Het is tijd om de beste samengestelde oefeningen voor beginners te ontdekken!
samengestelde oefeningen zijn de meest “bang for your buck” als het gaat om het trainen, dus ik ben super enthousiast dat je meer over hen wilt leren!
in ons 1-op-1 Online Coach-programma geven we prioriteit aan samengestelde oefeningen bij het bouwen van trainingsroutines voor onze klanten. We leggen vandaag uit waarom.,
Een Nerd Fitness Coach kan uw krachttraining beginnen! Klik hier voor meer informatie.
Hier is wat we zullen behandelen in onze gids, de 12 beste samengestelde oefeningen voor Beginners:
- Wat zijn samengestelde oefeningen?, (How to train efficient)
- de 5 beste samengestelde oefeningen (lichaamsgewicht)
- de 7 beste samengestelde oefeningen (barbell)
- Start de training met samengestelde oefeningen (volgende stappen)
Als u haast hebt, hebben we al onze kracht verzameld en inhoud van krachttraining in één handige gids genaamd (toepasselijk): krachttraining 101: alles wat je moet weten.
pak het gratis wanneer je lid wordt van de Rebellion (dat zijn wij!,) hieronder:
- alles wat u moet weten over sterk worden.
- trainingsroutines voor lichaamsgewicht en gewichtstraining.
- Hoe de juiste sportschool te vinden en goed te trainen in een.
goed, cue de muziek. Laten we dit ding doen.
Wat zijn samengestelde oefeningen?,
vergelijk “samengestelde oefeningen” met “isolatieoefeningen”:
- samengestelde oefeningen vereisen meer dan één spiergroep die samenwerkt om de beweging te voltooien. Dit repliceert de manier waarop je lichaam van nature beweegt.
- isolatieoefeningen trainen min of meer één specifieke spiergroep. Bijvoorbeeld, de leg extension machine richt zich op uw quads, zodat het “isoleert” training die spier.,
Front squats zou een voorbeeld zijn van een samengestelde oefening, omdat het uw hele onderlichaam en de kern, en heel wat van uw bovenlichaam te betrekken bij het uitvoeren van de beweging:
In tegenstelling tot biceps krullen, die min of meer alleen traint uw biceps:
zoals we in onze gids voor functionele fitness uitleggen, wilt u zich waar mogelijk concentreren op samengestelde oefeningen.
waarom?
want in het dagelijks leven gebruik je je spieren niet geïsoleerd!,
wanneer u bagage in de bagageruimte legt, een zak hondenvoer van de vloer hijst of uw kind naar bed sleept, gebruikt u uw spiergroepen samen.
net als bij een samengestelde oefening.
Plus, omdat u meerdere spiergroepen tegelijk gebruikt, belast u uw lichaam meer tijdens het trainen. Dit kan zorgen voor een efficiënter gebruik van uw tijd in de sportschool.
met andere woorden, waarom drie verschillende oefeningen doen als je er maar één kunt doen?
verkocht?
groot. Laten we gaan trainen.,
de 5 beste samengestelde oefeningen (lichaamsgewicht)
1) de Push-up: de beste oefening die u ooit voor uzelf zou kunnen doen als het aankomt op het gebruik van uw lichaamsgewicht voor “push-spieren.,”
de Spieren getraind met de push-up:
- Borst –
- Triceps
- Deltoids
- Abs
Hier vindt u onze video over hoe je een goede push-up:
Makkelijker Variatie: Knie Push-up
Hardere Variant: de Daling Push-up
2) Het Lichaamsgewicht Squat: Deze oefening dient een tweeledig doel – het is de basis voor het opbouwen van kracht EN helpt bij de opbouw van een goede mobiliteit., Als je gaat ooit doen barbell squats, je nodig hebt om te werken aan het raken van de juiste diepte met een lichaamsgewicht squat eerste!,
de Spieren getraind met de squat:
- Quads
- Bilspieren
- Hamstrings
- Core spieren
Makkelijker Variatie: Assisted Lichaamsgewicht Squat
Hardere Variant: de Goblet Squat
3) De Omgekeerde Lichaamsgewicht Rij: Totdat u uw eerste pull-up of chin-up, deze oefeningen zijn GEWELDIG om te beginnen met het opbouwen van uw pull-spierkracht.,”>
de Spieren getraind met de omgekeerde rij:
- Alle van uw rugspieren (Latissimus dorsi, rhomboids, trapezius)
- Biceps
- Onderarm spieren (dorsaal, ventraal)
- grip
Makkelijker Variatie: Helling Omgekeerde Rij
Hardere Variant: Verhoogde Voeten Omgekeerde Rij
4) De Pull-up en Chin-up: als je de ondersteuning van uw lichaamsgewicht boven de bar, de wereld, wordt uw speeltuin., Geen enkele krachttrainingsroutine mag zonder pull-up of optrekwerk zijn! Kan je nog geen pull-up doen? We hebben je.,d=”1780164691″>
Biceps
Hier is het uitvoeren van een goede pull-up:
Makkelijker Variatie: Negatieve Pull-ups
Hardere Variant: de Gewogen Pull-ups
5) Het Lichaamsgewicht Dip: Als je begint om sterker te krijgen met push-ups en moet een manier vinden om de uitdaging te verhogen, overwegen te doen dalen., Waarschuwing: Deze zijn zeer geavanceerd, maar zijn ongelooflijke kracht-gebouw oefeningen.,
de Spieren getraind met de dips:
- Borst –
- Triceps
- Deltoids
- Rhomboid (rugspieren)
- Abs
Makkelijker Variatie: Assisted Dips
Hardere Variant: Weighted Dips
de 5 samengestelde oefeningen zal voortstuwen in de wereld van het lichaamsgewicht training.,
voor meer ideeën over hoe te trainen zonder een sportschool, Bekijk onze gids de 42 beste lichaamsgewichtoefeningen (Train overal).
nu is het tijd voor barbell!
de 7 beste samengestelde oefeningen (Barbell)
na het comfortabel bewegen van uw eigen lichaamsgewicht rond, is het tijd om te beginnen met de training met halters!
om de moeilijkheidsgraad met deze samengestelde oefeningen te verhogen, voeg gewoon meer gewicht toe.
Het leuke van halters: je kunt bijna altijd meer gewicht toevoegen (disclaimer: mits je het veilig doet).,
Hier zijn de beste lange-halter-Compound-oefeningen:
6) De Lange-Halterkraak: waarschijnlijk de beste samengestelde oefening als het gaat om het opbouwen van kracht en spieren door je hele lichaam.
Toon me iemand die zwaar hurkt en Ik zal je een geweldige lichaamsbouw laten zien. Dit is een MUST.,
Hier is het uitvoeren van de halter terug squat:
de Spieren getraind met de barbell squat:
- Quads
- Bilspieren
- Hamstrings
- Core spieren
7) De Barbell Deadlift: Misschien is de beste oefening van alle tijd.
Het is zeker de meest primaire: “pick the weight up from the ground. Gemaakt., Denk aan dit als de bovenste helft van een gewone deadlift (stel je voor dat je een “drinken vogel” buigen in de taille):
Hier zijn een stap-voor-stap instructies over het uitvoeren van de roemeense deadlift:
de Spieren getraind met de roemeense deadlift:
- Hamstrings
- Bilspieren
- Erectors (Spinale spier)
- Rhomboid (rugspieren)
10) De Barbell Overhead Press: Druk op een halter boven je hoofd.,
de Spieren getraind met de overhead press:
- Borst –
- Triceps
- Deltoids
- Rhomboid (rugspieren)
- Abs
Alle spieren in je borst, schouders en armen zijn bezig om voor u op te tillen van het gewicht over je hoofd. Als bonus, je nodig hebt om echt flex en brace je kern, die krijgt die spieren werken ook.,
Hier volgen stap-voor-stap instructies over het uitvoeren van de overhead press:
11) The Barbell Bench Press: ga op een bank liggen en laat een barbell zakken totdat deze bijna uw borst raakt. Pauzeer, en druk het dan terug naar de hemel.
herhaal! En sterk worden.,
Hier zijn een stap-voor-stap instructies over het uitvoeren van de bench press:
de Spieren getraind met het bankdrukken:
- Borst –
- Triceps
- Deltoids
- Rhomboid (rugspieren)
- Abs
- vrijwel alle spieren in je bovenlichaam
12) De lange-Halter-Gebogen-Over Row: Buig uw bovenlichaam over en hijsen van een halter omhoog.,meer dan rij:
- Alle van uw rugspieren (Latissimus dorsi, rhomboids, trapezius)
- Biceps
- Onderarm spieren (dorsaal, ventraal)
- grip
Hier zijn een stap-voor-stap instructies over het uitvoeren van de gebogen-over row:
Start-Uitvoeren van de Beste Compound Oefeningen (Volgende Stappen)
Jouw missie, mocht u ervoor kiezen om het te accepteren: het plegen om te proberen EEN van deze samengestelde bewegingen in de volgende week., Gebruik 20 seconden moed, rekruteer een vriend die eerder heeft getild of getraind, en doe je best.
we beginnen allemaal ergens!
sprekend over starten …
nog nooit een van de samengestelde oefeningen gedaan?
begin altijd met alleen uw lichaamsgewicht en zorg ervoor dat uw beweging correct is!
als het een halterbeweging is, gebruik dan een bezemsteel (of PVC-pijp).
als het gaat om bewegingen zoals squats, deadlifts, pull-ups, bankdrukken, enz. jouw vorm is cruciaal., Ontwikkel goede gewoonten met lichter gewicht en je bespaart jezelf maanden van frustratie later en zal je beschermen tegen letsel.
als je worstelt met bepaalde elementen van een beweging, raak dan niet gefrustreerd! Begrijp gewoon dat je gebieden zult hebben waarin je kunt verbeteren.
toen ik begon, hield ik echt van het oefenen van alle bewegingen thuis, omdat ik een video online kon kijken op hetzelfde moment als ik mezelf het in de spiegel zag doen.
Film jezelf en vergelijk het met onze video ‘ s, of post het op de form check sectie van de Nerd Fitness Forums.,
nog steeds ongemakkelijk met de bewegingen daarna? Kijk rond op een aantal lokale kracht en conditie sportscholen en kijk of je een coach (hier is hoe je een goede trainer te vinden) voor een of twee sessies gewoon om te gaan over de basisbewegingen (of overwegen om te werken met een nf Coach) kon huren.
Het maakt niet uit welk pad je neemt, het belangrijkste wat je nu kunt doen is starten.
denk er niet over na. Kies gewoon een samengestelde oefening en leer hoe het te doen. We kunnen meer oefeningen toevoegen aan uw routine op de weg.
wil je wat hulp?, De perfecte volgende stap om je krachttrainingsreis te beginnen!
je hebt het.
Optie # 1) Als u een coach in uw zak wilt, die video form checks kan doen, feedback kan geven en uw workouts kan aanpassen op basis van uw voortgang, bekijk dan onze 1-op-1 Online Coaching Programma!
Ik heb een online coach sinds 2015 en het heeft mijn leven veranderd. U kunt meer te weten komen door op het onderstaande vak te klikken:
ons coachingsprogramma verandert levens. Leer hoe!
Optie # 2) goed in het volgen van instructies? Bekijk onze eigen tempo online cursus, De Nerd Fitness Academy.,
De Academy heeft meer dan 20 trainingen voor zowel lichaamsgewicht als gewichtstraining, een benchmark-test om uw starttraining te bepalen, HD-demonstraties van elke beweging, boss battles, maaltijd plannen, een questing systeem, en een ondersteunende gemeenschap.
doe mee met 50.000 mensen in onze self-paced Nerd Fitness Academy! Eén betaling, levenslange toegang.
optie # 3) doe mee aan de opstand! We hebben goede mensen zoals jij nodig in onze gemeenschap, De Nerd Fitness Rebellion.
Meld u hieronder aan en ontvang onze gratis Guide krachttraining 101: alles wat u moet weten., Het bevat stap-voor-stap instructies voor de beste samengestelde oefeningen die in de gids van vandaag.
- alles wat u moet weten over sterk worden.
- trainingsroutines voor lichaamsgewicht en gewichtstraining.
- Hoe de juiste sportschool te vinden en goed te trainen in een.
goed, genoeg van mij., Uw beurt:
bent u het eens met mijn lijst van beste samengestelde oefeningen?
mis ik iets?
tips of trucs voor een newbie net begonnen?
laat het me weten in de commentaren!
-Steve
PS: controleer de rest van onze krachttraining 101-serie:
- 5 beste Krachttrainingsroutines voor Beginners
- hoeveel gewicht moet ik tillen?
- het vinden van de juiste sportschool