Gli ascensori olimpici hanno dimostrato di essere uno dei modi più efficaci per aumentare la potenza di picco. In uno studio del 2001 che ha intervistato 28 allenatori professionisti della NFL (National Football League), uno sconcertante 88% degli allenatori ha dichiarato di aver integrato gli ascensori olimpici (strappare, pulire e jerk) all’interno dei loro programmi di allenamento (1).,
L’integrazione degli ascensori olimpici all’interno dei programmi di forza e condizionamento dovrebbe tener conto della prontezza individuale di un atleta, della disponibilità di un allenatore qualificato per progredire ed educare gli atleti sulla tecnica e di un programma di allenamento che incorpora vari modelli di periodizzazione per migliorare le prestazioni complessive.,s (snatch, clean e jerk) con i giocatori di calcio e di aiuto nel processo decisionale:
- i Benefici dell’allenamento con i Pesi di Formazione per i Giocatori di Calcio
- sollevamento Pesi Esercizi per i Giocatori di Calcio
- Gamba di Formazione per i Giocatori di Calcio
- la parte Superiore del Corpo di Allenamento per i Giocatori di Calcio
- Esempio 4-Giorno di chiusura Stagione del Programma.
- Campione di 3 Giorni Nella Stagione del Programma.
I benefici dell’allenamento con i Pesi di Formazione per i Giocatori di Calcio
qui di Seguito sono tre (3) ragioni per cui l’esecuzione pulisce e strappa con i giocatori di calcio possono causare un aumento delle prestazioni generali di atletismo.,
Forza e potenza delle gambe
Uno studio del 2004 ha rilevato che i programmi di sollevamento olimpici hanno provocato un aumento del 18% dello squat 1RM e un doppio miglioramento nei tempi di sprint di 40 yard rispetto ai “programmi basati sul powerlifting”. Inoltre, questo stesso studio ha concluso che i programmi basati sul sollevamento olimpico offrivano un vantaggio significativo alle prestazioni di salto verticale rispetto ai programmi basati sul powerlifting. Una volta si può concludere che gli esercizi di sollevamento pesi (e spesso in combinazione con i tradizionali ascensori di forza) possono essere un’ottima ricetta per la massima forza ed espressione del potere (2).,
Potenza di picco migliorata
La potenza di picco è la capacità di esprimere le massime uscite di potenza nel minor numero di intervalli di tempo, il che è altamente vantaggioso per sport esplosivi come il calcio. Gli ascensori olimpici, come il clean e lo snatch, così come la pressa a pressione, hanno dimostrato di essere alcuni dei migliori esercizi che si possono fare in palestra per aumentare la potenza e la forza complessive (3).,
L’aumento della complessità delle abilità si traduce in un miglioramento dell’atletismo
La ricerca ha ripetutamente indicato che gli ascensori olimpici richiedono elevate quantità di coordinazione muscolare, forza, potenza e adattamenti neurologici. Mentre questi ascensori sono i più complicati e richiedono molto tempo per insegnare agli atleti, ” gli effetti di allenamento a breve termine dei movimenti di sollevamento pesi sembrano essere più vantaggiosi per migliorare le prestazioni., La maggiore complessità di abilità richiesta per gli esercizi di sollevamento pesi facilita lo sviluppo di uno spettro di abilità fisiche più ampio, che sembra essere meglio trasferito alle prestazioni” (4).
Esercizi di sollevamento pesi per giocatori di calcio
Di seguito sono riportate le variazioni di sollevamento pesi che possono essere utilizzate con i giocatori di calcio per aumentare la potenza del corpo inferiore e l’atletismo generale.
Hang Power Clean/Snatch
È stato suggerito che hang power clean abbia una forte correlazione con le prestazioni di salto e sprint., La ricerca suggerisce che può essere usato come esercizio di riferimento per forza e potenza, tuttavia non dovrebbe sostituire la tecnica e la pratica abile della meccanica di salto e sprint (5). Lo strappo può anche essere integrato in modo simile al pulito, a patto che gli allenatori prendano il tempo per insegnare correttamente la tecnica e la meccanica in testa.
Power Clean/Snatch
Il power clean e power snatch sono variazioni clean / snatch che possono essere fatte per aumentare la forza e la potenza., Il power clean / snatch viene eseguito dal pavimento (piuttosto che dal blocco) e termina con l’atleta che riceve il carico nella posizione atletica parzialmente accovacciata.
Clean and Snatch Pulls
Clean pulls sono un altro esercizio che può essere utilizzato in combinazione con snatch and clean (variazioni di squat completo o parziale squat) per aumentare la potenza di picco., Spesso, questi tiri possono essere integrati in programmi di allenamento per progredire sollevatori verso il potere pulito, migliorare la tecnica del sollevamento, e offrono stimolo di formazione simile come il pulito e strappare senza la necessità di tanta flessibilità e mobilità nelle spalle, polsi, ecc. Si noti che il pull clean / snatch può essere utilizzato come sostituto del clean / snatch, a condizione che gli allenatori comprendano tutti i vantaggi del clean/snatch completamente / parziale accovacciato non trasferirà (come il carico eccentrico e le fasi reattive della posizione di ricezione).,
Power Jerk
Il power jerk può essere utilizzato per aumentare la potenza e la forza totale del corpo, in quanto utilizza gambe, fianchi, spalle, petto e tricipiti. Questo è un movimento di pressatura più avanzato e dipende dalla capacità dei sollevatori di cronometrare correttamente la posizione di ricezione. Detto questo, alcuni allenatori possono optare per la stampa push invece (vedi sotto).
Premere
La pressione di spinta è un movimento che si traduce in corpo inferiore, parte superiore del corpo e forza e potenza del nucleo., La ricerca suggerisce che la pressa a pressione ha effettivamente una potenza media massima simile e anche leggermente superiore a quella dello squat di salto, rendendolo un esercizio efficace per aumentare la potenza totale del corpo e integrare la pressione della parte superiore del corpo. Carichi del 65-75% della ripetizione max sono stati dimostrati i più efficaci all’aumento della potenza (6).
Allenamento gambe per Distance Runners
Nelle sezioni seguenti offriamo ad allenatori e atleti esercizi di allenamento della forza del corpo inferiore per migliorare la forza, l’ipertrofia e la potenza muscolare (unilaterale e bilaterale) nei giocatori di calcio.,
Variazioni di squat
Di seguito sono riportati alcuni stili squat bilaterali e unilaterali che gli allenatori possono utilizzare per sviluppare la forza delle gambe e la muscolatura della catena posteriore.
- Back Squat: Lo squat posteriore è una base per costruire la forza delle gambe e lo sviluppo della catena posteriore.
- Squat anteriore: Lo squat anteriore può essere utilizzato per aumentare lo sviluppo del quadricipite, migliorare la forza del nucleo anteriore e diminuire il carico sulla parte bassa della schiena in tempi che cercano di diminuire il volume di allenamento.,
- Split Squat: Lo squat split è un esercizio unilaterale che può essere fatto per aumentare la forza unilaterale delle gambe, la potenza e la funzione. Nota, questo esercizio consente ancora a un lifer di posizionare l’altro piede sul pavimento, diminuendo l’equilibrio necessario rispetto allo squat split bulgaro.
- Bulgarian Split Squat: Lo squat split bulgaro può essere fatto per aumentare la forza unilaterale, la potenza, lo sviluppo muscolare e l’equilibrio di sfida necessario negli sport a gambe singole.,
- Step Up: Il step up può essere utilizzato per aumentare unilaterale forza delle gambe e aumentare unilaterale equilibrio e movimento sotto carico.
Variazioni di stacco
Di seguito sono riportati alcuni esercizi a catena posteriore bilaterali e unilaterali per aumentare la forza, i muscoli E l’esplosività necessari per movimenti potenti.
- Stacco convenzionale: Lo stacco convenzionale può aumentare la forza, l’ipertrofia muscolare e la resistenza del tendine del ginocchio, dei glutei e degli erettori.,
- Stacco rumeno: Lo stacco rumeno può essere scambiato per aumentare lo sviluppo del tendine del ginocchio e del gluteo a causa del posizionamento del meno e della leggera curva del ginocchio.
- Stacco da sumo: Lo stacco da sumo può essere fatto per aumentare la forza generale dell’anca e del tendine del ginocchio, la massa muscolare e sviluppare la catena posteriore. Inoltre, questo può aiutare ad aumentare la mobilità e la forza dell’anca.
- Trappola Bar Deadlift: La trappola bar deadlift può essere utilizzato per aumentare la forza inferiore del corpo e la massa muscolare durante il sollevamento bassa della schiena ceppo/stress, un uso eccessivo comune e lesioni zona incline per sollevatori.,
- Stacco a gamba singola: lo stacco a gamba singola è una variazione di stacco unilaterale che può aiutare ad aumentare lo sviluppo dei muscoli posteriori della coscia, dei glutei e stabilire una maggiore stabilità del ginocchio, dell’anca e del nucleo.
Allenamento della parte superiore del corpo per i giocatori di calcio
Nelle sezioni seguenti offriamo allenatori e atleti esercizi di allenamento della parte superiore del corpo per migliorare la forza, l’ipertrofia e la potenza muscolare (unilaterale e bilaterale) nei giocatori di calcio.,
Panca
La panca è un popolare esercizio di forza e ipertrofia della parte superiore del corpo per aumentare la forza del torace, dei tricipiti e delle spalle; tutti necessari per bloccare, situazioni di contatto, affrontare e la maggior parte dei movimenti di calcio.
Righe
Le righe possono essere fatte per aumentare la forza e le dimensioni della schiena, oltre a creare simmetria per l’atleta e aumentare la forza complessiva.,
Pull Up
Il pull up è un altro esercizio di trazione della parte superiore del corpo che può aumentare la forza e l’ipertrofia della schiena; entrambi possono aiutare ad affrontare, afferrare e tirare i movimenti che si trovano nel calcio.
Stampa militare
La stampa militare è una spalla che preme esercizi che possono essere fatti seduti, in piedi, con un bilanciere o manubri. Questo movimento può aumentare la forza di pressatura, l’ipertrofia della parte superiore del corpo e aumentare i potenziali di forza e potenza in situazioni di blocco, affrontare e contatto.,
Braccia
Bicipiti, tricipiti e avambraccio (grip) formazione può essere integrato in allenamenti per aumentare il braccio e la forza di presa e migliorare lo sviluppo muscolare generale di atleti di calcio.
Sample Off-Season Football Strength Program (4-Day)
Di seguito è riportato un programma campione di 4 giorni fuori stagione che include movimenti di potenza e forza, insieme ad esercizi accessori. Per semplicità, supponiamo anche che gli esercizi di potenza e forza siano progrediti in modo lineare, con il carico aumentato di 5 libbre a settimana, o 1-2% di max., Si noti che i blocchi di potenza e forza per sessione di allenamento sono in grassetto.
In questa fase, l’atleta dovrebbe concentrarsi sull’affrontare le asimmetrie muscolari, aumentare la massa corporea magra e sviluppare la massima forza e potenza. I volumi di allenamento sono più alti, con intensità che aumentano con il progredire delle settimane.
Giorno 1
Giorno 2
Giorno 3
Giorno 4
Sample In-Season Football Strength Program (3-Day)
Di seguito è riportato un programma campione di 3 giorni in stagione che include movimenti di potenza e forza, insieme ad esercizi accessori., A differenza dell’allenamento fuori stagione, l’obiettivo in stagione dovrebbe essere il mantenimento o la forza e la potenza, tuttavia questo può essere limitato a causa della pianificazione del gioco e del recupero da giochi/viaggi/allenamento. Le sessioni di allenamento possono essere inferiori nel volume complessivo, il che può consentire di eseguire intensità di allenamento simili (rispetto alla bassa stagione) senza impedire il recupero.
Giorno 1
Giorno 2
Giorno 3
Immagine in primo piano: @ marcusbunn via @ joaoguilhermefoto su Instagram