palestra.
Se sei morto nel vedere gli addominali, la chiave è una dieta corretta., La verità è che gli addominali triturati iniziano in cucina.
Una volta che i muscoli addominali appaiono, si potrebbe decidere di “mettere a punto” ciò che si vede con alcuni scricchiolii in più.
Che dire degli esercizi ab che riducono il tuo giro vita? Tutto ciò che attiva il tuo transversus abdominis (TA) può teoricamente ridurre la tua vita.
Il TA è un sottile foglio di muscolo situato sotto i tuoi obliqui interni. Non puoi vederlo, ma è ciò che ti permette di disegnare l’ombelico verso l’interno.
Oltre a stabilizzare il nucleo, il TA comprime e trattiene i visceri (organi interni)., Tonificandolo, potresti essere in grado di tagliare leggermente la tua vita.
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I migliori esercizi Ab
Fare alcune serie di scricchiolii o altri movimenti di flessione ab come parte della tua routine settimanale è sensato. Ma fare migliaia di ripetizioni di qualsiasi movimento di allenamento di resistenza ogni settimana è una cattiva idea.
In questi giorni, allenatori esperti e formatori stanno dando la priorità ad altri movimenti ab rispetto alla flessione.,
Per una colonna vertebrale sana e una buona postura, il segreto è dare la priorità ai ruoli di stabilizzazione (rinforzo e anti-rotazione) dei muscoli ab rispetto ai modelli che muovono la colonna vertebrale (flessione e rotazione).
La nuova gerarchia va così:
Controvento>Anti-Rotazione>Flessione> Rotazione
Nota: il controvento consiste nel resistere alla flessione o all’estensione, mentre anti-rotazione significa resistere alla rotazione.,
Costruire un sano e forte tronco con i seguenti esercizi:
- Pushup-in posizione di plank (rinforzo)
- Pallof premere (anti-rotazione, chiamata anche resistenza alla rotazione)
- in Ginocchio crunch cavo (flessione)
- Reverse crunch su un piano inclinato consiglio (flessione)
- Hanging lucci, dragon flag, o altre dita-per-bar movimenti (flessione)
- Full contact bilanciere twist (rotazione)
- Optional: Ab vuoto (o nauli eseguito kriya yoga) (TA attivazione)
Trascorrere la maggior parte del vostro tempo con rinforzo all’inizio, poi aggiungere l’anti-rotazione., Una volta che sei diventato abile in quelli, passare alla flessione e alla fine alla rotazione.
Inoltre, non essere timido nel caricare i movimenti di flessione quando li esegui. Ottenere il vostro abs forte utilizzando pesi impegnativi è molto più efficace che fare zillions di ripetizioni inutili.
Grip e avambracci
Per la maggior parte delle attività del mondo reale, sei solo forte come la presa.
Pensaci: potresti essere in grado di spingere o tirare centinaia di sterline su un equilibrio uniforme, 1.,bilanciere da 1 pollice di diametro, ma per quanto riguarda gli oggetti che non sono progettati per un facile sollevamento?
Ci sono tre tipi principali di grip si può allenare:
- Schiacciare grip, dove le tue dita flex verso i palmi delle mani
- Pinch grip, dove il pollice e le dita flex l’uno verso l’altro
- Supporto grip, dove si tiene un oggetto pesante nelle vostre mani in modo statico (si pensi stacchi contadino passeggiate, o il sollevamento di oggetti irregolari, come massi)
Inoltre, la costruzione di una forte avambracci può aiutare la vostra presa nel lungo periodo, mantenendo i polsi stabile e prevenire il braccio inferiore lesioni.,>
Si può cospargere in esercizi di presa alla fine dei vostri allenamenti, o in qualsiasi momento. Ad esempio, riporre una pinza nel tuo ufficio ti consente di allenare la tua presa di schiacciamento per tutto il giorno.
Considerazioni finali
Una conoscenza di base dell’anatomia muscolare ti aiuta a rimanere equilibrato e prevenire gli infortuni.
Tenete a mente che è necessario concentrarsi su più di un semplice “muscoli specchio” per un potente, corpo in forma. Troppa attenzione ai gruppi muscolari come il torace e gli addominali può portare a una cattiva postura e anche a lesioni gravi.,
E muscoli come glutei, schiena e muscoli posteriori della coscia non solo sembrano sorprendenti se sviluppati correttamente, ma bilanciano anche altri muscoli su cui potresti concentrarti eccessivamente.
Insieme a training smart, dare priorità al tuo recupero è fondamentale per raccogliere risultati e prevenire gli infortuni. Quindi, se ti alleni duramente, non dimenticare di mangiare abbastanza calorie e utilizzare le proteine del siero di latte post-allenamento per avviare i processi di riparazione del tuo corpo.
Ora che sei aggiornato sui gruppi muscolari, è il momento perfetto per dare la priorità alle tue debolezze, correggere eventuali squilibri e potenziare i tuoi risultati.,
Sei nuovo al sollevamento pesi o alla ricerca di risultati migliori in palestra? Quindi dai un’occhiata a queste letture essenziali:
- Ripetizioni alte Vs. Ripetizioni basse? Cosa dice la scienza sugli intervalli Rep
- Quanti esercizi per gruppo muscolare? La guida definitiva