de 10-percent rule (10PR) is een van de belangrijkste en in de tijd beproefde principes in hardlopen. Het stelt dat je nooit moet verhogen uw wekelijkse kilometerstand met meer dan 10 procent ten opzichte van de vorige week.
De 10PR krijgt zijn belang doordat de overgrote meerderheid van de loopblessures overmatig gebruik zijn. Ze komen voor wanneer u te veel loopt of uw wekelijkse trainingsprogramma te snel verhoogt. Zeg dat je al 15 mijl per week rent., Om de een of andere reden—misschien wil je je voorbereiden op een komende race of je voelt gewoon dat je er klaar voor bent—besluit je om je training op te halen. In plaats van vijf mijl drie keer per week te lopen, lukt het je om in vijf 5-milers te passen. Uw training stijgt van 15 mijl per week naar 25 mijl per week-een stijging van 67 procent.
in de week van de race begint je knie te bonzen. Tegen zaterdag ben je aan het hobbelen. Je kunt het handschrift op de muur niet negeren. Je zult niet in staat zijn om de zondagochtend race te lopen. Je hebt een knieblessure.,
voor hardlopers is de grootste vijand vaak hun eigen energie en enthousiasme. Je voelt je geweldig, dus je denkt dat je meer training aankan. Een vriend heeft je uitgedaagd om mee te doen aan een race. Iedereen op uw afdeling op het werk heeft besloten om in vorm te komen voor een aanstaande liefdadigheid run. Of misschien ben je gebeten door de marathon bug.
gebeurtenissen zoals deze zijn grote motivatoren, dus je stort je opgewonden in de training. Geweldig, op één ding na. Je lichaam deelt niet in je enthousiasme. Het volgt een eenvoudig, onveranderlijk Principe: geleidelijke aanpassing aan stress.,
het principe van geleidelijke aanpassing is een van de vele voorbeelden van het genie van het lichaam. Zonder dat, zou niemand ooit de Mount Everest kunnen beklimmen, het kanaal kunnen zwemmen, of een marathon kunnen lopen. Daarmee zijn er bijna geen grenzen aan wat je kunt bereiken. Maar je kunt de regels niet buigen, of het systeem breekt, en je krijgt een blessure of een verkoudheid of wordt plotseling vermoeid.
Volg de 10PR, aan de andere kant, en je lichaam wordt sterker en fitter. Als je nu 10 mijl per week loopt en je wilt je training verhogen, ren dan volgende week 11 mijl. En 12 de week daarna., En 13 de week daarna. Dit ziet er misschien pijnlijk langzaam uit, maar in slechts 8 tot 10 weken, kun je 20 mijl per week rennen.
ga verder op hetzelfde pad, en je zult 40 mijl per week lopen slechts vier maanden nadat je begonnen bent met opbouwen van 10. En 65 kilometer per week, geloof me, is veel rennen. Het kan je overal naartoe brengen.
opnieuw gaat de race naar de schildpad. In hardlopen, je zal bijna altijd winnen als je het pad van langzaam-maar-zeker volgen.,