maar meer is niet altijd meer. “Je moet voorzichtig zijn”, zegt Seedman. “Het doen van wat licht stretching kan goed zijn, maar proberen te overstretch de spier wanneer het voelt extreem strak kan eigenlijk leiden tot de spier om terug te komen nog strakker, omdat het lichaam probeert te weerstaan.”
dus hoe weet je hoe ver te ver is?, “Stretch totdat het behoorlijk strak aanvoelt, laat het na 5 tot 10 seconden los en herhaal dat dan, zonder ooit het punt te bereiken waarop het ondraaglijk voelt”, zegt Seedman. Als het te pijnlijk is om zelfs maar aan stretching te denken, sla het dan over-het gaat eigenlijk alleen om het krijgen van tijdelijke verlichting als je kunt.
eiwit is een essentiële voedingsstof voor het opbouwen en onderhouden van spieren, dus het speelt een grote rol in het helpen van uw spieren te herstellen van een zware training.,
hoewel je de hele tijd genoeg proteïne zou moeten eten om terugkerende of langdurige pijn van je workouts te voorkomen, zegt Seedman, kan het nog steeds nuttig zijn om te controleren of je genoeg proteïne eet nadat de schade is aangericht. “Je kunt bijna het argument maken dat dat net zo belangrijk zal zijn als lichte oefening”, zegt hij.
Dit betekent niet noodzakelijk dat er te veel eiwitten zijn. Terwijl de behoeften variëren, mensen die uit te werken moeten streven naar ongeveer 1,4 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht., Voor een actieve persoon die 150 pond weegt, is dat ongeveer 95 tot 136 gram per dag, verdeeld over al je maaltijden.
het debat tussen warmtetherapie en koudetherapie is aan de gang, maar als het erop aankomt, gaat het eigenlijk om wat goed voor je voelt—voor het grootste deel zijn de effecten tijdelijk. Maar als je super pijnlijk bent, is elke vluchtige opluchting (zolang het veilig is) het waard.
ijs kan helpen de zwelling te verminderen die soms gepaard gaat met extreme pijn, zegt Seedman., Het naar beneden brengen van de zwelling kan helpen verminderen sommige pijn veroorzakende spanning. Het optillen van je benen (als je daar pijn hebt) kan hier ook bij helpen.
warmte kan echter ook spanning-en pijnsignalen minimaliseren, zegt Seedman. Dus als ontspannen in een warm bad je beter laat voelen, doe dat. McCall merkt ook op dat dit kan helpen met de circulatie.
Wat kunt u doen om spierpijn na een training te voorkomen?,
hoewel de bovenstaande tips u kunnen helpen pijn die u al ervaart te verbeteren, zijn er ook een aantal dingen die u kunt doen om DOMS te voorkomen in de eerste plaats—of op zijn minst te beperken.
omdat too-much-too-soon een grote trigger van DOMS is, is het logisch dat een versoepeling in een nieuw soort training (of in een training, als je net begint) kan helpen spierpijn na een training minder waarschijnlijk te maken.
voortgang langzaam met nieuwe workout types, zegt Miranda., Dus als je normaal gesproken even getimede weeën voor krachttraining-besteden ongeveer dezelfde tijd aan tillen en verlagen-maar wilt beginnen met opnemen excentrieke training, wilt u misschien beginnen geleidelijk toe te voegen aan uw routine. Als je normaal vier sets gewone biceps krullen doet, doe je misschien een of twee sets de eerste keer dat je excentrieke biceps krullen probeert, bijvoorbeeld.
Als u een nieuw type training wilt uitproberen, zoals bij een virtuele klasse, kies dan een kortere klasse voor beginners, die u de bewegingen laat zien in plaats van u er direct in te gooien.,
het rollen van schuim na uw training kan ook helpen de intensiteit van DOMS te verminderen. Een overzicht van 14 studies gepubliceerd in het International Journal of Sports Physical Therapy concludeerde dat zelf-myofasciale release, zoals uitgevoerd door een schuim roller of een roller massager, na een intensieve trainingssessie hielp verminderen percepties van spierpijn in de volgende dagen.
” Dit verbetert de bloedstroom en de oxygenatie naar het gebied, wat volgens hen helpt bij de waargenomen vermindering van DOMS, ” zegt Miranda., (Percussieve therapie apparaten zoals de Theragun Elite kan ook helpen u zich beter te voelen, zoals SELF onlangs gemeld.)
over het algemeen zou de tijd uw pijn moeten genezen—zolang het maar niet iets ernstigers is.
terwijl u herstelt, is het ook belangrijk om te letten op tekenen van iets ernstigers. Een syndroom genaamd rhabdomyolyse treedt op wanneer overwerkte spiervezels sterven en het eiwit myoglobine vrij te geven in de bloedbaan, wat kan leiden tot nierschade en zelfs falen., Dit is een medische noodsituatie, en samen met extreme spierpijn, zwakte en zwelling, het belangrijkste teken is vaak cola-gekleurde urine. Als u deze tekenen opmerkt, ga dan zo snel mogelijk naar een arts.
Als u scherpe pijn ervaart tijdens uw training, of als de pijn na een paar dagen niet begint te verbeteren, kan dat een teken zijn dat u daadwerkelijk gewond bent en een zorgverlener nodig hebt.,
gerelateerd:
-
5 trajecten na het trainen die uw strakke spieren losser maken
-
9 Tips voor krachttraining alle Beginners zouden moeten weten
-
Deze training van het bovenlichaam zal uw armen versterken