armcirkels
Deze armoefening is gericht op uw triceps, biceps en schouders.
- terwijl u recht staat met uw voeten plat op de grond en uw armen naar de zijkant uitstrekken onder een hoek van 90 graden ten opzichte van uw lichaam, beweegt u uw armen in kleine, snelle Cirkels naar voren.
- doe zoveel rotaties als je kunt en keer de beweging om, doe zoveel cirkels als je kunt in de omgekeerde richting.
- neem een pauze en herhaal dit nog twee keer.,
- Als u moet gaan zitten, zorg er dan voor dat uw voeten plat op de grond liggen en uw rug recht is.
u zult deze oefening in uw schouders voelen. Je zult meer revoluties kunnen doen als je je buikspieren strak en strak houdt. Als u nog maar net begonnen bent, raden we u aan onze Restore Stretch & Massage Kit te gebruiken om strakke, Geknoopte spieren in de schouders te verlichten en de flexibiliteit te verbeteren.
Tricep dip
- terwijl u op een stoel zit, houdt u de rand van de stoel vast met uw handen en strek uw benen voor u uit.,beweeg je lichaam naar voren, zodat je voeten plat zijn, je armen achter je gebogen zijn en je omhoog houdt, en je lichaam zich boven de grond uitstrekt.til uw lichaam langzaam op en laat het zakken met uw triceps.
- doe drie sets van 15.
omgekeerde rij
Deze oefening is gericht op uw biceps. Ik doe deze oefening tijdens pauzes in mijn kantoor terwijl ik op het werk ben.
- voor deze oefening moet u iets hebben om vast te grijpen dat binnen uw bereik ligt terwijl u plat op de grond ligt. Ik raad aan om onder een salontafel of een stevige stoel te liggen.,
- terwijl u de rand van de tafel of stoel vasthoudt, trekt u uw bovenlichaam omhoog van de grond, houdt u het een paar seconden vast en laat u weer zakken.
- doe zoveel als je kunt, herhaal dan twee keer.
Deze voelt in het begin een beetje onorthodox, maar na een paar herhalingen zult u in staat zijn om uw biceps te voelen werken.
Push-ups
beschouwd als de grootvader van de armoefeningen, is de push-up een geweldige manier om bovenarmsterkte op te bouwen naast een sterkere kern.,
om push-ups correct uit te voeren, moet u ervoor zorgen dat uw lichaam goed uitgelijnd is:
- houd uw voeten samen met uw tenen naar beneden en uw handen op schouderbreedte uit elkaar. De hele lengte van je lichaam moet evenwijdig aan de grond lopen. Je heupen en rug zouden plat moeten zijn.
- deze uitlijning moet worden gehandhaafd als u uw ellebogen buigt en uw lichaam laat zakken tot op een centimeter of zo van de vloer. Voor een extra uitdaging, plaats een yogablok onder elke hand, omdat dit de stretch zal verdiepen en uw core workout zal verhogen.
- keer deze beweging om en herhaal.,
als push-ups nog nieuw voor u zijn, kunt u uw knieën laag houden met uw gewicht op uw dijen (niet uw knieën) totdat u voldoende kracht hebt opgebouwd om een volledige push-up uit te voeren.
Pull-ups
Pull-ups bieden veel voordelen voor uw bovenlichaam. Ze zijn vooral handig voor het versterken van de spieren in je armen, borst, schouders en zijkanten van de rug. Echter, kunt u een partner nodig om u te helpen als u uw lichaam te verhogen tot de horizontale balk, omdat pull-ups omvatten het opheffen van uw volledige lichaamsgewicht.,
- om pull-ups correct uit te voeren, plaatst u uw handen op schouderbreedte van elkaar op de horizontale balk.
- til vervolgens uw lichaam op tot uw kin net boven het niveau van de balk is.
- ontspan uw lichaam en herhaal.
Plank
plankhouding is onderdeel van de zonnegroetreeks in veel vormen van yoga, maar om slappe armen te tonen, kun je gewoon plankhouding houden of uitdagende variaties ervan opnemen.,
- net als een push-up moet u uw lichaam horizontaal op de grond plaatsen, maar houd uw lichaam gedurende 30 seconden of langer in deze positie om uw armen te bewerken.zorg ervoor dat uw polsen direct onder uw schouders en uw rug in een rechte lijn liggen.om uzelf meer uitdaging te geven, laat u uw ellebogen naar de grond zakken en klem uw handen samen of leg uw onderarmen en handen plat tegen de grond, gebruik uw armspieren gedurende de hele pose.
neerwaartse hond
neerwaartse hond is een andere Zonnegroet houding die de armen tonen., Voor deze pose, zal je lichaam vormen een omgekeerde V-vorm met je hielen naar beneden gedrukt of dicht bij de vloer en je handen plat op de vloer. Idealiter volgt uw wervelkolom een rechte lijn naar de grond met uw heupen naar achteren gedrukt. Het kan nodig zijn om uw knieën te buigen om uw lichaam in de omgekeerde V-vorm te houden.
gebruik je armen om je gewicht terug naar je hielen te duwen en zorg ervoor dat je je rug niet ronddraait. Net als plank pose, je kunt jezelf meer van een uitdaging door het verlagen van uw onderarmen naar de grond en het houden van de positie.,
handstand en hoofdstand
handstand en hoofdstand zijn meer dan alleen balanceren. Beide posities vereisen veel kracht bovenarm om uw lichaam ondersteboven en in de juiste uitlijning te houden.
Als u een beginner bent als het gaat om hoofd-en handstands, kunt u beide posities tegen een muur doen totdat u de kracht (en moed) opwerkt om de posities uit te voeren zonder de hulp van de muur.
In beide posities moet u ook uw kernspieren gebruiken, waarbij uw buik naar binnen wordt getrokken, om het evenwicht te behouden.,
- om in de hoofdstand te komen, buk je voor een muur (ontdaan van meubels, hangende foto ‘ s of andere obstakels) en vouw je handen samen met je ellebogen op ongeveer schouderbreedte van elkaar.
- u plaatst uw hoofd tussen uw ellebogen.
- til je benen één voor één op tot ze allebei tegen de muur staan.
- houd tijdens deze pose de bovenkant van uw hoofd van de vloer door uw armspieren in een opwaartse, liftende beweging te gebruiken.,
plaats uw handen op de vloer op schouderbreedte uit elkaar en houd uw blik op de vloer terwijl u uw benen van de vloer naar de muur tilt. Houd je ellebogen recht door je armkracht te gebruiken.
om uit een handstand of hoofdstand te komen, neemt u één been naar beneden, gevolgd door het andere.,
het creëren van gestroomlijnde armspieren zonder het gebruik van gewichten kost tijd en inzet, maar door deze eenvoudige armoefeningen drie tot vier keer per week te doen, gecombineerd met een gezond dieet, zullen je armspieren een lange, slanke, gestroomlijnde look krijgen die je zal doen reiken naar je favoriete strapless jurk voor je volgende avond in de stad!