We doen geen chinups bij Gym Jones. We doen pullups.
De meeste mensen zeggen dat het verschil tussen een pullup en een kinup de richting is waar je handen naar kijken. (Voor chinups, je handpalmen naar binnen. Voor pullups, je handpalmen naar buiten.)
maar we bekijken het op een andere manier: de term “chinup” impliceert dat alles wat je hoeft te doen is jezelf hoog genoeg te trekken dat je kin nauwelijks piept over de bar.
dat is niet hoog genoeg.,
om het meeste uit de beweging te halen (en om een rep te “tellen”), eisen we dat je jezelf helemaal omhoog trekt tot je borst de balk raakt. Daarom noemen we ze ‘pullups’, ongeacht hoe je handen de lat vasthouden.
laten we pullup formulier bekijken. Er is een beslist verschil tussen het doen van 20 kippende pullups (waarbij je momentum gebruikt om meer herhalingen te krijgen) en 20 dode hang, geen kippende, borst-tot-bar pullups. Dit artikel gaat over het laatste.
bij Gym Jones, denken we dat kipping pullups OK zijn als je ze gebruikt in een wedstrijd om meer herhalingen te krijgen., Maar voor algemene fitnessliefhebbers die een grote, krachtige rug willen ontwikkelen, gaat niets boven een reguliere pullup.
om een normale pullup te doen, Begin met het ophangen aan een balk, je armen helemaal recht. Dit wordt de “dode hang” positie genoemd. Zonder je torso te zwaaien om momentum te krijgen, trek jezelf omhoog totdat je borst de stang raakt en je ellebogen achter het midden van je torso zijn.
wees niet lui en vertrouw op de zwaartekracht om jezelf terug te laten zakken. Er is enorme spier-en krachtopbouwende waarde in het negatieve deel van de beweging. Laat jezelf langzaam zakken naar een dode hangplek., Herhalen.
(ontdek hoe je je Pullup kunt versterken met deze uitdagende variatie op de oude klassieker, De Hollow Pullup.)
als je pullups doet zoals ik zojuist beschreef, is 20 op een Rij een geweldige standaard om naar te streven. De overgrote meerderheid van de jongens kan dat niet doen. Als je 20 herhalingen, het heeft de neiging om een game changer voor je bovenlichaam kracht.
of uw handpalmen naar binnen of naar buiten gericht zijn tijdens elke rep is min of meer irrelevant in het grote schema van 20 pullups. Dus als je traint, gebruik beide handposities gelijk.
Hier is hoe je kunt bang out 20.,
Do Pullups
als je goed wilt worden in pullups, doe dan meer pullups. Het klinkt te simpel om effectief te zijn, toch?
veel mensen willen een “magische” oefening die hen beter zal maken in pullups, maar het werkt gewoon niet op die manier.
Voorbeeld: mensen doen vaak lat pulldowns (een machine die de pullup beweging nabootst) omdat ze denken dat het hen zal helpen hun pullup vaardigheden te versterken. Maar dat is niet zo, je hebt het echte nodig.
Ik realiseer me dat sommigen van jullie misschien maar een enkele goede pullup kunnen doen. Dat is prima – doe gewoon meerdere sets van één pullup., Peper die kleine sets in uw routine—een enkele pullup tussen de sets van elke andere oefening in uw routine is een goede manier om het te benaderen.
richt op 25 tot 50 totaal pullups, drie dagen per week (25 herhalingen als je een beginner bent). Als je niet naar de sportschool gaat, kun je een pullup bar in een deurkozijn zetten en een tol van een paar vertegenwoordigers betalen om door de deur te lopen.
als je al 5 pullups kunt doen, doe dan sets van het aantal herhalingen dat 2 tot 3 herhalingen te kort van je maximum is totdat je elke sessie 50 totaal pullups bereikt., Bijvoorbeeld, als je 12 pullups kunt doen, doe sets van 9 of 10 totdat je 50 herhalingen totaal.
Volume is sleutel – door meer herhalingen te tellen, zal uw sequentiële nummer langzaam opbouwen in de tijd.
bezit de negatieve
sommige jongens die in Gym Jones komen zijn niet in staat om een enkele pullup te doen. De beste manier om te beginnen is door het oefenen van het verlagen deel van de beweging.
Spring naar een balk en houd deze zo vast dat je op het bovenste gedeelte van een pullup bent. Laat jezelf langzaam zakken, het duurt 4 of 5 seconden om naar een dode hang te gaan. Doe sets van dat tijdens uw training.,
binnenkort kunnen deze jongens één pullup uitvoeren.
maar er is ook waarde in het negatief voor jongens die al pullups kunnen uitrollen. Zelfs als je dicht bij 20 herhalingen, doe een set elke training waar je minder pullups doen, maar neem zo lang als je kunt om terug te keren naar de dode hang.
geloof me, het werkt gewoon.
(gerelateerd: 4 manieren om een Pullup Powerhouse te worden)
werk je trekkende spieren
oefeningen die dezelfde spiergroepen werken die je gebruikt in een pullup zullen je helpen meer herhalingen te scoren.,
een oefening die ik aanraad voor iedereen die meer pullups wil doen is de omgekeerde rij.
plaats een lange halter ongeveer op de taille in een squat rack of een Smith machine (Deze oefening kan eigenlijk het enige goede gebruik zijn voor een Smith machine). Met behulp van een bovenhandige, schouderbreedte grip, hangen met je armen volledig recht, handen direct boven je schouders, en hakken aanraken van de vloer.
uw lichaam moet een rechte lijn vormen van uw enkels tot uw hoofd.
Trek uw schouderbladen naar achteren en blijf met uw armen trekken om uw borst naar de stang te tillen., Pauzeer, en laat je lichaam terug naar de startpositie.
vergeet niet om die plank positie gedurende. Doe ten minste drie sets elke training.
een paar andere oefeningen om toe te voegen aan uw routine: gebogen over lange halter rijen, breed-grip deadlifts, en de T-staaf rij.
wilt u meer? Check out Mannen Gezondheid Maximus lichaam. Het beschikt over mijn meest effectieve mentale en fysieke taaiheid gebouw-oefeningen, 100+ trainingen, en de 3 – en 6-maanden fitness programma dat ik geef aan klanten, variërend van special forces soldaten tot gemiddelde jongens die willen krijgen waanzinnig versnipperd.,