dus je hebt ontdekt dat rotsklimmen niet alleen geweldig leuk is, maar ook een geweldige manier om in vorm te komen en in vorm te blijven. Maar wat zijn de beste oefeningen voor rotsklimmen, dat zal niet alleen het verbeteren van uw klimmen, maar ook helpen u klimmen goed in pensioen?
Klimmen is een veelzijdige sport die meer vraagt dan alleen sterke vingers en onderarmen. In feite, alleen het doen van pull-ups zal vaak geven u spieronevenwichtigheden die kunnen leiden tot letsel., In deze post zullen de Adventure Junkies u door de beste oefeningen voor rotsklimmen leiden, inclusief trainingen die niet alleen uw klimmen verbeteren, maar ook helpen om een goede balans en flexibiliteit te behouden.
pull ups en dood hangt
klimmen begint met je vingers, onderarmen en schouders, die allemaal flex en spanning om je omhoog te trekken een route., De klassieke oefening is het doen van sets pull-ups met je handpalmen naar je toe gericht. Doe sets van vijf (of meer, als je meer gevorderd bent), met een korte rust ertussen. Dit is een afspiegeling van een klimroute, waar je een korte periode hard trekt (door een crux, misschien), en dan een rustpunt bereikt.
als je net begint, dan wil je niet te veel trekken, te vroeg, omdat dit kan leiden tot letsel. Je zou kunnen proberen geassisteerde pull-ups, te beginnen met je voeten opgeheven op iets, zoals een stoel., Na een week of twee, als je het verschil in je kracht kunt voelen, begin dan langzaam af te studeren naar meer gewicht.
als je een hangboard hebt, kun je het gebruiken voor specifieke pull-ups en dode ophangingen (statisch ophangen, zonder omhoog te trekken) om aan je vingers, armen, schouders en kern te werken. Zo niet, kunt u pull-ups met behulp van een horizontale balk die u kunt vasthouden aan, of een solide deur-frame. Zorg ervoor dat wat je gebruikt is sterk genoeg, en is niet van plan om u te verlaten met een lelijke huishoudelijke reparatie rekening.
deurkozijnen kunnen ook worden gebruikt voor sterkere vingers., Het is het beste om uw vingers te versterken door middel van isometrische training, wat betekent dat dead-opknoping met een ingesteld gewicht voor een korte periode – meestal vijf tot 10 seconden – zonder te proberen te trekken.
zorg ervoor dat u op de juiste manier hangt – knijp uw schouders naar binnen om de spieren vast te houden – om de kans op letsel te minimaliseren. Als je dead-opknoping, uw ellebogen moeten enigszins gebogen.,
BENEN
Goed klimmen techniek dicteert dat u gebruik maken van uw benen duw jezelf omhoog, dan je armen om jezelf omhoog te trekken. Je beenspieren zijn veel groter dan je armen, dus het hebben van sterkere benen zal ook je klimmen verbeteren.
probeer een reeks squats met één been uit te voeren., Staand met je handen op je heupen, verhoog en strek het ene been terwijl je je gewicht op het andere laat zakken, ga zo laag als je kunt voordat je weer opstaat. Probeer 30 seconden te nemen om te zakken en dan jezelf te verhogen, en dan benen te wisselen.
als dit te moeilijk is, doe dan sets van basis been lunges. Nogmaals, dit zal je klimmen verbeteren omdat de actie een gemeenschappelijke beweging op een klimroute weerspiegelt: je lichaam omhoog duwen met je benen.,
kern
een sterke kern is geweldig voor elke klimmer, omdat het verschillende spiergroepen toestaat om een deel van het gewicht van uw armen af te nemen. Het kan vooral nuttig zijn bij horizontale dak beklimmingen, of zware keien problemen waar je moet elke spier in je wezen strakker om te voorkomen dat knallen van de rots.
planken
een plank is een weerstandoefening waarbij je je kern betrekt terwijl je jezelf op je handen of onderarmen houdt en je lichaam zo recht mogelijk houdt., Het vasthouden van een standaard plank positie voor een minuut intervallen is een goede core training, maar er is een variatie die ook kan helpen met de vinger sterkte. Probeer planken op rechte armen, met uitgestrekte vingers.
een andere variatie is om jezelf in een plank positie op je handen te houden, en dan langzaam, en op een gecontroleerde manier, je linkerknie omhoog te brengen naar je borst, gevolgd door de rechterknie. Dit wordt de bergbeklimmer Plank genoemd. Voor een andere variatie, raak je je linkerknie aan je linkerelleboog, en je rechterknie aan je rechterelleboog.,
VIDEO: hoe een BERGBEKLIMMERPLANK
beenliften
het gebruik van uw kern om uw benen op te tillen is een andere veel voorkomende beweging bij het klimmen, vooral op overhangende of dakroutes. Om te doen opknoping been liften, gebruik maken van een hangboard of een pull-up bar om op te hangen aan je armen, en til je benen, zodat ze loodrecht op je bovenlichaam. Houd de positie 30 seconden vast, en laat ze dan zo gecontroleerd mogelijk zakken. Probeer dit 10 keer te doen, met een korte rust ertussen. Als dit te moeilijk is, kunt u de spanning verlichten door uw benen bij de knie te buigen.,
als je net begint, of niets hebt om af te hangen, kun je nog steeds beenliften doen door op de vloer te zitten, iets achterover te leunen (en je rug recht te houden), en je benen op te tillen om je hele frame in een ‘V’ – vorm te veranderen. Begin met gebogen knieën voor een gemakkelijkere training. U kunt ook uw benen naar de zijkant zwaaien in een ruitenwisserbeweging om uw laterale buikspieren uit te werken.,
VIDEO: KLIMMEN BEEN LIFTEN VOOR BEGINNERS
ANTAGONIST SPIEREN
Klimmers hebben de neiging te trekken van een lot, en hebben gebogen, onevenwichtige schouders., Dit kan worden tegengegaan door oefeningen te doen om sterke antagonist spieren te ontwikkelen, die kunnen helpen letsel te voorkomen.
PUSH-UPS
voor Grote borstspieren, evenals de schouders, armen en core, een goede push-up begint met je handen iets breder dan je schouders, en je houden aan de kern bezig en je lichaam recht als u lager uw borst, net boven de grond., Houd je ellebogen zo dicht mogelijk bij de zijkanten van je romp, wat je triceps activeert en je gewrichten correct uitlijnt.
TRICEPDIPS
Deze dips werken zowel op uw triceps als op uw borst, schouders en buikspieren. Neem een stoel of bank en leun erop, met je borst naar boven en de handpalmen op de bank, schouderbreedte uit elkaar. Op een gecontroleerde manier, laat je bovenlichaam tot je armen zijn gebogen in een rechte hoek, en duw dan terug naar boven.
houd uw benen, hoofd en rug zo recht mogelijk., Doe drie sets van 20 of meer, afhankelijk van hoe comfortabel je bent met deze oefening.,
YOGA
Het is geen wonder dat veel klimmers ook de praktijk van de yoga, die niet alleen verbetert hun bergbeklimmen, maar ook hun levensduur. Het is leuk en geweldig voor het versterken en verbeteren van balans en flexibiliteit.,
Er zijn veel yogaroutines, waarvan sommige gericht zijn op kracht, andere op flexibiliteit, of beide. Na een dag van het beklimmen, is een avondyogasessie gebaseerd op het strekken van uw spieren een uitstekende manier om de spierspanning van een volledige dag van het trekken op rots te verlichten.
Eén samplesessie omvat poses zoals de eagle, warrior 1, downward dog, seated twist en bridge pose, die uw schouder -, trapezius -, kuit -, Borst -, heupflexor-en onderrugspieren zal strekken, terwijl ook uw been-en billenspieren zullen worden versterkt.,
probeer minstens drie keer per week een volledige yogasessie te doen om je klimspieren los te houden, wat ze niet alleen sterker maakt, maar ze ook minder gevoelig maakt voor blessures, en je langer harder laat klimmen.