Uno dei più grandi idee sbagliate circa il sollevamento pesi è questo mito che farà sì che le donne a ” ottenere grande.”Questo non potrebbe essere più lontano dalla verità. D’altra parte, molte donne che “sollevano” i pesi raccolgono costantemente gli stessi manubri da 5 libbre settimana dopo settimana e si chiedono perché non vedono cambiamenti estetici nel loro fisico. Questo potrebbe essere per una serie di motivi, ma per il bene di questo articolo, discuteremo l’impatto dell’allenamento con i pesi.,
Prima di entrare nel “come” dell’allenamento con i pesi, diamo un’occhiata ad alcuni principi comprovati e chiariamo alcune idee sbagliate.
1. Sollevare pesante.
Per stimolare la crescita muscolare, o ipertrofia, uno stimolo deve essere posto sul muscolo. Come accennato in precedenza, le donne tendono ad attaccare tipicamente con pesi che sono confortevoli utilizzando per un completo tre set. Tuttavia, uno stimolo maggiore deve essere posizionato sui muscoli per vedere eventuali cambiamenti reali. Devi uscire dalla tua zona di comfort e mettere maggiori esigenze fisiologiche sui tuoi muscoli., Una volta che si può fare questo cambiamento di paradigma nella vostra mente, si sarà in grado di fare progressi sostanziali sia nella vostra forza e guadagni muscolari.
2. Come scegliere il peso giusto.
Le donne spesso sottovalutano la loro forza e, per impostazione predefinita, afferrano i pesi più leggeri. E ‘ un errore. Invece, scegliere un peso che può essere sollevato 10 volte, con gli ultimi due ripetizioni in posa una sfida significativa. È importante mantenere una buona forma quando si eseguono gli esercizi. Non appena noti che il tuo modulo inizia a fallire, lascia cadere la quantità di peso che viene sollevata o riposati., L’obiettivo qui è quello di sollevare pesante e bene, non sollevare pesante e farsi male. Essere sicuri di avere uno spotter quando si eseguono esercizi come uno squat indietro, panca presse e presse in testa, soprattutto quando si sale di peso.
3.
La raccomandazione tipica per la costruzione del muscolo è di completare tre o quattro serie da otto a 12 ripetizioni di un esercizio. Se scegli un peso più pesante e fai meno ripetizioni (ad esempio da 3 a 6), è più probabile che tu guadagni forza muscolare, mentre pesi più leggeri e ripetizioni più elevate portano a guadagni di resistenza muscolare., Se stai mirando a una maggiore forza, prenditi un po ‘ di tempo di riposo in più tra le serie. Se si desidera aumentare le dimensioni dei muscoli, ridurre la quantità di riposo che si prende tra le serie.
4. Frequenza.
Uno degli elementi più importanti per ottenere guadagni muscolari è la coerenza, quindi mira a pesare il treno da quattro a cinque giorni alla settimana, se possibile. Registrare i tuoi esercizi e pesi in un diario è un ottimo modo per tenere traccia dei guadagni. Puoi avere buone intenzioni per sollevare pesanti, ma l’unico modo in cui saprai se stai diventando più forte è scrivere i set, le ripetizioni e i pesi usati durante ogni allenamento., Un’altra cosa da considerare è la ripartizione delle sessioni di allenamento con i pesi. Eseguirai allenamenti total-body o ti concentrerai esclusivamente su esercizi della parte superiore o inferiore del corpo? O forse due parti del corpo per allenamento? Qualunque cosa tu finisca per decidere, la chiave è la coerenza e il sovraccarico.
5. Scegliere i tuoi esercizi.
Ci sono innumerevoli modi per creare un allenamento per aumentare la massa muscolare. Idealmente, esegui prima esercizi che richiedono gruppi muscolari più grandi, come variazioni di squat/squat, panca, stacchi, pull-down lat e stampa in testa., In questo modo consente di spendere maggiore energia su questi movimenti, pur essendo in grado di eseguire bene su movimenti più piccoli verso la fine del vostro allenamento. Scegli da sei a otto esercizi da eseguire in un dato giorno. Puoi dividerli in circuiti o farli separatamente, mantenendo il riposo tra i set di circa 60 secondi.
Esempi di esercizi di costruzione muscolare
Come accennato in precedenza, la stimolazione della crescita muscolare si verifica quando i muscoli vengono spinti oltre le loro zone di comfort. Assicurati di includere alcuni di questi movimenti nel tuo allenamento per massimizzare l’ipertrofia muscolare.,
Squat
Sia che tu scelga manubri pesanti, un bilanciere o il rack tozzo, questo esercizio è ottimo per modellare e costruire muscoli nei tuoi quad e glutei. Mantenere la forma corretta è la chiave, quindi aggiungi gradualmente peso mentre ti alleni mantenendo una buona forma. Idealmente, quando ti guardi allo specchio, dovresti fingere di essere seduto su una sedia nella parte inferiore del tuo squat, con i talloni a terra e i fianchi indietro.,
Shoulder Press
Esistono numerose varianti di shoulder-press, tra cui la dumbbell press, la Arnold press e la behind-the-neck press. Questi esercizi sono ottimi per le spalle, le trappole e la parte superiore del corpo. Non abbiate paura di aggiungere un po ‘ di peso, ed essere sicuri di avere uno spotter se si sta davvero spingendo te stesso.
Stacco
Se si sceglie la gamba singola o stacco tradizionale, utilizzare manubri o bilancieri, questo esercizio versatile impegna i muscoli posteriori della coscia, glutei, e muscoli della schiena., La forma è fondamentale in questo esercizio, quindi assicurati di mantenere una schiena piatta e una leggera curva nelle ginocchia. Se senti la schiena arrotondata, lascia cadere il peso e concentrati di nuovo sulla tua forma.
Stampa petto
Ci sono una miriade di modi per eseguire una stampa petto, anche su una pendenza, declino, panca piana o il pavimento, che si rivolge il petto da più angolazioni. Manubri o un bilanciere possono essere utilizzati, e se si sta davvero spingendo il limite superiore, essere sicuri di avere uno spotter.,
Bicipiti riccioli
Anche se un gruppo muscolare più piccolo, il bicipite può sollevare un po ‘ di peso quando spinto. Incorporare alcune variazioni di arricciatura nel tuo programma, come riccioli di bilanciere, riccioli seduti con manubri, riccioli di martello o riccioli di corda. Assicurati di non oscillare per lo slancio e se senti che la schiena inizia ad arcuarsi, probabilmente è il momento di abbassare il peso.
Tricipiti contraccolpo
Mostra quella “scarpa da cavallo” scolpendo quei tricipiti., Per questo esercizio, avrai bisogno di una puleggia e di un attacco come una barra dritta, una corda o una barra a V. Inizia con le braccia a 90 gradi e premi verso il basso finché le braccia non sono perpendicolari al pavimento. Durante la salita, fermati a 90 gradi. Ricordatevi di tenere lo slancio fuori dall’equazione per isolare veramente i tricipiti e modellare quelle braccia.