È probabile che tu abbia almeno sentito parlare di HIIT (high-Intensity Interval training), se non hai partecipato a un allenamento da solo. E c’è una ragione per cui gli allenamenti HIIT sono così popolari — la scienza dimostra che funzionano.
Allenamenti che si alternano tra brevi, ma intensi, raffiche di esercizio (dove si va tutti fuori per un periodo di tempo) e meno intenso recupero attivo, hanno dimostrato di essere più efficace per la salute del cuore, perdita di grasso e guadagno di forza rispetto al cardio tradizionale e allenamento della forza. E il kicker?, Ottieni tutti quei risultati in meno tempo.
Rispetto a tratti più lunghi di corsa moderata intensità, ciclismo, o altri esercizi aerobici, gli studi mostrano mostrano che HIIT migliora cardio fitness quasi il doppio tra le persone con malattie cardiache. In termini di miglioramenti della forza nel corpo, non solo gli allenamenti HIIT hanno dimostrato di produrre tanto guadagno di forza quanto più tradizionale allenamento di resistenza in un tempo più breve, ma in alcuni casi ci sono stati anche maggiori miglioramenti nella forza rispetto al tradizionale allenamento di resistenza., Se il vostro obiettivo è quello di perdere peso, la ricerca mostra che gli allenamenti HIIT possono sovraperformare cardio tradizionale quando si tratta di perdita di grasso. Questo perché gli allenamenti HIIT possono aumentare la combustione dei grassi e il dispendio energetico per ore dopo l’esercizio.
Come allenatore di perdita di peso, incoraggio tutti i miei clienti a impegnarsi in allenamenti HIIT. Se sei a corto di tempo, attrezzature o motivazione, tutto ciò che serve è un paio di minuti per spremere in un allenamento di tutto il corpo, ovunque. Pronto a fare un tentativo? Abbiamo un programma HIIT completo per marzo che ti porterà 15 minuti al giorno, 3 giorni alla settimana., Questo è solo un impegno di 45 minuti a settimana per un programma che aiuterà ad accelerare il metabolismo, aiutare nella perdita di peso e costruire muscoli per stringere e tonificare tutto il corpo.
LA STRUTTURA DELL’ALLENAMENTO
Stiamo suddividendo gli esercizi in due circuiti. Inizierai con il circuito 1 la prima settimana, passerai al circuito 2 la seconda settimana, e poi inizierai ad alternarli (aumentando l’intensità per alcune delle mosse)., Ascolta il tuo corpo e apportare le modifiche suggerite, se necessario-comporre di nuovo a una mossa principiante o calci le cose su una tacca con una progressione avanzata.
Oltre a eseguire un circuito 3 giorni alla settimana, scegliere un 4 ° giorno per eseguire 20 minuti di intervallo cardio (30 secondi lento, poi 30 secondi veloce), sia che sia a posto (corsa, jumping jacks o ginocchia alte) o in movimento (corsa o in bicicletta). Dopo 2 settimane, aggiungere in un altro giorno cardio, per un totale di 5 giorni di allenamento a settimana (ancora non più di 20 minuti ciascuno!,20: RIPOSO
il Giorno 21: Semplice HIIT
il Giorno 22: RIPOSO
il Giorno 23: Lateralmente HIIT
*Aumentare la plancia lato tenere premuto per 30 secondi per ogni lato.
il Giorno 24: RIPOSO
il Giorno 25: Semplice HIIT
*Tenere la vostra tavola per 45 sec
26 ° Giorno: RIPOSO
il Giorno 27: Semplice HIIT
28 ° Giorno: RIPOSO
il Giorno 29: Lateralmente HIIT
30 ° Giorno: RIPOSO
il Giorno 31: RESTO
CIRCUITO 1: Semplice HIIT
Questo circuito è composto da esercizi che tenervi in movimento in avanti, indietro, su e giù, e concentrarsi sulla parte anteriore e posteriore del corpo., Da qui il nome, ” HIIT semplice.”Ripetere questo circuito 3 volte per un totale di 15 minuti.
Saltare le ginocchia alte
In posizione, portare un ginocchio fino al petto mentre si preme le braccia in aria; abbassare quella gamba e quindi portare l’altro ginocchio fino al petto. Alternate, e una volta che ti senti a tuo agio è possibile aggiungere in un rimbalzo in modo che questo si trasforma in saltare le ginocchia alte.Lo scopo di questo è quello di ottenere la frequenza cardiaca! Eseguire per 60 secondi (30 ginocchia alte su ogni gamba).,
Modifiche:
Principiante: Marcia. Basta marciare una gamba alla volta, portando il ginocchio verso il petto e premendo le braccia verso il soffitto. Questo è un modo a basso impatto per aumentare la frequenza cardiaca.
Squat
Stare con i piedi larghi come le spalle, le dita dei piedi rivolte in avanti. Tira il tuo naval verso la colonna vertebrale, e poi siediti piegando le ginocchia e raggiungendo i glutei indietro come se fossi seduto su una sedia. Premere verso il basso attraverso i talloni e poi stare indietro. Ripeti questo 10x.,
Modifiche:
Principiante: Mezzo squat. Esegui lo squat regolare ma siediti solo a metà strada.
Avanzate: Vai squat. Invece di premere di nuovo fino a una posizione eretta alla fine di ogni squat, aggiungi un salto. Quando atterri, piega dolcemente le ginocchia e poi siediti nello squat. Ripeti 10x.
Push Up
Inizia con le mani e le ginocchia, con le mani direttamente sotto le spalle., Tirare la naval in verso la colonna vertebrale e poi infilare le dita dei piedi sotto, spingendo indietro in una posizione plancia. Guarda due pollici di fronte a te e piega i gomiti ai lati per abbassarti in una spinta verso l’alto, quindi premi di nuovo verso l’alto. Ripetere 10x.
Modifica:
Principiante: Push up sulle ginocchia. Eseguire lo stesso esercizio tranne più in basso sulle ginocchia. Assicurati che le ginocchia siano leggermente dietro i fianchi (non direttamente sotto di loro), in modo che il tuo corpo sia in linea retta dalla testa alle ginocchia. Ripeti 10x.,
Avanzate: Burpee. Dalla posizione push up, eseguire un push up e poi saltare in avanti tra le mani. Salta in un salto in alto, quindi torna in una posizione di plancia. Ripetere questa operazione 10x.
Ab lower& sollevare
Sdraiati a terra, tirare la naval verso la colonna vertebrale e sollevare le gambe verso il soffitto. Abbassare le gambe di qualche centimetro o metà verso il suolo e riportarle alla posizione di partenza., Tieni la schiena bassa premendo nel terreno per tutta la durata di questo esercizio. Ripeti 10x.
Modifica:
Principiante: usa le ginocchia piegate. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia in modo che le gambe siano in una posizione da tavolo. Mantenendo le ginocchia piegate, abbassare le gambe verso il suolo, quindi riportarle alla posizione di partenza. Ripetere 10x.
Plank
Avviare le mani e le ginocchia e quindi premere in una posizione di plank., Raggiungere in avanti attraverso la corona della testa e raggiungere indietro attraverso i talloni mentre si tira gli addominali su e dentro. Tieni questo per 20 secondi.
Modifica:
Principiante: Plancia in ginocchio. Modificare plank abbassando giù sulle ginocchia da plank, e tenendo premuto per 20 secondi.
Avanzate: Burpee. Eseguire un altro set di burpees qui a calci su una tacca!
CIRCUITO 2: Sideways HIIT
Questo circuito è composto da esercizi che ti tengono in movimento lateralmente, da un lato all’altro, e concentrarsi sui lati destro e sinistro del corpo., Da qui il nome, ” sideways HIIT.”Ripetere questo circuito 3 volte per un totale di 15 minuti.
Corre da un lato all’altro
In piedi, salta a destra, atterrando con il piede destro e usando gli addominali per tirare il ginocchio sinistro verso l’alto, impegnando gli obliqui. Quindi salta a sinistra, atterrando sul piede sinistro e tirando il ginocchio destro verso l’alto. Alternare tra loro per 60 secondi.
Modifica:
Principiante: Punta rubinetti., Per un impatto inferiore, stare in posizione e toccare il piede destro a destra poi di nuovo al centro; quindi toccare il piede sinistro a sinistra e poi di nuovo al centro. Alternare per 60 secondi.
Affondi laterali
In piedi, fai un passo con il piede destro a destra di qualche metro e affondare indietro come se fossi seduto su una sedia con il gluteo destro. Tieni la gamba sinistra dritta. Spingere verso il basso attraverso il tallone destro per tornare alla posizione di partenza. Quindi passare al lato sinistro. Ripeti 10x su ciascun lato.,
Modifica:
Principiante: Mezzo affondo laterale. Invece di abbassare tutta la strada verso il basso nel lato affondo, abbassare il gluteo a metà verso il basso e quindi premere di nuovo fino al centro.
Avanzate: Lato affondo poi saltare. Per fare un passo in su, lato affondo a destra e poi tornare al centro, saltare verso l’atterraggio soffitto in uno squat. Lato affondo a sinistra e poi tornare al centro, saltare verso l’alto. Ripeti 10x per lato.,
Tricipiti Tuffi
Seduto a terra, raggiungere le mani dietro di voi, palme a terra con la punta delle dita rivolte verso il culo. Premere saldamente con i palmi delle mani. Piega le ginocchia di fronte a te e premi te stesso sui piedi e sulle mani, in modo che il tuo sedere si libra sopra il pavimento. Piegare i gomiti dritti indietro per immergere verso il basso, quindi premere di nuovo verso l’alto. Ripetere 10x.
Modifica:
Principiante: Halfway dip. Solo più in basso a metà prima di premere back up.Ripeti 10x.,
Avanzate: Gambe dritte. Per rendere questo più impegnativo, raddrizzare le gambe durante l’esecuzione dell’esercizio.
Bicicletta abs
Sdraiati a terra, portare le ginocchia fino a una posizione da tavolo. Tira la tua marina verso la colonna vertebrale e metti le mani dietro la testa. Rannicchiarsi, raggiungendo il gomito sinistro al ginocchio destro come si estende la gamba sinistra su un angolo di 45 gradi. Interruttore laterale e scricchiolare il gomito destro al ginocchio sinistro come si estende la destra., Fai questo 10x su ciascun lato.
Modifica:
Principiante: Testa a terra. Tieni la testa appoggiata a terra e il collo rilassato mentre esegui questo esercizio.
Avanzate: Gambe inferiori. Per fare un passo in su, eseguire la bicicletta abs con la gamba estesa raggiungendo inferiore a 45 gradi (più vicino al pavimento) per rendere più impegnativo per l’abs.,
10 secondi plancia laterale poi cambiare i lati
Partendo da una posizione plancia, girare il corpo verso sinistra come si bilancia sulla mano destra e il bordo esterno del piede destro. Impilare le gambe uno sopra l’altro, e raggiungere il braccio sinistro verso il soffitto. Tenere premuto per 10 secondi, passare attraverso la tavola, quindi passare i lati, girando il corpo verso destra e tenendo premuto per 10 secondi.
Modifica:
Principiante: tavola laterale sulle ginocchia., Entra in una posizione di plancia, e poi cadere sul ginocchio destro come si gira verso sinistra. Lo stesso della plancia laterale normale, tranne che stai usando il ginocchio destro come cavalletto per renderlo meno impegnativo.
Avanzato: sollevare la gamba superiore. Per rendere questa plancia laterale più impegnativa, sollevare la gamba superiore dalla gamba inferiore e sospendere in aria mentre si trova sulla plancia laterale.,
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