Non si può negare che hai bisogno di proteine. Il nutriente ti mantiene pieno, costruisce muscoli e rafforza anche le ossa. Ma l’abbondanza di alimenti ad alto contenuto proteico rende confuso decifrare tra le sue varie forme.
Abbiamo approfondito le basi delle proteine per fornire tutta quella scienza complicata in informazioni facilmente digeribili per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.
Sai che la proteina è “buona per te”, ma ecco cosa fa per il tuo corpo.,
La proteina è uno dei tre macronutrienti, oltre ai carboidrati e ai grassi, di cui hai bisogno per funzionare giorno per giorno. Le esigenze nutrizionali di tutti sono uniche, ma generalmente gli uomini dovrebbero consumare tra 1,2 e 1,6 grammi di proteine per ogni chilogrammo del loro peso corporeo target.
Le persone lodano le proteine per il suo effetto sul fisico, ma fa molto di più che aumentare i tuoi guadagni. La ricerca indica che le persone che mangiano più proteine riducono il rischio di osteoporosi, hanno metabolismi più elevati e abbassano la pressione sanguigna.,
Oggi puoi fare il pieno in vari modi: pollo, polvere, acqua, biscotti. Nonostante le numerose forme, ci sono solo due forme base di proteine: intere e supplementari.
Proteine alimentari intere
Probabilmente hai sentito che nutrienti come vitamine e minerali sono meglio consumati dal cibo rispetto agli integratori. Lo stesso vale per le proteine, dice Dena Champion, R. D., alla Ohio State University.
“Semplicemente non puoi imbottigliare o confezionare tutti i benefici che derivano da un alimento intero”, dice a Men’s Health.
Nella loro forma originale, il cibo contiene sostanze nutritive che non possono essere imitate in laboratorio. Ad esempio, i broccoli contengono centinaia di sostanze fitochimiche che non possono essere messe in una pillola. Gli studi dimostrano che queste sostanze, che si trovano solo nel cibo, aiutano a ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. Avrai anche un sacco di fibre.
Probabilmente hai sentito parlare di proteine complete rispetto a quelle incomplete., Come suggeriscono i loro nomi, una proteina completa contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali di cui i nostri corpi hanno bisogno mentre incompleti no.
Le proteine vegetali sono in genere incomplete, con poche eccezioni come la quinoa e il tofu. Tuttavia, non è necessario sottolineare di mangiare abbastanza proteine complete se si dispone di una dieta ben bilanciata, afferma Christina Weidman, RDN e dietista sportiva presso la Northwestern University.
” Se stai mangiando quella varietà di cibi diversi durante il giorno, completerai il profilo di aminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno.,”
Qui ci sono alcune buone fonti di proteine:
- Pollo: uno di sei once al seno contiene circa 53 g
- Turchia: 3 once contiene 22 g
- carne di Manzo: 4 once contiene 22 g
- Uova: un uovo grande contiene 6 g
- greco senza grassi yogurt: sei once di servire contiene 17 g
- Tofu: 3,5 once contiene 10 g
- Lenticchie: 1 tazza contiene 18 g
- Quinoa: 1 tazza contiene 8 g
Proteina Supplementare
Tradizionalmente, le polveri e i frullati sono stati il principale modo per aumentare la vostra assunzione di proteine al di fuori di cibo., Ora, gli snack confezionati sono ammassati con proteine supplementari, come soia o siero di latte.
Non c’è niente di sbagliato con l’utilizzo di questi per uno spuntino o convenienza–fintanto che non sono la vostra unica fonte di proteine, dice Champion.
Detto questo, gli integratori proteici non sono regolamentati, quindi non si può dire cosa c’è dentro il pacchetto, spiega.
“Alcune di queste polveri hanno contaminanti, avverte Champion. “Dico alla gente di scegliere il più semplice e meglio è.”
Weidman consiglia di scegliere le proteine del siero di latte, a base di lattosio, perché sono ricche dell’amminoacido luceina., Questo è uno dei tre aminoacidi a catena ramificata che aiutano con la costruzione muscolare, la perdita di grasso e l’affaticamento. Consumare una scossa alta in lucein dopo la palestra può essere particolarmente utile, dice Champion.
“Se stai facendo allenamento per la forza e poi prendi cibi ricchi di lucein, stai facendo il doppio dovere di costruire muscoli”, spiega.
Tuttavia, se si preferisce non mangiare latticini, proteine in polvere di soia sono una buona fonte di luceina, troppo.
Quando raccogli una polvere, ti consigliamo di cercare il sigillo NSF International (National Sanitation Foundation) “Certificato per lo sport”., Ciò significa che il prodotto è stato testato da un’azienda esterna e contiene ciò che l’etichetta dice che fa.
E che dire di quei dolci proteici amati?
“Possono essere usati in modo intelligente, ma non dovrebbero essere l’unica cosa che afferrerai durante il giorno”, afferma Champion. Assicurati di scegliere snack che contengono fibre per aumentare l’assunzione di nutrienti.