hoewel een beetje vet nodig is om ons in goede gezondheid te houden, kan te veel van het spul het tegenovergestelde effect hebben op de levensverwachting en het welzijn—vooral wanneer het zich rond de buik verzamelt. En niet alleen maakt buikvet (visceraal vet) het moeilijk om je jeans dicht te ritsen, het verhoogt ook het risico op hart—en vaatziekten, hypertensie en type 2 diabetes-zelfs als je niet bijzonder zwaar bent. Om jezelf te helpen ontdoen van de gevaarlijke vet rond je Midden—en gewoon beter voelen over je lichaam, ook!- het team van eet dit, niet dat!, dook in wetenschappelijke tijdschriften en chatte met experts uit de industrie om enkele van de snelste, makkelijkste manieren om vet te verliezen te ontdekken — pronto.
blus overeten
heb je moeite jezelf af te snijden nadat je je vulling hebt opgegeten? Steek een kaars aan als je aan de eettafel gaat zitten en blaas het uit als je klaar bent met eten., Deze eenvoudige actie stuurt een boodschap naar je hersenen—en je mond—dat het tijd is om te stoppen met snuffelen. Niet alleen zal deze strategie helpen u zich vol te voelen, het eten van minder calorieën draagt bij aan grote gewichtsverlies.
uw tandenborstel uitbraken
hebt u ooit iets gegeten vlak na het tandenpoetsen? Het was niet te smakelijk, of wel?, Om deze reden is het poetsen van je tanden direct na de maaltijd een geweldige manier om jezelf uit de keuken te houden, en vervolgens honderden taille-uitbreidende calorieën uit je mond. Maar borstel niet te snel als je iets zuur gegeten: Colgate adviseert te wachten een half uur voordat u dit doet om te voorkomen dat beschadiging van uw glazuur. Klinkt als een goede reden om een tandenborstel in uw tas of koffer te houden, als je het ons vraagt.,
Cut Way, Way Back On Salt
koolhydraten verwisselen voor eiwitten
“hoewel er geen magische remedie is voor het wegwerken van buikvet, kan het eten van voldoende eiwit en het verminderen van geraffineerde hoge glycemische koolhydraten helpen,” zegt Martha McKittrick, een geregistreerde diëtist uit New York City. “Eiwit helpt houden je vol gevoel langer en het lichaam verbrandt meer calorieën breken ze naar beneden in vergelijking met koolhydraten en vet., Ten slotte veroorzaakt eiwit geen insulinepieken zoals geraffineerde (‘witte’ of suikerhoudende) koolhydraten. Hoge niveaus van insuline zijn gekoppeld aan meer buikvet—en dit geldt vooral als we ouder worden, ” waarschuwt McKittrick. Wissel witte toast voor greens of fruitsalade bij de brunch, kies Griekse yoghurt boven een bagel voor het ontbijt en als je uit eten bent en kies voor gegrilde kip of vis in plaats van een pastagerecht.,
uw SNACKS vooraf porteren
kunt u zich niet voorstellen uw favoriete chips en cookies op te geven in naam van gewichtsverlies? Dat hoeft ook niet. Gewoon vooraf porteren uw snacks in kleine zakjes om ervoor te zorgen dat u vasthouden aan slechts een portie grootte. Het is de makkelijkste manier om uw eten en hebben, ook!
sla het brood over en bestel een APP
wanneer u uit eten gaat, vermijd dan ten koste van alles het vetmesten van freebies zoals brood en chips., Als je hongerig bent als je aankomt, vraag dan je server om een salade, soep of een voorgerecht of bijgerecht op basis van groenten. Gegrilde asperges, gebakken spinazie, gemarineerde champignons en hummus met crudites zijn allemaal voorbeelden van slimme picks.
LIMIT YOUR SUGAR
een van de snelste manieren om buikvet te verbranden is om te bezuinigen op de toegevoegde suiker in uw dieet, vooral van suiker-gezoete dranken., Tal van studies suggereren dat overtollige fructose—overvloedig gevonden in soda en verpakte snacks—verhoogt de ophopingen van buikvet—vooral bij mannen. Als u wilt genieten van een frisdrank, pak af en toe een dieet frisdrank of, beter nog, bereiken voor een van deze gewichtsverlies thee. En voor de beste gewichtsverlies resultaten, jezelf beperken tot 25 gram toegevoegde suiker per dag.,
meer lopen—en sneller
u hebt waarschijnlijk gehoord dat meer bewegen gunstig is voor algemeen welzijn, maar wist u dat het toevoegen van een gestructureerd loopprogramma aan uw fitnessroutine u kan helpen Scorch serieus buikvet? Het is waar!, In een International Journal of Obesity study of subjects at high risk for type 2 diabetes, onderzoekers gevonden dat drie wekelijkse uur lange wandelingen aanzienlijk verlaagd deelnemers cholesterol niveaus en gesneden buikvet met 18 procent, in vergelijking met de controlegroep. Je sneakers kunnen de straat op met Fido of naar de sportschool gaan en zweten terwijl je Shark Tank inhaalt. Super eenvoudig maar zeer effectief.,
DESTRESS
“Stress heeft een directe invloed op gewichtstoename,” zegt Lashaun Dale van 24-uurs Fitness. “Voor sommige stress veroorzaakt slechte eetgewoonten, terwijl het lichaam van andere mensen begint vet op te slaan als reactie op de instroom van stresshormonen. En dan zijn er mensen die met beide worden geraakt. Om ongewenste buikvet te ontdoen, moet je eerst strippen weg stress. Tijd vrijmaken om een dutje te doen, een goede nachtrust te nemen en te mediteren., Zelfs het nemen van een 10-minuten beweging pauze met bewuste ademhaling kan uw fysiologie te verschuiven ten goede en helpen verminderen van uw stress.”
don ‘ t STARVE
maaltijden overslaan is nooit een goed idee. Niet alleen doet dit te verhogen de kans dat je eet binge later op de dag, maar het zet ook je lichaam in een katabole staat, wat betekent dat het begint af te breken spiermassa voor energie en hamsteren vet—dat is precies wat je niet wilt als je probeert om je midden te snijden.,
SNACK op groenten
niet-zetmeelhoudende plantaardige consumptie is in verband gebracht met verminderd buik-en levervet en verbeterde insulineresistentie bij jongeren met overgewicht. In feite, een tijdschrift van de Academy of Nutrition en Diëtetiek studie bleek dat het consumeren van meer niet-zetmeelrijke groenten resulteerde in maar liefst 17 procent daling van visceraal vet bij kinderen met overgewicht., En hoewel je allemaal volwassen kan zijn, is het veilig om te veronderstellen dat het toevoegen van meer groenten kan helpen volwassenen trim hun buikvet, ook! Broccoli, bloemkool, komkommer, spinazie, champignons, paprika ‘ s en tomaten worden allemaal beschouwd als niet-zetmeelrijke groenten en maken heerlijke toevoegingen aan elke snack-time traktatie! Voor een dubbele buik-krimpende whammy, kijk voor groenten rijk aan vitamine C, zoals paprika ‘ s. De voedingsstof is aangetoond dat stresshormonen die vetopslag veroorzaken rond de buik tegen te gaan.,
EET NOOIT ALLEEN TE ETEN
“Er is geen manier om ter plaatse het verminderen van buikvet, maar als een klant komt naar mij op zoek om vet te verliezen rond hun midden, zou ik hen vertellen twee dingen – sloot de verveling snacken en te bewegen”, zegt Ajia Cherry, een personal trainer en Oprichter van Functionele Innovatieve Opleiding. “We bevinden ons vaak in situaties waarin we gedachteloos eten omdat we ons vervelen., Als je je verveelt en een zak chips pakt, ga dan even een blokje om.”
BUMP UP the BURN
“een van de beste manieren om uithoudingsvermogen, kracht en vetverbranding op te bouwen is door middel van krachttraining met hoge intensiteit,” zegt Jimmy Minardi van Minardi training. “Je kunt het overal doen, op elk moment van het jaar., Een goede vorm (en een goede coach om je te begeleiden) kan het verschil maken in je prestaties; houd je schouders naar achteren en naar beneden en vergeet niet te vermoeden als je loopt. Je moet een hartslagmeter dragen, zodat je nauwkeurig kunt volgen wanneer je je maximale hartslag hebt bereikt”, legt Minardi uit. “Start de loopbandsnelheid met een langzame jog, terwijl u tot een warm zweet werkt en verhoog geleidelijk de helling naar 15, waarbij de snelheid hetzelfde blijft. In 45 seconden, moet u op uw maximale hartslag; op dat punt, beginnen met het verlagen van de loopband, blijven lopen totdat het volledig plat., Doe vijf intervallen met een 3-5 minuten rust tussen of totdat uw hartslag volledig is hersteld.”
PLANK
“Ik ben helemaal weg van de lage plank oefening, omdat het zorgt voor veel stabiliteit rond de hele kern,” zegt Brian Flynn, eigenaar van Body Uniek in Brooklyn, New York. “Dit helpt u een lager risico op rugpijn lopen. Het is ook een fantastische oefening om te helpen afslanken uw taille.,”
hoe doe je het: leg je onderarmen op de grond met ellebogen direct onder je schouders en benen volledig achter je, met je knieën buitengesloten. De truc bij deze oefening is om zo parallel mogelijk aan de grond te zijn, dus probeer niet je heupen te laten vallen of je hoofd naar de grond te laten duwen. Hoe meer op één lijn je bent, hoe effectiever het is. Trek je navel in, knijp je kont en probeer je ellebogen naar je voeten te trekken (dit zal je lats betrekken). Als u deze oefening goed doet, kunt u deze waarschijnlijk slechts 20 seconden vasthouden., Dat is OK-leg je knieën terug op de grond met je onderarmen op zijn plaats, rust voor een paar seconden en begin opnieuw voor een nieuwe ronde!
LIFT eerst, dan CARDIO
door hardlopen, fietsen of roeien nadat je de gewichten hebt geraakt—wanneer je lichaam al moe is—zal dezelfde snelheid of intensiteit een groter effect hebben op je vet-en calorieverbranding dan je dat van tevoren had gedaan.,
Pop sommige visolie
een specifiek type visolie (hi-DHA, NuMega), wanneer het samen met lichaamsbeweging wordt ingenomen, blijkt lichaamsvet te verminderen en onderzoek suggereert dat visolie ook kan helpen gewichtsverlies en daling van de bloedsuikerspiegel te stimuleren. Het klinkt misschien een beetje onappetizing, maar visolie is een van de beste voedingsstoffen voor het menselijk lichaam., Volgens een studie in het tijdschrift Hospital Pharmacy, visolie (die kan worden geconsumeerd door het eten van vis rijk aan omega-3 vetzuren zoals tonijn, zalm, makreel en sardines of door het nemen van supplementen – welke past het beste in uw levensstijl) verlaagt triglyceriden bij mensen met diabetes en hartproblemen met maar liefst 20 tot 50 procent.
levend volgens de Halfplaatregel
vul ten minste de helft van uw lunch-en dinerbord met groenten., Groenten zijn voedingsstoffen-dichte, hoog in verzachtende vezels, en laag in calorieën, waardoor dan de ideale gewichtsverlies tools, zegt geregistreerde diëtist Danielle Omar. “Door het eten van de veggie helft van je bord voor iets anders, zult u de rand van uw honger te nemen, eet minder algemene calorieën, en nog steeds het gevoel vol en tevreden. Blijf op deze manier eten en de kilo ‘ s zullen pijnloos wegsmelten.,”
Spread out Your Protein
Dieetdeskundigen zeggen dat we ongeveer één gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig hebben om spiergroei en gewichtsverlies te bevorderen, dus als je dat elke dag eet, zul je de het lichaam van je dromen, toch? Helaas is er meer aan de hand dan dat. Volgens een studie in het Journal of Nutrition, wanneer u consumeren uw eiwit kan maken of breken hoeveel spiermassa je bent in staat om te pakken op., Als je net als de meeste Amerikanen, je waarschijnlijk consumeren weinig tot geen eiwit voor het ontbijt, een beetje eiwit bij de lunch en het grootste deel van uw dagelijkse inname tijdens het diner—die de onderzoekers ontdekt is niet ideaal voor spiersynthese. Gelukkig is de oplossing eenvoudig: verdeel je eiwitinname gelijkmatig over de dag. De wetenschappers ontdekten dat degenen die deze eenvoudige truc volgden 25 procent hogere eiwitsynthese hadden dan degenen die het grootste deel van de voedingsstof aten nadat de zon onderging. Bekijk onze ultieme gids voor eiwitten voor uw one-stop shop.,
het drinken stoppen
als dat veel te veel gevraagd is, bestel dan (of schenk) slechts één drankje aan het einde van uw maaltijd of als u klaar bent. Op die manier kan de zoetheid gaan met het diner, maar ook fungeren als een caloriearm dessert.
eet een dinosaurus
Kale is de Jennifer Lawrence van superfoods, geprezen en genoten door miljoenen mensen., Het probleem is, het risico wordt de Jennifer Lawrence van superfoods, met het risico van verdoving overbelichting. Als u het vooruitzicht van een andere boerenkool salade zo spannend als een gewone kipfilet, kiezen voor dinosaurus boerenkool, a.k.a. zwarte of lacinato boerenkool. De donkere, krullende bladeren zijn zoeter smakend en malser dan de reguliere variëteit, maar het heeft dezelfde voedingseigenschappen, zoals verzadigingsbevorderende vezels en andere voedingsstoffen die uw buikvet genen kunnen uitschakelen en leiden tot snel gewichtsverlies.,
SIP witte thee
denk aan witte thee als Spanx in een beker. Het werkt eigenlijk met je lichaam op vier verschillende manieren om vetverbranding te bevorderen, zoals gemeld in de 7-daagse Flat-Belly Tea Cleanse: het blokkeert de vorming van nieuwe vetcellen terwijl tegelijkertijd het stimuleren van de lipolyse, het lichaamsproces van het afbreken opgeslagen vet, volgens een studie gepubliceerd in het tijdschrift Nutrition and Metabolism., Een andere groep onderzoekers vond dat de thee ook een rijke bron van catechinen is, een soort antioxidant die de afgifte van vet uit de cellen activeert en-bonus!- helpt het vermogen van de lever om vet om te zetten in energie te versnellen. Brouw dit en verbrand vet.
STROOI OP PEPITAS
het is de spaanse term voor pompoenpitten, en als je kijkt ze gewoon jack o’lantern ingewanden, je bent in voor een traktatie., Een ounce zaden heeft acht gram eiwit-meer dan een ei of amandelen — en is rijk aan platte buik voedingsstoffen zoals vezels, zink en kalium, die de sleutel zijn tot spieropbouw en herstel. Strooi ze in salades of over haver.
gebruik een scheutje kaneel
kaneel bevat krachtige antioxidanten genaamd polyfenolen waarvan bewezen is dat ze de lichaamssamenstelling veranderen en de insulinegevoeligheid verbeteren., Maar dat is niet alles: het krachtige kruid bleek ook gewichtstoename en visceraal vet af te weren bij dieren die een suiker-versterkt dieet kregen. Dat geeft je niet de vrije loop om alle snoepjes te eten die je wilt zonder gevolg (de studie was alleen op beestjes, immers), maar het kan geen kwaad om wat kaneel toe te voegen aan je koffie of havermout als je een moeilijke tijd hebt om weg te blijven van suikerhoudende aflaten.,
GET SPICY
cayenne, vaak gebruikt om Mexicaanse gerechten hun handtekening kick, is verbonden met buik vet verlies wanneer gegeten dagelijks. Hoewel er verschillende mechanismen in het spel zijn, zegt een groep onderzoekers dat het kruid de eetlust kan verminderen. In hun studie ontdekten ze dat mannen die pittige voorgerechten aten 200 minder calorieën aten bij latere maaltijden dan degenen die dat niet deden., U kunt capsaïcine in hete saus vinden, maar slechts een paar shakes van sommige populaire variëteiten kunnen bijna 20 procent van uw dagelijkse natriumlimiet leveren. Probeer voor een minder agressieve, zoutvrije kick gegrilde vis, vlees en eieren op smaak te brengen met slechts een snufje cayenne.
CRACK AN EGG
wilt u dat uw metabolisme de hele dag wordt gestookt? Natuurlijk doe je dat—en het laten gebeuren is net zo makkelijk als zitten aan een eiwitrijk ontbijt., In een studie in Nutrition Research kreeg de helft van de deelnemers een ontbijt met bagels, terwijl de helft eieren at. De ei groep werd waargenomen om een lagere reactie op ghreline (het “hongerhormoon”) waren minder honger drie uur later en verbruikt minder calorieën voor de volgende 24 uur!, Bonus: eigeel bevatten choline, een voedingsstof met krachtige vetverbrandende eigenschappen
KAF
Oesters zijn een van de beste voedsel bronnen van zink, een mineraal dat werkt met het hormoon leptine reguleren van de eetlust. Onderzoek toont aan dat mensen met overgewicht hebben de neiging om hogere niveaus van leptine en lagere niveaus van zink dan slanker folk., Een studie gepubliceerd in het Journal of Physiological Sciences bleek dat het nemen van zink supplementen leptine productie zou kunnen verhogen. Een half dozijn oesters hebben slechts 43 calorieën, maar leveren 21 procent van je ADH van ijzer-deficiënties van die zijn gekoppeld aan een significante toename van vet gen expressie.,
eet een handvol walnoten als tussendoortje
omega-3-vetzuren, de voedingsstoffen die vette vis tot voedingsbodems maken, spelen een belangrijke rol bij het verminderen van de opslag van buikvet, terwijl we vol en tevreden blijven. Maar gelukkig hoef je niet naar beneden een hele filet of zelfs zet de kachel om hun maag afvlakking voordelen te plukken., Slechts 1/4 kopje walnoten verpakt meer dan twee dagen waarde van ALA (alfa-linoleenzuur), een type omega 3. En bonus: walnoten hebben ook aangetoond dat ze de bloeddruk verlagen en ontstekingen in de bloedvaten verminderen tijdens stress. Voeg ze toe aan ‘ s nachts haver om de flat-belly voordelen te krijgen elke keer dat het ontbijt tijd!
WASH sommige frambozen
frambozen mogen klein zijn, maar ze zijn verschrikkelijk machtig—zie ze als de magische gewichtsverlies pil van de natuur., Niet alleen hebben ze pakken meer vezels en vloeistof dan de meeste andere vruchten, die verzadiging verhoogt, ze zijn een rijke bron van ketonen, anti-oxidanten die kunnen helpen trim omlaag inspanningen door verbranding van opgeslagen vetcellen. Wat meer is, net als andere bessen, frambozen zijn verpakt met polyfenolen, krachtige natuurlijke chemicaliën die zijn aangetoond dat de vorming van vetcellen en zap buikvet te verminderen.,
en bosbessen, ook
Het is eindelijk tijd om de humble bosbessen de juiste lof te geven—en wat uw dagelijkse voeding toe te voegen. Wat maakt ze zo geweldig? Bosbessen kunnen helpen blast weg hardnekkige buikvet door het inschakelen van uw get-lean genen, volgens de Universiteit van Michigan onderzoekers. Na een 90-dagen durende proef, de ratten gevoed een bosbessen-verrijkte dieet toonde aanzienlijk verminderd buikvet dan de controlegroep. Maar dat is niet alles!, Het zoete fruit bevat ook verbindingen die leeftijdsgebonden verlies van geheugen en motorische coördinatie afweren en omkeren.
eet wat haverzemelen
Als u uw dag met havermout wilt beginnen, is het tijd om uzelf een upgrade te geven. Terwijl havermout is een geweldig ontbijt, met 12 gram eiwit en 8 gram vezels per kopje, haverzemelen is een heel ander niveau. Het bevat maar liefst 20 gram spieropbouwende eiwitten en 18 gram vezels, voor hetzelfde aantal calorieën., En al die vezels zijn goed nieuws voor je buik. Volgens een Journal of Clinical Endocrinology & metabolisme werd de inname van de voedingsstof negatief geassocieerd met buikvet. Verpest het niet door er bruine suiker of siroop op te gooien. Magere melk en kaneel zijn de beste begeleiders.
GO WHOLE
het zijn niet koolhydraten, per se, die leiden tot buikvet; maar het type, onderzoekers zeggen., In feite zijn volle granen een voedingsbestanddeel van mensen met de kleinste middles. Uit een studie van Tufts University bleek dat deelnemers die drie of meer porties volle granen per dag aten (haver, quinoa, bruine rijst, tarwe) 10% minder buikvet hadden dan mensen die dezelfde hoeveelheid calorieën aten uit geraffineerde koolhydraten (wit spul: brood, rijst, pasta). Verder onderzoek is nodig om erachter te komen precies waarom dit het geval is, maar de hypothese is dat het te maken heeft met de hoge vezels en langzaam-brandbare eigenschappen van volle granen. Als het gaat om dieet, ongeraffineerd zijn is een goede zaak!,
kook meer met kokosnoot
wat ruikt naar een exotische vakantie en kan je taille sneller krimpen dan je favoriete Zumba klas? Komt voor elkaar: kokosolie. Een studie van 30 mannen in het tijdschrift Pharmacology bleek dat slechts 2 eetlepels per dag verminderde taille omtrek met een gemiddelde van 1,1 inch in de loop van een maand. Wat kokosolie superieur maakt aan andere vetten is de middellange keten triglyceriden., In tegenstelling tot de lange-keten vetzuren in dierlijke bronnen van verzadigd vet, kokosolie lijkt niet om uw cholesterol te verhogen en is meer kans om te worden verbrand als energie dan opgeslagen als blubber. Met ongeveer 117 calorieën per eetlepel, is het een bijna identieke caloriewissel voor olijfolie. Plus, het hoge rookpunt maakt kokosolie geweldig voor zowat elk gerecht, van eieren tot roerbakken.,
SNACK op zaden
zonnebloempitten vormen een gezonde en vullende toevoeging aan elk dieet. Een kwart-cup portie verpakkingen iets meer dan 200 calorieën en biedt 3 gram vezels. De zaden serveren ook een eerlijk deel van magnesium, een mineraal dat helpt boost lipolyse, een proces waarbij het lichaam releases vet uit de winkels, dat is slechts een van de redenen gewichtsverlies experts houden van het spul., “Zonnebloempitten en Sunbutter zijn twee grote buik-busters, zegt geregistreerde diëtist Lauren Slayton van Foodtrainers. Het type vet in de zaden is aangetoond dat het abdominaal vet vermindert bij vrouwen die geen andere verandering in dieet hebben, ” legt Slayton uit.