Cable Crossover: Every Cable Chest Exercise | Videos & Guide

How to do the Cable Crossover: Video & Guide + Variations (2019)

met de bankdrukken domineert of is de eerste go-to beweging in de meeste recreatieve sportschool goer ’s routine, oefening beweging zoals de kabel crossover, worden verwaarloosd of ondergewaardeerd in trainingsprogramma’ s te bulk up en toon je borst.,

begrijp me niet verkeerd, bankdrukken of halter drukken is “de” oefening voor het opzetten van Massa en het richten op meerdere spiergroepen door verschillende vlakken van beweging, maar echte definitie kan worden bereikt door het gebruik van de verschillende kabel cross-over oefeningen die we u in dit artikel laten zien.

Er zijn een paar variaties op de kabel crossover voor de borst, afhankelijk van welk deel van de borst u wilt focussen of richten.,ne Cable Crossover or Decline Cable Fly

Single Arm Cable Crossover of Single Arm Cable Fly

Low Cable Crossover/Low to High Cable Crossover

Single Arm Low Cable Crossover of Single Arm Low Cable Fly

in dit artikel gaan we u laten zien hoe u:

• De kabel Crossover apparatuur correct kunt instellen voor elke oefening
• positie en uitvoeren van elke beweging en variatie
• kabel cross over spieren gewerkt voor elke oefening

laten we springen….,.

als fitness je passie is, ga dan naar ons aanbod van fitnesscursussen en Personal Trainer diploma hier en begin een carrière waar je echt om geeft.

ook, voel je vrij om ons gratis 16 weken thuis krachttraining programma te downloaden alvorens in te springen.,

Hoe Kies je het juiste gewicht op de cable crossover:

het Kiezen van het juiste gewicht is afhankelijk van uw doelen:

Toon en Definitie – 15 – 20 HERHALINGEN

Zet op maat – 8 – 12 REPS

niet op te offeren gewicht voor techniek, vooral met deze soorten bewegingen…..,

Standing Cable Crossover / Cable Fly

De standing cable crossover is de meest voorkomende oefening in kabelborst-oefeningen in de sportschool. Zie hier hoe u de beweging correct uitvoert en lees daarna verder over hoe u de oefening moet aanpassen:

Set-Up

• bij het maken van de hoogstaande kabeloverslag plaatst u de handvatten hoog genoeg dat wanneer de handvatten vallen ze ongeveer net boven de schouderhoogte liggen. Dit kan variëren afhankelijk van uw lengte.,
• bevestig Stijgbeugels aan beide hoge katrollen

beginpositie:

• pak één handgreep met de binnenkant van uw ene hand en doe een stap terug zodat u de tweede kabel veilig met uw andere hand kunt bereiken.
• neem de spanning van het gewicht
• Houd uw schouders naar achteren en een rechte rug doe een stap naar voren in de weerstand met een been gespreid voor de andere (normaal dominant been achter voor ondersteuning) met de voorste knie gebogen.,
• trek het gewicht naar voren met een lichte buiging in uw ellebogen met uw handen open (meer gevorderd) of gesloten

uitvoering:

• Trek uw handen naar beneden voor uw lichaam in een boogvorm tot uw handen elkaar ontmoeten rond een voet voor uw middenrif.knijp in uw borst aan het einde van de beweging en realiseer u langzaam terug naar de beginpositie, voordat u de beweging herhaalt. Houd je ellebogen hoger dan je handen gedurende de hele beweging.
• adem in tijdens de ontspanningsfase en adem uit wanneer u samentrekt, waarbij u uw hoofd te allen tijde omhoog houdt.,

Standing Cable Crossover Spieren Gewerkt:

Prime Mover:

pectoralis major spieren (borst)

Secundaire Spier:

pectoralis minor (borst), rhomboids (terug), levator schouderblad, anterior deltoids (schouder) en latissimus dorsi (terug)

veel Voorkomende Fouten met de Standing Cable Crossover:

• Niet betrekken van je core stabiliteit
• Zodat de handen uit te stijgen boven de ellebogen
• het Swingen van de gewichten te snel
• Niet de vorming van een boog, maar het duwen van de schouders.,

goed om te weten

kabel crossovers voor borst kan worden uitgevoerd met uw voeten samen of zonder een stap voorwaarts te zetten, maar wanneer u naar voren kunt leunen, creëert dit een diepere en uitdagendere herhaling en is het stabieler.

• Cable crossovers richten zich op het sternale hoofd van de grote spieren van pectoralis, die zich in de bodem van uw borst bevinden en activerende spieren in uw schouder en rug.
• de staande kabel crossover oefening werft de derde meeste spiervezels in uw borst, alleen achter bankdrukken en flyes.,

High Cable Cross over of High Cable Fly

Als u cable Crossover wilt gebruiken om iets hoger op de borst te richten, is de chest level high cable crossover een goede aanpassing aan de traditionele methode:

Set-Up en startpositie: Stel de high cable cross over in op exact dezelfde manier als de staande kabel cross over en behoud dezelfde startpositie.

uitvoering:

• trek het gewicht naar beneden en boog dan rond en laat uw handen in het midden een voet of zo voor uw onderste borst ontmoeten.,knijp in de borst aan het einde van de beweging en Keer terug naar de beginpositie.
• houd uw hoofd omhoog en de kern te allen tijde bezig
• denk eraan uit te ademen tijdens contractie en in wanneer u terugkeert naar de neutrale positie.,

Hoge Cable Crossover Spieren Gewerkt:

Prime Mover:

pectoralis major en minor spieren (borst)

Secundaire Spier:

anterior deltoids (schouder) en latissimus dorsi (terug)

Decline Cable Crossover of Daling Kabel Vliegen

Instellen:

op dezelfde manier als het uitvoeren van een standing cable crossover met stijgbeugels aan de linker-en rechterkant van de cable crossover.,

beginpositie:

• de ene stijgbeugel per keer grijpen, naar achteren bewegen om de andere vast te pakken, in de verspringende houding komen zoals eerder getoond, waarbij de spanning van het gewicht wordt gemeten.
• handpalmen naar buiten gericht, hoofd omhoog en kern vast.

uitvoering:

• Met een lichte buiging in de elleboog, waarbij u uw handen altijd onder uw elleboog houdt, trekt u het gewicht naar beneden en over uw lichaam.
• de handgrepen moeten een voet voor uw lichaam ontmoeten, net onder uw middel. Knijp en controleer je vrijlating.
• denk eraan om gedurende de hele beweging te ademen.,

afname kabel crossover spieren werkte:

Prime Mover:

pectoralis major (chest)

secundaire spier:

Anterior deltoideus (schouder)

veel voorkomende fouten te vermijden:

• leun naar voren – houd uw lichaam richt en handhaaf de neutrale wervelkolom positie.
• Longing forward bij contracting. Je lichaam zou bijna stil moeten staan als je samentrekt. Als je merkt dat je naar voren lonkt, verlaag het gewicht.,

Enkel-Arm Cable Crossover of Enkel-Arm-Kabel Vliegen

Probeer de enkel-arm cable crossover en zoals u zult zien van onder, er zijn een paar voordelen aan het bilaterale verkeer:

Set-Up

Maak een stijgbeugel aan de ene kant van de kabel crossover-machine op een punt boven je hoofd het waarborgen van de handgreep boven het hoofd als het is aangesloten.,

beginpositie:

• sta zijwaarts tegen de stapel en pak de stijgbeugel met de binnenkant van uw hand.
• neem de spanning en doe een stap terug voordat u naar voren gaat en houd de voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
• probeer niet te ver vooruit te leunen met deze unilaterale beweging, omdat de stabiliteit in gevaar kan komen.
• Plaats uw reservehand tegen uw heup voor stabiliteit.,

uitvoering:

• Trek uw arm voor u naar beneden en vorm een boog een voet of zo voor uw middenrif of voor uw borst als u een unilaterale crossover op borstniveau uitvoert.knijp in je borst aan het einde van de beweging en Keer terug naar de beginpositie.
• zorg ervoor dat uw kern gedurende de hele beweging betrokken blijft en ademhaalt

waarom oefeningen met een enkelarmige kabel op de borst?,

• Eenzijdige kabel borst oefening kan verhogen range of motion (ROM) als je niet geremd door uw andere arm
• geeft je de mogelijkheid om te werken aan gespierd onevenwichtigheden en zwakkere kanten van je lichaam
• Groot als je traint voor sport specifieke doeleinden, bijv. tennis
• Toename kinesthetische bewustzijn en het verbeteren van balans
• Verhoogt de vraag op uw core

Veelvoorkomende Fouten te voorkomen:

1. Positiebepaling – zorg Ervoor om op te staan centraal alsof je een bilaterale cable crossover.,
2. uw kern niet betrekken om te voorkomen dat u struikelt
3. te diep in de beweging beweegt zonder een tegengewicht aan de andere kant van het lichaam. Het plaatsen van uw hand op uw heup of het houden van de andere katrol in een ontspannen staat is perfect aanvaardbaar om evenwicht te houden.

Cable Crossover met resistance bands

set-up:

voor deze kabelvlieg beweging hebt u Power Bands nodig. Met behulp van een squat rack, kabel crossover machine of een ander stevig apparaat. wikkel de weerstandsband rond het stevige object op ongeveer borsthoogte.,

beginpositie:

• stap uit totdat u de spanning van de banden voelt.
• neem de gespreide houding aan zoals bij de staande kabelvlieg
• houd de armen uitgestrekt met een lichte buiging in de elleboog

uitvoering:

• trek het gewicht naar beneden en rond het houden van uw kern strak en het hoofd naar voren gericht.
• de banden moeten elkaar ontmoeten in het midden rond de bovenste taillehoogte.
• knijpen, dan onderrug naar de beginpositie.,

Cable crossover met weerstand banden spieren gewerkt:

Prime Mover:

pectoralis major spieren (borst)

Secundaire Spier:

pectoralis minor (borst), rhomboids (terug), levator schouderblad, anterior deltoids (schouder) en latissimus dorsi (terug)

Veelvoorkomende Fouten te Voorkomen:

• Voet positionering – Zorg te nemen van de gespreide houding bij het gebruik van resistance bands als wanneer je los kunt trekken van uw rug en uit balans wanneer de voeten worden geplaatst samen.,
• ga niet te ver terug bij het loslaten naar de beginpositie, omdat dit stress op het schoudergewricht kan veroorzaken.

Low Cable Crossover / Low to High Cable Crossover

Low cable crossover of low to high cable crossover zoals het soms wordt genoemd is een geweldige spierdefinitie om toe te voegen aan uw lijst met kabeloefeningen voor de borst:

Set-Up

• plaats de stijgbeugels op het laagste punt van het kabelstation aan beide zijden.,

beginpositie:

• pak één handgreep tegelijk met de binnenkant van uw hand en uw handpalmen naar buiten, voeten net breder dan schouderbreedte uit elkaar.
• neem de gespreide houding aan om het bewegingsbereik te vergroten
• houd uw schouders naar achteren, de kern strak en het hoofd omhoog gedurende de hele beweging.

uitvoering:

• trek het gewicht in een mooie gladde boog van je ongeveer taille hoogte tot ze in lijn zijn met je bovenste borst / nek.,
• Knijp je pecs samen bij het uitvoeren en laat op een gecontroleerde manier
• Houd uw ellebogen licht gebogen in de hele beweging

Lage Cable Crossover Spieren Gewerkt:

Prime Mover:

pectoralis major (borst)

Secundaire Spier:

pectoralis minor (borst), Latismus dorsi (terug), front deltaspier (schouder), biceps brachii (arm)

Veelvoorkomende Fouten te Voorkomen:

• De meest voorkomende met de lage pulley cable crossover is het buigen van je armen te veel dat begint te worden een bicep curl.,
• het plaatsen van te veel gewicht dat u niet een volledig bewegingsbereik aan de bovenkant van de beweging voltooit

Single Arm Low Cable Crossover of Single Arm Low Cable Fly

zoals vrijwel alle kabeloefeningen voor de borst, kunt u deze bilateraal of unilateraal doen. Hier is hoe u een enkele arm lage kabelvlieg kunt starten en uitvoeren:

Setup:

plaats de stijgbeugel aan de onderkant van de kabel crossover machine aan één kant.

beginpositie:

• pak één handvat met de binnenkant van je hand met je handpalm naar buiten gericht.,
• Plaats uw andere hand op uw heup of houd de andere stijgbeugel in uw andere hand voor evenwicht
• zorg ervoor dat u in het midden van crossover station staat en voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar

uitvoering:

• Maak een gladde boog, trek het gewicht omhoog en rond met een lichte bocht in de elleboog.
• Stop op de punt van uw Bovenborst / kin en knijp.
• Houd uw hoofd omhoog en naar voren gericht en laat dan langzaam terug naar de startpositie en herhaal de beweging.,

waarom verander je je passie voor gezondheid en fitness niet in een nieuwe en spannende carrière met OriGym ‘ s PT kwalificaties of Niveau 4 sportvoeding cursus?

of, om een voorproefje te krijgen van wat je zou kunnen leren, ga je gang en download onze nieuwste prospectus hier!