als je aanwijzingen van een dier volgt als het gaat om trainingen – niet zo dom als het klinkt, dankzij het bestaan van animal flow – dan moet de beer bovenaan je lijst staan. Heb je ooit een onkruidbeer gezien? Nee, niemand heeft, en dat is niet alleen te danken aan hun indrukwekkende inname van vette vis. Zelfs de meest pathetische beer – de knuffelige maar nutteloze panda-is een indrukwekkend exemplaar en dat wordt bereikt op een dieet van bamboe.,
om uw training meer ursine te maken, de eerste (en, om eerlijk te zijn, enige) oefening die u moet toevoegen is de bear crawl. Het is een eenvoudige maar bruut effectieve manier om de kracht van de kern te verbeteren en een verscheidenheid aan spieren over het hele lichaam te werken, met de bovenarmen, borst en schouders die het zwaarst van de actie dragen. Stap het tempo met je beer kruipt en het fungeert ook als een cardio workout, waardoor het een waardige aanvulling op een HIIT circuit.
het is ook een zet die je overal kunt doen, omdat het niets meer nodig heeft dan wat vloerruimte en een gezonde dosis wilskracht. De beer benodigdheden, in het kort.,
de voordelen van de Berenkrawl
je voelt de spanning die de berenkrawl op je bovenarmen, borst en schouders legt, maar ze zijn verre van de enige spieren die de volgende dag pijn zullen doen. De uitdaging van het houden van uw lichaam stabiel als je pad rond als een grizzly zal ervoor zorgen dat uw kern kracht en uithoudingsvermogen verbetert met elke stap.
hoe de Berenkrawl te doen
de basisbeweging is eenvoudig: je moet achteruit, vooruit en zelfs van links naar rechts kruipen zonder dat je knieën de grond raken., Welke richting je ook op gaat, de sleutel is om jezelf te ondersteunen met je handen en tenen, anders eindig je gewoon kruipen als een mens, wat veel minder indrukwekkend is dan een beer.
naar voren kruipen is het makkelijkst. Beweeg handen en voeten aan dezelfde kant op hetzelfde moment, dus rechterhand en rechterbeen, dan linkerhand en linkerbeen. Hou je rug recht en je kern blijft actief. Probeer 10 meter vooruit te kruipen, dan 10 meter terug, voor een minuut of hoe lang uw favoriete circuit interval ook is. Als je je op je gemak voelt, probeer dan zijdelings te bewegen.,
Bear Crawl Variations
The Bear Squat
het voortzetten van het bear-thema met andere soorten oefeningen is niet lastig: er zijn allerlei andere bewegingen verbonden met de Powerhouse-roofdieren, sommige meer tenuously dan andere (de jury is uit op het “waden in een stroom om springende zalm te vangen in de lucht met je tanden” regime).
een beweging die vrij moeilijk voor te stellen is dat een echte beer doet, maar die een waardige aanvulling is op elke training, is de beer squat. Begin in de berenhouding, ondersteund door je handen en tenen met je knieën van de grond., Strek dan je benen en til je heupen naar het plafond. Zodra je benen recht zijn, keer je langzaam terug naar de startpositie. Mik op 20 herhalingen van deze quad-buster als een uitstekende manier om te breken uw Beer wandelingen.
Leopard crawl
Dit is ook bekend als het beest lopen of kruipen, maar laten we proberen om het te houden aan specifieke dieren in plaats van generieke beesten, zullen we? Het belangrijkste verschil tussen de luipaardcrawl en de berenkrawl is de hoogte van je heupen., In de eerste houd je ze laag als je rond beweegt, terwijl in de beer kruipen je je heupen omhoog duwen om meer op een beer te lijken, en ook om de belasting op je schouders en armen te verhogen. Met de luipaardkruip beweeg je ook tegengestelde ledematen tegelijkertijd, wat je coördinatie net zo goed zal testen als je kernkracht.
Bird-dog
Als u ter plaatse wilt oefenen, maar toch uw kern wilt versterken op een manier die u zal helpen bij het uitvoeren van dierenkruipen in de toekomst, is de bird-dog De zet voor u., Voor degenen die het niet weten, een vogel-hond is een pooch gefokt voor de jacht, in plaats van een met vleugels. Die informatie zal niet echt helpen met de oefening, maar het is goed om te weten dat er geen angstaanjagende gevleugelde honden rondvliegen op het platteland.
Op handen en knieën. Til je rechterarm en linkerbeen op en richt ze recht voor en achter je. Breng ze dan terug naar beneden en doe hetzelfde met de tegengestelde ledematen. Zorg ervoor dat je romp stil blijft staan en dat je heupen horizontaal blijven.,
Crab walk
toegegeven, we hebben een lange weg in de voedselketen hier gedaald, maar het kopiëren van de nederige krab kan je lichaam net zo goed als het nabootsen van de machtige beer. Ga op de grond zitten met je voeten voor je en je handpalmen achter je op de grond. Duw je heupen omhoog, dan slingeren rond op je handen en voeten. Net als bij de beer en de Luipaard kruipt, moeten spieren over het hele lichaam werken om je in deze positie in beweging te houden, met je schouders, triceps, quads en hamstrings die allemaal de hitte voelen in het bijzonder.,
Crocodile walk
misschien wel de moeilijkste beweging van allemaal, en een om te proberen als je eenmaal grondig de beer en de Luipaard kruipt. Begin in een bovenste pers-up positie en laat je borst naar beneden totdat het zo laag als het zou zijn aan de onderkant van een pers-up. Beweeg door je knie tot aan je elleboog te brengen en tegelijkertijd de andere arm naar voren te bewegen. Houd je romp zo dicht mogelijk bij de grond als je beweegt – je ziet geen krokodillen die hun heupen omhoog in de lucht steken, of wel?