Che cos’è la beta-alanina?
La beta-alanina, nota anche come acido 3-amminopropanoico, è un aminoacido non essenziale. Si trova naturalmente nel corpo, che può sintetizzare la beta-alanina dalla rottura dei nucleotidi pirimidinici. Possiamo anche ottenere beta-alanina dalle nostre diete via carnosina, e in misura minore da anserina e balenina.
La carnosina è un dipeptide-una molecola composta da due amminoacidi legati insieme-composta da beta-alanina e istidina., Questi dipeptidi si trovano in pollo, manzo, pesce e maiale. (Pensa alla parola “carnivoro” per aiutarti a ricordare dove trovare la carnosina.) Nell’uomo, la carnosina sembra essere concentrata in tessuti che hanno un elevato fabbisogno energetico, come muscoli e cervello.
Perché la beta-alanina è importante?
Durante l’esercizio (specialmente ad alta intensità), si verifica la formazione di energia (ATP) e l’aumento degli ioni idrogeno (H+)., L’aumento degli ioni H + è dovuto principalmente alla produzione di acido lattico, che abbassa il pH del corpo (cioè creando uno stato più acido). Con l’aumentare dell’acidità, è più difficile contrarre il muscolo e può causare affaticamento. Quindi, se il corpo può combattere l’acidità, può continuare a lavorare di più.
La prima linea di difesa del corpo contro questo pH acido è all’interno della cellula muscolare. La carnosina è in grado di tamponare gli ioni H+ nelle cellule muscolari. Questo buffering può neutralizzare l’acido lattico e contemporaneamente aumentare le riserve di ATP.
La carnosina agisce anche come agente anti-glicazione e antiossidante., Inoltre, la carnosina sembra aiutare ad attivare gli enzimi responsabili della contrazione muscolare.
Poiché la carnosina è così importante, anche la beta-alanina è importante. Senza abbastanza beta-alanina il corpo non può fare carnosina in modo efficace, il che significa che queste funzioni cellulari essenziali sono ostacolati. Poiché la maggior parte delle persone di solito hanno abbastanza istidina (l’altra parte della carnosina), e dal momento che il consumo di istidina di per sé sembra avere poco o nessun impatto sui livelli di carnosina cellulare, il fattore limitante nella sintesi della carnosina è beta-alanina.,
Cosa dovresti sapere
La beta-alanina può entrare in una cellula muscolare e aumentare i livelli di carnosina. In questo caso, la beta-alanina è più simile a un mezzo per un fine carn carnosina.
Se aumentiamo i livelli di carnosina nelle cellule attraverso l’integrazione di beta-alanina, possiamo migliorare il buffering intracellulare e ridurre l’accumulo di acido durante l’esercizio. Pertanto, nelle persone che fanno esercizio fisico che provoca alterazioni significative del pH cellulare e elevate quantità di lattato nel sangue, la beta-alanina può migliorare le prestazioni e quindi portare a maggiori adattamenti di allenamento., Insieme all’acido lattico tampone, la supplementazione di beta-alanina può aiutare con la guarigione, il recupero muscolare e la contrazione muscolare.
Poiché l’idea della supplementazione di beta-alanina è di elevare i livelli di carnosina muscolare, perché non solo integrare con carnosina? Beh, la carnosina non viene assorbita molto bene negli esseri umani. Quando è consumato, sarà effettivamente suddiviso nei suoi rispettivi amminoacidi (beta-alanina e istidina). Quando questi amminoacidi entrano in una cellula muscolare, si uniranno per formare di nuovo la carnosina., Così, qualcuno che integra con carnosina sarebbe davvero solo usarlo come fonte di beta-alanina.
La carnosina si trova esclusivamente nei tessuti animali. Questo ha senso in quanto è concentrato nei tessuti muscolari e cerebrali. Quindi, una dieta con alimenti animali minimi manca di carnosina (simile alla creatina). I rapporti hanno indicato che i livelli di carnosina in quelli che mangiano una dieta a base vegetale sono diminuiti. L’assunzione media giornaliera di carnosina dagli alimenti è probabilmente compresa tra 50 e 250 milligrammi. Questo è solo se una dieta contiene ~ 4 once di manzo, maiale, pesce o pollo.,
Un mese di supplementazione di beta-alanina (a 4-6 grammi al giorno) può aumentare significativamente i livelli di carnosina muscolare. Estendere il protocollo di integrazione oltre 2 ½ mesi aumenta ulteriormente i livelli di carnosina muscolare. In individui non allenati, l’integrazione di beta-alanina non sembra essere altrettanto efficace nell’aumentare i livelli muscolari di carnosina. Questo è importante, in quanto la misura in cui la carnosina può ritardare l’acidosi è relativa al suo contenuto all’interno delle cellule muscolari.,
Un recente studio ha rilevato che l’allenamento di resistenza per 10 settimane insieme alla supplementazione di beta-alanina ha aumentato i livelli muscolari di carnosina. Tuttavia la beta-alanina non ha avuto un’influenza significativa su forza, forza, resistenza o composizione corporea.
Per credito extra
Studi passati hanno usato l’estratto di petto di pollo come fonte di carnosina. Ma non era molto efficace per aumentare i livelli muscolari di carnosina.,
La creatina può promuovere forza e potenza durante brevi periodi di esercizio (6 ripetizioni o meno), mentre la beta-alanina può promuovere forza e potenza durante periodi leggermente più lunghi (più di 7 ripetizioni).
Quando gli individui integrano con più di 800 mg di beta-alanina in una singola dose, possono notare parestesia (ad esempio “formicolio” o sensazioni di formicolio). Questo perché la beta-alanina può legarsi e scaricare i recettori nervosi. L’esordio può essere rapido e durare per ore. L’uso concomitante di carboidrati con beta-alanina può attenuare la paratesia.,
Solo dopo l’aumento dei livelli muscolari di carnosina si noteranno cambiamenti delle prestazioni. Questo può richiedere ~14 giorni.
L’assunzione di beta-alanina insieme ai carboidrati e durante il periodo di peri-allenamento può consentire più di esso nella cellula muscolare.
La carnosina può aiutare quelli con autismo.
Sommario e raccomandazioni
In teoria, l’integrazione di beta-alanina può aiutare a ritardare l’affaticamento, aumentare la soglia anaerobica, aumentare la potenza, aumentare la forza e aumentare la massa muscolare., Tuttavia, i dati sono tutt’altro che conclusivi, con alcuni studi che mostrano un beneficio e altri che non mostrano miglioramenti.
La beta-alanina può essere utile per atleti altamente qualificati il cui fattore limitante è il buffering dell’eccessiva produzione di H+. Se hai un budget limitato, potresti voler tenere a bada l’uso di beta-alanina fino a quando non saranno disponibili ulteriori informazioni. Tuttavia, se ti piace essere una cavia e avere soldi da spendere, sembra che le dosi controllate di beta-alanina non dovrebbero causare danni.
Fare clic qui per visualizzare le fonti di informazioni a cui si fa riferimento in questo articolo.,
Per saperne di più
Vuoi ottenere nella migliore forma della tua vita, e rimanere in questo modo per sempre? Scopri i seguenti corsi di trasformazione del corpo di 5 giorni.
La parte migliore? Sono totalmente gratuiti.
Per controllare i corsi gratuiti, basta fare clic su uno dei link qui sotto.
- Trasformazione del corpo Corso di 5 giorni per le donne
- Trasformazione del corpo Corso di 5 giorni per gli uomini