Hvis du er klokkes inn på 15% kroppsfett, har du allerede tjent en gullstjerne når det kommer til sunne vaner. Med mindre du er en utholdenhet idrettsutøver som har behov for å slippe kroppen fett for speed, skyting for 10% er sannsynligvis for fysikk, mer enn noen annen grunn—du lyst til å slå hardt magesekken og inn i en fullstendig definert seks pack eller du ønsker mer vascularity.
De gode nyhetene? Det neste nivået kan bli din i løpet av tre til fem måneder., Den dårlige nyheten: Alle lett-å-kick vaner er allerede brutt, og nå du får inn ting som er vanskeligere å la gå av. I tillegg til å ha en grundig beherskelse av alt som tok du fra 20% til 15%, her er hva annet du trenger å gjøre for å slippe ned til 10%, i henhold til Jim White, R. D., eier av Jim White trening og Ernæring Studios i Virginia Beach, VA, og kjendis trener Lalo Fuentes, C. S. C. S.
Revurdere din tilnærming til mat
Du er ikke lenger spiser først og fremst for å nyte godt av smaker., «Mat kan fortsatt smake godt, men du må begynne å spise for drivstoff overveiende mer enn nytelse,» White sier. Det betyr at eyeing hvor du spiser for mye. «Sunn gutta er mest skyldig av overspising gode ting—peanut butter, avocado, hummus,» Hvit forklarer. Men kalorier er kalorier, og hvis du ikke trenger det, som drivstoff eller til reparasjon, skal du kutte ned på det.
Fokus på ren makroer
Snarere enn å kutte kalorier, det handler mer om å rydde opp i kalorier du har, sier White., Opphold mellom 1 800 av 2200 kalorier, men bytte fokus til protein og fett over karbohydrater, og rydde opp kvaliteten av det som er på tallerkenen.
Det er på tide å ta de siste stegene kommer fra saltede nøtter til naturlige, regelmessige yoghurt til gresk for mer protein—og kutte ut sukker helt. Dette er en av de største faktorene for å holde gutta over 15% kroppsfett, sier Fuentes. Til slutt, opp fiber til 25-30g. «Ikke bare vil det bidra til å holde deg full, men høy-protein dietter kan gjøre deg forstoppelse, og fiber vil bidra til å fremme GI god helse,» White sier.,
Leve litt
«Du kan gå inn i grått litt når det kommer til kosthold, men du må være forsiktig fordi jo mer du gjør dette, jo lenger tid det vil ta for å nå målet ditt,» Hvit forklarer. Gi deg selv en velsmakende måltid i uken hvis du trenger det. Vet du hva en cheat måltid ser ut som, men hva om de mest deilig nytelse av alle—øl? Heldigvis, Hvite sier en lys brygge—sjelden—er OK, siden det vil bare koste deg ca 100 kalorier. Men imbibing ofte, eller hvis du har mer enn tre øl i en sittende, eller et høyere alkoholinnhold halvliter, gjør.,
Gå tyngre
for Å få 10%, kick dine treningsøkter opp til fem til seks dager i uken, Hvit råder. Det er en kombinasjon av vekt trening, HIIT, og cardio. Økning til tyngre vekter og høyere intensitet, fokus på ikke bare den store muskler, men også som spesialiserer seg i mindre muskler til å hjelpe skjære definisjonen.
5. Sove mer
den mest usunn vane sikkert har ingenting å gjøre med din trening eller kosthold. Førti prosent av Amerikanerne logg færre enn sju timer søvn per natt, ifølge en meningsmåling., Ikke bare er det vanskeligere å motstå snoozing gjennom din morgen-trening alarm hvis du treffer høyet for sent, men studier viser mindre du sover, desto større sjanse for å ha buk fett. Skyte for 7-8 timer en natt.
For å få tilgang til eksklusivt utstyr-videoer, kjendis intervjuer, og mer, må du abonnere på YouTube!