19 Psoas spieroefeningen om uw heupflexoren uit te rekken en te versterken

Juni 07, 2019 3 Comments

de spier van de ziel-de Psoas!

de Psoas is een ongelooflijk belangrijke spier waar veel mensen niet aan denken, maar het uitrekken en versterken van de psoas kan het verschil maken voor ons welzijn.

als u last heeft van lage rugpijn, heuppijn of andere benauwdheid en stress in uw lichaam, kan het uitrekken en/of versterken van de psoas mogelijk deze problemen volledig oplossen.,

In dit artikel gaan we het volgende behandelen:

• Wat zijn de psoas?
• waar zijn de psoas?
• Hoe vind ik de psoas?
• Wat zijn de functies van de psoas?
• Waarom is een gezonde psoas zo belangrijk?
• Wat veroorzaakt een strakke of zwakke psoas?
• Hoe bepaal je of je psoas strak of zwak is (belangrijk punt)?
• Hoe rek je de psoas-spier (6 oostelijke Psoas-Spierretracties).
• Hoe de psoas-spier te versterken (13 psoas-versterkingsoefeningen).,

dus, zonder verder oponthoud, laten we duiken in…

Wat IS de PSOAS-spier?

De psoasspier (uitgesproken met een stille “p”) is een primair Verbindingsstuk van de romp en de benen. Het is een diepgewortelde spier in je kern die je lendenwervels verbindt met je dijbeen. In wezen is het de filet mignon van het menselijk lichaam.

het woord komt uit de Griekse taal. De letterlijke betekenis is “spier van de lendenen”.

De meeste mensen beschouwen de psoas als het gebied in onze kern waar we ‘intuã tie’hebben. Het is de oer boodschapper van het centrale zenuwstelsel., Dus als zodanig is het een verbindingspad naar vele andere delen van ons lichaam. Het is toch direct in ons centrum.er zijn drie spieren die deel uitmaken van de “psoas”: psoas major, psoas minor en iliacus.

Fun fact: de psoas minor, de kleinste spier van de psoas, is niet aanwezig in ongeveer de helft van de populatie.

de psoas maakt deel uit van de spiergroep bekend als heupflexoren, en het is de grootste en sterkste spier in die groep. Als geheel, heup flexoren samentrekken om je dij en romp naar elkaar toe te trekken., Zoals je je kunt voorstellen, is dit een zeer belangrijke functie voor mensen.

niet alleen spelen de psoas een belangrijke rol voor de flexor van de heup, maar het helpt ook de onderrug te stabiliseren.

waar IS de PSOAS-spier?

Nu u ongeveer weet waar de psoas-spier zich bevindt, laten we u de anatomie van uw heupflexoren en psoas-spier zien.

Psoas spieranatomie:

zoals u kunt zien, begint het bij de lendenwervels en loopt het langs elke kant van de wervelkolom. Je psoas is ongeveer zo dik als je pols.

hoe vind ik de psoas?,

1. ga op uw rug liggen.buig uw knieën omhoog en houd uw voeten plat op de grond.
2. Plaats uw vingertoppen ongeveer een centimeter onder uw navel en ongeveer twee centimeter aan weerszijden.
3. til uw dij aan dezelfde kant als uw vingers omhoog, zodat uw voet slechts een paar centimeter van de grond is. Als je de psoas aanraakt, voel je een lange, touwachtige spier die diep onder je vingertoppen gespannen is. Als je niet zeker weet of je de psoas hebt gevonden, plaats je voet naar beneden en til je dij weer langzaam omhoog., Blijf voelen voor de lange touw-achtige spier die gespannen.

Nu u weet waar de psoas is, kunt u een sterke mind-to-muscle verbinding opbouwen wanneer u deze rekt en versterkt. Als u direct naar de oefeningen wilt overslaan, scroll dan naar beneden.

Wat is de functie van de psoas-spier?

de 3 psoas-spieren (of 2 voor veel mensen) worden gegroepeerd wanneer wordt verwezen naar de functie van de psoas. Deze spieren worden ook vaak aangeduid als de “iliopsoas”.

Hier zijn de belangrijkste functies:

• Flex het heupgewricht.
• uitwendig roteren van het heupgewricht.,
• adductie van de heup … wanneer de heup al is ontvoerd of naar de zijkant is verplaatst.
• kernsterkte en stabiliteit.
• heeft een directe invloed op de kwaliteit en vloeibaarheid van de totale beweging vanwege de relatie met ons zwaartepunt.

een gezonde psoas zal u toelaten om te bewegen met meer gemak, en een betere houding en comfort.

belang van het uitrekken en versterken van psoasspieren

een strakke psoas kan veel negatieve effecten op ons hebben. Meestal, een strakke psoas zal leiden tot posturale problemen., Een strakke psoas trekt de lage rugwervels naar beneden en naar voren, wat resulteert in een overarching van de lumbale wervelkolom. Het resultaat zal lage rug – en bekkenpijn en stijfheid zijn. Zonder dit aan te pakken, kan het uiteindelijk leiden tot artritis in de lumbale facet gewrichten. Bovendien kan het schadelijke en ongewenste onevenwichtigheden veroorzaken.,

maar wacht, er is meer, helaas…

een strakke psoasspier zou leiden tot:

• heuppijn (deze is volkomen logisch)
• abdominale pijn
• kniepijn
• nekpijn
• lies pijn
• darmproblemen
• angst
• Stress

/li>

als het gaat om stress en angst, reageren de psoas op stress en angst net als de nek en schouders. Dus als je gestrest bent, kunnen je psoas strak worden, en als het strak wordt, kunnen de psoas je meer stress veroorzaken., Het is bijna een paradoxale situatie die alleen kan worden aangepakt door het omgaan met stress…en het rekken van je psoas.

Het is verbijsterend hoe één spier zoveel problemen kan veroorzaken.

aan de andere kant, het omgaan met het kan je leven repareren en veranderen. David Goggins is het bewijs van dit en hij laat de wereld weten.

alles wat u moet doen is uw psoas rekken of versterken (meer hierover hieronder). Na een week of zo, als je je beter gaat voelen, Weet je dat je de dader hebt gevonden. Waarschijnlijk voelt u zich een beetje beter, zelfs na een sessie van het uitrekken van uw psoas.,

rekken van de psoas is goed, maar overdrijf niet

omgekeerd kan het ook negatieve effecten hebben in termen van houdingsproblemen, maar in de tegenovergestelde richting van wat een strakke psoas doet. Overstrek je psoas kan ertoe leiden dat je gaat staan met je bekken duwen langs je borst en knieën.

dus we willen de psoa ‘ s niet te veel uitrekken. Bovendien is het net zo belangrijk om contractieoefeningen te doen om de psoas te versterken als Om stretchoefeningen te doen om de psoas vrij te geven.

in wezen willen we gewoon normaliteit creëren in de spier., Dit zorgt voor een vrolijke psoas spier, waardoor je je meer ontspannen voelt, minder gestrest en gespannen, en minder vermoeid gedurende de dag.

wat veroorzaakt een strakke PSOAS-spier?

Er zijn enkele veel voorkomende oorzaken van een strakke psoas-spier.

zittend

Als u het grootste deel van uw wakende uren zittend doorbrengt, zullen uw heupflexors en psoas korter en strakker worden. Zoals je je kunt voorstellen, de overgrote meerderheid van de mensen in de moderne wereld werken in een zittende positie, zo velen van ons hebben een strakke psoas…en we misschien niet eens weten.,

als je het grootste deel van de dag zit, en je hebt een aantal van de problemen die we hierboven hebben genoemd, is het zeer waarschijnlijk dat je te maken hebt met een strakke psoas. In ieder geval tot op zekere hoogte.

trainen

omgekeerd, als u veel sit-ups, fietsen en hardlopen doet zonder voldoende stretching, kunt u een extreem strakke psoas spier ontwikkelen.

Dit is precies wat er gebeurde met David Goggins. Hij liep tonnen ultra marathons, sommige zo lang als 250 mijl, en nooit uitgerekt daarna, en het ingehaald hem big time., Hij stelt dat het strekken van zijn psoas en heup flexors redde zijn lichaam van de ramp die het werd van deze brutale training.

Dit is volkomen logisch, omdat wanneer je constant hardloopt, je lichaam vernauwt en strakker wordt, omdat gestrekte spieren minder effectief zijn voor hardlopen.

dus het is van cruciaal belang dat u zich na een hardloop uitstrekt om uw spieren normaal te maken.

een andere veel voorkomende oorzaak van een strakke psoas is stress en angst, zoals we hierboven vermeld., Net als je schouders en nek, je psoas wordt strak van stress, maar het is minder merkbaar dan de nek en schouders voor degenen die niet in contact met hun psoas en de symptomen…

een strakke psoas van stress kan zijn gezicht te zien in je lage rug, knieën, en letterlijk overal van je enkel tot de top van je hoofd (kijk omhoog ‘psoas en bump in de achterkant van het hoofd’).

onbalans

bovendien is het heel goed mogelijk dat uw lichaam onbalans heeft en deze onbalans zorgt ervoor dat uw psoa ‘ s overwerken, waardoor andere spieren zoals uw bekkengebied of een eerder gescheurd ligament worden gecompenseerd., Dit kan snel leiden tot een strakke psoas. In dit geval, je nodig hebt om te werken aan die onevenwichtigheden ook.

Is uw Psoas zwak of strak…of beide?

nu je de oorzaken kent, het belang van een gelukkige psoas, en hoe je het kunt vinden zodat je die mind-muscle verbinding kunt creëren, kun je hier controleren of het zwak en/of strak is.

stappen om te testen of uw Psoas& zwakke Flexor van de heup:

1. rechtop staan, trek een knie zo hoog mogelijk in uw borst (boven 90 graden)
2. houd deze daar, zonder dat uw handen u helpen, gedurende 30 seconden., Let goed op wat je lichaam je vertelt en doet. Kon je het niet 30 seconden boven 90 graden houden? Begon je rug te draaien om je heupflexors te compenseren?

Dit is een eenvoudige test. Als u in staat om het bovenstaande uit te voeren voor 30 seconden, zonder compensatie, en je voelt je onderbuik werken, heb je waarschijnlijk voldoende psoas kracht. Dat betekent niet dat je het niet meer moet versterken. Omdat een sterke psoas uw gehele onderbuik gebied krachtiger en stabieler zal maken.,

een andere test is om te proberen een aantal psoas-versterkingsoefeningen uit te voeren. Als u de oefeningen niet kunt voltooien op een minimum, is het waarschijnlijk dat je een zwakke psoas.

stappen om te testen of uw Psoas strak is:

1. ga liggen op een verhoogd en stabiel oppervlak.
2. laat één been over de rand hangen en omhels je tegenovergestelde been licht tegen je borst. Zorg ervoor dat u uw bekken niet kantelt. Bovendien, als je te strak omhelst, zal je lage rug plat zijn op het oppervlak, wat je bekken uit een neutrale positie zal kantelen., Je wilt je bekken te allen tijde in een neutrale positie.
3. nu, hier is waar de test laat zien. Als het been dat aan het verhoogde oppervlak hangt in de lucht zweeft en je hamstring niet in contact is met de rand van de tafel, zijn je iliopsoas spieren te strak en kort.

bovendien is het voor de hand liggend om te weten of uw psoas en heupflexoren strak zijn door aandacht te besteden aan de beperking van uw heupen. Als je problemen hebt met het draaien van je heupen, of je hebt pijn en pijn in je heup, is het waarschijnlijk dat je een strakke lagere psoas hebt.,

Opmerking: Het is mogelijk voor mensen om zowel strakke als zwakke spieren te hebben, en natuurlijk is de psoas niet anders. Het is echter belangrijk om het verschil te weten alsof je een zwakke psoas uitrekent die niet strak is, je helpt je situatie helemaal niet.

vaak kan benauwdheid vaak verward worden met zwakte. In feite hebben de meeste mensen een zwakke psoas, niet een strakke psoas. Dus zorg ervoor om erachter te komen waar je mee te maken hebt.

deze video legt uit of u uw psoas echt goed moet versterken of rekken., Het toont u ook twee manieren om te testen op strakheid of zwakte in uw psoas., Verhoogt (houd uw onderrug tegen de grond hier)

Lying Leg Raises (weer, houd je onderrug tegen de grond)

Weerstand Band Heup Flexor Maart (je kunt gaan explosieve en langzaam op deze)

Liggen Gestreepte Heup Flexie

Stabiliteit Bal Passeert

One-Legged Plank Pose

Hanging Leg Raises

Hangende Been Isometrische Houd

Hanging Leg Raises met de Knieën Gebogen (makkelijker variatie)

de roemeense Stoel Leg Raises met Halter

de roemeense Stoel Leg Raises met Isometrische Houd

hoeveel sets en herhalingen moet je doen?,

Kies een paar van deze oefeningen tijdens uw training en doe 3-4 sets van 10-15 herhalingen.

onthoud dat de meeste van deze oefeningen zich richten op meerdere spieren, niet alleen op de psoa ‘s, dus zorg ervoor dat u de verbinding tussen de geest en de spieren houdt en uw psoa’ s samentrekt om deze te versterken. Speel niet vals! Ga langzaam en heb de controle.

isometrische oefeningen

isometrische contracties zijn een fantastische manier om uw psoas-spier te versterken. Een isometrische samentrekking wordt gedaan door uw lichaam in de werkpositie te houden zonder te bewegen., Dus, als je doet opknoping been verhoogt of heup flexies, houd de positie waar je benen op 90 graden voor een bepaalde tijd. U kunt dit doen na de aanbevolen herhalingen, tussen elke rep, of u kunt gewoon doen deze oefeningen als isometrische contracties en houd de positie voor een bepaalde tijd in plaats van herhalingen doen.

YOGA en de PSOAS

Yoga is een van de beste activiteiten die u kunt doen om strakke spieren los te laten. Er zijn hele routines alleen voor de psoas en heup flexoren, omdat yoga benadrukt het belang van het vrijgeven van deze “spier van de ziel”.,

dus, als je echt spanning wilt loslaten en je psoas wilt versterken, kun je yoga stromen uitvoeren en/of je kunt kijken naar hun poses en je concentreren op de poses die je zullen helpen je psoas los te laten. Yoga is een dynamische manier om het lichaam uit te rekken en het bereik van beweging te verbeteren, en het impliceert ook isometrische samentrekking, die een geweldige manier is om het lichaam ook te versterken.,

6 Psoas Spier Strekt

Psoas Spier Oefeningen:

1. Rechtop Longe (hier het beste te houden in een neutrale wervelkolom en stapel je heupen boven je achterste knie dan leunt naar voren en het doen van een anterieure bekken kantelen)
2. Rechtop Longe met Lean
3. schuttershouding Psoas en Quadricep Stretch
4. Backbending Longe
5. Lage Longe
6. Weerstand Band van Staand Schommelen Longe

Houd elke van de psoas strekt zich voor 20-40 seconden. U kunt elke oefening een paar keer doen tijdens een stretchsessie.,

Wanneer moet u uw psoas strekken?

Strek uw psoas als onderdeel van een statische stretch routine na een training of aan het einde van de dag.

Tip: een zwakke of strakke psoas kan lage rugpijn, pijn in de heup nek, slechte stabiliteit, stress, en diverse andere problemen veroorzaken. Dus, zorg ervoor dat u tijd besteden aan het doen van psoas spieroefeningen, als een gelukkige psoas zorgt voor een gelukkig lichaam en geest.

is uw psoas-spier gevoelig en een beetje pijnlijk? Trigger Point Massage is misschien wel de beste manier om een pijnlijke psoas spier te verlichten!,

bekijk deze video van een eenvoudige hip mash psoas myofascial release met behulp van een 7LB mace. Het is echt de perfecte tool om de psoa ‘ s en heupflexors te richten en vrij te geven. De hendel van de knots maakt het gemakkelijk om het gebied te masseren en de kop van de Knots is vergelijkbaar met de vorm van een massagebal. Met de knots hoef je niet met je gezicht op de vloer te liggen om de psoas te activeren, zoals met een massagebal. U kunt gemakkelijk richten en druk in uw psoas lichtjes te helpen verlichten elke tederheid., Voor psoas trigger point massage specifiek, een stalen Knots is zeker veel gemakkelijker dan een massage bal.

beste Tool om Psoas-spier vrij te geven

naast het gebruik van onze stalen Knots om de psoas-spier vrij te geven, hebben we ontdekt dat de psoas-spierontspanner en persoonlijke Lichaamsmassager het perfecte hulpmiddel zijn om de psoas-spier specifiek te richten en vrij te geven, wat leidt tot minder ongemak en verhoogde mobiliteit.

***Dit is een affiliate advertentie waar we een kleine commissie ontvangen op elke aankoop die u doet., We hebben dit product gebruikt en hebben geweldige resultaten gehad, We hopen dat u dat ook zult doen.***

Als u lage rugpijn heeft, moet u ook dit lezen: 5 bewegingen om lage rugpijn te genezen.

7 weerstandsband Beenrekt voor strakke of pijnlijke benen

leer meer stretch-en mobiliteitsoefeningen met weerstandsbanden.

Buy SET FOR SET Resistance Bands

3 Responses