Wat is beta-alanine?
bèta-alanine, ook bekend als 3-aminopropaanzuur, is een niet-essentieel aminozuur. Het wordt van nature in het lichaam gevonden, dat beta-alanine kan synthetiseren uit de afbraak van pyrimidine nucleotiden. We kunnen ook bèta-alanine uit ons dieet krijgen via carnosine, en in mindere mate uit anserine en balenine.
Carnosine is een dipeptide-een molecuul dat bestaat uit twee samengebonden aminozuren — samengesteld uit bèta-alanine en histidine., Deze dipeptiden worden gevonden in kip, rundvlees, vis en varkensvlees. (Denk aan het woord “carnivoor” om je te helpen herinneren waar je carnosine kunt krijgen. Bij mensen lijkt carnosine geconcentreerd te zijn in weefsels met een hoge energiebehoefte, zoals spieren en hersenen.
Waarom is bèta-alanine belangrijk?
tijdens inspanning (vooral bij hoge intensiteit) treedt de vorming van energie (ATP) en de stijging van waterstof (H+) – ionen op., De stijging van H+ – ionen is voornamelijk te wijten aan de melkzuurproductie, die de pH van het lichaam verlaagt (waardoor een zuurdere toestand ontstaat). Naarmate de zuurgraad stijgt, is het moeilijker om de spier samen te trekken, en vermoeidheid kan resulteren. Dus, als het lichaam de zuurgraad kan bestrijden, kan het harder blijven werken.
de eerste verdedigingslinie van het lichaam tegen deze zure pH bevindt zich in de spiercel. Carnosine kan H+ – ionen in spiercellen bufferen. Deze buffering kan melkzuur neutraliseren en tegelijkertijd ATP-opslag verhogen.
Carnosine werkt ook als een anti-glycatiemiddel en antioxidant., Bovendien lijkt carnosine de enzymen te helpen activeren die verantwoordelijk zijn voor spiercontractie.
omdat carnosine zo belangrijk is, is beta-alanine ook belangrijk. Zonder voldoende beta-alanine kan het lichaam carnosine niet effectief maken, wat betekent dat deze essentiële cellulaire functies worden belemmerd. Aangezien de meeste mensen meestal genoeg histidine hebben (het andere deel van carnosine), en aangezien het consumeren van histidine op zichzelf weinig tot geen invloed lijkt te hebben op cellulaire carnosine niveaus, is de beperkende factor in carnosinesynthese bèta-alanine.,
wat u moet weten
bèta-alanine kan in een spiercel terechtkomen en de carnosinespiegels verhogen. In dit geval is beta-alanine meer een middel tot een doel — carnosine.
als we de carnosineniveaus in cellen verhogen door bèta-alanine suppletie, kunnen we de intracellulaire buffering verbeteren en de zuuraccumulatie tijdens inspanning verminderen. Daarom, in mensen die oefening doen die significante wijzigingen in cellulaire pH en hoge hoeveelheden lactaat in het bloed veroorzaakt, kan bèta-alanine prestaties verbeteren en daarom tot grotere opleidingsaanpassingen leiden., Samen met het bufferen van melkzuur, kan beta-alanine suppletie helpen met genezing, spierherstel en spiercontractie.
aangezien het idee van bèta-alanine suppletie is om spiercarnosine niveaus te verhogen, waarom niet gewoon aanvullen met carnosine? Carnosine wordt niet goed opgenomen bij mensen. Wanneer het wordt geconsumeerd, zal het eigenlijk worden afgebroken in zijn respectievelijke aminozuren (beta-alanine en histidine). Wanneer deze aminozuren een spiercel binnendringen, zullen ze weer carnosine vormen., Dus, iemand die supplementen met carnosine zou echt gewoon gebruiken als een beta-alanine bron.
Carnosine wordt uitsluitend in dierlijk weefsel aangetroffen. Dit is logisch omdat het is geconcentreerd in spier-en hersenweefsel. Vandaar dat een dieet met minimaal dierlijk voedsel ontbreekt carnosine (vergelijkbaar met creatine). Uit rapporten is gebleken dat de carnosinespiegels bij mensen die een plantaardig dieet eten, verminderd zijn. De gemiddelde dagelijkse inname van carnosine uit voedsel ligt waarschijnlijk tussen de 50 en 250 milligram. Dit is alleen als een dieet ~4 ounces rundvlees, varkensvlees, vis of kip bevat.,
Eén maand bèta-alanine suppletie (bij 4-6 gram per dag) kan de spier carnosine spiegels significant verhogen. Het verlengen van het suppletieprotocol over 2 ½ maanden verhoogt de spier carnosine niveaus nog verder. In ongetrainde individuen, lijkt beta-alanine suppletie niet zo effectief te zijn bij het verhogen van spierniveaus van carnosine. Dit is belangrijk, omdat de mate waarin carnosine de acidose kan vertragen, gerelateerd is aan de inhoud ervan in spiercellen.,
een recente studie toonde aan dat resistentietraining gedurende 10 weken samen met bèta-alanine suppletie de spierniveaus van carnosine verhoogde. Toch had beta-alanine geen significante invloed op kracht, kracht, uithoudingsvermogen of lichaamssamenstelling.
voor extra punten
eerdere studies hebben kipfiletextract gebruikt als bron van carnosine. Maar het was niet erg effectief bij het verhogen van de spierniveaus van carnosine.,
Creatine kan sterkte en kracht bevorderen tijdens zeer korte periodes van inspanning (6 herhalingen of minder), terwijl beta-alanine sterkte en kracht kan bevorderen tijdens iets langere periodes (meer dan 7 herhalingen).
wanneer personen een aanvulling geven met meer dan 800 mg bèta-alanine in een enkele dosis, kunnen zij parasthesie opmerken (bijv. “spelden en naalden” of tintelingen). Dit komt omdat beta-alanine aan zenuwreceptoren kan binden en ontladen. Het begin kan snel zijn en uren duren. Gelijktijdig gebruik van koolhydraten met beta-alanine kan de parathesie stompen.,
alleen nadat de spierniveaus van carnosine zijn gestegen, zullen prestatieveranderingen worden opgemerkt. Dit kan ~14 dagen duren.
inname van beta-alanine samen met koolhydraten en tijdens de peri-workout periode kan meer van dit geneesmiddel in de spiercel toelaten.
Carnosine kan mensen met autisme helpen.
samenvatting en aanbevelingen
in theorie kan bèta-alanine suppletie helpen vermoeidheid te vertragen, de anaërobe drempel te verhogen, het vermogen, de sterkte te verhogen en de spiermassa te verhogen., Toch zijn de gegevens verre van overtuigend, met sommige studies tonen een voordeel en andere tonen geen verbeteringen.
bèta-alanine kan van nut zijn voor hoogopgeleide atleten wier beperkende factor een overmatige h+ – productie buffert. Als je een krap budget hebt, wil je misschien het gebruik van beta-alanine uitstellen totdat meer informatie beschikbaar komt. Echter, als je graag een proefkonijn bent en geld te besteden hebt, lijkt het erop dat gecontroleerde doses beta-alanine geen schade zouden moeten veroorzaken.
Klik hier om de informatiebronnen te bekijken waarnaar in dit artikel wordt verwezen.,
meer informatie
wilt u in de beste vorm van uw leven komen en dat Voor altijd blijven? Bekijk de volgende 5-daagse lichaamstransformatie cursussen.
het beste deel? Ze zijn helemaal gratis.
om de gratis cursussen te bekijken, klikt u op een van de onderstaande links.
- lichaamstransformatie 5-daagse cursus voor vrouwen
- lichaamstransformatie 5 – daagse cursus voor mannen