voor lange ritten en zware beklimmingen is meer nodig dan alleen beensterkte. Het is ook cruciaal om een stabiele kern en schouders die niet vermoeidheid. Met behulp van slechts een Bosu (oorspronkelijk een acroniem voor beide kanten omhoog), zult u in staat zijn om al het bovenstaande op te bouwen, en jezelf in staat om sneller te sprint en op te laden heuvels met minder inspanning.,
deze vijf Bosu-oefeningen dagen je hele lichaam uit en bouwen kracht op in je bilspieren en hamstrings—belangrijk voor fietsers omdat een groot deel van de kracht uit die spieren komt-en bouwen schouderstabiliteit op, ook belangrijk op de fiets, legt Noam Tamir, C. S. C. S., CEO en oprichter van TS Fitness in New York City, uit.
“het gebruik van een Bosu werkt coördinatie, en deze bewegingen bouwen veel stabiliteit en kracht van het bovenlichaam, evenals uithoudingsvermogen van het onderlichaam,” voegt Tamir toe.
hoe het te doen: elke beweging wordt gedemonstreerd door Tamir, zodat u perfect form kunt leren. Voer elke beweging uit voor het aanbevolen aantal herhalingen in de beschrijving van de oefening. Herhaal het circuit 1 tot 2 keer door of voeg een paar van de oefeningen toe aan een krachttraining thuis of in de sportschool.
Bosu Push-Up naar bergbeklimmer
Start in hoge plankpositie, met handen op een Bosu trainer met de vlakke kant naar boven. Schouders moeten direct over polsen, voeten samen, en het hoofd in lijn met hakken., Buig ellebogen en onderste borst naar beneden naar de Bosu zo laag mogelijk met controle duw dan terug naar boven. Vanaf de bovenkant van de push-up—houd de polsen onder de schouders en de kern ingeschakeld—breng de linkerknie naar de borst en keer vervolgens terug naar de startpositie. Breng de rechterknie naar de borst en ga dan terug naar de startpositie. Dat is 1 rep. herhaal voor 12 tot 15 herhalingen.
Bosu zijplank met Heupdruppel
begin in een zijplank positie aan uw rechterkant, rust rechter onderarm op de Bosu vlakke kant naar beneden. Zorg ervoor dat je schouder is gestapeld over je elleboog en je linkerbeen is gestapeld op de top van je rechter., Activeer de kern en til de heupen zo hoog mogelijk op, daarna lager. Ik herhaal, je heupen de hele tijd gestapeld houden. Herhaal dit voor 15 tot 20 herhalingen aan elke kant.
Dumbbell Goblet Squat on Bosu
pak een dumbbell en ga op een Bosu (vlakke kant naar beneden) met je voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar en tenen iets naar voren wees. Speld je ellebogen aan je ribbenkast en houd het gewicht recht onder je kin. Houd je armen dicht bij je borst en ellebogen naar beneden, stuur heupen terug en buig knieën naar beneden in een squat langzaam en met controle., Ga zo laag mogelijk, pauzeer en rij dan door je hielen om weer op te staan. Dat is één rep. herhaal 10 tot 12 keer.
Bosu Glute Bridge met één been
lig met je linkerhiel geplant in het midden van een Bosu (vlakke kant naar beneden), met linkerknie gebogen op 45 graden. Hou je armen langs je zij, handpalmen omhoog. Trek je rechterbeen naar binnen met je knie gebogen. Houd de bilspieren vast en druk door de linkerhiel om de heupen omhoog te tillen, zodat de heupen en de linkerknie in lijn liggen. Onderrug naar de vloer, herhaal dan voor 12 tot 15 herhalingen per been.,
Bosu Thruster met Front Raise
Plaats uw handen op een Bosu met vlakke kant naar boven. Hurken terug en hop voeten uit in een hoge plank. Hop ze terug in, dan als je staat, met de armen recht, til de Bosu op ooghoogte. Breng de Bosu terug naar de grond en herhaal dit gedurende 10 tot 12 herhalingen.