De 10 beste Recovery Foods voor hardlopers

wat u eet na een lange, harde run heeft een grote impact op hoe goed u herstelt en hoe hard u de volgende dag kunt rennen. “goed eten na uithoudingsvermogen is om een paar redenen belangrijk”, zegt Tommy Rodgers, een geregistreerde diëtist en coach uit North Carolina. De eerste, zegt hij, is om je glycogeenvoorraad aan te vullen. “Je lichaam kan slechts een eindige hoeveelheid op te slaan—en het is minimaal in vergelijking met vet winkels.,”Dit betekent dat als je twee dagen achter elkaar hard wilt trainen, je ervoor moet zorgen dat je vervangt wat je kwijt bent. De andere reden is om spierafbraak te minimaliseren. “Zware workouts die glycogeen afbreken en de spieren dwingen om herhaaldelijk samen te trekken, kunnen spiertranen veroorzaken”, zegt Rodgers. Ervoor te zorgen dat uw lichaam heeft zowel koolhydraten en eiwitten na een harde inspanning kan die schade te minimaliseren en u helpen met het herstelproces te beginnen.

hoeveel u moet eten en de timing van uw post-run nosh zijn iets ingewikkelder., Voor eenvoudige workouts, een kleine snack of wat maaltijd die je normaal zou eten in het uur daarna is prima. “Als het een zeer intense of uitputtende training is, dan moet er meer aandacht worden besteed aan herstel,” zegt Pip Taylor, een pro triatleet en geregistreerd diëtist. Toch adviseert ze atleten om niet te gek te worden met het tellen van gram. “Ik denk dat het heel gemakkelijk is om te verstrikt te raken in het voorschrijven van nummers in plaats van zorgen te maken over de kwaliteit van voedsel,” zegt ze. “Zolang je iets te eten dat wat eiwitten, wat koolhydraten, en wat vetten en is van goede voedingswaarde, dan niet zweten de nummers.,”

hier zijn 10 geweldige opties die je lichaam zullen helpen zich voor te bereiden op de inspanning van morgen.

de restjes van gisteravond

Taylor is de moeder van twee jonge kinderen, dus het maken van elke vorm van maaltijd na een training is vaak een niet-starter. In plaats daarvan maakt ze extra eten voor het diner en bewaart het voor de volgende dag. Kip met geroosterde zoete aardappelen is een favoriet, maar ze zegt dat alles werkt dat de aanbevolen mix van eiwitten, koolhydraten en vet heeft.,

Avocado op Toast

Elyse Kopecky, een chef-kok, voedingsdeskundige en voormalig NCAA runner, pureert vaak een avocado op volkoren brood na de training. “Voeg een beetje zeezout toe om het verloren natrium en andere mineralen te vervangen,” zegt ze en voegt toe dat avocado ‘ s rijk zijn aan kalium, die we tijdens het zweten verliezen. Plus, acht studies hebben aangetoond dat de enkelvoudig onverzadigde vetten in avocado ‘ s kan helpen boost algemene cardiovasculaire gezondheid. Voor een extra proteïne, vul je je open sandwich met een gebakken ei.,

Cottage Cheese with Fruit

Marni Sumbal, een coach en gecertificeerd sportdiëtist uit South Carolina, vertelt haar atleten vaak om hun herstelmaaltijden in twee fasen te verdelen: een snelle after-ride snack en een grotere maaltijd. Je krijgt meteen iets in je lichaam, maar je hoeft niet door een stoofvlees te rijden na 18 lange, hete mijl. Een van haar favorieten is kwark met fruit. Het heeft goede kwaliteit wei-eiwit en calcium, plus koolhydraten uit het verse fruit. Zelfs als je calorieën telt, waag het niet om naar vetvrije kwark te grijpen., Niet alleen is dat een zonde tegen alles wat lekker is, maar er is ook een groeiend aantal bewijzen dat het consumeren van volle melk zuivelproducten eigenlijk niet correleert met bredere taille. Sumbal suggereert het eten van 2 tot 4 procent zuivel-vette kwark.

ei en Veggie Scramble

Het is niet meer nodig om alleen eiwitten te eten. “De dooiers zijn waar alle voeding is. Het is het beste deel,” zegt Kopecky, toe te voegen dat het is waar je de meerderheid van de vitaminen, waaronder vitamine A, D, E, en K., Omdat het allemaal in vet oplosbare vitamines zijn, is het eten ervan in combinatie met het vet in de dooier ideaal. Ze roert graag twee tot drie eieren met verse groenten zoals boerenkool en champignons en eindigt het geheel met Parmezaanse kaas.

Sardines of zalm met geroosterde zoete aardappelen

niet alleen zijn deze twee vissen grote bronnen van eiwitten, maar ze zijn ook rijk aan omega-3 ‘ s, die onderzoek heeft aangetoond kan verminderen hartslag en de snelheid van waargenomen inspanning tijdens het sporten., Onderzoekers aan de Universiteit van Aberdeen vonden ook dat atleten die visolie geconsumeerd binnen drie uur na het voltooien van een harde training had een betere immuunfunctie. Omdat extreme uithoudingsvermogen oefening kan maken ons kwetsbaarder voor verkoudheid, het toevoegen van een maaltijd rijk aan visolie, zoals sardines of zalm, kan een manier om af te wenden post-race sniffles. Zoete aardappelen, ondertussen, leveren vitamine A en veel complexe koolhydraten.

wei-eiwit

Er is absoluut niets mis met eiwitshakes., Natuurlijk, whole foods zijn allemaal rage, en voor een goede reden, maar een schepje eiwitpoeder in een beker gooien en naar het werk vliegen? Dat is zeker beter dan niets eten, want je hebt geen tijd. Sumbal zegt dat wei de beste manier is om te gaan. “Het heeft een hoge biologische waarde, dus het is goed verteerd en heeft veel eiwitten per calorie.”Een opmerking van voorzichtigheid: kijk naar de toegevoegde suikers in gearomatiseerde eiwitdranken.

Volkorensalade

we hebben niets tegen sla, maar soms—zoals na een run-heb je iets steviger nodig. Voor Kopecky is dat een graansalade., Ze maakt de hare meestal met faro, wilde rijst, of quinoa, allemaal rijk aan mineralen en vezels en bevatten wat eiwitten. Gooi de granen met een soort kaas en stevige greens zoals boerenkool, die integriteit zal behouden, zelfs na een paar dagen in de koelkast. Kopecky en Olympische marathonloper Shalane Flanagan, haar coauteur op het aanstaande kookboek rennen snel, eten langzaam, laden beide hun graansalades op met veel vinaigrette op basis van olijfolie. “We consumeren allebei tonnen olijfolie vanwege zijn ontstekingsremmende eigenschappen”, zegt Kopecky.,

Tart Cherry Juice

Dit sap alleen zal niet voldoen aan uw calorische eisen, maar het is de moeite waard om een plons toe te voegen aan uw volgende herstel smoothie. Verschillende studies hebben aangetoond dat de donkerrode drank spierschade door inspanning kan verminderen en misschien zelfs het immuunsysteem van hardlopers kan stimuleren. In de supermarkt, zorg ervoor dat het een zonder suiker toegevoegde taart (niet zoet) kersensap dat u in uw winkelwagen.,

gebakken rijst

een nietje in Rodgers’ na-workout recept arsenal is het gooien van voorgekookte bruine rijst in een koekenpan met een paar eieren, wat sojasaus, een paar sesamzaadjes en gehakte groenten om snelle en voedzame gebakken rijst te maken. De sojasaus geeft je een grote dosis natrium, terwijl de groenten en rijst voedingsvezels en koolhydraten leveren. De eieren brengen eiwitten op tafel. Als je nog mager vlees hebt van het diner van gisteravond, gooi dat er dan ook bij.

Pizza

wanneer het goed wordt gedaan, kan pizza een herstelvoedsel zijn., Idealiter zou u voor een volkorenkorst moeten kiezen en het met zoveel groenten laden als u kunt. Vermijd hoog verwerkte vlees toppings-ze zijn hoog in alle verkeerde soorten vetten en bevatten vaak nitraten, die zijn gekoppeld aan een verhoogd risico op bepaalde kankers.