het volgende is geschreven door Sabina Skala, een aanbevolen coach hier over Breaking Muscle. Klik hier om te beginnen met haar vier weken gratis MMA-georiënteerde workouts.
“grootte is niet belangrijk. Kijk me aan. Beoordeel je me op maat?”- Yoda, Star Wars
I don ‘ t Want to Get Bulky
kun je sterker worden zonder groter en zwaarder te worden? De meeste gevechtssporters moeten gewicht snijden voor de gevechten. Gewichtsbeheersing is vaak cruciaal voor hen, dus deze kwestie van grootte versus sterkte wordt belangrijk., Daarom mijn focus in dit artikel is om u eenvoudige training tips van hoe sterker te krijgen zonder steeds groter.
u kunt duizenden artikelen vinden over neuromusculaire aanpassingen aan krachttraining. De aanpassingen worden niet voor niets neuromusculair genoemd. Veel mensen associëren kracht met grootte. Als ik je vertel dat X de sterkste man is die ik ooit heb ontmoet, welke foto komt dan in je hoofd? Zou het een grote man zijn met enorme spieren die door zijn kleren steken, of een middelmatige, atletische man? Waarschijnlijk de eerste. Het kan zijn, maar hoeft niet per se waar te zijn., Grootte is belangrijk als je de sterkste man op aarde wilt zijn. Sterke man concurrenten zijn groot voor een reden. Maar als je je mijn landgenoot Mariusz Pudzianowski herinnert, vijf keer ‘ s werelds sterkste man winnaar, dan weet je dat hij waarschijnlijk een van de kleinste jongens was.
kracht Is een “geschoolde handeling”
uw lichaam past zich aan de training aan en wordt sterker/groter/sneller/kleiner vanwege de neurale, spier -, hormonale en skeletveranderingen die het resultaat zijn van de gekozen trainingsstimulus. Is het dan mogelijk om sterker te worden zonder groter te worden? Ja, dat is het., Het hangt ervan af hoe sterk je wilt zijn. Ik kwam een tijdje geleden een artikel tegen op het Internet. De auteur beschreef kracht als een ” geschoolde daad.”Ik vond deze beschrijving echt leuk, omdat het impliceert dat je je lichaam kunt leren om sterk te zijn.om te beginnen, laten we ons concentreren op sporten die grote hoeveelheden kracht en/of kracht vereisen en tegelijkertijd gewichtsbeperkingen inhouden – vechtsporten (d.w.z. boksen, MMA, BJJ), gymnastiek, ballet (Ja, ik beschouw balletdansers als atleten), schaatsen en klimmen., Terwijl sporten zoals boksen of MMA expliciete gewichtsgroepen hebben, in andere sporten zoals schaatsen, klimmen, dansen en gymnastiek hoe lichter en sterker je bent hoe beter af je bent.
het trainen van al het bovenstaande, of zelfs het trainen van vrouwen (“Ik wil niet omvangrijk worden” is waarschijnlijk wat personal trainers het eerst horen van de meeste vrouwelijke cliënten) moet zich vooral richten op de neurale aanpassingen aan krachttraining. Laat ik het duidelijk maken – onderzoek toont aan dat het niet mogelijk is om alleen neurale of alleen spierveranderingen op te wekken., Beide vinden altijd plaats, maar er zijn bepaalde protocollen die verhogingen in sterkte met minimale verhoging van de spierdoorsnede toestaan.
de initiële sterkte neemt toe wanneer u met krachttraining begint, komt voornamelijk door neuromusculaire aanpassingen in plaats van hypertrofie. Als u merkt dat uw spieren “oppompen” tijdens of kort na de sessie, geen paniek of te Gelukkig (afhankelijk van wat je doel is). Dit is een korte termijn toename in grootte veroorzaakt door vochtretentie. Het moet verdwijnen binnen 60-90 minuten na de training.,
laten we kijken naar de belangrijkste mechanismen van neurale aanpassing:
1. Verhoogde werving van motorische eenheden
Dit betekent neurale aanpassing aan training die snel de sterkte verhoogt van een beginner die nog geen hypertrofie heeft ervaren. Wat is een motorunit? Een motoreenheid bestaat uit een enkel motorneuron, evenals alle spiervezels die neuron activeert. Dit verwijst naar onze skeletspieren, die zijn gemaakt van honderdduizenden vezels. Deze spiervezels worden geactiveerd door motorneuronen wanneer ze signalen van de hersenen ontvangen om de spier samen te trekken., Een enkel motorneuron kan meerdere honderden spiervezels tegelijk controleren, afhankelijk van de grootte en functie van de spier.
Waarom is het goed om meer motorunits te werven en hoe verhoudt het zich tot sterktewinsten? Zelfs wanneer u zich bezighoudt met zeer lage intensiteit activiteiten, zoals het optillen van een glas naar je mond, je hersenen werven motor eenheden die een kleiner aantal spiervezels om u toe te staan om het glas te tillen. Wanneer u echter iets extreem zwaar optilt of veel kracht uitoefent, zal uw lichaam meer beschikbare motorunits contracteren om u in staat te stellen de activiteit uit te voeren.,
uw hersenen zijn een heel slim mechanisme. Stel je voor wat er zou gebeuren als je hersenen je spieren zouden vertellen om volledig samen te trekken bij het optillen van een glas. Je zou jezelf elke keer in het gezicht slaan als je iets wilde drinken. Motor unit recruitment is een getraind en geleerd vermogen. Hoe meer motorunits je kunt rekruteren, hoe meer spiervezels je kunt activeren. Hoe meer spiervezels je kunt activeren, hoe meer kracht je kunt uitoefenen.
2., Coördinatie van de werving van motorische eenheden
zoals hierboven vermeld-naarmate de training van atleten vordert, neemt zijn of haar vermogen om meerdere motorische eenheden te gebruiken toe. Houd er rekening mee dat elke spiervezel in een motoreenheid functioneel identiek is, wat betekent dat het ofwel langzame of snelle twitch is, nooit zowel in de enkele motoreenheid. Training verhoogt het totale aantal motorische eenheden die een spiercontractie beïnvloeden. Met andere woorden, getrainde individuen kunnen meer motorunits dan beginners werven.
3., Verhoogde frequentie van schieten
De frequentie van het afvuren van de motoreenheid neemt toe met de training, evenals het totale aantal motoreenheden dat een spiersamentrekking beïnvloedt. Meer motorunits werken samen en ze vuren sneller (sneller).
4. Verbeterde techniek en verwerving van vaardigheden
van de twee mannen van gelijke grootte zal degene wiens techniek bekwaam is meer kracht kunnen genereren dan de beginner. Ook zal hij dat op een veiliger manier doen.
5. Cross Education
verhoogde betrokkenheid van de neurale routes draagt ook bij aan sterktewinst., Bijvoorbeeld, zal een ongetrainde arm aanzienlijke sterkte in overleg met een getrainde arm als gevolg van interactie tussen de zenuwen van beide arm aan de wervelkolom. Deze cross-onderwijs is een van de duidelijkste demonstraties van neurale aanpassing.
beste oefeningen voor krachtontwikkeling
dus nu begrijp je de theorie en je wilt dit in de praktijk brengen. Welke oefeningen zijn het beste voor dit soort krachtontwikkeling?, Mijn zes fundamentele oefeningen zijn:
- Deadlift
- Front Squat
- Overhead Squat
- Pull Up (al dan niet gewogen)
- Push Up (al dan niet gewogen)
- + (extra/optioneel) Bench Press
Reps, Sets, Rest, and Load procenten For Strength Gain
zodra de vorm van een atleet bekwaam is in al het bovenstaande, dan kunnen we beginnen met spelen met variaties. In de onderstaande grafiek (uit Mel Siff ‘ s Supertraining) wordt uitgelegd welke herhalingen je moet nastreven, afhankelijk van wat je doel is.,nvu en spiermassa
Voor Beste trainingsresultaten, Consistentie Is de Sleutel
Met alle van de bovenstaande richtlijnen, vergeet niet te houden aan de nummers en wees consistent en eerlijk met uw training., Wees eerlijk tegen jezelf. Als slechte techniek of mobiliteit je hindert om zwaarder te tillen, stapel dan niet meer gewicht op de bar. Werk aan techniek en mobiliteit, want dat is het probleem. Veranderingen zullen gebeuren, zolang je slim bent met je training en het ego vergeet.