Hoe vermindert of elimineert u uw angst en angst op dit moment? Hier zijn 9 manieren om dit te doen die zijn getoond om te werken.
haal diep adem.”The first thing to do when you get anxious is to breathe,” zei Tom Corboy, MFT, de oprichter en uitvoerend directeur van het OCD Center Of Los Angeles, en coauteur van het komende boek The Mindfulness Workbook for OCD.
diepe diafragmatische ademhaling is een krachtige angstverlagende techniek omdat het de ontspanningsreactie van het lichaam activeert., Het helpt het lichaam te gaan van de vecht-of-vlucht reactie van het sympathische zenuwstelsel naar de ontspannen reactie van het parasympathische zenuwstelsel, zei Marla W. Deibler, PsyD, een klinisch psycholoog en directeur van het Centrum voor emotionele gezondheid van Greater Philadelphia, LLC.
zij stelde deze praktijk voor: “probeer langzaam in te ademen tot een telling van 4, Vul eerst je buik en dan je borst, houd zachtjes je adem in tot een telling van 4, en langzaam uitademen tot een telling van 4 en herhaal meerdere malen.”
meer informatie: diep ademhalen leren
accepteer dat je angstig bent.,
vergeet niet dat” angst is gewoon een gevoel, zoals elk ander gevoel, “zei Deibler, ook auteur van de Psych Central blog” Therapy That Works.”Door jezelf eraan te herinneren dat angst is gewoon een emotionele reactie, Je kunt beginnen om het te accepteren, Corboy zei.
acceptatie is van cruciaal belang omdat het vaak erger wordt om angst te bestrijden of te elimineren. Het bestendigt alleen het idee dat je angst ondraaglijk is, zei hij.
maar het accepteren van je angst betekent niet dat je het leuk vindt of je neerlegt bij een ellendig bestaan.,
” het betekent gewoon dat je er baat bij zou hebben als je de realiteit accepteert zoals ze is — en op dat moment omvat realiteit angst. Het komt erop neer dat het gevoel van angst niet ideaal is, maar niet ondraaglijk.”
leer meer over: oorzaken van angststoornissen
realiseer je dat je hersenen je voor de gek houden.psychiater Kelli Hyland, arts, heeft uit de eerste hand gezien hoe de hersenen van een persoon kunnen laten geloven dat ze sterven aan een hartaanval terwijl ze daadwerkelijk een paniekaanval hebben. Ze herinnerde zich een ervaring die ze had als student geneeskunde.,
“Ik had mensen gezien die hartaanvallen hadden en er zo ziek uitzagen op de medische verdiepingen om medische redenen en het zag er precies hetzelfde uit. Een wijze, vriendelijke en ervaren psychiater kwam naar hem toe en herinnerde hem er voorzichtig, kalm aan dat hij niet stervende is, dat het voorbij zal gaan en dat zijn hersenen hem voor de gek houden. Het kalmeerde mij ook en we bleven allebei bij hem tot het voorbij was.vandaag vertelt Dr.Hyland, die een eigen praktijk heeft in Salt Lake City, Utah, haar patiënten hetzelfde., “Het helpt bij het verwijderen van de schaamte, schuld, druk en verantwoordelijkheid voor het herstellen van jezelf of het beoordelen van jezelf in het midden van het nodig voeden meer dan ooit.”
twijfel aan uw gedachten.
” wanneer mensen angstig zijn, beginnen hun hersenen met allerlei bizarre ideeën, waarvan vele zeer onrealistisch zijn en waarschijnlijk niet zullen voorkomen, ” zei Corboy. En deze gedachten verhogen alleen maar de reeds angstige toestand van een individu.
bijvoorbeeld, stel dat je op het punt staat een bruiloftstoast te geven. Gedachten als ” Oh mijn God, Ik kan dit niet doen. Het zal me doden ” kan door je hersenen rennen.,
herinner jezelf er echter aan dat dit geen catastrofe is, en in werkelijkheid is er niemand gestorven met een toast, zei Corboy.
” Ja, u kunt angstig zijn, en u kunt zelfs uw toast fluben. Maar het ergste dat zal gebeuren is dat sommige mensen, van wie velen je nooit meer zullen zien, een paar grinniken zullen krijgen, en dat ze het morgen volledig vergeten zullen zijn.”
Deibler stelde ook voor jezelf deze vragen te stellen wanneer je je gedachten uitdaagt:
meer informatie: uitdagende negatieve Zelfspraak
gebruik een kalmerende visualisatie.
Hyland stelde voor de volgende meditatie regelmatig te beoefenen, wat het gemakkelijker maakt om toegang te krijgen als je angstig bent op het moment.,
” beeld jezelf in op een rivieroever of buiten in een favoriete park, veld of strand. Kijk bladeren passeren op de rivier of wolken passeren in de lucht. Wijs emoties, gedachten sensaties toe aan de wolken en bladeren, en kijk hoe ze voorbij drijven.”
Dit is heel anders dan wat mensen meestal doen. Typisch, we wijzen emoties, gedachten en fysieke sensaties bepaalde kwaliteiten en oordelen, zoals goed of slecht, goed of fout, Hyland zei. En dit versterkt vaak angst. Vergeet niet dat ” het is allemaal gewoon informatie.,”
meer informatie: praktische Tips voor het gebruik van afbeeldingen
wees een waarnemer-zonder oordeel.
Hyland geeft haar nieuwe patiënten een 3×5 index kaart met het volgende geschreven op het: “Praktijk observeren (gedachten, gevoelens, emoties, sensaties, oordeel) met compassie, of zonder oordeel.”
” patiënten kwamen na maanden of jaren terug en zeiden dat ze die kaart nog steeds op hun spiegelbeeld of op hun dashboard hadden staan, en het helpt hen.”
gebruik positieve zelfspraak.
angst kan veel negatieve chatter veroorzaken., Vertel jezelf “positieve coping verklaringen,” Deibler zei. Bijvoorbeeld, je zou kunnen zeggen, ” deze angst voelt slecht, maar ik kan strategieën gebruiken om het te beheren.”
Focus op Nu.
” als mensen angstig zijn, zijn ze meestal geobsedeerd over iets dat in de toekomst zou kunnen gebeuren, ” zei Corboy. In plaats daarvan, pauzeren, ademen en aandacht besteden aan wat er nu gebeurt, zei hij. Zelfs als er iets ernstigs gebeurt, zal de focus op het huidige moment je vermogen om de situatie te beheren verbeteren, voegde hij eraan toe.
Focus op zinvolle activiteiten.,
wanneer u zich angstig voelt, is het ook handig om uw aandacht te richten op een “zinvolle, doelgerichte activiteit”, zei Corboy. Hij stelde voor jezelf af te vragen wat je zou doen als je niet angstig was.
Als u een film wilt zien, ga dan nog steeds. Als je de was gaat doen, doe het dan nog steeds.
” het ergste wat je kunt doen wanneer angstig is om passief te zitten rond geobsedeerd over hoe je je voelt.,”Doen wat nodig is om gedaan te krijgen leert je belangrijke lessen, hij zei: uit je hoofd voelt beter; je bent in staat om je leven te leven, hoewel je angstig bent; en je zult dingen gedaan krijgen.
” Het komt erop neer dat je bezig bent met de zaken van het leven. Zit niet te focussen op angstig zijn — daar zal niets goeds van komen.”