CrossFit rivalen Games Of Thrones of The Bachelorette in termen van het enorme aantal stans geobsedeerd door de training. Maar als je nieuw bent in de “sport van fitness,” het eerste wat je moet weten is dat er een paar CrossFit workouts die, ongeacht de doos, zal op een bepaald punt uiteindelijk worden workouts van de dag (WODs). Ben ik je al kwijt?
dus, wat betekent het?, In CrossFit training, het doel is altijd houden je lichaam gissen, legt Courtney Roselle, kracht en conditie Coach, CF-L1 Trainer, en oprichter van Iron Grace, een fitnessprogramma gewijd aan het in staat stellen van vrouwen om hun lichaam te omarmen. Buiten een select paar trainingen hier, CrossFitters zelden doen hetzelfde WOD twee keer.
Oh, en maak je geen zorgen als het op het eerste gezicht lichtjaren verwijderd lijkt van wat je op dit moment kunt verpletteren. De profs hieronder delen tips voor het vinden van de beweging schalen en gewichten die zal werken voor je lichaam.
WOD 1: Murph
Equipment: Pull-up bar, weight vest (optioneel)
tijd: voor tijd
De beroemdste CrossFit workout kan worden betwist (yep u raadt het al), Murph is van Roselle, favoriete wod., “Het maakt niet uit hoe vaak je het doet, het maakt niet uit hoeveel sneller je tijd is van het jaar ervoor, het maakt niet uit hoe vaak je per dag traint, de training zal altijd je fysieke en mentale capaciteit testen,” zegt ze. “En het is echt een full body workout belast je armen, rug, schouders, benen, kern en cardiovasculaire capaciteit.”Haal die winsten.
WOD 2: DT
apparatuur: 1 barbell
tijd: voor tijd
deze WOD is vernoemd naar de Amerikaanse luchtmacht-staf Seargent Timothy P. Davis, 28, die werd gedood op 20 februari, 2009 dienst in Afghanistan en tijdens Operatie Enduring Freedom. DT is een straffing Hero workout die je vaardigheid test met het verplaatsen van de halter., “Bij deze training gaat het erom of je het lef hebt om je aan de stang vast te houden, het is een zwaar genoeg halter dat vasthouden moeilijk is, maar ook licht genoeg dat het volledig te doen is als je het lef hebt,” zegt CrossFit Games-concurrent Brooke Ence CF-L2 en oprichter van Naked Training.
het voorgeschreven gewicht voor deze training is 105 pond voor vrouwen, maar als je nadenkt over welk gewicht je moet gebruiken, zegt Ence dat je een gewicht wilt kiezen waarmee je gemakkelijk 12 push jerks kunt doen als je vers bent., Als dat gewicht licht lijkt voor een deadlift, ga dan mee—deze WOD is pittiger dan ijzig heet worden op je netherbits.
hoe dit te doen: dit WOD vereist het laden van een barbell en het gebruik van dezelfde barbell in het volgende circuit uitgevoerd voor vijf totale rondes voor de tijd.,
- 12 Deadlifts
- 9 Hang power reinigt
- 6 Push jerks
zegt: “Wanneer u het juiste gewicht voor deze WOD en limit rest kiest, test u uw sterkte, cardiovasculaire capaciteit en mentale grit.”Breinwinst of mislukking, Fam.
WOD 3: overlijden door Dumbbell Thrusters
apparatuur: 2 dumbbells van hetzelfde gewicht
tijd: totdat u het aantal vereiste herhalingen per minuut niet kunt voltooien
het voorgeschreven gewicht is twee halters van 35 pond voor vrouwen. Zij wie?, suggereert het kiezen van een set van halters waarvan je weet dat je in staat zult zijn om door middel van ten minste 9 rondes te krijgen met behulp van. Verdomd.
overlijden door WODs zijn EMOM (elke minuut op de minuut) stijl trainingen die u laten beginnen met een rep en voeg een extra rep aan het begin van elke nieuwe minuut totdat u niet het aantal herhalingen nodig voordat de tijd om is. Dus, bijvoorbeeld, als je naar de tiende minuut en kon niet doen 10 dumbbell stuwraketten, de training zou voorbij zijn.,
“Ik wil mensen eraan herinneren dat ze waarschijnlijk sneller dumbbell thrusters kunnen doen dan ze beseffen door het gewicht terug te trekken na de push-press, en verder in de training te komen dan ze zouden kunnen raden,” zegt Ence. “Uiteindelijk krijg je veel meer rondes dan je denkt.” Pijn. Dus. Goed.
hoe het werkt: minuut één is één dumbbell thruster, minuut twee is twee, enzovoort. De training is voorbij wanneer u het aantal dumbbell-stuwraketten niet in de minuut kunt voltooien., Als u het aantal herhalingen voltooit voordat de minuut voorbij is, is de resterende tijd uw rust.
WOD 4: Fran
Equipment: 1 barbell, 1 pull-up bar
tijd: 4 minuten
“Ik zou deze CrossFit workout niet beschrijven als beroemd…meer infamous…as deze klassieker is een vernietigende brander,” zegt Jason Ackerman, CF-L4 en coach bij North Naples CrossFit in Napels, Florida., “Gratis bewegingen, lichte belasting, en dalende herhalingen maken dit een brander die angst slaat in de harten van CrossFitters over de hele wereld. Schrijf me in.
hoe het te doen: deze trainingen vragen om het doen van thrusters en pull-ups in volgorde, te beginnen met 21 resp van elk, dan 15, dan 9. Het voorgeschreven gewicht voor deze WOD is 65 pond voor vrouwen en 95 pond voor mannen., Real talk:” Het doel van deze training is om het af te maken in minder dan 4 minuten, maar de beste van de beste zal het af in minder dan twee minuten, ” zegt Ackerman. Hij meent het.)
kan deze WOD niet voltooien zoals voorgeschreven binnen die termijn? “Je kunt het gewicht van de stuwraketten verlagen, zelfs als je een 2 ounce PVC gebruikt,” stelt Ackerman voor. “Of de schaal van de pull-ups te banded pull-ups of springen pull-ups.”Doe het voor de CrossFit street cred.,
WOD 5: Hotshots 19
apparatuur: 1 barbell, 1 pull-up bar
tijd: 35 minuten
Vraag Stacie Tovar, achtvoudig individuele CrossFit-Games veteraan en mede-eigenaar van CrossFit Omaha en go far fitness programma ‘ s, voor haar favoriete held workout en ze aarzelt niet: “hotshots 19,” zegt ze., Ze programmeert het op haar doos elke augustus ter ere van de negentien leden van de leden van de Prescott brandweer in Arizona die bekend stonden als de Granite Mountain Hotshots team en stierf vechten een wildvuur in Yarnell, Arizona in 2013. “Mijn leden van de gemeenschap altijd houden van duwen door deze training samen, en ik hou ervan dat het een full-body training die belastingen op de benen, de grip en de longen,” Tovar zegt.
Hoe doe je dat: doe zes rondes van het volgende circuit.
- 30 air squats
- 19 power reinigt
- 7 strikte pull-ups
- lopen 400 meter
opzetten van een station met een geladen lange halter (95 pond lange halter wordt voorgesteld voor vrouwen) en pull-up bar, dan meten 400 meter. Terwijl meestal Hero-workouts geen time-cap hebben, zegt Tovar dat ze deze op 35 minuten wikkelt, omdat als je het gewicht goed schaalt, vijf of zo minuten per ronde haalbaar moet zijn. Opgemerkt.,
als je net terug bent in de fitnesswereld of als je nog niet helemaal de kracht hebt om de stroom te reinigen met 95 pond of strikte pull-ups uit te voeren, stelt Tovar voor dat vrouwen de ringrijen doen in plaats van strikte pull-ups, en de kracht reinigt met een lange halter van 55 pond (of minder) of een set van 20 pond halters. Voor de halter, Tovar zegt, ” Gebruik een gewicht dat je kunt string ten minste 5 tot 7 herhalingen samen met, zelfs wanneer onder vermoeidheid.,”
WOD 6: Diane
apparatuur: 1 barbell, 1 ab mat
tijd: voor tijd
beschouwd als een” benchmark ” training, is dit een van de weinige WODs CrossFitters zal herhalen, om hun vooruitgang in de tijd te volgen, zegt Nancy Monroe, CF-L1 met CrossFit Grayson in Georgia. Dat gezegd hebbende, het is zo intens atleten herhalen het maar eens in de paar jaar.
een geavanceerde versie ervan, genaamd de 18.,4 wordt uitgevoerd op de jaarlijkse CrossFit Games—dat is een beetje trivia die u kunt gebruiken om indruk te maken op de meer doorgewinterde atleten op uw doos. Graag gedaan.
hoe dit te doen: als u van plan bent deze training te doen voorgeschreven—21-15-9 reps for time of deadlifts and handstand pushups (HSPU)—zet een hspu station op met twee 25-pond platen en een ab mat. (De gewichten gaan aan weerszijden van de mat en zijn waar je je handen zult plaatsen. De padding zelf is bedoeld als een kussen voor je hoofd.) Plaats dan een geladen halter in de buurt—155 lbs. wordt aanbevolen voor vrouwen., Complete deadlifts gevolgd door pushups bij elke rep tellen voordat u naar het volgende aantal herhalingen. als u nodig hebt om de schaal van de halter gewicht, kies iets wat je veilig kunt doen 12 herhalingen ongebroken wanneer vers. En als je geen Hspu ‘ s kunt doen, gebruik ze dan voor zittende halterpersen of wandelingen. Hallo, boulder shoulders.
WOD 7: Kalsu
apparatuur: 1 barbell
tijd: voor tijd
PSA: Tony Carvajal, gecertificeerde CrossFit Trainer met RSP Nutrition zegt dat deze held WOD het beste is voor lange tijd fitness duivels., “Het is een krachtgebaseerde training, het wordt snel anaërobe en test echt je mentale kracht,” zegt hij. Waarom? Omdat het repetitieve AF-je doet vijf burpees EMOM plus, barbell stuwraketten tussen tot je 100 herhalingen bereikt.
” Als u nog nooit CrossFit hebt gedaan, verlaag dan het aantal thrusters of gebruik lichte halters.”
dus, hoewel dit misschien geen CrossFit workout voor beginners is, is het per se een goede om te beginnen met opbouwen tot vroeg., “Als je nog nooit CrossFit hebt gedaan, verlaag het aantal thrusters of gebruik lichte halters in plaats van een lange halter—je krijgt nog steeds dezelfde voordelen en stimulus,” Carvajal zegt. Waarschuwing: de volgende dag de trap nemen is probs niet naar
hoe doe je het: laad je barbell in, en stel je klok in om te tellen., Idealiter, uw timer zal een functie die maakt het piepen aan de bovenkant van elke minuut.
Pro tip: Kies een gewicht waarmee je 8 tot 12 thrusters ononderbroken kunt doen als je vers bent.
als de klok begint, til je je barbell op en doe je zo veel mogelijk stuwraketten in de eerste minuut. Op het moment mark, drop en doe 5 burpees. Je hebt de rest van die minuut om zoveel mogelijk stuwraketten te doen voordat je weer burpees moet doen. Herhaal dit, tel je stuwraketten op tot je 100 hebt.,
WOD 8: Linda
Equipment: 3 halters, 1 bench press station
Time: For time, but you ‘re miming for 20 minutes
If Linda were actually a woman, she’ d most definitely be a vuurteken. Zoals het nu is, deze training, die een dalende ladder van deadlifts, bankdrukken, en squat reinigt die begint bij 10 herhalingen van elke beweging en gaat naar beneden met een tot je nul te bereiken, is allerlei verlicht., “Ik hou van het gebruik van halters in mijn training, dus ik doe echt deze 3-barbell workout,” zegt vijf-time regionale CrossFit atleet, Colleen Fotsch, atleet met FINIS. Krijgen. Degenen. Gezichtsspieren.
” bij het kiezen van uw gewichten voor deze training, Kies degenen die u zullen toestaan om de training te voltooien in niet meer dan twintig minuten, ” suggereert Fotsch. En, als je geen toegang hebt tot een halter deze training kan ook worden gedaan met halters, zegt ze.
hoe het te doen: Begin met het opzetten van drie afzonderlijke halters—het voorgeschreven gewicht is 1.,5 keer uw lichaamsgewicht voor de deadlift, lichaamsgewicht voor de bankdrukken, en .75 keer je lichaamsgewicht voor de schone. Start de klok en voltooi 10 herhalingen van de deadlift, 10 bankdrukken, 10 squat clean. Dan, doe 9 van elke beweging, dan 8 en ga zo maar door, eindigend met een rep van elke beweging. Phew!