elk jaar beginnen duizenden nieuwkomers aan een soort bodybuilding programma, maar een meerderheid van hen is niet succesvol. Het is geen wonder; veel te veel gewoon opdagen op de sportschool en lift, die kan—of, waarschijnlijker, misschien niet—de beste en snelste methode om winst te maken.
degenen die slagen hebben de neiging om een goed geformuleerd plan te volgen., In feite, garanderen wij dat als u onze beste massa-gebouw training tips hieronder—die we samen met de hulp van IFBB physique pro Craig Capurso—u zult op koers om grote spiergroei te maken.
waar wacht u nog op? Laten we groter worden!
til groot door eerst op te warmen
Als u serieuze poundages wilt hijsen, zult u uw kansen saboteren als u uw warming-up kortstondig aanpast. Hoe sterker je bent, hoe meer warming-up sets je nodig hebt.,
dat helpt niet alleen de spieren meer gewicht te duwen, maar ook de pezen en ligamenten die ook die zwaardere weerstand moeten ondersteunen.
een goede 5-10 minuten op de fiets voorafgaand aan uw eerste lichtgewicht sets is een effectieve manier om uw trainingssessie te starten en het bloed te laten pompen.
onthoud dat een warme spier beter in staat is het maximale gewicht op te heffen en minder kans heeft om gewond te raken.
Reps voor spier
een veel voorkomende vraag die elke beginner stelt is: “hoeveel gewicht moet ik gebruiken?”Het antwoord hangt af van je doelen., Warming-up zet opzij, als je doel is om kracht op te bouwen, moeten je zware sets worden gedaan voor minder dan zes herhalingen.
als je doel spieropbouw is, kies dan een gewicht waarmee je spierfalen bereikt tussen 8-12 herhalingen. en voor het benadrukken van spieruithoudingsvermogen, ga met een gewicht waarmee je meer dan 15 herhalingen kunt doen.
pomp het Volume op
sommige mensen besteden uren per dag aan het werken aan een enkel lichaamsdeel. Anderen beweren dat ze slechts één set per oefening nodig hebben. Wat is het beste bedrag?, Hoewel er geen magisch getal is, werkt het doen van 2-3 sets van een bepaalde beweging het beste voor de meeste beginners; 3-4 sets voor meer gevorderde atleten.
de focus ligt hier op volume—het totale aantal sets en herhalingen voltooid voor een bepaalde spiergroep. Bodybuilding voor spiergroei concentreert zich op vrij hoog volume, Hoewel te veel risico ‘ s overtraining.
begin met ongeveer 12 sets in totaal-laten we zeggen 3 sets van 4 oefeningen—voor grotere spiergroepen zoals borst, rug en benen, en 6-8 voor kleinere.,
naarmate u verder gaat, kunt u meer sets (volume) verwerken, maar u wilt het aantal dagen verlengen voordat u dat lichaamsdeel opnieuw traint.
neem een atletische houding aan
wanneer u in positie komt tijdens staande oefeningen, doe dan wat atleten in alle sporten doen: neem een atletische houding aan. Uw voeten moeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar liggen, tenen licht naar buiten gericht, knieën gebogen (zacht), torso rechtop (borst naar buiten, schouders naar achteren, lage rug enigszins gebogen) met uw hoofd naar voren kijkend.,
Dit is een natuurlijke, stabiele en sterke positie, en het zou een startpunt voor u moeten zijn wanneer u in positie komt voor bijna elke staande oefening.
wees niet gehaast
“zorg ervoor dat u voldoende hersteltijd neemt tussen de sets in een mass-gain-fase”, zegt Craig Capurso, IFBB pro physique concurrent en Cellucor atleet., “Ik kijk niet naar rusttijden te beperken wanneer max spiergroei is de naam van het spel. Ik wil genoeg hersteld zijn om het gewicht zo vaak als ik kan te duwen, niet gestopt door een spier die niet voldoende hersteld is van de vorige set. Je hebt voldoende rust tussen de sets nodig om maximale belastingen te kunnen drukken.”
overbelasting en groei
bij uw inspanningen om spieren te stimuleren, moet u enigszins agressief zijn. Spiervezels passen zich vrij snel aan en de effectiviteit van een eens uitdagende training kan snel vervagen., Dit betekent dat u de uitdaging voortdurend moet vergroten-zolang u een goede vorm behoudt-en nooit in een comfortzone terechtkomt.
door de overbelasting in de loop van de tijd progressief te verhogen, zult u steeds groter en sterker worden. Voor de meeste lifters, veranderingen in hun trainingsprogramma ‘ s helpt houden trainingen vers.
Flip Your Grip
sprekend over het maken van veranderingen, een zeer eenvoudige en effectieve manier om dit te doen is om gewoon een andere grip te proberen dan wat je gewend bent. Als je meestal hebt gedaan een oefening met een brede, bovenhand grip, flip het en gebruik een underhand grip in plaats daarvan., Deze aanpak kan werken met bankpersen, lat pulldowns, gebogen rijen, barbell krullen, en triceps pushdowns, onder andere oefeningen.
Get Ground
we hebben hem allemaal gezien: de arme man die krullen doet terwijl hij wankelt op een wiebelbord zoals Mr.Magoo in een aardbeving. Krachttraining is belangrijk en evenwicht ook. Maar als je probeert om Grootte toe te voegen, houd ze gescheiden. Vergeet het doen van squats op wobble boards, halter persen op Oefening Ballen, of staan op een been terwijl het krullen van een gewicht.,
naast het maken van u kijken als een dwaas, noch uw kern noch het doel lichaam deel zal volledig worden gestimuleerd. Uw beste kans is om zich te concentreren op een activiteit de ene dag, en de andere de volgende. Bovendien zul je in staat zijn om veel meer gewicht te duwen wanneer geaard op een stabiel oppervlak.
Get Mile-Wide
weinigen van ons zijn geboren met lage lichaamsvetniveaus die ons een natuurlijke V-taper geven, dus hoe creëer je de illusie van een kleine taille als je een meer blokachtige lichaamsbouw hebt? Benadruk je bovenrug en middelste delts in een grotere mate in uw trainingen.,
doe nog een paar sets van wide-grip bewegingen op rugdag, en een paar extra sets van rechtopstaande rijen en laterale raises op schouderdag. Bonus: de breedte zorgt ervoor dat je taille kleiner lijkt.
Dumbbell Advantage
zeker, je hebt een aantal trainingsopties als het gaat om het doen van een bepaalde oefening, maar als je de grootste uitdaging wilt, kies dan voor dumbbells. In tegenstelling tot halters en de meeste machines, die een sterkere kant laten domineren, vereisen halters beide zijden van het lichaam om een gelijke hoeveelheid werk te doen.,
halters zijn ook bijzonder gemakkelijk te bereiken wanneer de sportschool druk is tijdens de vroege avond. Als u de voorkeur hebt gegeven aan bepaalde lange-halteroefeningen, bereikt u een iets andere trainingsstimulus door zijn korte-halter-neef te vervangen.
BodyFit
$6.,99 / month
- 2.500 + door deskundigen gemaakte enkele workouts
- 3.500+ video ‘ s voor oefeningen
- gedetailleerde trainingsinstructie
- Step-by-step workout tips
- Training in de sportschool of thuis
- toegang tot trainingsplannen
- toegang tot Bodyfit App
- Store kortingen
abonneren
heb al een Bodybuilding.com account bij BodyFit? Sign In
wat wordt geleverd met BodyFit?
- instructievideo ‘ s
riskeer een training niet verkeerd!, Vermijd letsel en houd uw formulier in toom met diepgaande instructievideo ‘ s.
- How-To Images
Bekijk onze enorme bibliotheek met trainingsfoto ‘ s en zie precies hoe elke oefening moet worden gedaan voordat u het een shot geeft.
- stap-voor-stap instructies
Lees snel onze stap-voor-stap aanwijzingen door om er zeker van te zijn dat u elke training de eerste keer correct uitvoert, elke keer.,
Cheat vertegenwoordigers kunnen tellen
veel mensen in de sportschool gebruiken slechte vorm, die meestal druk uitoefent op de omliggende gewrichten terwijl de stress van de doelspier wordt weggenomen. Maar als het goed wordt gedaan, kunnen bedriegers de doelspier harder laten werken. Het doel van vals spelen is om de spiervezels te stimuleren met een grotere intensiteit, niet minder.
dat kun je het beste doen door 6-8 herhalingen alleen in te vullen met een goede vorm, en dan net genoeg momentum toe te voegen om het knelpunt voor een paar meer herhalingen te passeren., Als je vanaf de eerste rep vals moet spelen, is het gewicht te zwaar.
het uitvoeren van het Rack
Dropsets (repping to failure, then continuing with progressive lighter weight) zijn een geweldige manier om een diepe spierverbranding op te wekken bij de laatste set van een bepaalde oefening, en zijn vooral handig voor bodybuilders die precontest zijn en een paar extra calorieën willen verbranden. Dropsets zijn een beproefde aanpak die echt een spierverbranding ontbrandt.
bijvoorbeeld, als je curling met 35-pond halters, doe je set, plaats dan onmiddellijk de gewichten terug op het rek en pak de jaren ‘ 30., Doe zoveel herhalingen als je kunt, vervang en herhaal dan met de 25s.
knijp er zoveel mogelijk uit—en het zijn er misschien niet zoveel—helemaal naar beneden tot je de 15s bereikt. lichtgewicht voelde nog nooit zo zwaar!
Zet uw bewegingen in omgekeerde richting
wat maakt de deadlift van de vloer anders dan andere oefeningen? Je doet het vanuit een dode stop. Met andere oefeningen genereert u elastische energie—de energie die u helpt het gewicht op te tillen tijdens de beginfase-wanneer u de richting aan de onderkant omdraait., Wanneer je die elastische energie verwijdert door de balk even op de vloer te laten rusten, is de beweging veel moeilijker. Dit is ook een geweldige manier om kracht op te bouwen over het onderste gedeelte van het bewegingsbereik.
probeer dit: stel de beveiligingen in een macht rack op het laagste punt in het bereik van de beweging voor een bepaalde beweging (dat wil zeggen, de onderkant van uw squat). Elke rep begint vanaf de onderkant – niet de bovenkant. Zorg ervoor dat u tijdelijk laat de bar zich vestigen op de veiligheid op elke rep voordat u terug te drukken om die elastische spanning te verwijderen.,
tegenpolen trekken
overzetten van twee oefeningen is een veelgebruikte methode om uw workouts te versnellen, maar wanneer u dit doet voor tegengestelde spiergroepen, toont onderzoek aan dat u een extra bonus kunt krijgen: u zult iets sterker zijn dan normaal bij de tweede oefening in de groep. Paar oefeningen voor antagonistische spiergroepen: biceps / triceps, rug / borst, en quads / hamstrings.,
Pre-Exhaust to Work Around Weak Links
De meeste “grote” oefeningen die u doet worden samengestelde of meervoudige bewegingen genoemd—oefeningen waarmee u het meeste gewicht kunt duwen omdat er meer dan één spiergroep bij betrokken is. Bij het doen van dit soort bewegingen, de set eindigt meestal wanneer een van de spiergroepen mislukking bereikt.
Pre-exhaust training is een aanpak die de “zwakke schakel in de keten” omzeilt en voortijdig falen veroorzaakt. Bij bankdrukken geven de kleinere triceps bijvoorbeeld vaak uit voor de grotere spieren van de borstspieren., Om deze beperking te omzeilen, doet u eerst een isolatieoefening zoals de haltervlieg, die zeer weinig stress op de triceps plaatst. Dit” put ” de borstspieren uit.
omdat de borst al is bewerkt, zijn de triceps niet langer de zwakkere spier tegen de tijd dat u bankdrukken doet en kunt u de oefening doen om echt pectoraal falen in plaats van triceps falen.
doe uw training in omgekeerde volgorde
Wat is de makkelijkste manier om een workout makeover te doen? Probeer het in omgekeerde volgorde te doen., Je wilt nog steeds beginnen met een goede warming-up, maar ga dan direct naar wat normaal gesproken je laatste oefening is. U zult verrast zijn door hoeveel sterker u bent wanneer u het eerst doet, omdat het niet vooraf bepaald is, en u meer gewicht zult kunnen doen voor meer herhalingen.
natuurlijk zult u, wanneer u de bewegingen krijgt die u gewoonlijk het eerst doet, niet zo zwaar of voor zoveel herhalingen kunnen gaan. uiteindelijk zult u de doelspier op een manier werken die hij niet gewend is, wat een geweldige manier is om de spiergroei aan te zwengelen.,
A Finishing Pump
“voor maximale spierwerving, gebruik een high-volume benadering,” zegt Capurso. “Als ik een zeer laag rep bereik gebruik, heb ik het gevoel dat ik meer in de tank achterlaat. Dus ik heb gekozen voor een aanpak die mentaal en fysiek uitdagend zal zijn in mijn poging om een last te duwen tot mislukking. De meeste mensen zullen falen in de lagere rep ranges en voelen zich tevreden, maar probeer de uitdaging aan te gaan van het doen van meerdere sets in de 15-18-rep range. Je zult jezelf volledig vermoeid vinden tegen het einde.,”
onderzoek ondersteunt ook het idee van het toevoegen van een laatste back-off set met een lichter gewicht dat u kunt doen voor hogere herhalingen, spoelen van de spier met bloed en water om kracht en spiergrootte te verhogen.
Versnel uw winst
aan het einde van een set wanneer de vermoeidheid begint, kan het gebruik van een iets meer explosieve beweging u helpen een extra rep of twee te doen wanneer u anders het gewicht zou kunnen hebben geprikkeld.,
vergeet niet om een sterke en gecontroleerde rep snelheid te gebruiken bij het starten van een set; zodra je in de buurt van die laatste rep of twee, start met het genereren van een beetje meer momentum om u te helpen blast door knelpunten.
Train als een Egyptisch
in plaats van te kiezen voor dezelfde of drie sets van 10 op een bepaalde beweging, probeer je gewicht te piramiden op opeenvolgende sets, waarbij je het gewicht elke keer een beetje verhoogt. Natuurlijk, het aantal vertegenwoordigers die u kunt doen per se daalt als het gewicht toeneemt, maar je zult beter winsten in sterkte met de lagere-rep sets realiseren., Zorg er gewoon voor dat u niet branden jezelf uit op lichtere-gewicht sets; niet inbreuk maken op spier falen totdat u uw zwaarste sets.
Verdubbel uw winst
Wat is de beste manier om winst te blijven maken? Door het vinden van een workout partner die je duwt, vooral een die groter en sterker is dan jij. Naast het spotten van u en het helpen met gedwongen vertegenwoordigers en partials om u te helpen trainen verleden mislukking, een training partner zal je ook motiveren om de sportschool op dagen dat je anders zou kiezen voor de bank.,
Als u vastzit in uw eigen training, kunt u nog steeds profiteren van training voorbij spierfalen; probeer deze geselecteerde intensiteitsverhogende technieken die vooral goed werken voor enkele trainers.
Get Belted
Gewichtsriemen worden niet meer zo vaak gezien in sportscholen als vroeger, maar elke serieuze lifter zou er een moeten hebben. Hoewel je het niet op elke set moet dragen—je moet je onderrugspieren versterken—moeten ze worden gedragen op bijzonder zware sets waarin je onderrug ondersteuning nodig heeft.,
Ik heb het over deadlifts, gebogen rijen, staande militaire persen en squats. Sla de riem op je lichtere sets over zodat je lage rug moet werken en daardoor sterker kan worden.
pleisters
het gebruik van powerlifting-banden en-kettingen kan onnodig of ongemakkelijk lijken, maar ze kunnen u helpen om grote winsten te realiseren, vooral wanneer uw spieren niet gewend zijn om ze te gebruiken. Wat uniek is aan deze tools is dat ze variabele weerstand bieden in de loop van een enkele rep.,
in de onderste positie lossen de banden en kettingen een deel van het gewicht op de vloer en zijn daardoor lichter; als u opdrukt, neemt de spanning op de doelspieren toe. Bands en ketens zijn een prima manier om een knelpunt aan te vallen.
Strap In
u is verteld nooit polsbandjes te gebruiken, zodat u uw grip kunt gebruiken op de rugdag? Onzin! Zodra je grip vermoeid begint te worden, trek je die trekkoordjes aan. U zult merken dat u kunt doen een extra rep of twee op elke set, wat betekent grotere spiergroei.,
maak je geen zorgen over de ontwikkeling van de onderarm of grip; doe dat op de dag van de arm. Wanneer het terug dag, gericht op het duwen van zoveel gewicht voor zoveel vertegenwoordigers als je kunt—en dat betekent het gebruik van riemen.
rust om te groeien
hoewel dit op geen enkele manier een “opleidingstechniek” is, ondermijnen veel lifters die vastbesloten zijn om harder te blijven doorzetten in hun streven naar groei hun inspanningen door te weinig rustdagen in hun opleidingsplatform op te nemen. Wees niet zo geobsedeerd door het missen van een training en training om uitputting uit te spreken dat je je lichaam niet genoeg tijd geeft om daadwerkelijk te genezen—en te groeien.,
evenzo stijgen de niveaus van katabole hormonen zoals cortisol snel in het lichaam tijdens een trainingssessie; u moet ernaar streven om in de sportschool te komen en het snel gedaan te krijgen. Werk aan het verhogen van uw workout intensiteit in plaats van duur.
Druk opnieuw
De frequentie waarmee u een bepaalde spier moet trainen hangt gedeeltelijk af van hoeveel werk (volume) u doet. Beginners die niet veel sets doen voor een bepaald lichaamsdeel kunnen ze vaker trainen (bijvoorbeeld elke 2-3 dagen)., Meer geavanceerde lifters die 15-20 sets doen voor een bepaalde spiergroep kunnen een split volgen waarin ze elke spiergroep elke 5-6 dagen trainen.
competitieve bodybuilders die vaak ballen tegen de muur trainen, kunnen zeven dagen of meer gaan voordat ze een training herhalen. In deze gevallen duurt het letterlijk zo lang voordat de spier volledig hersteld is tussen trainingssessies.,
ga eerst voor de “Grote” zetten
wanneer u op zoek bent naar de beste oefening om uw training mee te starten, stuur dan naar multioint-oefeningen; u kunt het meeste gewicht in het begin van uw trainingen tillen, wanneer uw energieniveaus hoog zijn. Ze worden multi-joint – of verbinding-genoemd omdat meer dan één set gewrichten werkt, die extra spiergroepen rekruteert.
de bankpers werft bijvoorbeeld naast de pecs ook de triceps en frontdelts aan., Squats, gebogen rijen, overhead persen, en bank persen zijn de beste spier bouwers voor de benen, rug, schouder en borst, respectievelijk. Voeg op andere oefeningen vanuit verschillende hoeken om volledig te werken een doelspier.
Bonustip: daag jezelf echt uit met gewichten die je alleen kunt doen voor 6-8 herhalingen in het begin van je training; zodra vermoeidheid begint in te zetten, zul je niet meer in staat zijn om die zeer zware gewichten langer te duwen.,
Split verstandig
bij het opstellen van uw training split, wees voorzichtig met het trainen van een bepaalde spiergroep op opeenvolgende dagen, want—zeg het met ons—een spier groeit wanneer het wordt uitgerust in de aanwezigheid van goede voeding. Als je borst traint op maandag, schouders op dinsdag, en triceps op woensdag, laat je split geen voldoende hersteltijd toe. Training rug of biceps op opeenvolgende dagen is ook een teken van een slecht ontworpen split. Gebruik rustdagen en beendagen om je trainingsdagen voor het bovenlichaam te verbreken.,
Pas uw levensstijl aan aan uw doelen
het verkrijgen van massa draait allemaal om het innemen van meer calorieën dan u verbrandt, terwijl u het specifieke trainingsadvies volgt dat hier wordt gepresenteerd. Echter, als je een feestbeest en consumeren te veel van de verkeerde calorieën uit alcohol of vettige fastfood, u zult saboteren uw inspanningen.
zorg ervoor dat uw buitenschoolse activiteiten (d.w.z. alles wat u buiten de sportschool doet) in overeenstemming zijn met uw dieet en uw training om zo snel mogelijk winst te maken!