absoluut niets maakt je fysiek zo dominant als een dikke, brede rug.elk echt alfamannetje heeft een rug zo breed als de Chinese Muur en zo dik als de stenen waarmee het gebouwd is.
maar als je er nog niet helemaal bent, heb dan geen angst.
vandaag brengen we u een epische back day workout die u zal helpen ontwikkelen dat V-taper elke lifter streeft te ontwikkelen vanaf de eerste dag dat hij/zij een halter pakt.,
deze training is niet voor mensen met een zwak hart en als je geen ervaren lifter bent, is het geen goede plek om te beginnen.
bouw de basis voor je spier met een beginner training en als je eenmaal een beetje meer ervaren en klaar bent om een uitdaging zoals deze training aan te pakken, kom dan terug en geef het een kans.
Het is niet nodig om jezelf van de knuppel af te branden.
burn-out op de back-Day
De burn-out op de Back-Day dekt alle bases. Het heeft zware sets voor jullie kracht zoekers. Het heeft hoge volume hypertrofie sets voor jullie allemaal esthetische dieren.,
maar de echte uitdaging van deze training komt neer op het voltooien van de laatste burn-out finisher, en alleen degenen met een aantal ernstige spieruithoudingsvermogen zullen zegevieren.
deze training kan het beste worden uitgevoerd met een partner die dezelfde kracht heeft als de jouwe. Naarmate de training vordert, vindt u comfort in het weten dat iemand gaat door middel van deze training met u. Geloof me, het is een doozy!
Deadlifts
De Back Day burn-out training begint met enkele zware deadlifts., De deadlift is een van de meest cruciale oefeningen die een lifter kan hebben in zijn trainingsprogramma om een sterke en functionele onderrug te bouwen.
door de herhalingen laag te houden en de intensiteit hoog met deze compound lift, kunnen we een enorme knal krijgen voor onze bok in totale poundage verplaatst om dingen te beginnen.
gerelateerd: Deadlift Domination – 5 Tips voor 5 platen
voer een dynamische warming-up en wat licht warming-up sets uit voordat u naar de werksets van de back Day burn-out gaat. Ook, wilt u misschien bereid zijn om op het platform voor een tijdje., Je zult 8 zware deadlifts uitvoeren.
als je eenmaal opgewarmd bent, begin dan met 3 sets van 5. Of je het gewicht hetzelfde houdt of niet voor elke set is volledig aan jou; echter, Ik zou aanraden alleen omhoog te gaan als de herhalingen per sets vallen.
nadat u klaar bent met uw sets van 5, gaat u naar rechts in 3 sets van 3. De vertegenwoordigers zijn lager, maar het gewicht dat je gebruikt moet zwaarder zijn. Blijf gefocust. Dit zijn de vertegenwoordigers waar winst zal worden gemaakt.
ten slotte, hit een paar zware doubles., Je wilt hier zo zwaar als je kunt gaan, maar het is belangrijk om je eigen kracht te kennen. Het heeft geen zin om blessures te riskeren om gewicht te trekken waar je niet aan gewend bent. Ga zwaar (Ik wil proberen en uit doen mijn partner), maar wees slim.
lat Pulldowns
nadat u klaar bent met uw deadlifts, gaat u verder met de eerste oefening van uw hypertrofie liften. We gaan beginnen met wide grip lat pulldowns om te proberen een aantal lats die flair uit te bouwen.
schiet voor 3 sets van 10 met uw eerste lat pulldown variatie en echt richten op samentrekken en knijpen uw lats op elke rep., Zorg ervoor dat u een gewicht dat is uitdagend te kiezen, maar ook kunt u elke voorgeschreven rep van het programma hit met perfecte vorm.
Close Grip Lat Pulldown
We gaan niet van de kabel pulldown, maar u zult het kabelstuk moeten verwisselen. We gaan nu met een close grip variatie, maar deze variatie zal waarschijnlijk iets anders zijn dan die je eerder hebt gedaan.
pak de close grip handle zoals je normaal zou doen om in een pulldown positie te komen. In plaats van op de machine te zitten, brengen we dit tot op de grond.,
u kunt de hulp van uw partner nodig hebben om hiervoor in positie te komen. Als je de vloer nadert, wikkel je je voeten rond de onderkant van de machine voor stabiliteit. Buig je rug lichtjes en met behulp van je lats, trek het gewicht naar je borst.
Als u te ver terug bent, zal het gewicht de bovenkant van de machine raken, dus zorg ervoor dat u gelijk staat met de kabel.
ga lichter op deze de eerste paar keer dat je ze probeert en zorg ervoor dat je 12 herhalingen op alle 3 sets.
Meadow Rows
nadat u beide pulldown variaties hebt voltooid, gaat u naar de rij van de T-bar machine., Stap niet op de machine, want in plaats van t-staafrijen, gaan we Weiderijen uitvoeren.
gerelateerd: John Meadows – His Journey to the Arnold, Brand,& Back Workout
Beweeg over het uiteinde van de T-staaf en grijp hem met één arm. Zodra je in positie bent, rij het gewicht omhoog zoals je zou doen tijdens het uitvoeren van een halter rij. Denk eraan om bij elke rep in je rug te knijpen.
De Weidenrij kan moeilijk zijn, vooral als je geen grip hebt. Als je jezelf moeite om vast te houden aan het einde van de bar, maak je geen zorgen je bent niet alleen., Ofwel lager het gewicht dat u gebruikt en werken aan het bouwen van die grip van jou, of implementeren van een aantal riemen voor deze.
ondersteunde rijen op de hellingsbank
doorgaan met onze rijen voor deze burn-out op de laatste dag, eindig uw hypertrofie sets met ondersteunde halter rijen op de hellingsbank.
Ik hou van het uitvoeren van halter rijen op een ondersteunde manier om een paar redenen. Na die zware deadlifts en Weidenrijen die we net hebben gedaan, zal je lage rug worden gefrituurd en de steun zal een verademing zijn.,
door de ondersteuning aan uw voorkant te implementeren, elimineert het ook potentiële bedriegers waaraan veel lifters zich schuldig maken bij het uitvoeren van traditionele halterrijen.
plaats een schuine bank en laat uw borst op de rug rusten. Pak het gewenste gewicht dat u wilt gebruiken en voer 10 strikte herhalingen uit voor 3 sets.
Back Day burn-out Set
inmiddels denkt u waarschijnlijk dat alles wat hierboven vermeld staat eruit ziet als uw normale, dagelijkse back-day workout. Dus, als je al die tijd hebt gelezen en gewoon wacht om te zien waar de burn-out in het spel komt, heb je geluk.,
de finisher voor burn-out op de laatste dag is geen grap. Je gaat een aantal ernstige uithoudingsvermogen nodig om dit te bereiken na alle bovengenoemde oefeningen.
de finisher van de training is 100 totaal gecombineerde herhalingen van ofwel pullups, kin-ups, of omgekeerde rijen. U kunt zoveel herhalingen uitvoeren van een van de drie die u verkiest, maar er zijn drie regels.
- aan het einde van de 100 herhalingen moet je minstens 10 keer in totaal hebben.
- je moet ze doorlopen in de volgorde waarin ze staan vermeld (pullup, chinup, omgekeerde rij).,
- als je faalt, moet je doorgaan naar de volgende oefening in de rotatie.
als je aan het trainen bent met een partner, maak er dan net zo veel van een competitie van als de zware sets deadlifts waren. Kijk wie deze 100 herhalingen kan doen in de minste sets. En zorg ervoor dat elk van jullie doen volledige herhalingen met perfecte vorm.
kom helemaal naar beneden op de pullups en kin-ups (maar niet in een onbelaste positie) en trek jezelf omhoog tot waar je kin zich boven de stang bevindt. Op de omgekeerde rij, zorg ervoor dat u uw borst te raken aan de bar op elke rep., Als jij of je partner dit niet bereikt, telt de rep niet en moeten ze verder gaan met de volgende oefening.
succes!