bouw spieren en kracht op met Piramide Training!

De geschiedenis van de westerse beschaving reist door het oude Egypte, dat enkele millennia teruggaat. De Egyptische cultuur heeft ons veel dingen gegeven, waaronder een affiniteit voor katten. Als je een bodybuilder, zelfs uw trainingsprogramma kan worden beïnvloed door het oude Egyptische Bouw—dat wil zeggen, als je Piramide training te volgen.

Pyramid training is een van de meest elementaire en effectieve trainingsprogramma ‘ s., Als je fuzzy op de details, Dit artikel zal u helpen om een stapel van oefeningen, sets, en herhalingen in uw eigen spieropbouwende piramide plan.

laten we de blauwdrukken bekijken!

het bouwen van een piramide

in resistance training is een piramide een basisstructuur die u maakt bij het regelen van uw sets en herhalingen van een bepaalde oefening. Het gaat om het starten van licht en het verhogen van het gewicht dat u gebruikt op opeenvolgende sets. Terwijl je gewicht blijft toevoegen, daalt het aantal herhalingen dat je kunt doen, wat de omgekeerde relatie tussen de twee variabelen illustreert.,

Piramidetraining – ook wel ascending pyramids genoemd-is niet erg complex. Hieronder is een opgaande piramide gebouwd op een monster oefening, de barbell bench press.

sample Bench Press Pyramid

• Set 1: 135 lbs, 15 reps
• Set 2: 185 lbs, 12 reps
• Set 3: 205 lbs, 10 reps
• Set 4: 225 lbs, 8 reps
• Set 5: 245 lbs, 6 reps
• Set 6: 265 lbs, 4 reps

er zijn een aantal voordelen aan piramide training voor bouwgrootte en sterkte, maar helaas, het is niet perfect, dus het heeft een paar interessante variaties voortgebracht., Hier is een nadere blik op enkele van de voors en tegens van het volgen van een stijgende piramide.

Piramide Pros

1. Warming-ups inclusief

een van de belangrijkste voordelen van een oplopende piramide is dat het warming-up sets bevat. Je begint licht en blijft gewicht toevoegen, waardoor de doelspieren warm en buigzaam worden.

Als u ooit naar de sportschool bent gegaan en hebt geprobeerd een zwaar gewicht op te tillen zonder op te warmen, weet u dat u niet in de buurt van uw maximale gewichten kunt komen. U zult in staat zijn om veel meer gewicht te heffen en uw risico op letsel te verminderen door het opnemen van een progressieve regeling van warming-ups.,

Een post gedeeld door Abigail Wolfe (@abigailjwolfe) op Sep 9, 2014 at 7:58am PDT

“Toen ik voor het eerst begonnen met het heffen, Ik wist niet echt wat piramides waren, maar ik was het gebruik dat de exacte formule in mijn opleiding”, zegt Abbie Holen, IFBB bikini pro en BPI Sports atleet., “Ik zou altijd beginnen met licht om de spieren op te warmen, en dan uiteindelijk gaan zo zwaar als ik zou kunnen (oplopend). Dit systeem dient om de spieren op te warmen, waardoor het risico op letsel wordt verminderd, terwijl ook de doelspieren worden voorbereid voor de zwaardere gewichten.”

2. Sterk tot in de kern

oplopende piramides zijn het meest geschikt voor diegenen die op zoek zijn naar sterkte winsten. Veel powerlifters en andere atleten op zoek naar absolute maximale sterkte niet bijna zo veel sets aan spier falen als bodybuilders doen—misschien slechts 1-2 per oefening.,

hiermee kunnen ze maximaal vermogen genereren op de laatste 1-2 sets waarin ze de zwaarste gewichten moeten verplaatsen. Alle voorgaande sets zijn gewoon warming-ups. Het belangrijke voorbehoud, echter, is dat geen van deze warming-up sets kan worden genomen om spierfalen.

3. Draai het Volume

piramiden bevatten natuurlijk veel volume. Bij het volgen van een stijgende piramide schema en het verhogen van het gewicht op opeenvolgende sets, je uiteindelijk veel sets, ervoor te zorgen dat je een groot volume van het werk te doen-een marker voor groei.,

meervoudige opleidingssystemen zijn superieur aan echt laag-volume werk voor het induceren van hypertrofie.

Piramide Cons

Dit gezegd zijnde, zijn er twee belangrijke nadelen voor dit soort training. Ten eerste, warming-ups mag nooit worden gedaan om spier falen—of ergens in de buurt—maar dat is een echte zorg bij het doen van zo veel sets, vooral als je sterk vroeg in uw training.,

Het is verleidelijk om een set te nemen tot spierfalen, maar de straf hiervoor is dat je kracht enigszins gecompromitteerd is op de sets die volgen. En als je meerdere lichtere sets tot mislukking brengt, heb je alleen ondermijnd wat je probeert te bereiken, of het nu gaat om het opbouwen van kracht of grootte. Je wilt dat je spieren vers zijn op je zwaarste (laatste) set; als je ze overdreven vermoeid hebt op de voorgaande sets, zul je dat zeker niet zijn. Vandaar, die warming-up sets moeten goed stoppen kort van spier falen.,

ten tweede, de bovenstaande zorg kan leiden tot spierfalen te bereiken op alleen uw laatste set, die vaak niet genoeg is als je traint voor maximale spiergrootte. Het bereiken van spierfalen is belangrijk om groeiprocessen te initiëren. Om spieren te laten groeien, moeten ze een aanzienlijke hoeveelheid stress ondergaan. Een ingesteld op mislukking kan niet de groei stimulus die u zoekt.

dus hoewel de oplopende piramide goed werkt voor iemand die op zoek is naar krachtwinst, werkt het niet zo goed voor iedereen die de spiergrootte wil maximaliseren. Dat onderscheid is belangrijk.,

Omgekeerde piramides

dus, als de opgaande piramide niet noodzakelijk uw beste keuze is voor het opbouwen van spieren, wat dan wel? Voer de dalende piramide in, soms omgekeerde piramide training genoemd. En het is precies hoe het klinkt: je begint met je zwaarste gewichten voor een paar herhalingen, verlaagt het gewicht, en doe meer herhalingen op de sets die volgen. Het is gewoon de keerzijde van de monsterpiramide hierboven vermeld voor de bankdrukken.

Hier zijn een paar voordelen voor het gebruik van aflopende piramides.

1. Je gaat eerst zwaar

met een omgekeerde piramide, je valt je zwaarste sets vroeg aan, wanneer je vermoeidheidsniveaus laag zijn. Met minder sets om je uit te branden voordat je je zwaarste gewichten aanpakt, rekruteer je de meeste spiervezels op die zware set, wat zich vertaalt in een grotere groei.

Burrows merkt op dat dalende piramides beter geschikt zijn voor meer geavanceerde spieropbouw., “Ik hou vooral van reverse-pyramid training omdat je in staat bent om het meeste gewicht eerst te tillen, voordat vermoeidheid begint,” zegt ze. “Vandaag train ik op de dalende manier met minstens vier verschillende gewichten. Ik ben altijd het meest pijnlijk als ik zo train.”

hoeveel gewicht gebruikt u op Back-Off Sets?

wanneer u traint voor spiergroei, moet uw zwaarste gewicht op een meervoudige beweging spierfalen veroorzaken bij ongeveer 6-8 herhalingen wanneer u dit vroeg in uw training doet. Bij het volgen van een dalende-piramide schema, opstijgen ongeveer 10 procent op opeenvolgende sets., Terwijl het werkelijke gewicht op die back-off sets lichter zal zijn, zal het nog steeds zwaar aanvoelen omdat je vermoeidheidsniveaus enigszins verhoogd zijn.

2. Hypertrofie Hyperdrive

Reverse-pyramid training is ideaal bij het trainen voor spiergrootte, omdat u vaker spierfalen bereikt. Bij het trainen voor kracht, wil je niet vaak trainen om spierfalen, maar je doet het wel bij het trainen voor grootte.

met dit type piramide, raak je falen direct van de vleermuis, en je raakt het vaak., Je eerste set tot je laatste kan worden gedaan om te falen, een belangrijk element als het gaat om het stimuleren van de soorten mechanismen die verantwoordelijk zijn voor het opbouwen van grotere spieren.

” trainen tot falen is belangrijk bij het opbouwen van spieren omdat je meer spiervezels afbreekt”, zegt Burrows. “Training op deze manier leidt tot meer spierafbraak.”

3. Volume en intensiteit

” Ik probeer zo vaak mogelijk op deze manier te trainen”, voegt Burrows toe.,

Descending-pyramid training zorgt voor een grote hoeveelheid werk, maar het laat je ook trainen met meer intensiteit en gewicht. Als je kijkt naar het volledige werkvolume—sets en herhalingen—van een bepaalde beweging, kun je een grotere intensiteit en stress op de doelspier bereiken met een omgekeerde piramide benadering.

” Ik probeer zo vaak mogelijk op deze manier te trainen,” voegt Burrows toe “het hangt af van hoe pijnlijk ik ben, maar meestal zal ik deze aanpak volgen met de meeste bovenlichaamspiergroepen, vooral schouders., Ik hou van Piramide squats, maar het is vrij moeilijk om te lopen de rest van de week!”

als je hebt opgelet, zul je je waarschijnlijk herinneren dat het duwen van zware gewichten een uitgebreide warming-up vereist. Met een dalende piramide, is het duidelijk dat er geen warming-up is opgenomen in het programma.

hoewel de klassieke omgekeerde piramide geen warming-up vermeldt, zou het een grote fout zijn om er geen te doen. En net als bij stijgende piramides, moeten die opwarmingen nooit worden meegenomen naar spierfalen.,

nadat uw warming-ups zijn voltooid, gaat u naar uw arbeidsgewicht en volgt u het omgekeerde piramideschema.

probeer een driehoek

je zou kunnen denken dat het vals is om warm-up sets toe te voegen, maar ze niet op te sommen. Ik kan niet met je in discussie gaan. In dat geval kun je de zogenaamde driehoek methode volgen, die bestaat uit zowel de stijgende als de dalende aspecten van de piramide.

met driehoeken doe je een paar warming-up sets, waarbij je het gewicht van elke set verhoogt, maar die sets niet tot spierfalen brengt., Na uw zwaarste gewicht, volg je dan een dalende-piramide schema met behulp van geleidelijk lichtere gewichten voor meer herhalingen op de sets die volgen, en al die worden genomen om spier falen.

Deze methode levert het volume en de intensiteit die cruciaal zijn voor de bouwmassa. Na je eerste paar oefeningen voor een bepaalde spiergroep, je zou in staat zijn om de warming-ups helemaal te verlaten en ga recht in een dalende piramide.

voor diegenen die spieren willen opbouwen, is dit soort piramide een van de beste manieren om te trainen.,

Piramidetraining gemakkelijk gemaakt

klaar om piramidetraining, in al zijn verschillende vormen, aan te pakken in uw eigen lifting-programma? Check out de snelle notities hieronder, en vervolgens zet ze om te oefenen in een van de volgende sample workouts!

• wanneer u een opgaande piramide volgt, mag u nooit opwarmsets gebruiken voor spierfalen. Een warming-up set is elke set waarin je nog steeds gaat in gewicht, wat betekent dat er een lagere rep doel op de volgende set(s) in de trainingen.
• zodra u uw zwaarste gewicht bereikt—aangeduid als het laagste rep—doel voor elke oefening-ga naar spierfalen.,
• Bodybuilders en individuen die de spiergrootte willen maximaliseren, zouden meerdere sets tot mislukking moeten leiden, daarom zijn de descending pyramid and triangle method het meest populair.
• merk op dat de dalende piramide geen warm-up sets bevat; doe er zoveel als je nodig hebt, maar neem nooit warm-up sets mee naar spierfalen.,