krachttraining is een essentieel onderdeel van elke workout routine, vooral voor vrouwen. Zoals we eerder besproken, zijn er verschillende krachttraining voordelen voor vrouwen die verder gaan dan gedefinieerde spieren en het opbouwen van kracht. Maar er is vaak een misvatting over het heffen van gewichten, veel vrouwen geloven dat het zal je bulk en kijk Mannelijk. Deze misvatting heeft geleid tot veel vrouwen verwaarlozen of niet het trainen van hun bovenlichaam zo veel als hun onderlichaam., Iedereen wil strakke benen, een ronde kont, maar hoe zit het met je armen en rug?! Zij hebben ook liefde nodig!
We zijn hier om u te vertellen waarom u zich moet concentreren op het regelmatig trainen van uw bovenlichaam en u zelfs onze 10 favoriete oefeningen moet geven voor versterkte armen, rug, schouders en borst. Het grote ding is dat ze kunnen worden gedaan door alle fitnessniveaus en ze zijn huisvriendelijk, zodat u veilig kunt trainen thuis of in de sportschool!
voordelen van de sterkte van het bovenlichaam
workouts van het bovenlichaam zijn essentiëler dan u denkt., Regelmatig uit te werken armen, borst, rug en schouders houdt je bovenlichaam sterk en geef je spieren definitie, en andere voordelen die je misschien niet hebt nagedacht over!
helpt de houding te verbeteren
een groot percentage mensen heeft bureaubanen en besteden vaak tijd gebogen over een computer of gebogen over het rijden. Dit kan leiden tot een zwakke achterste keten. Een achterste ketting is alle spieren van je achterkant, dus de spieren van je hoofd helemaal tot aan je voeten. Het speelt een grote rol in alledaagse taken zoals het oppakken van spullen van de vloer, springen, zitten, opstaan…, noem maar op. Dus als je geen sterke rugspieren hebt, worden je schouderbladen niet terug getrokken om je rechtop te houden, in plaats daarvan eindig je 24/7 gebogen.
gelukkig is er een makkelijke oplossing voor deze krachttraining! Regelmatig uit te werken uw rug (en alle andere bovenlichaam spieren) kan helpen bij het verbeteren van uw houding. Het kan ook helpen uw kern te versterken, waardoor u rechtop kunt zitten!
geef trainingen een boost
het hebben van een sterk bovenlichaam kan u zelfs helpen uit te blinken in andere trainingsgebieden!, HIIT workouts en circuit klassen omvatten vaak een heleboel oefeningen die arm, rug, borst en schouder kracht vereisen. Een paar voorbeelden van HIIT oefeningen die volledige lichaamskracht vereisen zijn planken, bergbeklimmers, push-ups. Dus het hebben van een sterke basis is belangrijk om goed te presteren en het meeste uit deze soorten training klassen te halen!
het is ook belangrijk voor uithoudingstrainingen zoals fietsen en zwemmen. Fietsers hebben sterke schouders nodig om hun lichaam over het stuur te positioneren, hun armen en schouders nemen meestal het grootste deel van de impact op zich., Zwemmers hebben ook een sterke romp en armen nodig om hen door het water te stuwen.
maakt dagelijkse taken gemakkelijker
veel mensen gaan ervan uit dat ze willen trainen om gewicht te verliezen, maar er is meer aan de hand dan dat. U wilt een gezond lichaam dat er goed uitziet en goed aanvoelt, zodat u vrij kunt bewegen met een verminderd risico op letsel en mogelijk langer kunt leven! Raad eens? Krachttraining kan daarbij helpen!
regelmatige training kan dagelijkse taken, zoals duwen en trekken, oppakken en neerzetten, gemakkelijker maken., Krachttraining helpt niet alleen bij het opbouwen van kracht, het helpt ook bij balans, coördinatie en houding.
kan helpen bij het opbouwen van een positief lichaamsbeeld
we weten nu dat de kracht van het bovenlichaam helpt bij de houding, andere trainingen helpt stimuleren, het dagelijks leven gemakkelijker maakt… dit alles kan leiden tot meer vertrouwen! In feite, studies tonen aan dat vrouwen bouwen een positiever lichaamsbeeld wanneer ze krachttraining combineren met hun gebruikelijke cardio routine.
vergeet niet, gewichtheffen zal je niet omvangrijk maken!, Vrouwen produceren een tiende van het testosteron dat mannen doen en meestal niet een rigoureuze bodybuilding routine.
beste totale bovenlichaam training
nu u het belang begrijpt van het trainen van uw bovenlichaam, laten we beginnen! In plaats van je een volledige bovenlichaamstraining te geven die je moet volgen naar de “T”, geven we je de 10 beste bovenlichaamoefeningen die gericht zijn op deze spiergroepen:
- Pushoefeningen – gericht op borstspieren, lats, triceps, schouders en trapeziumspieren (schouders en bovenrug).,
- Pull oefeningen – doelen bovenrug, midden van de rug, rhomboids (de bovenkant van de rug), en onderkant van de rug.
- flexie – / Verlengingsoefeningen-richt zich op biceps, triceps, polsblexoren en-verlengers, schouderspieren, bovenste buikspieren, borst-en rugspieren.
Hiermee kunt u uw eigen bovenlichaamtraining voor thuis of in de sportschool maken! U kunt volledige bovenlichaam workouts, of implementeren van een goede training split om ervoor te zorgen dat u niet overmatig gebruik van een specifieke spier door het op te splitsen in push en pull workouts.,
we wilden deze oefeningen aanpasbaar maken voor thuis-en gymtrainingen, zodat u geen dure of zware apparatuur nodig hebt, maar deze wel…
- halters (5-15lbs) – kies gewoon een gewicht dat u comfortabel met, en een die je uitdagen
- een mat – niet echt nodig, maar goed om te hebben als je niet wilt zitten op de vloer
- Bank (gym) of tafel (thuis)
Oh, en vergeet niet om warm-up! Voor het starten van een training, warming-up goed. Kies een paar oefeningen die zal rekken en los te maken van de spieren die u zult werken., Wij raden de volgende armstrekken aan: armcirkels, lat-stretch, kat en kameel, triceps-stretch, spinal rotaties en gestreepte pull-aparts. Om je warming-up nog verder te brengen, gebruik je een lange weerstandsband om bewegingen na te bootsen die je zult doen om de spieren te activeren voordat je een zwaarder gewicht toevoegt. Zoals het doen van gestreepte biceps krullen, rijen, schouder druk, enz. De tijd nemen om goed op te warmen zal ervoor zorgen dat je spieren worden geactiveerd en klaar zijn voor het zware gewicht dat ze op het punt staan op te tillen!
armoefeningen
onze aanbevolen set en rep bereik is het doen van 4 sets en 8-12 herhalingen voor elke oefening., Nogmaals, dit is slechts onze aanbeveling. De hoeveelheid sets en herhalingen die u doet moet afhangen van uw conditie niveau en het gewicht dat u gebruikt. Hier is een goede richtlijn om te volgen – hoe lichter het gewicht is, hoe hoger de herhalingen; hoe zwaarder het gewicht, hoe lager de herhalingen.
als je problemen hebt met het grijpen, gebruik dan lifting straps en / of polsbandjes! Ze helpen je grip te beschermen en je pols te stabiliseren, zodat je harder kunt trainen en zwaarder kunt tillen.,
#1 – Incline push-ups
deze oefening werkt voor uw biceps, triceps, schouders, lats, Borst, abs en schuine delen.
- Plaats uw hand op de rand van een bank of tafel net voorbij de schouderbreedte van elkaar.
- houd uw romp op armlengte met uw tenen op de grond. Dit is je startpositie.
- laat uzelf langzaam naar beneden zakken totdat uw borst bijna de bank of tafel raakt.knijp in uw borst en druk langzaam uw bovenlichaam terug naar de beginpositie. Pauzeer kort op deze positie.,
Beginners tip: hoe hoger de plaatsing van je handen, hoe gemakkelijker het is om te presteren.
#2 – floor dumbbell chest press
Deze oefening werkt voor uw borst, armen en schouders.
plaats een mat op de vloer. U kunt ook een bank of tafel gebruiken als u niet op de vloer wilt liggen.
- pak halters met een bovenhandgreep en lig plat op je rug. Buig knieën met voeten stevig geplant op de vloer., strek de ellebogen naar een 90 graden positie, triceps rusten op de vloer, terwijl u halters boven uw borst houdt.
- uitademen en brace kern terwijl tegelijkertijd uit te breiden halters naar het plafond.
- Pauzeer, en trek terug naar beginpositie.
#3 bicepskrullen
Deze oefening is gericht op uw biceps, polsverlenging en-flexoren, schouderspieren en bovenrug.
- rechtop staan met een halter in elke hand op armlengte.,
- houd uw ellebogen dicht bij uw romp en draai de handpalmen tot ze naar voren gericht zijn. Dit is je startpositie.
- houd de bovenarmen stil, adem uit en krul de gewichten terwijl u uw biceps samentrekt. Blijf de gewichten verhogen totdat uw biceps volledig zijn gecontracteerd en de halters op schouderniveau zijn.
- Houd de gecontracteerde positie gedurende een korte pauze terwijl u in uw biceps knijpt.
- inhaleer en begin langzaam de halters te laten zakken.,
# 4 Triceps extensie
Deze oefening concentreert zich voornamelijk op de triceps, maar richt zich ook op de biceps en de bovenrugspieren.
- plaats één halter met beide handen boven de binnenplaat (hartvormige greep).
- met ellebogen overhead, onderarm achter de bovenarm door gebogen ellebogen. Buig de polsen aan de onderkant om te voorkomen dat u de halter aan de achterkant van de nek raakt.
- keer terug naar de startpositie door de halter over uw hoofd te heffen door de ellebogen uit te strekken terwijl u de polsen hyperverlengt.,
# 5-gebogen over triceps-terugslag
Dit is een isolatieoefening die gericht is op triceps. Het is specifiek bedoeld om te versterken en toon, niet bulk. buig met een halter in elke hand en de handpalmen naar uw bovenlichaam, uw knieën iets en breng uw bovenlichaam naar voren door in de taille te buigen, terwijl u de rug recht houdt tot deze bijna evenwijdig aan de vloer is.
#6 – gebogen over Rij
Deze oefening richt zich op uw rugspieren en opent de borst.
- Pak 2 halters. Buig iets naar de heupen, houd je rug recht.
- trek de halters omhoog in uw borst. Je ellebogen moeten in lijn zijn met je schouders.
- Houd een seconde vast en breng halters terug naar de startpositie.,
# 7-gebogen over laterale raise
Deze oefening richt zich op uw borst en werkt echt op de borstspieren. Ook tonen triceps en verstevigt de bovenrugspieren.
- scharnier vanaf de heupen tot uw lichaam bijna evenwijdig aan de vloer is, zonder uw rug te krullen.
- laat de armen recht naar beneden hangen van de schouders met een neutrale grip.haal diep adem en trek de halters naar het plafond met behulp van de achterste deltaspier.
- laat de halters langzaam terug naar de startpositie onder controle.,
# 8-gebogen over front raise
*u hebt geen bank nodig
Deze oefening werkt op de boven-en onderrug, schouders, borst, biceps en triceps.
- terwijl u in elke hand een halter vasthoudt, scharniert u vanaf de heupen tot uw lichaam bijna evenwijdig aan de vloer is zonder uw rug te krullen.inhaleer en til de armen verticaal op terwijl de ellebogen licht gebogen blijven.
- wanneer de armen evenwijdig zijn met de vloer, adem dan uit en laat de halters langzaam naar de startpositie zakken.,
# 9-Overhead shoulder press
*kan staand of zittend worden uitgevoerd
Deze oefening is gericht op schouders en bovenrug. De overhead press is een van de belangrijkste schouderoefeningen die u regelmatig moet uitvoeren.plaats de halters aan elke kant van de schouders met ellebogen onder de polsen.
# 10-laterale raises
Deze oefening richt zich op schouders, vooral de laterale en voorste hoofden van de deltoïdeus.
- grijp halters voor de dijen met licht gebogen ellebogen. Buig voorover met heupen en knieën licht gebogen.
- hef de bovenarmen op de zijkanten tot de ellebogen schouderhoogte zijn. Houd ellebogen ‘ hoogte gelijk aan polsen.
- verlagen en herhalen.
er zijn zoveel armoefeningen, maar dit zijn de top 10 die we u aanraden regelmatig uit te voeren., Train je armen consequent en eet een gezonde en evenwichtige voeding om te bereiken dat afgezwakt arm kijken je hebt willen! Vergeet niet om je onderlichaam te trainen om de totale lichaamskracht op te bouwen en te behouden.
BTW – als u meer thuis workout ideeën dan check out Fit With Iulia (oprichter van UPPPER). Iulia heeft thuis-en sportprogramma ‘ s voor alle fitnessniveaus! Ze plant nieuwe workout routines elke week voor u en categoriseert ze door fitness doelen. U hoeft dus niet langer de planning te doen, gewoon de FWI-App te openen, uw doel te selecteren en uw training te starten!, Plus de eerste training van elk doel is gratis beschikbaar voor iedereen om te proberen!