kracht en flexibiliteit zijn twee aspecten van gezondheid die belangrijk zijn voor alle senioren, ongeacht leeftijd of vaardigheidsniveau. Sterk en flexibel genoeg zijn om door een normaal bewegingsbereik te bewegen, maakt het dagelijks leven gemakkelijker en aangenamer. Sterkere spieren ondersteunen ook evenwicht en stabiliteit, waardoor het risico op vallen en letsel wordt verminderd.,
maar, misschien wel de belangrijkste reden voor oudere volwassenen om zich te concentreren op kracht en flexibiliteit is vanwege de impact die het kan hebben op het verhogen van hun niveau van onafhankelijkheid – zelfs voor senioren wier beweging beperkt is.uit onderzoek blijkt dat gebrek aan autonomie leidt tot meer stress en een slechte gezondheid bij mensen van alle leeftijden. Naarmate we ouder worden, kunnen verminderde kracht en mobiliteit bijdragen aan een gestaag verlies van onafhankelijkheid, wat leidt tot eenzaamheid, frustratie en depressie. Regelmatige lichaamsbeweging is een krachtig tegengif voor deze uitdagingen, met een directe impact op zowel lichamelijk als geestelijk welzijn.,
maar voor oudere volwassenen met mobiliteits-en evenwichtsproblemen, en die herstellende zijn van een operatie of letsel, is het opbouwen van kracht en flexibiliteit een uitdaging. Immers, wanneer je bewegingsbereik ernstig beperkt is, is dat ook je Aantal trainingsopties.
in situaties waarin staande oefeningen gewoon niet mogelijk zijn, zijn zittende trainingen essentieel.
een effectieve training in het hele lichaam omvat bewegingen die zijn ontworpen om de mobiliteit te vergroten, de cardiofitness te ondersteunen, de spierkracht te verbeteren en de flexibiliteit uit te breiden. Wat volgt zijn enkele van de beste stoeloefeningen voor senioren., Met regelmatige training kunnen deze oefeningen een aanzienlijke impact hebben op gezondheid en geluk.
houd er rekening mee dat een aantal van de volgende zitoefeningen niet geschikt zijn voor rolstoelgebonden senioren. Voor rolstoelgebonden senioren zijn deze 8 zitoefeningen een effectieve manier om het hele lichaam kracht en flexibiliteit te geven.,
Teenkranen
Deze oefening versterkt de spieren in de onderste voor-en achterkant van uw benen, spieren die nodig zijn voor veel normale dagelijkse activiteiten, zoals veilig omhoog of over voorwerpen stappen, trappen beklimmen en afdalen, een heuvel op of af lopen, of over een oneffen oppervlak.
rechtop zitten met ingezette buikspieren en voeten plat op de grond. Houd je hielen op de grond, kantel je tenen naar het plafond en dan terug naar beneden naar de vloer. Herhaal meerdere keren.,
om het bewegingsbereik te vergroten, moet u zo dicht mogelijk bij de rand van de stoel zitten als veilig is en beide benen recht voor u strekken, waarbij u uw hielen op de grond houdt. Richt tenen naar beneden naar de grond en dan naar het plafond.
om de moeilijkheidsgraad te verhogen, til je een been in de lucht zodat het recht voor je ligt, waarbij je de andere voet plat op de grond houdt. Kantel tenen meerdere keren op en neer. Laat de voet terug naar beneden naar de vloer en herhaal met het andere been.,
the Limited Motion Squeeze
Deze oefening vereist een extreem klein bewegingsbereik terwijl effectief kracht wordt opgebouwd in de binnenkant van de dijen, bilspieren en triceps.
rechtop zitten, waarbij de buikspieren zijn ingetrokken om de wervelkolom, de knieën bij elkaar en de voeten plat op de vloer te ondersteunen. Zit zo dicht bij de rand van de stoel als veilig en comfortabel is. Plaats beide handen palmen naar beneden aan weerszijden van de stoel net buiten de heupen, met ellebogen licht gebogen. Knijp de knieën en de bilspieren stevig samen terwijl u met de handen op de stoel drukt en de ellebogen uitbreidt., Deze lichte beweging zal ervoor zorgen dat u langer zitten, maar je moet nooit uw stoel verlaten. Loslaten en herhalen.
voor een grotere uitdaging, houd de squeeze gedurende 3-10 seconden.
zittende Jumping Jacks
Jumping jacks zijn geweldig voor cardio, maar onmogelijk voor veel oudere volwassenen. Deze zittende alternatief zal je hart pompen zonder dat u uw stoel te verlaten.
rechtop zitten, zo dicht bij de rand van de stoel als veilig en comfortabel is, met ingetrokken buikspieren, knieën gebogen en samen, en voeten plat op de vloer., Plaats je armen aan je zij met de ellebogen gebogen en palmen naar voren gericht, alsof je klaar bent om een zeer grote bal te vangen. Open snel de benen naar de zijkanten, buig je voeten en wijs je tenen naar het plafond terwijl je je hielen op de vloer houdt. Strek tegelijkertijd beide armen recht over het hoofd. Terug naar start en herhaal.
houd er rekening mee dat hoe sneller u deze oefening uitvoert, hoe harder u zult werken. Verhoog de snelheid om de moeilijkheidsgraad te verhogen; ga langzaam en voeg korte rustperioden toe tussen herhalingen om gemakkelijk te gaan.,
doe de Twist
Deze leuke oefening zal uw hart doen pompen terwijl de spieren van de kern, binnenkant van de dijen, armen en schouders worden versterkt.
rechtop zitten, zo dicht bij de rand van de stoel als veilig is, met beide voeten plat op de vloer. Trek de buikspieren terug en trek je hielen van de vloer, zodat alleen je tenen de grond raken. Hang beide armen naar beneden aan je zijkanten, til ze dan op, zodat ze zich uitstrekken naar elke kant en zijn parallel aan de vloer, palmen naar beneden gericht. Strek je linkerbeen recht naar de zijkant, houd je tenen gericht., Als je dat doet, leun iets naar voren, draai in de taille en bereik je linkerarm naar de binnenkant van je rechtervoet, zo ver als comfortabel en veilig is. Wissel van kant en herhaal de beweging.
als uw bewegingsbereik beperkt is of u last heeft van evenwichtsproblemen, loop dan langzaam door deze oefening. Om de moeilijkheidsgraad te verhogen, bewegen door de beweging sneller.
zit-Ups
Deze oefening versterkt zowel de rug-als de buikspieren, terwijl het onderlichaam betrokken blijft.,
ga rechtop zitten in het midden van uw stoel, met gebogen knieën en samen, en beide voeten plat op de vloer. Til je hielen, zodat je tenen zijn gericht, maar nog steeds het aanraken van de vloer. Plaats beide handen achter je hoofd en sluit je vingers samen. Trek je buikspieren in en leun achterover totdat je schouderbladen de achterkant van de stoel raken. Breng je lichaam naar voren en draai je rechter elleboog naar de kruising buiten de linkerknie. Terug naar start en herhaal.,
deze oefening kan gemakkelijk worden aangepast voor verschillende vaardigheidsniveaus door het bewegingsbereik door de twist te beperken of te vergroten. Voor sterkere volwassenen met een breed bewegingsbereik, bereik de elleboog helemaal om de buitenkant van de tegenovergestelde knie aan te raken. Voor degenen met meer beperkte kracht en flexibiliteit, buig helemaal niet naar voren. Draai gewoon het lichaam terwijl u uw wervelkolom recht houdt.
zittend lopen
“lopen” zittend geeft niet alleen een mooie cardio-boost, maar houdt ook de buikspieren, armen en benen bezig.,
zit in het midden van de stoel en leun achterover totdat uw schouderbladen tegen de achterkant van de stoel rusten. Strek beide benen voor je uit met hakken op de vloer en tenen gericht naar het plafond. Houd de zijkanten van de stoel vast met uw handen voor extra stabiliteit. Zuig in je buikspieren en til je hielen een centimeter of twee van de vloer. Buig je linkerknie omhoog naar je borst, draai je rechterschouder in de richting van de linkerknie zoals je doet, en wissel dan snel van kant. Herhaal dit zo snel als u veilig en comfortabel kunt.,
om de intensiteit te verhogen, buig je armen bij de elleboog onder een hoek van 90 graden en zwaai ze naar de tegenovergestelde knie terwijl je “hardloopt”, waarbij je de bewegingen simuleert die je armen zouden maken als je daadwerkelijk hardloopt.
beenlift Twist
deze zittende oefening richt zich op de spieren in de quadriceps, binnenbenen en buikspieren.
ga rechtop in het midden van uw stoel zitten, met uw rug een paar centimeter van de rugleuning en beide voeten plat op de vloer. Strek je rechterbeen voor je uit en houd het op de vloer. Kruis je armen over je borst., Zuig je buikspieren in en draai de torso naar rechts terwijl je tegelijkertijd je rechterbeen een paar centimeter van de vloer houdt en je knieën samen knijpt. Draai je romp terug naar het midden terwijl je je been terug naar de startpositie laat zakken. Herhaal meerdere keren achter elkaar met het ene been, ga dan verder met het andere.
Als u kunt, probeer dan uit te ademen tijdens de twist en lift, en adem in als u terugkeert naar de start. De Timing van uw ademhaling op deze manier zal helpen om uw buikspieren verder te activeren.,
voor oudere volwassenen die in een rolstoel zitten, zijn hier 8 zittende oefeningen die, wanneer ze samen worden uitgevoerd, een effectieve krachttraining voor het hele lichaam opleveren.