als competitieve tienkamp heb ik veel plyometrische workouts en oefeningen gedaan. Door mijn ervaring heb ik geleerd dat niet alle plyometrische oefeningen effectief of zelfs veilig zijn. Bij het maken van een plyometrische training is het belangrijk om in gedachten te houden dat plyometrische oefeningen zeer effectief kunnen zijn, maar ze kunnen ook gevaarlijk worden, vooral wanneer ze samen worden gestapeld met vermoeidheid.,
Als u op zoek bent naar een effectieve en veilige plyometrische training die slechts 20 minuten duurt, zult u genieten van de trainingen die ik hieronder voor u heb. Ik heb zelfs opgenomen videoclips van mij demonstreren van de oefeningen, zodat u kunt de juiste vorm en techniek te zien.
maar voordat we in de training, laten we eerst definiëren wat plyometrische oefening.
Wat zijn plyometrische oefeningen?,
eenvoudig gezegd: een plyometrische oefening is een beweging die snel wordt uitgevoerd wanneer de spier snel wordt uitgerekt of belast, gevolgd door een krachtige samentrekking. Enkele voorbeelden van plyometrische oefeningen zijn touw springen, sprinten, gooien voorwerpen op snelle snelheden (denk honkbal, voetbal, en Olympische gooien), en zelfs ponsen of schoppen zoals in martial arts.,
voordat u de intensiteit van uw workouts verhoogt met plyometrie, is het een goed idee om contact op te nemen met uw arts, of om geëvalueerd te worden door een fysiotherapeut of competente trainer. Als je nieuw bent in plyometrische training, oefeningen zoals touw springen, springen, horden en springen op lage objecten zijn geweldige manieren om te beginnen. Als je geavanceerder bent, kun je jezelf uitdagen met hardere oefeningen zoals box jumps, plyometrische push-ups en burpee pull-ups.,
voordelen van plyometrische oefeningen
plyometrie is om vele redenen gunstig:
1) omdat ze zuurstofschuld veroorzaken (wat betekent dat ze ervoor zorgen dat u spierverbranding en vermoeidheid voelt en dat u buiten adem raakt), is er een hoog vetverbrandend potentieel.1
2) ze trainen uw sneltrekkende spiervezels, die verantwoordelijk zijn voor snelheid en vermogen
3) na verloop van tijd trainen plyometrische oefeningen uw spieren om meer energie op te slaan omdat ze het aantal mitochondriën (de energieproducerende krachtpatsers van uw cellen) in de getrainde spiergroepen verhogen.,2
4) Ze zijn een leuke en effectieve manier om te trainen als een professionele atleet
plyometrische oefeningen zijn een geweldige aanvulling op elk uitgebreid kracht-of wellnessprogramma vanwege de eisen die ze stellen aan uw spieren en cardiovasculaire conditionering. Met de juiste plyometrische oefeningen kunt u tegelijkertijd uw zwakheden verbeteren, uw coördinatie en wendbaarheid verhogen, uw kracht en cardiovasculaire uithoudingsvermogen opbouwen en meer vet verbranden naarmate uw conditie, herstel na training en algehele prestaties verbeteren .,3
plyometrische trainingstips
plyometrische oefeningen kunnen worden uitgevoerd als een superset of in een circuit. Een meer geavanceerde optie is om zwaardere krachttrainingsoefeningen te superset met plyometrie, zoals professionele atleten bekend staan om te doen.
Hier zijn enkele belangrijke tips om in gedachten te houden:
1) kwaliteit komt op de eerste plaats! Binnen een paar minuten zul je Wind zuigen, dus bereid je mentaal voor en laat je lichaamsbeweging niet lijden. Het uitvoeren van plyometrische oefeningen met slechte techniek is een geweldige manier om gewond te raken.,
2) Train verschillende lichaamsdelen in uw circuit. Opeenvolgend vermoeiend dezelfde spieren kan verminderen uw workout prestaties over de 20-min sessie (of veel eerder) en leiden tot slechte oefening vorm.
3) begrijp zuurstofschuld en EPOC (overmatig zuurstofverbruik na inspanning)4 . Wat je hier echt doet is je spieren en lichaam vragen om meer werk te doen dan je zuurstof kan leveren. Het resultaat wordt verhoogd calorie – en vetverbranding, zelfs na de training voorbij is.,
plyometrische trainingsinstructies
Warming-up:
voer een 5-10 minuten warming-up uit met dynamische stretches en bewegingen die overeenkomen met de oefeningen in uw plyometrische training. Bijvoorbeeld, als je op het punt om te doen 50 squat sprongen, uw warming-up moet een aantal lichaamsgewicht squats en stretches voor verbeterde squat techniek. Bekijk deze dynamische warming-up, waardoor je voorbereid bent op elke training.
niveau 1: Beginnerstraining
Voltooi 4 sets, waarbij de oefeningen als een circuit worden uitgevoerd. Doe elke oefening gedurende 45 seconden, rust gedurende 15 seconden tussen de oefeningen.,
rust gedurende 60 seconden tussen sets. Herhaal nog 3 sets van het circuit.
niveau 2: Intermediate Workout
Voltooi 4 sets van het circuit met behulp van uw eerste set als een warming-up om te oefenen techniek, krijgen bekendheid met de oefeningen, en zweterig. Doe elke oefening gedurende 30 seconden, rust gedurende 30 seconden tussen de oefeningen.,
| Box Jumps | |
| Clapping Push-Up | |
| Tuck Jumps | |
| Burpees | |
| Lunge Jumps x10 each side, rest remaining time |
Rest for 30s before repeating again for 3 more rounds.
Level 3: Advanced Workout
Perform 4 sets of the circuit, resting for 60 seconds between sets.,
Do each exercise for 45 seconds, resting for 15 seconds between exercises.
| Star Jumps | |
| Frog Squat Jumps | |
| Plyometric Push-Up | |
| Plyometric Pull-Up (aim for sets of 3-5) | |
| 2-Hand Kettlebell Swing |
Rest and repeat for 3 more rounds.,
plyometrische Trainingsoverwegingen
bij elke vorm van training moet u, de atleet, verantwoordelijk zijn voor uw welzijn. Het is geweldig dat je de tijd vindt om je lichaam, geest en ziel te trainen en te verbeteren, maar je moet je ook bewust zijn van wanneer je oefentechniek zijn kwaliteit heeft verloren. Herken uw sterke punten en uw beperkingen.,
als je een 100 longe-jump challenge doet en je merkt op je 32ste herhaling dat de spierverbranding een legit pijn is geworden en je je afvraagt waarom je besloten hebt om deze training te doen, dan is het waarschijnlijk tijd om te stoppen omdat je vergeten bent hoe belangrijk en cruciaal je bewegingskwaliteit is. Dit geldt met name voor plyometrische oefeningen waarbij u uw spieren uitdaagt om snel uit te rekken, samen te trekken en optimale kracht te produceren. Train slim, en je zult zeker verbeteringen zien in je prestaties.,
Als u een van deze plyometrische workouts probeert, laat het me weten hoe het gaat in de reacties hieronder!
Toon 4 Referenties