goed slapen is essentieel voor een gezonde en evenwichtige levensstijl. Helaas, soms mensen de neiging om te liggen in bed, na te denken over de problemen die ze hadden tijdens hun dag of de uitdagingen die ze zullen worden geconfronteerd in de dag na.
bijna een op de drie Amerikanen meldt moeite te hebben om een goede nachtrust te krijgen. Voor sommigen is dit slechts een tijdelijk ongemak veroorzaakt door stress in het leven, fysiek ongemak, of kinderen die onze aandacht nodig hebben., Voor anderen berooft chronische slapeloosheid ons van onze tijd, onze Energie en zelfs onze gezondheid.de gevolgen van slaap lijken in het begin misschien klein, maar na verloop van tijd groeit ons slaaptekort, en we bevinden ons met mentale, emotionele en fysieke aandoeningen die bijna elk ander aspect van ons leven in gevaar kunnen brengen. Wat kan er gedaan worden om wat broodnodige rust te herstellen en ons onze Energie en vitaliteit overdag terug te geven?
inhoudsopgave
ademen: de sleutel tot betere slaap?,
een veel voorkomende klacht bij slapeloze nachten is dat “ze gewoon hun geest niet kunnen uitzetten”. Er is wetenschappelijk bewijs achter het feit dat als de hersenactiviteit te snel is, we fysiek niet in staat zijn om de rusttoestand te bereiken die ons lichaam nodig heeft om te herstellen en zichzelf ‘ s nachts te herstellen. Gelukkig is er een manier om de geest uit te schakelen en jezelf te kalmeren geest en lichaam om een staat van perfecte slaap te bereiken., Probeer deze eenvoudige en effectieve tips voor een mooie nachtrust, en kijk uit naar Mooie dromen vanaf de eerste nacht dat je ze implementeert:
1. Vertraag het
velen van ons nemen oppervlakkige, onvolledige ademhalingen gedurende de dag—en we verlengen deze ineffectieve oefening tot diep in de nacht. Weinigen van ons weten hoe het gebruik van onze longen en het middenrif te gebruiken, het allemaal op te nemen en het dan vast te houden voor een ontgiftende release. De eenvoudige handeling van het vertragen van onze adem vertraagt ook onze hersenactiviteit, waardoor het gemakkelijker is om in slaap te vallen., Door een langzamere ademhaling neemt het parasympathische zenuwstelsel het over, waardoor uw lichaam een rust/verteertoestand kan bereiken. Het verbeteren van de functie van het parasympathische zenuwstelsel verbetert alle aspecten van de gezondheid, met name het spijsverteringsstelsel. Degenen onder ons met een lekkende darm kunnen zich verheugen, omdat het gebruik van ademhalingstechnieken een zeer eenvoudige remedie is voor het verminderen van verteringscomplicaties. Je hele lichaam wordt hersteld en hersteld als je een diepe, bevredigende slaap bereikt.
2., Gebruik de 4-7-8 techniek
volgens het Arizona Center for Integrative Medicine is de 4-7-8 techniek net zo effectief als meditatie om de geest uit te schakelen en je in het huidige moment te laten leven. Zit rechtop en met gekruiste benen op je bed met je mond dicht en de tong op het dak van de mond. Adem diep in voor een tel van 4, dan houd in voor 7 tellen. Tot slot, adem langzaam uit door je mond voor een telling van 8. Herhaal dit gedurende ten minste vier ademcycli en zie hoeveel beter je je voelt en slaapt!
Wat is de 4-7-8 ademhalingsoefening?,
pranayama (letterlijk vertaald “regulatie van de adem”) is een oude Indiase techniek om stress te verminderen en ontspanning te verhogen. Het wordt ook meestal gebruikt in yoga en pilates.een van de meest populaire interpretaties van deze techniek is de 4-7-8 ademhalingsmethode, een ademhalingspatroon dat is ontwikkeld en gepopulariseerd door Dr.Adrew Weil, een door Harvard opgeleide arts met een focus op holistische gezondheid.
hoe de 4-7-8 ademhalingsoefening te doen?
de 7 eenvoudige stappen om snel in slaap te vallen met behulp van de ademhalingsoefening:
1. Neem een comfortabele positie in.
2., Plaats het puntje van je tong tegen de achterkant van je bovenste tanden.
3. Adem volledig uit door je mond en maak een ‘shhhhh’ geluid.
4. Adem rustig in door je neus gedurende 4 seconden, met je mond dicht.
5. Hou je adem zeven seconden in.
6. Adem volledig uit door uw mond en maak gedurende 8 seconden een ‘shhhh’ – geluid
7. Herhaal dit ademhalingsproces ongeveer 4 keer, waardoor u 4 ademhalingscycli voltooit.
in deze video beschrijft Dr. Andrew Weil hoe de oefening moet worden uitgevoerd.,
sommige mensen kunnen het moeilijk vinden om hun adem gedurende 7 seconden binnen te houden en u een licht gevoel in het hoofd te geven. Een kleine opmerking is dat je deze oefening kunt doen met een kleinere hoeveelheid tellingen, binnen dezelfde verhouding.
u kunt een 3 – 5 – 6 ademhalingspatroon, of een 2 – 3,5 – 4 bijvoorbeeld. Dit geeft je ongeveer hetzelfde effect.
kleine tips bij deze oefening:
- Houd de tong op uw boventanden terwijl u uitademt.
- adem in met abdominale ademhaling om de zuurstofopname te optimaliseren.,
- doe deze oefening ongeveer 2 tot 3 keer per dag, om de kans te maximaliseren dat deze techniek werkt.
3. Gebruik traditionele meditatieve ademhalingen
een van de eerste en meest vitale componenten van meditatie en mindfulness is ademen. Jezelf trainen om te ademen zoals je zou doen in meditatie doet wonderen om de geest uit te schakelen en je te helpen om in het huidige moment te leven. Met je ogen dicht, concentreer je op langzame, diepe ademhalingen, let op waar het opstijgt en valt in het lichaam., Oefen deze techniek dagelijks 10-15 minuten en profiteer van de voordelen van de allereerste sessie.
4. Channel your Inner Yogi
Kapalbhati breathing, bekend als “blazen”, is een techniek die stagnerende adem uit het lichaam verwijdert; het is ook symbolisch voor het reinigen van de geest van giftige en ongewenste gedachten en emoties. Het helpt u ook om het lichaam te reinigen door het stimuleren van de longen en het spijsverteringsstelsel als u krachtige druk toe te passen bij het blazen van de adem., Adem in door je neus en lever het in het kort, krachtige uitbarstingen uit door je mond; visualiseer jezelf los te laten van alles wat je kan weerhouden van het bereiken van je perfecte, rustgevende slaap.
5. Oefen afwisselende neusvleugelademhaling
mondademhaling onbewust vertelt het lichaam dat u angstig en gestrest bent; omgekeerd is neusvleugelademhaling een indicator dat het lichaam in evenwicht is en naar een staat van homeostase beweegt. Ga op uw bed zitten met gekruiste benen, houd het rechterneusgat gesloten met één vinger terwijl u via de linker inademt., Wissel van kant en houd het linker neusgat naar beneden terwijl u uitademt door uw rechter neusgat. Herhaal meerdere keren, wissel de volgorde waarin u inademt en uitademt door elke kant van uw neus.
6. Double down on your exhale
De meeste yogi ‘ s weten dat het allemaal om het uitademen gaat. Je uitademen duurt twee keer zo lang als je inademt doet wonderen voor het kalmeren van zowel geest en lichaam. Het proces van het tellen van de lengte van uw inhales vs. ademt is een zeer effectieve vervanging voor de traditionele tellen van schapen., Zit of lig comfortabel in je bed en adem met gesloten ogen 3-4 in; adem twee keer zo lang uit door je mond als je inademt. Herhaal verschillende cycli om een zen-achtig, kalm effect op zowel lichaam als geest te ervaren.
Het is mogelijk om een mooie staat van ontspannen, diepe slaap te bereiken. Het beoefenen van deze beproefde en echte tips om je ademhaling te verbeteren zal je geest kalmeren, het lichaam ontspannen en je sneller naar dromenland brengen dan je ooit hebt gedacht. Slaap lekker!