Jen Grantham / Getty Images
we weten allemaal dat een pre-workout warming-up een belangrijk onderdeel is van elke fitnessroutine, maar hoe zit het met de afkoeling? Het kan verleidelijk zijn om direct naar de kleedkamer te gaan nadat je die sprints van de loopband hebt verpletterd, maar het overslaan van een afkoeling kan betekenen dat je een aantal belangrijke voordelen mist.
volgens trainer Rebecca Kennedy, bedenker van de op NYC gebaseerde active recovery class A. C. C. E. S. S.,, een goede afkoeling zal ” de hartslag verlagen en het centrale zenuwstelsel kalmeren.”Afgezien van het feit dat stretchen na een zware les zo goed kan voelen, is stretchen wanneer je spieren al zijn opgewarmd (wat betekent dat je ze hebt gebruikt, zodat ze niet zo stijf zijn), ideaal om je flexibiliteit te helpen verbeteren, legt ze uit. “Het zal de spieren in diepere stukken te krijgen.,”
voor de beste resultaten moeten afkoelingsperioden passief zijn, dus je houdt ze een tijdje vast (in tegenstelling tot dynamische stukken voor een training, die je niet lang moet vasthouden). “Doe nooit minder dan 10 seconden op een passieve stretch,” suggereert Kennedy. Als vuistregel mikt ze op zes tot acht keer diep ademhalen, zegt ze.
klaar om het uit te rekken? Probeer deze four-move cool-down routine na uw volgende training. (En zorg ervoor dat u de Pin hieronder op te slaan voor eenvoudige verwijzing.,)
gerelateerd: hier is 1 eenvoudige manier om nek-en rugpijn te voorkomen
Figuur 4 Stretch-hold gedurende 30 seconden aan elke kant
Whitney Thielman
“Figuur 4 opent de heupen en geeft de bilspieren vrij,” zegt Kennedy.
- begin op uw rug te liggen met gebogen knieën, voeten plat op de vloer. Til je linkerbeen op en kruis je linker enkel over de rechterknie.
- bereik de handen rond het rechterbeen om elkaar onder de dij te ontmoeten. Trek de rechter dij naar je toe terwijl je bovenlichaam tegen de vloer wordt gedrukt.,
- gebruik uw linker elleboog om zachtjes uw linkerknie van u af te drukken terwijl u uw rechterdijbeen dichterbij trekt.
- houd 30 seconden vast, verdiep het stuk bij elke uitademing en wissel van kant.
liggende draai — hold voor 10 seconden aan elke kant, herhaal 3-5 keer
Whitney Thielman
Dit stuk is geweldig voor het loslaten van de onderrug, volgens Kennedy.,
- ga op uw rug liggen en trek uw linkerbeen in uw borst en houd uw rechterbeen recht.adem uit en draai de gebogen knie over het midden van het lichaam. Druk vervolgens de andere hand op de gebogen knie en strek de andere arm uit.
- 10 seconden vasthouden aan elke kant, drie tot vijf keer herhalen.
Cat/Cow Stretch-continue for 30 seconds
Whitney Thielman
“deze stretch helpt bij de ademhaling en vertraagt de hartslag,” zegt Kennedy., Adem in in de koeienhouding wanneer je rug gebogen is en je naar boven kijkt, adem dan uit terwijl je je kin naar je borst brengt en rond je wervelkolom.
- Begin op handen en knieën. Lijn je schouders over polsen en je heupen Over knieën.
- neem een langzame inademing, en bij het uitademen, rond uw wervelkolom en laat uw hoofd naar de vloer vallen (dit is de “kat” houding).adem in en til uw hoofd, borst en staartbeen naar het plafond terwijl u uw rug buigt voor “koe.”
- loop gedurende 30 seconden door deze reeks.,
child ‘ s Pose — hold for 30 seconds to one minute
Whitney Thielman
Dit stuk is aarding, zegt Kennedy, omdat het “je verbindt met de vloer bij je schenen, knieën, enkels, voeten, borst en hoofd.”Probeer je ruggengraat te verlengen door je uit te breiden door de kruin van je hoofd en je staartbeen. Dan, ” laat alles op zijn plaats.”
- leun achterover op hielen met je knieën wijd uit.buig naar voren op de heupen en laat uw borst tussen uw dijen zakken met uw voorhoofd op de grond.,
- Strek uw armen lang en leg uw handpalmen op de grond.
- gedurende 30 seconden tot 1 minuut.
Pin dit stuk volgorde en op te slaan voor uw volgende zware training:
Valerie Fischel
U kunt ook: Een Eenvoudige Vet-Verbrandende Training Kun Je Thuis