beroemdheden, atleten en gewone mensen—het lijkt erop dat we het allemaal hebben over het keto-dieet. Indien correct gedaan, kan je lichaam een slanke, gemiddelde, vetverbrandende machine geworden. Wat is er niet lief te hebben?
op keto hoef je niet geobsedeerd te zijn door het tellen van calorieën. Je hoeft geen geld te geven voor dure maaltijden. Het enige wat je moet doen is extreem beperken koolhydraten inname (meestal tot minder dan 50g per dag). Maar wat als koolhydraten af en toe geconsumeerd kunnen worden terwijl ze keto volgen?,
mensen denken aan keto als een alles-of-niets dieet strategie. Misschien hoeft het dat niet te zijn.
met het cyclische ketogene dieet kunt u het grootste deel van de tijd in ketose blijven terwijl u toch één of twee dagen per week koolhydraten eet. Het is belangrijk om op te merken dat het cyclische ketogene dieet een minder onderzochte strategie is die grotendeels op experimenten en anekdotische omstandigheden wordt gebaseerd; maar het kan nog steeds effectief zijn voor sommige individuen wanneer goed uitgevoerd.
wilt u de keto-levensstijl proberen, maar wilt u de koolhydraten niet helemaal opgeven? Dit is hoe het gedaan kan worden.,
hoe cyclische Keto werkt
het cyclische keto-dieet heeft een minder formele structuur dan de traditionele keto.
De gebruikelijke praktijk is keto meerdere malen per week te eten en de resterende dag(en) gecontroleerde hoeveelheden complexe koolhydraten te consumeren. Hoewel dit heiligschennis kan lijken aan de keto gemeenschap, veel kracht atleten dienst cyclische keto dieet vanwege de behoefte aan koolhydraten op zware trainingsdagen. Als u cyclische keto een schot wilt geven, moet u eerst uw behoeften beoordelen en vervolgens uitzoeken hoe u ze het beste kunt implementeren.,
Fase 1: de ketogene fase
als een snelle opfriscursus veroorzaakt het ketogene dieet metabole aanpassingen in het lichaam doordat koolhydraten bijna worden geëlimineerd. Het lichaam zal beginnen om vet te gebruiken als brandstof, wat ook resulteert in de afgifte van ketonen.
Ketonen zijn een zeer efficiënte brandstof voor het lichaam, maar een van hun belangrijkste voordelen is ook brandstof voor de hersenen; in tegenstelling tot vet kunnen ketonen de bloed-hersenbarrière passeren.
mensen met een cyclisch keto-dieet volgen meestal het standaard keto-dieet., Vijf of zes dagen van de week verbruikt u tussen 50g – 100g koolhydraten of minder. De meerderheid van de calorieën in uw dieet zal komen uit gezonde vetbronnen met een matige eiwitinname en een zeer lage hoeveelheid koolhydraten.
de volgende macronutriëntenverhouding moet worden gebruikt voor standaard ketodagen:
een lage inname van koolhydraten zal uiteindelijk leiden tot verminderde glycogeenopslag, meestal binnen 24 – 48 uur, wat leidt tot een afbraak van vet, wat leidt tot ketonproductie, wat resulteert in een metabole verandering.,
Fase 2: De Carb-laadfase
het woord “koolhydraten” is een woord van vier letters voor mensen op keto. Maar op cyclische keto,” carbing-up “of” refeed dagen ” maken meer carb consumptie dan traditionele keto op basis van (meestal) behoeften aan training. Deze carb dagen zijn niet ontworpen om full-on cheat-with-all-the cake dagen, maar moet u toelaten om gezonde koolhydraten opties te eten. Begin met één dag per week en zie hoe je lichaam reageert.,
de dagen waarop koolhydraten worden geladen moeten een macronutriëntenverhouding volgen van 30% – 40% van de calorieën uit koolhydraten (vergelijkbaar, maar nog steeds lager dan het standaard westerse dieet), 25% – 30% van de calorieën uit eiwitten en 30% – 40% van de calorieën uit vet. Koolhydraten moeten afkomstig zijn van micronutriënten-dichte, hele voedingsmiddelen.
voedingsmiddelen die verwerkte suiker bevatten, moeten worden vermeden, omdat ze een ongezonde, snelle piek in insulinespiegels kunnen veroorzaken en geen waardevolle nutriënten opleveren.
bepaalde atleten zouden kunnen profiteren van de voordelen van strategisch carb-gebruik., Bodybuilders en kracht atleten kunnen beter presteren met koolhydraten, omdat ze een snelverbrandende brandstof best gebruikt voor hoge intensiteit oefening.Outlaw2014 de koolhydraten bieden uw lichaam met de juiste brandstof om uit te voeren en te herstellen, die worden omgezet in spier glycogeen en kunnen de prestaties in kracht gebaseerde oefeningen te verbeteren.
zorg ervoor dat u uw koolhydraatinname plant rond uw zwaarste workouts (zelfs de timing van de inname van koolhydraten net voor of net na uw workout)., Denken groter beeld, die zware trainingen kunnen ook komen op dagen na een carb refeed, het optimaliseren van het gebruik van glucose winkels. Vergeet niet-carb laaddagen zijn ontworpen om de prestaties te verbeteren, niet om vals te spelen op uw dieet.
het eten van een cyclisch Keto Dieet
dus nu u een idee hebt van de structuur van uw week cyclisch keto dieet, laten we praten over wat u moet eten op elk van die dieetdagen.
de ketogene dieetdagen
Hier volgt u de basisprincipes van het keto-dieet: eet veel gezonde vetten, matige eiwitten en zeer weinig koolhydraten (minder dan 50 g per dag)., Klinkt makkelijk genoeg, toch? Er kan meer aan de hand zijn dan je denkt.
Hier zijn enkele voedingsmiddelen die u kunt overwegen om in uw dieet op te nemen:
- vlees en vis: kies onverwerkt, biologisch of met gras gevoed vlees met een hoog vetgehalte, inclusief rund-en varkensvlees. Vis moet vet zijn, en bevatten een hoge hoeveelheid Omega-3 vetzuren, zoals zalm, of tonijn.
- eieren: een hoofdbestanddeel van het keto-dieet, deze kunnen op eindeloze manieren worden gekookt, zoals roerei, gebakken, over-easy, omeletten, enz.,
- niet-zetmeelrijke groenten: bladgroente opties zoals spinazie, broccoli, bloemkool, courgette en paprika ‘ s bieden micronutriënten voor essentiële vitaminen en mineralen.
- koolhydraatarme zuivel: boter en vetrijke kazen kunnen in het dieet worden opgenomen. Melk daarentegen bevat veel koolhydraten en moet spaarzaam worden gebruikt.
- noten: kunnen met mate worden geconsumeerd, maar wees je bewust van hun relatief hoog caloriegehalte. De beste low-carb opties zijn rauwe amandelen, pecannoten en macadamia noten.,
- bessen: de meeste vruchten worden niet aanbevolen op keto-dagen, maar beperkte hoeveelheden bessen zijn aanvaardbaar vanwege hun lage koolhydraten.
- Gezonde oliën: kokosolie, avocado-olie en MCT-olie zijn allemaal gezonde vetbronnen die worden gebruikt voor koken of dressings. Als u op zoek bent naar een gemakkelijke bron van de hoogste kwaliteit vetten, probeer dan MCT Oil poeders. Ze zijn een heerlijke toevoeging aan elke koffie of smoothie.,
sommige voedingsmiddelen hebben een sneaky-high carb telling; hier zijn een paar te vermijden, waarvan u misschien niet op de hoogte bent:
- wortelen
- Butternut squash
- bataten
- witte aardappelen
- Pompoen
- maïs
- Plantains
- cashewnoten
- pistachenoten
aangezien u het grootste deel van de tijd ketose zult hebben, is het doel om alle voordelen van keto te plukken. Maar nu je extra koolhydraten in je gereedschapsriem hebt om spaarzaam te gebruiken, laten we eens kijken welke soorten koolhydraten het beste zijn om te gebruiken.
de laaddagen voor koolhydraten
verheugen zich!, Je bent aangekomen op de een of twee dagen per week met verhoogde carb inname. Deze “refeed” – dagen vullen glycogeenopslag aan voor aankomende trainingen, en op deze dagen zullen de koolhydraten u waarschijnlijk uit ketose trekken.
Refeed dagen moeten worden gericht op de consumptie van kwaliteit hele voedsel koolhydraten bronnen—niet de overdreven verwerkte chips die u hebben staren naar beneden uit de kast. Kies microvoedingsdichte, gezonde complexe carb-opties voor de beste prestaties tijdens trainingen.,
enkele van de beste keuzes zijn:
- zoete aardappelen
- witte rijst
- bruine rijst
- Quinoa
- haver
- Butternut squash
- zwarte bonen
voedingsmiddelen die eenvoudige suikers bevatten, zoals wit brood, gebak, snoep, cakes, koekjes en chips, moeten worden vermeden vanwege hun gebrek aan van voedingswaarde. Zij kunnen ook hoge glycemische variabiliteit veroorzaken die tot negatieve bijwerkingen leiden.Penckofer2012 gezonde complexe koolhydraten zorgen voor een betere verzadiging in vergelijking met voedingsmiddelen die eenvoudige suikers bevatten.,colley2015
hoewel de inname van koolhydraten is verhoogd, moet u voldoende eiwit eten om de vetvrije lichaamsmassa (LBM) te behouden. De meeste studies suggereren ten minste 0,8 g per pond LBM om spierverlies te voorkomen. Hoe slanker je geworden, hoe efficiënter je lichaam verbrandt vet als gevolg van verhoogde rust metabolisme.weiss2017
De laaddagen van koolhydraten variëren afhankelijk van de specifieke persoon. Je moet beginnen met één dag per week en luisteren naar je lichaam. Als je lichaam positief reageert, probeer dan nog een carb-laaddag toe te voegen., De reactie van uw lichaam kan ook afhankelijk zijn van de hoeveelheid koolhydraten en de kwaliteit van die koolhydraten; ga niet overboord op de, het is niet een vrije pas om uw dieet uit het raam te gooien.
terugkeren naar ketose
u hebt koolhydraten gedurende een dag of twee geconsumeerd. Nu is het tijd om het lichaam terug in ketose te krijgen. Je hebt een paar opties.
intermitterend vasten is een gemakkelijke manier om ketose te helpen starten. Gemeenschappelijke vastenschema ‘ s omvatten een 24-uurs vasten eenmaal per week, of een 16/8 vasten, waar je eet gedurende acht uur gedurende de dag, en vasten voor de andere 16., U kunt proberen om te stoppen met het eten van koolhydraten zo vroeg als praktisch op uw carb laden dag en eet niet tot de middag van de volgende dag. Intermitterend vasten zal helpen om glycogeenopslag van verhoogde carbinname af te bouwen, resulterend in het lichaam die in vet als brandstof veranderen (en zo ketonen produceren).
een andere manier om u te helpen weer in ketose te komen, zijn intensieve trainingen.
het uitvoeren van high-intensity exercise training (HIIT) na dagen met hoge koolhydraten zal helpen de glycogeenopslag te verminderen.,
trainingen die de meeste energie vereisen, zoals circuittraining, zijn het beste voor het afbreken van glucoseopslag. Het gebruik van de opgeslagen energie verkregen tijdens carb refeed dagen is optimaal voor de prestaties en betere resultaten.
vasten en glycogeenafbrekende trainingen zullen op natuurlijke wijze helpen de productie van endogene ketonen te activeren, wat betekent dat het lichaam zijn eigen ketonen zal produceren. De andere manier om ketose te activeren is exogeen, waarbij de ketonspiegels in het bloed worden verhoogd met behulp van een extern supplement.,
Medium-chain triglyceriden (MCT ‘ s) zijn een goede, dagelijkse keuze om ketonspiegels te verhogen. Dit zijn vetzuren die geen ketonen bevatten, maar in plaats daarvan gemakkelijk worden omgezet in ketonen op basis van hun kortere kettinglengte. Specifiek, MCT olie poeders die zuiver C8 caprylzuur bevatten – ‘ s werelds meest ketogene MCT-krijgt u de meeste bang voor uw buck.
andere supplementen, zoals ketonzouten, kunnen ketonspiegels verhogen, maar hebben enkele bijwerkingen. Ze kunnen vaak leiden tot overconsumptie van natrium, kunnen GI problemen veroorzaken en hebben geen duidelijke prestatievoordelen.,
Als u op zoek bent naar een diepe, onmiddellijke ketose, probeer dan keton-esterdranken. Deze supplementen zijn aangetoond dat de prestaties en het herstel te verbeteren. Binnen 30 minuten, kan het ketonniveaus verhogen tot 3.0 mM -5.0 mM.Stubbs2017, Clarke2012 dit zal u snel terug in ketosis krijgen, en terug op het juiste spoor om de ketocycling van uw dieet in te gaan.
cyclische Keto vs Carb Cycling
aan de oppervlakte kan cyclische keto vergelijkbaar lijken met andere diëten—achtige carb cycling.,
cyclische keto omvat een voornamelijk ketogeen dieet gemengd met beperkte koolhydraten dagen voor atleten die nodig zijn om glycogeenopslag te herstellen. Deze carb dagen zijn ontworpen om het lichaam te nemen uit ketose tijdelijk alvorens terug te keren naar ketose kort daarna.
Carb cycling is meestal gebaseerd op variabele koolhydraatinname afwisselend gedurende de week, met hoge, matige of lage carb dagen.CorreiaOliveira2013 hoog carb dagen zijn gereserveerd voor intensieve trainingen, terwijl laag carb dagen zijn over het algemeen gereserveerd voor rustdagen., Carb fietsen kan zelfs meer korrelig; waar cyclische keto richt zich op het aantal carb dagen per week, carb fietsen kan zelfs betekenen dat het eten van carb strategisch gedurende de dag.
Carb cycling induceert niet noodzakelijk ketose. De inname van koolhydraten wordt elke dag aangepast, maar het is waarschijnlijk nooit genoeg verminderd om je in een ketogene toestand te krijgen. Carb fietsen kan werken voor atleten, maar is niet per se over het verhogen van keton niveaus. Als je een atleet bent die vet aangepast wil worden, maar nog steeds koolhydraten nodig heeft voor intensieve workouts, is carb fietsen misschien de juiste keuze voor jou.,
voordelen van cyclische Keto
uw dieet moet met uw leven meegaan, van lichaamsbeweging tot sociale behoeften. Maar als je probeert een cyclische keto dieet, hier zijn een aantal voordelen die u zou verwachten.
kan de spiergroei / – prestaties op Keto verhogen
lage koolhydraten kunnen de spiermassa effectief handhaven of in sommige gevallen verhogen en de spiermassa behouden.Rauch2014, Manninen2006 het nadeel: het kan moeilijker zijn om te trainen op keto.Burke2017
het uitvoeren van regelmatige koolhydraatrefeeddagen kan de prestaties van topsporters met een koolhydraatarm dieet verbeteren., Keto vermindert de insulinesecretie, maar sommige mensen kunnen beweren dat insuline belangrijk is om aminozuren en glucose toe te staan in spieren die de eiwitsynthese verhogen.Kinzig2010, Dimitriadis2011
cyclische keto kan strategisch worden gebruikt op intensieve trainingsdagen om het anabole effect van insuline voor spierontwikkeling te versterken.
voorkomen van Keto-griep
door ketose in en uit te gaan, bestaat de mogelijkheid dat u de keto-griep vaker ervaart dan iemand die ketose constant handhaaft.,aangezien het lichaam moeite heeft zich aan te passen aan het gebruik van vet en ketonen als primaire energiebron, kunnen zich tijdens de overgangsperiode enkele symptomen voordoen. De gemeenschappelijke bijwerkingen verbonden aan koolhydraatonttrekking omvatten: vermoeidheid, prikkelbaarheid, zwakte, misselijkheid, en stemmingswisselingen.Westman2008
Carb inname kan helpen om zich te ontdoen van de keto griep op de korte termijn, maar wees gewaarschuwd, u kunt nog steeds keto griep krijgen wanneer u probeert terug te krijgen in ketose. U kunt ook proberen supplementen, zoals ketonesters, om deze symptomen te verminderen door het introduceren van ketonen aan het lichaam terwijl de uitputting van brandstof.,
verhoogt de opname van nutriënten
door semi-regelmatig gezonde complexe koolhydraatbronnen te consumeren, kan uw dieet meer nutriëntenrijk worden.
voedingsmiddelen zoals zoete aardappelen, quinoa, pompoen en bruine rijst zijn moeilijk op te nemen in een ketogeen dieet vanwege hun hoge koolhydraten gehalte. Echter, ze leveren waardevolle voedingsstoffen zoals vitamine A, vezels, mangaan, magnesium, en nog veel meer.
hoewel carb bronnen niet nodig zijn voor het verkrijgen van deze micronutriënten, zijn ze een bijkomend voordeel van het beoefenen van cyclische keto., Een slecht geformuleerd keto-dieet kan micronutriëntenarm zijn omdat voedselkeuzes beperkt kunnen lijken.
maakt Keto gemakkelijker in stand te houden
sommige mensen kunnen moeite hebben met het vasthouden aan een standaard keto-dieet vanwege het restrictieve karakter ervan. Cyclische keto stimuleert occasionele carb consumptie uit hele voedselbronnen, waardoor een meer gevarieerde voeding.
sommige mensen vinden cyclische keto gemakkelijker te volgen vanuit zowel een mentaal als fysiek perspectief. Het kan moeilijk zijn om 100% van de tijd vast te houden aan een keto dieet., Soms moet je worden toegestaan om uit keto te krijgen om te genieten van sociale bijeenkomsten met vrienden en familie. Het maakt niet uit welk dieet je kiest, hechting is waarschijnlijker als je geniet van wat je eet.
kan de levensduur en levensduur verbeteren
diermodellen suggereren levensduur en midlife mortaliteit kan worden verbeterd met cyclische keto. Hoewel nog niet bewezen in de mens, deze studie vond cyclische keto om bepaalde veroudering gerelateerde gezondheid markers in muizen te verbeteren.,
in één studie verbeterden het geheugen, de overleving en de gezondheidsspanne bij muizen allemaal tijdens een cyclisch keto-dieet, maar niet bij een normaal voltijds keto-dieet.Newman2017
daarentegen toonde een andere studie gepubliceerd in hetzelfde tijdschrift aan dat regelmatige keto de levensduur en overleving bij muizen kon verhogen, dus de jury is nog steeds uit of regelmatige keto of cyclische keto het beste is.Roberts2017
Deze resultaten bieden zeker de mogelijkheid dat u niet constant ketose hoeft te hebben om te profiteren van een koolhydraatarm dieet.,
nadelen van cyclische Keto
het huidige menselijke onderzoek naar cyclische keto is op dit moment enigszins beperkt. Hoewel één of twee dierstudies veelbelovende resultaten hebben getoond zoals hierboven vermeld, is het onmogelijk om het volledige effect op mensen in dit stadium te kennen.
cyclische keto kan contraproductief zijn voor gewichtsverlies als te veel koolhydraten worden geconsumeerd op refeed dagen. Als u te veel koolhydraten consumeren op een regelmatige basis, kan het moeilijk zijn om terug te krijgen in aanhoudende ketose tussen refeed.,
verhoogde inname van koolhydraten na glycogeendepletie kan ook waterretentie en tijdelijke gewichtsschommelingen veroorzaken. Raak niet te verstrikt in de cijfers op de schaal—doe wat het beste is voor je lichaam.
de nadelen van cyclische keto zijn minimaal, maar moeten worden overwogen bij het wisselen van dieet.
Is het dieet geschikt voor u?
het onderzoek naar het cyclisch keto-dieet is momenteel beperkt, maar kan veelbelovende resultaten opleveren voor bepaalde groepen, afhankelijk van de behoefte aan fitness en voeding., Maar het is belangrijk om het juiste dieet voor u te kiezen—wat voor de ene persoon werkt, werkt misschien niet voor de andere.
ongeacht welk dieet u kiest, kies een duurzaam dieet dat u op lange termijn kunt volgen.