Er zijn veel primaire en secundaire spieren die je nodig hebt om deel te nemen aan een training om een goed ontwikkelde rug volledig op te bouwen. Om kracht op te bouwen op een evenwichtige manier, je nodig hebt om een verscheidenheid van rugoefeningen die gericht zijn op uw boven-en onderrug spieren, met inbegrip van de lats, bovenste-midden gedeelte van de rug, onderrug, en alle secundaire spieren in-tussen op te nemen.,
Het opnemen van de kabelmachine in uw rugtraining verhoogt uw kracht en spiermassa en vertaalt zich ook naar betere winsten wanneer u terugkeert naar primaire liften zoals de deadlift of militaire pers. Hier zijn enkele van de beste kabelrugoefeningen:
Straight Arm Pulldown
The straight-arm pulldown is a great cable oefening voor het focussen op en het isoleren van de lats.
- houd met een rechte staaf de staaf bovenhand vast, handen op schouderbreedte uit elkaar en druk naar beneden in de richting van uw dijen.
- Houd de kern strak en focus op de lats gedurende de hele beweging.
sommige mensen buigen naar voren op de heupen voor een groter bewegingsbereik en een rek door de schouders aan de bovenkant., Als dit je eerste poging is om deze oefening te doen, blijf dan lichter in gewicht om te voorkomen dat je armen buigen op de beweging om de juiste spieren te richten voordat je zwaarder gaat.
Gezicht Trek
Het gezicht trek is een favoriet voor de ets en het openbaren van de spieren van de posterieure voorschouders, vallen, rhomboids, en de rotator cuff spieren.,
- Stel de kabelbevestiging zo in dat de trek ooghoogte komt.
- trek het touw recht naar uw gezicht en houd uw ellebogen omhoog en naar de zijkanten.wanneer u trekt, scheidt u uw handen van elkaar totdat de ellebogen iets achter de rug bewegen en uw handen zich aan de zijkant van uw hoofd bevinden.
de beweging moet langzaam en gecontroleerd zijn. De face-pull werkt tegelijkertijd voor een schouderprogramma en om de bovenrugspieren te ontwikkelen.,
Close-Grip Lat Pulldown
De close grip lat pulldown is een effectieve samengestelde oefening die hits van het bovendeel lats en verhoogt kracht gedurende de gehele rug. Het gebruik van de close-grip positie verhoogt het bewegingsbereik van uw elleboog. Deze training wordt gedaan zittend, benen gestabiliseerd onder de pad.,
- Als u de handen van dichtbij vasthoudt, moeten uw handen op of dichter dan schouderbreedte zijn.
- Draai uw kern en houd uw borst omhoog terwijl u de halter naar beneden en naar uw borst trekt.
- zorg ervoor dat u met uw latspieren trekt.
- zodra de balk op uw borst is, laat deze langzaam terugkeren naar de startpositie, waarbij de spanning gedurende de hele beweging behouden blijft.,
Lees verder: 9 rugoefeningen Voor Vrouwen (Beginner tot gevorderde)
Wide-Grip lat Pull-downs
De meest efficiënte Rugtrainingen zullen een pull-up en/of een lat pull-down omvatten die zich richten op de bovenrugspieren. De kabel lat pull-down is gunstig voor het opbouwen van spiermassa en het werkt meerdere spieren in deze eenvoudige oefening.,
De wide-grip optie van de lat pulldown richt zich op de lats en de secundaire spieren van de vallen, rhomboids en delta ‘ s. Om het met de juiste vorm te doen moet je de beweging uitvoeren met een langzame en gecontroleerde beweging. Je kont moet blijven in de stoel gedurende de beweging; borst omhoog; knijp je ellebogen naar beneden en in de richting van je staartbeen.
* belangrijke opmerking: trek de balk niet naar beneden achter uw hoofd wanneer u lat-pulldowns met brede grip doet. Dit kan een negatieve invloed hebben op de rotator manchetten.,
V-Bar pulldown
De V-bar pulldown effectief hamers uw lats en tegelijkertijd gericht op de lagere en middelste vallen, rhomboids en serratus. In tegenstelling tot de bovenhand en onderhandse pulldowns, de close-grip pulldown maakt gebruik van een v-bar bevestiging met een handpalmen-gerichte.,
- leun uw torso iets naar achteren, knieën stevig onder het kussen terwijl u zit, en trek uw schouderbladen terug om de stang naar uw borst te brengen.
- houd uw ellebogen gedurende de hele beweging ingestopt en focus uw aandacht op het knijpen van de lats te allen tijde.,
Reverse Lat Pull-Downs
De reverse-grip variatie van de lat pulldown legt meer focus op de onderste lat doordat je je ellebogen strakker tegen het lichaam kunt houden. Het is vergelijkbaar met de close-grip Lat pulldown met een eenvoudige verandering van grip van de handpalmen naar de handpalmen gericht., Houd je schouders naar beneden en verzet je tegen het gebruik van momentum om aan de lat te trekken.
Seated Cable Row
De seated cable row is een andere favoriete terug oefening met kabel. Het werkt de primaire spieren in het bijzonder de lats, middenachter, en vallen. Er is ook enige nadruk op secundaire spieren zoals de achterste delts en biceps.,
de zittende kabelrij kan oefeningen zoals de halterrij en de gebogen halterrij vervangen of verbeteren.
Houd uw vorm strikt op de kabel rij door het terugtrekken van de schouderbladen met elke slag.,
Een Arm Seated Cable Rows
De one-arm-kabel rij is een variatie op de seated cable row, waar de focus ligt op één kant tegelijk. Met behulp van deze methode kunt u een groter bewegingsbereik bereiken met een maximale samentrekking van de rugspieren. Het toevoegen van een trunk rotatie zal zorgen voor een extra core training.,
- houd uw schouders naar beneden en naar achteren om de kabel met één arm te doen.
- Draai uw pols terwijl u trekt en vergeet niet uw elleboog dicht bij uw lichaam te houden wanneer u terugtrekt.
Dit is een geweldige aanvulling op uw trainingsprogramma als u dominant bent aan één kant van uw lichaam. De oefeningen met één arm brengen je kracht in balans.,
Wide-Grip Seated Cable Row
Wanneer correct uitgevoerd, de brede grip rij zal zich meer richten op de bovenkant van de rug en onder meer van het trapezium, rhomboid, en achter deltaspier spieren., Deze kabel machine oefening is geweldig voor het bouwen van een dikke bovenrug en helpt ook om de juiste houding problemen vooral of die personen die veel bankdrukken.
- houd uw handen iets breder dan schouderbreedte vanuit een zittende positie.
- houd uw borst naar voren, schouders naar beneden, met een lichte boog in uw rug.
- trek bij een langzame, vloeiende beweging de balk naar uw borst en trek de spieren samen voordat u het gewicht weer in de beginpositie brengt.,
Kabel Achteruit Vliegen
De kabel reverse fly werkt als een geweldige afmaker uw training en legt een sterk accent op de rhomboids en posterieure voorschouders.
- begin met een laag gewicht totdat u comfortabel bent met de beweging van de oefening., Als je te snel te zwaar wordt, richt je je op je armen in plaats van op de rhomboids.
- u zult geconfronteerd worden met staande katrolkabels, handen die de beugelkabel op schouderhoogte vastpakken met de kabels voor u gekruist.
- stap terug van de machine zodat de kabel strak zit en trek de kabels naar de zijkanten.
- Houd de bovenarmen horizontaal op schouderhoogte en houd een stijve elleboogpositie gedurende de hele duur van de oefening.,
voorbeeld van een full Cable Back Workout
Hier is een voorbeeld van hoe u de oefeningen kunt gebruiken die we zojuist hebben besproken om een full back workout met kabels samen te stellen.
voor deze training, alles wat je nodig hebt is een kabel-cross stack en een paar verschillende handle bijlagen. Deze training duurt ongeveer 45 minuten van start tot finish, het houden van rustperioden rond 45-60 seconden. Als je lichaam zich aanpast aan de routine kunt u beginnen met het toevoegen van gewicht, vermindering van de rust, of spelen met de volgorde van de oefeningen.
1. Wide-Grip Lat Pulldown
4 sets, 8-10 reps
2., Reverse Grip Cable Pulldowns
4 sets, 8-10 reps
*Als u op zoek bent naar maximale verbranding en vermoeidheid in de bovenrug, kunt u superset oefeningen 1 & 2. Doe een set van wide-grip Lat pulldown en volg het onmiddellijk met een set van reverse grip pulldowns.
3. Recht-Arm Pulldown
3 sets, 10-12 reps
Houd uw staartbeen onder en focus op het gebruik van de lats om de lat naar beneden in plaats van de armen.
4. Gezicht trekken
3 sets, 15 herhalingen
blijf licht bij gezicht trekken totdat u comfortabel bent met de beweging., Vergeet niet om een langzame, gecontroleerde beweging te houden tijdens de oefening en laat je ellebogen niet vallen.
5. Zittende eenarmige kabelpoelie rijen
3 sets, 10-12 herhalingen
Deze kunnen zowel zittende als staande worden gedaan. De staande variatie wordt vaak “shotgun rows” genoemd en kan de rek op het negatieve gedeelte van de beweging benadrukken.
Final Thoughts
uw rug is een van de grootste ondersteunende systemen van het frame van uw lichaam. Aanvallen van de grotere spieren bouwt kracht, grootte, en verbrandt calorieën.,
De meeste trainingsroutines voor rug omvatten standaard deadlifts, pull-ups, gebogen rijen en Rijen met één arm om sterkte en massa op te bouwen. Door het opnemen van deze kabel terug oefeningen in uw routine ziet u het voordeel van een sterkere, meer ontwikkelde lichaamsbouw die zowel de primaire en secundaire spieren omvat en versterkt stabiliteit spieren. Vergeet niet om altijd uw arts te raadplegen voordat u een trainingsprogramma start.
- Share
- Tweet
- Pin