Squats zijn als de LBD van konttraining en konttraining. Ze zijn een totaal nietje en gewoon zo toevallig het onderlichaam van uw wildste dromen beeldhouwen. Serieus, je zult moeilijk worden ingedrukt om een trainer die niet regelmatig nemen verschillende soorten squats in hun klassen en trainingsprogramma ‘ s te vinden. (En als ze dat niet doen, goed, RED FLAG.)
je kunt squats zien als booty-builders, maar hun voordelen gaan veel verder dan je perzik., Ze versterken vrijwel elke spier in je onderlichaam, met inbegrip van uw quads, hamstrings, en kuiten. Ze steken ook je kern aan (yep, abs).
een ander voordeel van de klassieke zet? Je zult deze waarderen, runners: Squats versterken de spieren rond je knieën, stabiliseren en beschermen de gewrichten tegen letsel.
natuurlijk zul je alleen profiteren van de voordelen van welke soorten squats je ook doet als je ze goed uitvoert., Een paar belangrijke tips om in gedachten te houden: druk je knieën naar buiten (laat ze niet instorten) gedurende de hele beweging, houd je kern strak en torso rechtop, en knijp je bilspieren aan de bovenkant.
Met deze tips in gedachten, kunt u een hele reeks verschillende soorten squats aan uw workouts toevoegen. Elke squat hieronder werkt je spieren op verschillende manieren voor max onderlichaam voordelen.
tijd: 15 minuten
apparatuur: geen (halters of kettlebells, weerstandsbanden en box, naar wens optioneel)
goed voor: onderlichaam
instructies: kies drie zetten hieronder., Voor elke beweging, doe het aangegeven aantal herhalingen, ga dan verder met de volgende oefening, rust alleen als dat nodig is. Nadat u klaar bent met al uw bewegingen, herhaal nog twee keer vanaf de top voor een totaal van drie rondes.
Lichaamsgewichtkraakpanden
of u nu thuis of in de sportschool bent, verschillende lichaamsgewichtkraakpanden zijn gemakkelijk uit te schakelen zonder apparatuur—en zijn een geweldige manier om basissterkte op te bouwen voordat u de gewichten laadt.
Air Squat
waarom het rocks: deze basis zet is de basis voor het nagelen van elke andere squat variatie die je kunt bedenken.,
How to: Start staand met voeten heup-afstand van elkaar, tenen licht naar voren gewezen. Houd het hoofd in lijn met het staartbeen, verschuif de heupen naar achteren en buig op de knieën. Laat zakken tot de dijen evenwijdig zijn met de vloer. Rijd door hielen om terug te keren naar staan. Dat is een rep. voer 15 uit, ga dan verder naar je volgende zet, rustend als dat nodig is. Nadat u klaar bent met al uw oefeningen (drie totaal), herhaal de hele training nog twee keer voor een totaal van drie rondes.
Bulgaarse split Squat
waarom het rocks: deze unilaterale (a. k.a., single-side) oefening daagt je evenwicht, kracht en kern uit.
Hoe: ga ongeveer twee voeten voor een doos of stap staan en strek het rechterbeen terug naar de bovenkant van de rechtervoet erop. Dit is je startpositie. Buig bij de knieën om naar beneden te zakken tot de rechterknie zachtjes op de grond tikt, houd je schouders naar achteren, borst omhoog en heupen naar voren gericht. Pauzeer en druk vervolgens door de linker hiel om terug te keren naar start. Dat is een rep. voer 1o aan elke kant, ga dan verder naar uw volgende zet, rusten als dat nodig is., Nadat u klaar bent met al uw oefeningen (drie totaal), herhaal de hele training nog twee keer voor een totaal van drie rondes.
Squat met bereik
waarom het rockt: deze zet is geweldig om je hartslag omhoog te krijgen zonder te springen!
hoe: met hakken breder dan schouderafstand van elkaar, tenen bleek iets. Buig op de knieën, zit heupen terug, en lager naar beneden in een squat, dropping armen naar beneden te raken vloer tussen de benen. Dan, rijden door hakken om op te staan, het opheffen van de armen recht omhoog overhead. Dat is één vertegenwoordiger., Voer 15 uit, ga dan verder naar je volgende zet, rustend als dat nodig is. Nadat u klaar bent met al uw oefeningen (drie totaal), herhaal de hele training nog twee keer voor een totaal van drie rondes.
hurken om de hiel te verhogen
waarom het rockt: net als bij de vorige zet, is dit een low-impact manier om uw hartslag te verhogen zonder apparatuur.
hoe: met hakken breder dan schouderafstand van elkaar, tenen bleek iets. Buig op de knieën, zit heupen terug, en lager naar beneden in een squat, dropping armen naar beneden tussen de benen., Dan, rijden door hakken om op te staan, cirkelen armen naar de zijkanten en overhead terwijl het opheffen van hakken iets van de vloer. Dat is een rep. voer 15 uit, ga dan verder naar je volgende zet, rustend als dat nodig is. Nadat u klaar bent met al uw oefeningen (drie totaal), herhaal de hele training nog twee keer voor een totaal van drie rondes.
Single-Leg Box Squat
waarom het rocks: deze unilaterale beweging is een meer beginner-vriendelijke manier om te werken aan uw single-leg kracht en evenwicht.,
Hoe: begin met met de ogen van een doos (of stoel) weg te staan met het gewicht in de linkervoet, de rechtervoet die zweeft en de armen aan de zijkanten. Activeer de kern, buig de linkerknie en duw de heupen terug om naar beneden te zinken totdat de kont het vak raakt, en strek tegelijkertijd de armen recht voor het lichaam uit en de rechtervoet iets naar voren voor balans. Zodra de stoel tikt doos of stoel, druk door de linkervoet om terug te keren naar staande positie. Dat is een rep. voer 1o aan elke kant, ga dan verder naar uw volgende zet, rusten als dat nodig is., Nadat u klaar bent met al uw oefeningen (drie totaal), herhaal de hele training nog twee keer voor een totaal van drie rondes.
Kang Squat
waarom het rockt: Kang squats zijn uniek omdat ze een scharnier en een squat-bewegingspatroon combineren.
hoe rechtop te staan met voeten breder dan de heup-afstand van elkaar, tenen iets naar buiten gericht. Handen achter het hoofd. Dit is je startpositie. Scharnier op de heupen en onderlichaam naar beneden tot bijna parallel met de vloer. Dan, zitten heupen terug en buig op de knieën te zinken in squat totdat de dijen zijn parallel met de vloer., Duw door hakken en keer de beweging om om terug te keren naar start. Dat is een rep. voer 15 uit, ga dan verder naar je volgende zet, rustend als dat nodig is. Nadat u klaar bent met al uw oefeningen (drie totaal), herhaal de hele training nog twee keer voor een totaal van drie rondes.
isometrisch Squat
waarom het rockt: isometrische squats kunnen u helpen kracht en spieruithoudingsvermogen op te bouwen (en aan uw bewegingsbereik te werken) zonder apparatuur.
Hoe: begin met staan met de voeten op schouderbreedte van elkaar, de handen aan de zijkanten., Duw de heupen terug en buig op de knieën tot de dijen bijna parallel aan de vloer zijn terwijl de handen voor de borst worden gesp. Wacht vijf seconden. Dat is een rep. voer 1o uit, ga dan verder naar je volgende zet, rustend als dat nodig is. Nadat u klaar bent met al uw oefeningen (drie totaal), herhaal de hele training nog twee keer voor een totaal van drie rondes.
plié Squat
waarom het rockt: weinig bewegingen richten zich op je binnenste dijen zoals pliés.
How to: Start staand met voeten breder dan schouders, tenen bleek zo binnenste dijen wijzen naar voren. Gesp handen voor de borst., Tuck bekken, houd het hoofd over de heupen, en buig knieën te zinken in een squat, verlagen tot de dijen zijn parallel aan de vloer. Terug naar start. Dat is een rep. voer 15 herhalingen uit, ga dan verder naar je volgende zet, rustend als dat nodig is. Nadat u klaar bent met al uw oefeningen (drie totaal), herhaal de hele training nog twee keer voor een totaal van drie rondes.
Squat om
waarom het rockt: de stabiliteit die nodig is om deze twee zetten te combineren betekent extra krediet voor je kern en een kans om meer van je bilspieren tegelijk te werken. Boem!,
Hoe: begin te staan met de handen voor de borst geklemd en de voeten onder de schouders. Buig knieën en zinken heupen naar beneden in een squat, druk dan door hakken om terug te keren naar staan. Nu, neem een grote stap naar voren met linkervoet en buig op beide knieën naar beneden tot beide benen vormen 90-graden hoeken. Terug naar start. Dat is een rep. voer 1o aan elke kant, ga dan verder naar uw volgende zet, rusten als dat nodig is. Nadat u klaar bent met al uw oefeningen (drie totaal), herhaal de hele training nog twee keer voor een totaal van drie rondes.,
Sumo Squat met brede poten
waarom het rockt: Sumo ‘ s verlichten uw binnenbenen en billetjes meer dan uw standaard squats.
Hoe: begin met staan met voeten op schouderafstand van elkaar, tenen zijn iets uitgeschoven, armen in lijn met de schouders, rechterpalm rustend op de rug van de linkerhand. Buig op de knieën en duw de heupen terug naar beneden in een squat totdat de dijen parallel aan de vloer zijn. Pauzeer en rij dan door hakken om op te staan. Dat is een rep. voer 15 herhalingen uit, ga dan verder naar je volgende zet, rustend als dat nodig is., Nadat u klaar bent met al uw oefeningen (drie totaal), herhaal de hele training nog twee keer voor een totaal van drie rondes.
Sumo Squat met pols op de tenen
waarom het rockt: voeg een kleine kuit actie toe aan je Sumo ‘ s met een eenvoudige teen raise.
How to: Start staand met voeten op schouderafstand van elkaar, tenen licht uitgedraaid, armen uitgestrekt over het hoofd, handen geklemd. Til hakken, buig knieën, en duw heupen terug naar beneden in een squat. Til de stoel een paar centimeter omhoog en dan onder terug naar beneden. Dat is één vertegenwoordiger., Voer 15 herhalingen uit, ga dan verder naar je volgende zet, rustend als dat nodig is. Nadat u klaar bent met al uw oefeningen (drie totaal), herhaal de hele training nog twee keer voor een totaal van drie rondes.
Spiderman longeren en hurken
waarom het rockt: wilt u uw onderlichaam, kern, en krijg uw cardio in? Missie volbracht.
How to: Start in een hoge plank positie met de handen direct onder de schouders. Buig rechterbeen en stap rechtervoet buiten rechterhand. Herhaal aan de linkerkant., Vanaf hier, til torso rechtop in een lage squat, het samenbrengen van de handpalmen voor de borst. Wacht twee seconden. Keer dan de handen terug naar de mat en stap de voeten terug naar de hoge plank. Dat is een rep. voer 15 herhalingen uit, ga dan verder naar je volgende zet, rustend als dat nodig is. Nadat u klaar bent met al uw oefeningen (drie totaal), herhaal de hele training nog twee keer voor een totaal van drie rondes.
laterale Squat Walk
waarom het rockt: verhoog die hartslag en richt je vaak over het hoofd gezien bilspiermedium (ook bekend als zijstoot) in slechts een paar stappen.,
Hoe: begin in een gedrongen positie met de romp 45 graden naar voren gekanteld en de handen voor de borst geklemd. Houd de kern ingeschakeld, dan stap linkervoet naar links, gevolgd door rechts; herhaal patroon een tweede keer, dan, keer de beweging om terug te keren naar start, laag blijven de hele tijd. Dat is een rep. voer 15 herhalingen uit, ga dan verder naar je volgende zet, rustend als dat nodig is. Nadat u klaar bent met al uw oefeningen (drie totaal), herhaal de hele training nog twee keer voor een totaal van drie rondes.,
Squat puls
waarom het rockt: kleine maar dodelijke pulsen vermoeien je spieren snel, dus deze beweging is een geweldige manier om je benen te verbranden aan het einde van een training.
hoe: sta met de voeten heup-breedte afstand van elkaar, handen geklemd voor de borst. Duw de heupen terug en buig de knieën naar beneden in een squat. Dit is je startpositie. Druk door hakken om de stoel een paar centimeter omhoog te tillen, en laat de rug naar beneden. Dat is een rep. voer 15 herhalingen uit, ga dan verder naar je volgende zet, rustend als dat nodig is., Nadat u klaar bent met al uw oefeningen (drie totaal), herhaal de hele training nog twee keer voor een totaal van drie rondes.
gewogen Squats
Als u kracht wilt opbouwen in uw benen en bilspieren, zijn gewogen typen squats een must. Naarmate je verder gaat, kun je je voortgang volgen (en je belastingen dienovereenkomstig verhogen!).
Goblet Squat
waarom het rocks: het houden van een gewicht in goblet positie verhoogt de uitdaging voor uw kern, quads, hamstring, bilspieren en biceps.,
Hoe: begin met staan met voeten heupbreedte uit elkaar met een kettlebell of halter voor de borst met ellebogen naar de vloer gericht. Duw de heupen terug en buig de knieën naar beneden in een squat. Druk door hakken om terug te keren naar start. Dat is een rep. voer 15 herhalingen uit, ga dan verder naar je volgende zet, rustend als dat nodig is. Nadat u klaar bent met al uw oefeningen (drie totaal), herhaal de hele training nog twee keer voor een totaal van drie rondes.,
druk op de borst om te hurken
waarom het rockt: deze combinatie zet voegt wat cardio-en bovenlichaamwerk toe aan uw onderlichaamsessies—zonder de nadruk van uw benen te halen.
Hoe: begin met staan met benen bij elkaar met een licht gewicht voor de borst met ellebogen aan de zijkanten. Tegelijkertijd springen voeten breed en druk de halter recht uit voor het lichaam. Spring terug om te beginnen. Dan spring je voeten weer wijd uit, strek je armen naar lager gewicht tussen de benen, en duw je heupen terug in een squat. Spring terug om te beginnen. Dat is één vertegenwoordiger., Voer 15 herhalingen uit, ga dan verder naar je volgende zet, rustend als dat nodig is. Nadat u klaar bent met al uw oefeningen (drie totaal), herhaal de hele training nog twee keer voor een totaal van drie rondes.
Overhead Cossak Squat
waarom het rockt: deze uitdagende oefening vuurt op je binnenste en buitenste heupen, binnenste dijen, kern en schouders. Phew!
hoe: sta met voeten onder de schouders met een kettlebell of halter in beide handen. Verleng de rechterarm recht overhead en buig de linkerarm om gewicht voor de schouder te brengen, waarbij de elleboog dicht bij het lichaam blijft., Dit is je startpositie. Stap linkervoet breed naar opzij, dan zitten heupen terug en lager naar beneden tot de dij is bijna parallel aan de vloer, terwijl het rechterbeen recht. Maak het linkerbeen recht. Dat is een rep. voer 1o herhalingen aan elke kant, dan verder naar uw volgende zet, rusten als dat nodig is. Nadat u klaar bent met al uw oefeningen (drie totaal), herhaal de hele training nog twee keer voor een totaal van drie rondes.
Modified Pistol Squat
waarom rockt het: naar pistolen? Dit is een geweldige manier om uw kracht en balans met één been op te voeren.,
Hoe: ga zitten in een stoel met één halter met beide handen voor de borst. Til rechtervoet een paar centimeter van de vloer. Duw door de linker hiel om op te staan op het linkerbeen, met behoud van een 90-graden bocht in het rechterbeen. Draai de beweging om en onderrug om te beginnen. Dat is een rep. voer 10 herhalingen aan elke kant, dan verder naar uw volgende zet, rusten als dat nodig is. Nadat u klaar bent met al uw oefeningen (drie totaal), herhaal de hele training nog twee keer voor een totaal van drie rondes.,
Pistol Squat with Medicine Ball
waarom het rockt: het toevoegen van de med ball aan uw pistolen biedt tegenwicht, waardoor u deze geavanceerde oefening kunt volgen.
Hoe: begin met op het linkerbeen te staan, met het rechterbeen gebogen, met een medicijnbal voor de borst. Verleng verhoogd rechterbeen voor het lichaam en druk de bal recht vooruit terwijl u zo ver mogelijk in een squat zakt. Rijd door de linker hiel om op te staan terwijl u de bal terug in de borst trekt. Voer tot 10 herhalingen uit aan elke kant, ga dan verder naar je volgende zet, rustend als dat nodig is., Nadat u klaar bent met al uw oefeningen (drie totaal), herhaal de hele training nog twee keer voor een totaal van drie rondes.
hurken om te drukken en te draaien
waarom het rockt: Dit is een samengestelde beweging die je schuine delen en schouders zal verlichten, naast je benen.
How to: Start staand met voeten onder de heupen met een paar halters op schouderhoogte met gebogen armen en ellebogen langs zij. Ga op je heupen zitten en laat je zakken in een kraakpand. Duw door hakken op te tillen, druk op gewichten overhead en roterende romp aan de linkerkant., Onderrug in een squat, dan herhalen, draaien naar de andere kant. Dat is een rep. voer 10 herhalingen aan elke kant, dan verder naar uw volgende zet, rusten als dat nodig is. Nadat u klaar bent met al uw oefeningen (drie totaal), herhaal de hele training nog twee keer voor een totaal van drie rondes.
krullen om te hurken en druk op
waarom het rockt: deze samengestelde beweging betreft je benen, kern, biceps en schouders. Praat over het maximaliseren van uw tijd!,
How to: Get in a low squat position, with a kettlebell or halter in every hand, arms streked straight down so weights are between feet. Dit is je startpositie. Buig ellebogen en breng Vuisten voor de schouders. Druk vervolgens door hakken om op te staan en druk op gewichten overhead, stoppen wanneer armen recht zijn. Omgekeerde beweging om terug te keren naar start. Dat is een rep. voer 10 herhalingen uit, ga dan verder naar je volgende zet, rustend als dat nodig is. Nadat u klaar bent met al uw oefeningen (drie totaal), herhaal de hele training nog twee keer voor een totaal van drie rondes.,
Squat to Overhead Druk op
waarom rockt het: wil je je hartslag verhogen met gewichten? Deze volledige lichaamsbeweging is de manier om het te doen.
How to: Start in een squat met een kettlebell of halter in beide handen, met gebogen armen en ellebogen smal. Rijd in één beweging door hakken om op te staan en druk op gewichten overhead, stoppen wanneer armen recht zijn. Draai de beweging om om terug te keren naar start. Dat is een rep. voer 10 herhalingen uit, ga dan verder naar je volgende zet, rustend als dat nodig is., Nadat u klaar bent met al uw oefeningen (drie totaal), herhaal de hele training nog twee keer voor een totaal van drie rondes.
Plyo Squats
de reden waarom trainers zo dol zijn op plyometrische oefeningen? Het schiet je hartslag omhoog en werkt je spieren op een unieke manier door kracht op te bouwen. Plyo squat variaties zijn een enkele reis naar een badass onderlichaam.
Pop Squat
waarom het rockt: krijg wat cardio in je been-dag workouts zonder al te veel impact met deze leuke oefening.,
Hoe: begin in een squat met voeten op schouderbreedte van elkaar en gebogen armen, handen voor de borst. Vouw naar voren om de handpalmen plat op de vloer te plaatsen voor de tenen, spring dan de voeten terug in een hoge plank positie, schouders gestapeld over de polsen. Keer de beweging om om terug te keren naar start. Dat is een rep. voer 10 herhalingen aan elke kant, dan verder naar uw volgende zet, rusten als dat nodig is. Nadat u klaar bent met al uw oefeningen (drie totaal), herhaal de hele training nog twee keer voor een totaal van drie rondes.,
Squat Jump
waarom het rockt: de typische plyo-beenbeweging, squat-sprongen maken fundamentele lichaamsgewichtquats zo. veel. hoger.
Hoe: ga staan met voeten, heupbreedte uit elkaar, tenen iets naar buiten, en armen aan de zijkanten. Buig knieën en zinken heupen naar beneden in een squat, druk dan door de voeten om explosief springen zo hoog als je kunt in de lucht. Land zachtjes op de ballen van de voeten en onmiddellijk lager in de volgende squat. Dat is een rep. voer 15 herhalingen uit, ga dan verder naar je volgende zet, rustend als dat nodig is., Nadat u klaar bent met al uw oefeningen (drie totaal), herhaal de hele training nog twee keer voor een totaal van drie rondes.
Plank om Squat te springen
waarom het rockt: zoals een burpee zonder de pushup, daagt deze zet je onderlichaam kracht uit tot het maximum.
How to: Start in een hoge plank positie met handen gestapeld direct onder de schouders, kern betrokken. Buig knieën en duw heupen terug, houd de armen recht. Druk door de voeten om de voeten naar voren te springen buiten de handen. Van hier, til torso in squat, spring dan in de lucht zo hoog als je kunt, swingende armen achter het lichaam., Land zachtjes in squat positie, dan bukken, vervang de handen op de vloer, en spring terug naar een plank positie. Dat is een rep. voer 10 herhalingen uit, ga dan verder naar je volgende zet, rustend als dat nodig is. Nadat u klaar bent met al uw oefeningen (drie totaal), herhaal de hele training nog twee keer voor een totaal van drie rondes.
180 Squat Jump
waarom ze rocken: 180 squat jumps test je onderlichaam en kern terwijl je bij elke sprong van voor naar achter draait.,
Hoe: begin in een gedrongen positie met de rug van de kont, de dijen ongeveer evenwijdig aan de vloer, de rug plat en de armen gebogen met de vuisten op kinhoogte. Duw door de voeten en strek de armen en benen om van de grond te springen, terwijl u naar het land in een squat positie in de tegenovergestelde richting draait. Dat is een rep. voer 10 herhalingen uit, ga dan verder naar je volgende zet, rustend als dat nodig is. Nadat u klaar bent met al uw oefeningen (drie totaal), herhaal de hele training nog twee keer voor een totaal van drie rondes.,
Sumo Squat Jack
waarom het rocks: deze squat jump varatie is alles over het opstarten van uw adductoren (ook bekend als binnenste dijen).
How to: Start in een squat met gekruiste armen voor de borst. Tegelijkertijd sta je op en spring je voeten samen terwijl je je armen recht boven je hoofd slingert. Keer de beweging om om terug te keren naar start. Dat is een rep. voer 10 herhalingen aan elke kant, dan verder naar uw volgende zet, rusten als dat nodig is. Nadat u klaar bent met al uw oefeningen (drie totaal), herhaal de hele training nog twee keer voor een totaal van drie rondes.,
Banded Squats
geen gewichten, geen probleem. Bands voegen weerstand toe aan verschillende soorten squats als je geen halters of kettlebells bij de hand hebt. Plus, het binden van een band boven of onder je knieën helpt je je bilspieren te activeren en je eraan te herinneren om je knieën uit te drukken (in plaats van ze naar binnen te laten zinken) tijdens het hurken.
Banded Front Squat
waarom het rockt: het vasthouden van een bicepskrul met de banden hier voegt instabiliteit toe aan deze beweging, waardoor het veel uitdagender wordt en de spieractivering toeneemt.,
Hoe: ga op het midden van de weerstandsband staan met de voeten heupbreedte uit elkaar, met één uiteinde van de band in beide handen. Buig armen om handen naast de oren te brengen, en til ellebogen tot triceps zijn parallel aan de vloer en smal. Dit is je startpositie. Houd de armen stil, engage core, en buig op de knieën om de heupen terug en naar beneden te zinken totdat de dijen parallel aan de vloer zijn. Druk door de voeten om de benen uit te breiden en terug te keren naar het staan. Dat is een rep. voer 15 herhalingen uit, ga dan verder naar je volgende zet, rustend als dat nodig is., Nadat u klaar bent met al uw oefeningen (drie totaal), herhaal de hele training nog twee keer voor een totaal van drie rondes.
Banded Tempo Front Squat
waarom het rockt: spelen met de snelheid van je squats is een eenvoudige manier om ze uitdagender te maken.
Hoe: ga op het midden van de weerstandsband staan met de voeten heupbreedte uit elkaar, met één uiteinde van de band in beide handen. Buig armen om handen naast de oren te brengen, en til ellebogen tot triceps zijn parallel aan de vloer en smal. Dit is je startpositie., Houd de armen stil, engage core, en buig op de knieën om de heupen terug en naar beneden te zinken langzaam tot de tel van drie, totdat de dijen parallel aan de vloer zijn. Druk dan door de voeten om de benen uit te breiden en Keer terug naar het staan op dezelfde telling. Dat is een rep. voer 10 herhalingen uit, ga dan verder naar je volgende zet, rustend als dat nodig is. Nadat u klaar bent met al uw oefeningen (drie totaal), herhaal de hele training nog twee keer voor een totaal van drie rondes.
laterale step-Out Squat
waarom het rockt: naar buiten drukken tegen de band in deze side-to-side beweging zet je bilspieren rechts aan., Het is geweldig als een warming-up of booty-burner.
How to: Start staand met een weerstandsband net onder de knieën, voeten onder de heupen en handen voor de borst geklemd. Neem een grote stap naar rechts, buig dan knieën, leun achterover en laat zakken tot de dijen parallel aan de vloer zijn. Activeer de bilspieren en druk op de hielen terug naar de startpositie. Herhaal aan de andere kant. Dat is een rep. voer 15 herhalingen uit, ga dan verder naar je volgende zet, rustend als dat nodig is. Nadat u klaar bent met al uw oefeningen (drie totaal), herhaal de hele training nog twee keer voor een totaal van drie rondes.,