De juiste manier om een pushup uit te voeren

naar mijn bescheiden mening, als er één workout move is die altijd moeilijk is — het maakt niet uit hoe” in vorm ” je bent — is het een push-up. Zelfs op mijn beste trainingsdag zijn push-ups nog steeds een uitdaging. Het maakt niet uit of je een full-body push-up doet, een aangepaste op je knieën of een andere variant — Ik zal de brand altijd snel voelen.,

gegeven dat pushups een beproefde zet zijn die je in principe in elke training of klasse zult doen, is het een goed idee om te leren om er een correct te doen. Volgens fitness trainer en oprichter van Taylored Fitness en het Ignite programma, Brooke Taylor, mensen doen ze verkeerd de hele tijd. Een deel van het probleem is dat je niet sterk genoeg bent om er een te doen — en je een weg omhoog werken naar het correct doen van pushup is geen eenvoudige prestatie.

Er is een combinatie van kracht, uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen nodig om push-ups onder de knie te krijgen., Maar het is de moeite waard – de push-up is een eenvoudige maar zeer efficiënte manier om je hele lichaam te werken. “Pushups zijn een geweldige full body oefening ontworpen om spieruithoudingsvermogen en kracht op te bouwen. Ze activeren de borst, kern, benen, schouders, triceps en bilspieren om de juiste vorm te behouden. Het mooie van pushups is dat ze overal en altijd kunnen worden gedaan omdat ze geen apparatuur nodig hebben,” Taylor zei.

Lees verder om erachter te komen hoe je een pushup met perfecte vorm kunt doen, hoe je de kracht kunt opbouwen om ze meer te doen en wat je kunt doen om verder te gaan als je eenmaal de basis pushup onder de knie hebt.,

hoe een pushup correct uit te voeren

of u nu 20 pushups in één keer kunt doen of er zelfs nog nooit een hebt geprobeerd, het kan nooit kwaad om een opfriscursus te hebben over de basisprincipes van het correct uitvoeren van een pushup. Zo doe je het, volgens Taylor.

Hier zijn Taylors instructies voor het juiste pushup formulier:

1. Begin in een quadruped positie met je handen direct onder je schouders (of iets breder) en je knieën direct onder je heupen.

2., Neem je kern en strek een been uit en breng de andere om het te ontmoeten vormen een mooie lange positie-een plank. Focus op het houden van een mooie neutrale wervelkolom door met je focus direct tussen je handen.

3. Terwijl je inademt, laat je je lichaam zakken om van de grond te zweven, en vormt een hoek van 90 graden van schouder, elleboog tot hand. Als je uitademt duw de vloer weg het houden van het lichaam sterk en strak.,

Lees meer: Peloton, Daily Burn en meer: beste apps voor workoutabonnementen

veelvoorkomende Vormfouten om op te letten op

hoewel pushups vrij eenvoudige oefeningen zijn, zijn er veel manieren om ze verkeerd te doen. Hieronder vindt u de meest voorkomende vorm fouten Taylor ziet de hele tijd.

• Forward head: wanneer uw hoofd naar voren steekt en niet in lijn is met de rest van uw lichaam.
• verhoogde schouders: houd uw schouders naar beneden, uit de buurt van uw oren en zo ontspannen mogelijk.,
• onderrug ingestort: houd uw onderrug neutraal door ervoor te zorgen dat uw kern is ingeschakeld, vermijd boogvorming of uitsparing om uw rug te beschermen.
• heupen omhoog geduwd naar het plafond: een pushup is geen down-dog of een stretch, dus als je je heupen omhoog laat gaan verlies je het werk in je kern.

“veel van deze Vormfouten zijn het gevolg van het feit dat de cliënt niet in staat is om zijn eigen lichaamsgewicht te dragen en als gevolg daarvan beginnen ze te compenseren om door de oefening heen te gaan,” zei Taylor., Als je merkt dat je deze Vormfouten maakt, overweeg dan om je weg naar een pushup te vorderen, die je hieronder kunt leren hoe je dit moet doen.

een beginnershandleiding voor het doen van een pushup

als u graag een pushup onder de knie wilt krijgen, kunt u het beste beginnen door kleine stapjes te nemen en van een gewijzigde pushup naar een standaard te werken. Ook al is het verleidelijk om meteen op de grond te vallen en nu 20 push-ups te doen-je zou jezelf kunnen kwetsen of gewoon echt ontmoedigd raken.,

probeer eerst een pushup tegen de muur te doen

“als je een complete beginner bent en het dragen van je eigen lichaamsgewicht te moeilijk is, dan zou ik je ten zeerste aanraden om ze tegen de muur te doen. Dit stelt u in staat om het gevoel van de gewichtsverdeling te krijgen en geleidelijk de belasting op het lichaam te verhogen naarmate u vordert. Voor de meeste beginners, het gewicht kan veel op hun polsen dus dit zou een geweldige plek om te beginnen,” Taylor zei.,

Master een plank

een plank is in wezen de eerste stap in het doen van een pushup, dus het is logisch dat als je een plank onder de knie kunt krijgen, dan is het veel gemakkelijker om een pushup te doen. “Om de vooruitgang naar een echte pushup, dan moet je in staat zijn om een perfecte plank met uw gewichtsverdeling over je polsen, kern betrokken, bekken en wervelkolom neutraal en een lange nek beheersen,” Taylor zei.,

begin op uw knieën

een typische modificatie voor een pushup is om er een op uw knieën te doen. Dit neemt veel van het gewicht af van je bovenlichaam, maar niet zozeer dat je geen uitdaging krijgt.

” wennen aan het houden van uw eigen lichaamsgewicht, het aangaan van de juiste spieren, vaststelling van de juiste vorm dan bouwen op dat,” Taylor zei. “Dit is de beste manier voor beginners om te leren hoe ze alle van de juiste spieren te werven en het opbouwen van de initiële kracht om hun eigen lichaamsgewicht te hanteren.,”

om een pushup te doen vanaf uw knieën, ” begin in een gebogen positie, lig plat op uw buik. Plaats je handen in lijn met je schouders, activeer je bilspieren, betrek je kern en druk op de vorm van een mooie lange lijn van hoofd, schouderheupen tot knieën. Terwijl je inademt, laat je lichaam naar beneden en vorm een hoek van 90 graden bij je elleboog, adem uit druk weg. Herhalen.”Zei Taylor.,

doorgaan naar een één-been pushup

zodra u de knielende pushup onder de knie hebt, kunt u doorgaan naar een één-been pushup. Hier is hoe het te doen:

1. Begin plat op je buik te liggen met je handen in lijn met je schouders, terwijl je een knie in de richting van je bilspieren buigt. Strek het andere been uit en stop je tenen eronder.

2. Terwijl u uitademt, drukt u op het vormen van een lange dart positie van schouder, heup, tot knie, terwijl het uitbreiden van dat tegenovergestelde been uit.

3., Terwijl je inademt, laat je je lichaam zakken om van de grond te zweven en vormt een hoek van 90 graden ten opzichte van de elleboog, waardoor je kern strak blijft en je bilspieren geactiveerd worden.

4. Als je uitademt druk je het lichaam weg en strek je de ellebogen uit.

“Dit is een eenzijdige beweging die betekent dat de ene kant van het lichaam werkt terwijl de andere kant wordt gedwongen zich te stabiliseren. Het voegt meer gewicht belasting, terwijl nog steeds dwingen u om uw kernspieren te werven om rotatie en verschuiving in gewichtsverdeling te voorkomen. Beide partijen worden gedwongen om onafhankelijk van elkaar te werken., Begin met het doen van zes aan elke kant en de vooruitgang als u uw vorm te perfectioneren, ” Taylor zei.

3 geavanceerde pushup variaties

zodra je de basis pushup onder de knie hebt (gefeliciteerd!), kunt u nu proberen om variaties op pushups te doen, die meer geavanceerd zijn en u helpen nog meer spiergroepen te richten. Hieronder zijn een paar uitdagende variaties Taylor adviseert proberen zodra je de basisprincipes onder de knie.,

Superman pushups

“Dit is een geweldige manier om je lichaam te trainen om zowel in de concentrische als excentrische fase te werken om het volledige bewegingsbereik te verkrijgen. Het voegt ook de extra bonus van het activeren van de achterste keten van het lichaam,” Taylor zei.

1. Begin liggend op je buik met je armen en benen lang uitgestrekt.

2. Inhaleer bereik de armen en benen weg van je Centrum en strek je wervelkolom uit met je handpalmen naar boven.

3., Als je uitademt schuif de handen in de richting van je borst en tegelijkertijd tuck je tenen om de vloer weg te duwen en vind je plank-lange dart positie van het hoofd, schouders, heupen en tenen.

4. Adem in om het lichaam gelijkmatig naar beneden te laten zakken en strek de armen terug naar superman positie en adem uit om op te drukken en te herhalen.

Commandos to pushups

” Dit is een geweldige manier om uw bovenlichaam uit te dagen om uw spierkracht en uithoudingsvermogen te verbeteren., Het doel hier is om uw kern strak en bekken neutraal te houden tijdens het combineren van twee push-oefeningen,” Taylor zei.

1. Begin in een plank.

2. Als je de rechterbenedenelleboog naar beneden inademt, dan de linkerbenedenelleboog naar beneden, dan uitademen om omhoog te duwen met de rechterarm, dan de linker om terug te keren naar je plank.

3. Adem in om het lichaam naar beneden te verlagen en een hoek van 90 graden van de elleboog, schouder en borst te vormen, adem uit druk op de vloer weg.

4. Herhaal afwisselend zijden.

Pushups naar lopers

1., Begin in een plank positie met je handen direct onder je schouders, je kern en bilspieren ingeschakeld en je benen heup – afstand uit elkaar.

2. Terwijl je inademt, laat je je lichaam naar beneden zakken en vormt een hoek van 90 graden bij de elleboog op ongeveer de afstand van een vuist tussen je borst en de vloer.

3. Adem uit om de ellebogen uit te breiden en druk de vloer weg. Inhaleer snel trek in een knie in de richting van je Centrum en als het zich uitstrekt over te schakelen naar het andere been-deze beweging wordt een “runner.”

4. Afwisselend elke zijde vier keer totaal.

5. Herhaal de volgorde.,

“Dit is een geweldige manier om te bouwen op spieruithoudingsvermogen en variatie toe te voegen aan je pushup. Het daagt de schoudergordel, core stabilisatie, pecs en voegt een beetje cardio-element in de oefening,” Taylor zei.