Per coloro che seguono una dieta vegetariana, i potenziali benefici per la salute sono enormi. Una dieta vegetariana equilibrata ha dimostrato di ridurre l’indice di massa corporea e ridurre il rischio di ipertensione, malattie cardiovascolari, ictus, sindrome metabolica, diabete e persino benefici e rischi del cancro associati all’adozione di una dieta vegetariana. Pilis W, Stec K, Zych M. Roczniki Pa & nacute; stwowego Zak & lstrok; adu Higieny, 2014, ago.; 65(1):0035-7715.., Inoltre, con opzioni come patatine di zucchine al parmigiano e torta di zucca di spaghetti, anche il cibo vegetariano è delizioso.
Inoltre, mangiare carne è più di un problema di salute personale—influisce anche sul benessere del nostro pianeta. Recenti ricerche dimostrano che l’agricoltura e l’industria zootecnica è il terzo più grande generatore di gas serra, proprio dietro il trasporto. In effetti, una diminuzione del 20% del consumo di carne in tutti gli Stati Uniti avrebbe lo stesso impatto di risparmio energetico di ogni pilota americano che passa da un’auto standard a una Prius., Tutto questo ti fa dubitare della saggezza di prendere un panino al pollo dopo un viaggio in bicicletta ecologico, giusto?
Ma come americani, non rinunceremo alle nostre bistecche in qualunque momento presto. I bassi americani medi più di 200 libbre di carne, pollame e pesce ogni anno, che è quasi il 20 per cento superiore a tassi da 50 anni fa.
Detto questo, gli hamburger hanno un buon sapore. La carne è abbastanza facile da cucinare, è nutriente e familiare e rende molto più facile ordinare in un ristorante., Inoltre, è una buona fonte di proteine, uno dei mattoni fondamentali e necessari di un corpo sano. Il vegetarianismo non è per tutti, e va bene così. Quindi, cosa deve fare un onnivoro attento all’ambiente e alla salute?
Incontra la dieta Flexitarian
Il termine flexitarian, definito come una persona “la cui dieta normalmente senza carne include occasionalmente carne o pesce”, è entrato nel Dizionario collegiale di Merriam-Webster nel 2012, ma è diventato rapidamente una delle più grandi parole d’ordine della salute oggi., Quell’aumento di popolarità è grazie in gran parte al suo uso tra i sostenitori della vita sana come Mark Bittman, un editorialista alimentare per il New York Times e autore di VB6: Mangia vegano prima delle 6:00, e Dawn Jackson Blatner, un dietista registrato e autore della dieta flexitaria.
Quindi, essere un flexitarian è davvero diverso dall’essere un onnivoro, pescetarian o solo un normale mangiatore di carne? Flexitarian hanno ottenuto flak da vegetariani e vegani per essere non impegnativo o semplicemente pigro, ma la scelta dietetica è più che essere un vegetariano che imbroglia.,
L’etichetta flexitarian suggerisce un movimento attivo e mirato lontano da una dieta pesante di carne. È un modo più sano di mangiare che include significativamente più cereali integrali, legumi, frutta e verdura rispetto alla dieta americana standard (o SAD), afferma Michael Roizen, MD, chief wellness officer della Cleveland Clinic e co-fondatore di RealAge.
L’essenza principale della dieta flexitaria è esattamente ciò che sembra: è flessibile. E in linea con il tema flessibile, ci sono vari approcci., In VB6, Bittman dice che puoi mangiare prodotti animali ogni giorno se lo desideri, ma solo per cena (cioè dopo le 6 del pomeriggio). Mangerà colazioni e pranzi a base vegetale e senza latticini, ma non ha paura di indulgere in steak au poivre per cena.
Adottando un approccio diverso, Blatner offre tre livelli di flexitarianism: principiante, avanzato ed esperto. I principianti iniziano con due giorni senza carne a settimana (o riducendo a meno di 26 once di carne o pollame a settimana)., Diminuisci gradualmente la quantità di carne che mangi fino a raggiungere il livello esperto: cinque senza carne ogni settimana, il che significa che stai consumando circa nove once di carne o pollame a settimana. Blatner si concentra sul mangiare frutta, verdura, noci e proteine vegetali, ma occasionalmente avrà braciole di maiale o arrosto per cena.
Un altro modo di pensare alla carne, in particolare alla carne rossa, è considerarla un “contorno occasionale”, dice Roizen. Raccomanda di ridurre la porzione di carne rossa a circa quattro once a settimana per una salute ottimale.,
Sebbene gli importi esatti vari leggermente, sia Blatner che Bittman concordano sul fatto che la parte più importante del flexitarianism non è quanti giorni o pasti senza carne, ma quanti più pasti vegetariani (o giorni interi) hai. Il flexitarismo non è un piano di pulizia o una dieta con una durata di conservazione, dice Blatner. Si tratta di costruire una mentalità che promuova abitudini alimentari sane per il resto della tua vita.
Mangiare in questo modo mi renderà davvero più sano?
La ricerca si appoggia verso il sì., I flexitari (noti anche come semi-vegetariani) sono stati trovati non solo avere BMI inferiori rispetto ai carnivori a tutti gli effetti, ma sono anche a minor rischio di diabete di tipo 2 e hanno tassi di mortalità più bassidieta e indice di massa corporea in 38000 EPIC-Oxford mangiatori di carne, mangiatori di pesce, vegetariani e vegani. Spencer EA, Appleby PN, Davey GK. International journal of obesity and related metabolic disorders: journal of the International Association for the Study of Obesity, 2003, lug.;27(6):..,
In uno studio diverso, dopo aver seguito una dieta flexitaria per sole quattro settimane, i livelli di colesterolo totale dei partecipanti sono scesi di quasi 20 punti—e LDL (colesterolo cattivo) è sceso di quasi 15 puntil’effetto di una dieta a base vegetale sui lipidi plasmatici negli adulti ipercolesterolemici: uno studio randomizzato. Gardner CD, Coulston A, Chatterjee L. Annali di medicina interna, 2005, maggio.;142(9):1539-3704.. BMI e colesterolo inferiori significa che i flexitari avranno probabilmente una pressione sanguigna più bassa e cuori più sani, dice Roizen.,
Inoltre, alcuni studi suggeriscono che una dieta a base di carne rossa può aumentare il rischio di tumori, mentre le diete a base vegetale sono generalmente considerate per ridurre il rischio di molti tipi di cancro. ” Il cibo a base vegetale ha meno grassi saturi, più fibre e più sostanze fitochimiche, il che potrebbe ridurre il rischio di tumori come il cancro al seno, al colon o all’intestino”, spiega Roizen.
Notizie ancora migliori: il passaggio dalla SAD a una dieta vegetariana potrebbe aggiungere anni (fino a 13 in più! alla tua vita, dice Roizen., “I prodotti animali promuovono l’infiammazione nel corpo, rallentano il metabolismo e possono persino rallentare il sistema immunitario”, dice.
Quindi perché non ci sono più persone che saltano sul treno flexitarian? Spesso è un errore di comunicazione su ciò che è effettivamente necessario per una dieta sana. Il più grande ostacolo è il mito della proteina: la maggior parte degli onnivori non pensa che saranno in grado di ottenere abbastanza proteine nella loro dieta senza carne alla maggior parte dei pasti.,
In VB6, Bittman spiega che escludendo gli atleti estremi, come CrossFitters e maratoneti (anche se è un maratoneta e un flexitarian se stesso), la maggior parte degli americani in realtà mangia due o tre volte più proteine di quelle di cui hanno realmente bisogno al giorno.
“È quasi impossibile in questo paese essere carenti di proteine a meno che non si stia letteralmente mangiando solo riso bianco”, afferma Keith Roach, MD, chief Medical officer di Sharecare e triatleta che ha terminato oltre 20 triathlon sulla distanza olimpica.
Inoltre, praticamente tutte le proteine di cui hai bisogno possono provenire dalle piante., Ci sono un sacco di deliziose e semplici opzioni per fonti vegetariane di proteine complete, come quinoa, prodotti a base di soia, riso e fagioli e un buon vecchio panino PB&J.
Come iniziare dritto Flexin’
Quindi è semplice, giusto? Basta mangiare meno carne e puf-sarai più sano, più felice, e hanno fondamentalmente salvato il mondo. Batman non ha niente su di te.
Non così veloce. Tecnicamente, una dieta “a base vegetale” potrebbe consistere in Pop Tarts per colazione, nachos di formaggio (tenere la carne!,) per il pranzo, e un hamburger vegetariano spalmato in anelli di maionese e cipolla a cena, innaffiato con una grande coca Cola (è vegano!).
Come sottolineano tutti questi sostenitori flexitari, non si tratta solo di mangiare meno prodotti animali, ma anche di fare scelte alimentari intelligenti in generale. Ciò significa verdure, frutta, cereali e latticini minimamente lavorati e densi di nutrienti.
Per iniziare, prova questi semplici modi per ridurre la carne nella tua dieta.
- Caricare su verdi., Per un’insalata che effettivamente ti riempie, mescola tre o quattro tazze di lattuga, cavolo o rucola con tonnellate di altre verdure come carote, barbabietole, mais, broccoli e cipolle, insieme a una proteina a base vegetale (o due).
- Sub una tazza di fagioli o lenticchie per il pollo, manzo o maiale su un’insalata o in una ciotola di riso—sono altrettanto riempimento e di solito più economico!
- Mangia legumi, come fagioli bianchi, lenticchie e ceci, suggerisce Bittman in VB6. Per riempire gli snack, va per noci e burro di noci (con moderazione).,
- Prova sostituti della carne-tofu, tempeh e altri prodotti a base di soia-insieme a tonnellate di verdure, cereali integrali e frutta, Blatner suggerisce nella dieta flexitaria.
- Concentrati sul mangiare “povero di calorie ma ricco di nutrienti”, dice Roizen. Questo significa ammassare i pasti con verdure ricche di fibre e un sacco di altre fonti proteiche come quelle sopra elencate.
- Non dimenticare la quinoa, un grano super-versatile che contiene anche una buona quantità di proteine (8g per tazza, cotta) e può assumere quasi tutti i sapori, dal dolce al salato.,
L’asporto
Essere flessibile non è solo per gli yogi. Lo stile di vita flexitarian è attraente per molteplici motivi-ti aiuta a mantenere un peso ottimale, diminuisce l’impatto ambientale, e può anche allungare la durata della vita.
Inoltre, una dieta più bassa in prodotti animali e cibo spazzatura e più alta in verdure, frutta, legumi e cereali minimamente lavorati è abbastanza facile da seguire. (Ed è meno costoso di una dieta a base di carne.) Meglio di tutti, non c’è bisogno di abbassare famoso arrosto di tua nonna o un hamburger succosa al vostro prossimo barbecue cortile.,
Ricorda, non è un approccio tutto o niente. Invece, come molte cose nella vita, la moderazione è la chiave. ” È importante non essere assoluti, ma fornire alle persone scelte”, dice Roach. “Non importa quanto piccolo sia il cambiamento, probabilmente sarà migliore dello standard attuale.”